Ответ на пост «Аня ищет тебя!»
особо внимательным к деталями
п.с.
прости меня девушка Аня
особо внимательным к деталями
п.с.
прости меня девушка Аня
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ПОДХОД К РАЗВИТИЮ ГРУДНЫХ
У меня сложилась довольно необычная схема периодизации. Первые три дня тренировочного цикла я работаю с максимальными весами, а следующие два - со средними. Умеренные веса приходятся у меня на спину и дельты. Почему так? Тренинг с такими весами улучшает деталировку груди, а это принципиально важно.
Что касается дельт, то здесь большие веса категорически противопоказаны - иначе неизбежны травмы. "Легких" дней у меня не бывает никогда, разве что в последние 2-3 недели перед соревнованиями. Но и тогда тренинг проходит предельно интенсивно, поскольку я до минимума сокращаю отдых между сетами. Самое интересное о необычных упражнениях, рабочих программах и честно о спортивном питании, читайте в телеграмм-канале bestbodyblog
Правило 1
Главный роста грудных в том, чтобы всякий раз "бомбить" их как-то по-новому. Делать ставку на одно-два упражнения, например, базовый жим лежа и жим гантелей, - глубоко ошибочно. Дело в том, что ни одно движение не действует на всю грудную мышцу целиком - преимущественно работает какая-то одна область.
В итоге нервы, пронизывающие хронически "недогруженные" волокна, "отмирают". В развитии мышцы начинается "перекос", когда при выполнении любого упражнения нервный сигнал отправляется по "проторенной" дорожке в одну и ту же область.
Хорошо в этом плане работает программа 5-10-20 активирующая сразу быстрые и медленные волокна. Но даже она теряет свою эффективность спустя 4-5 недель использования. Настает время искать иные способы прокачки грудных
Понятно, что это существенно ухудшает потенциал роста. Нужно внимательно наблюдать за грудными и тут же "подкачивать" слабые места, например, верх грудных, чтобы мышца походила на ровную, гладкую "плиту" без провалов и скосов поверхности. Такой подход, фактически, означает тренинг без системы, но именно он и будет самым эффективным.
Правило 2
Я сочетаю кроссоверы на блоках и жимы с гантелями на горизонтальной скамье только в период накачки массы. Тогда я применяю разведения как тяжелое базовое движение, а кроссоверы - как "шлифующее". Хотя больше всего мне нравится делать эту двойку, но в наклоне.
Однако долго "долбить" тяжелые разведения нельзя - неизбежны травмы грудных сухожилий. Поэтому чаще я использую разведения с умеренным весом как формирующее движения. В этом случае кроссоверы я уже не делаю - они дублируют разведения.
Правило 3
Я не придерживаюсь консервативной точки зрения, что, мол, грудь надо тренировать только штангой и гантелями. Нет, многие из современных тренажеров отлично прорабатывают грудные. Особенно, это касается машины Смита.
На мой взгляд - это лучший тренажер в зале, позволяющий набирать массу локально, а не размазывать ее щедрой рукой по всему телу. Причем, без риска быть раздавленным весом.
Так что, не надо предубеждений: если в вашем зале есть специальные тренажеры для грудных, используйте их на полную катушку.
Правило 4
Большую часть года я работаю по программе, основанной на базовых упражнениях; в первую очередь, это комплексные движения с гантелями и штангой, рассчитанные на наращивание мышечной массы.
Эта программа отличается от предсоревновательной, о которой мы ведем речь. Ибо тренировки в период подготовки к турниру, да на фоне низкоуглеводной диеты - это отдельная тема.
Правило 5
Ключ к развитию общей массы грудных - выполнение одних и тех же упражнений на скамье с разным наклоном. Допустим, вы составили "правильный" комплекс из движений на все области грудных (верхнюю, нижнюю, внутреннюю, среднюю и внешнюю). Тем не менее, вы сумеете еще больше повысить отдачу, если на регулярной основе будете менять наклон скамьи в упражнениях, делая его то чуть больше, то меньше.
Фронтальные приседания со штангой – это лучшее упражнение для тренировки ног. Оно позволяет в краткие сроки очертить мускулатуру, сформировать красивый рельеф, добиться идеальных пропорций. Требует высоких энергетических затрат, поэтому, в паре с подходящей диетой, прекрасно способствует похудению. Если же ваш рацион будет, наоборот, направлен на прирост мышечной массы – вы очень быстро увеличите объем бедер.
Обратные шраги или как их еще называют, тяга Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав.
Наверное, это единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами. Другими словами, несмотря на свою ветхозаветность, такая тяга является реально мощным упражнением для набора массы верха спины.
Тягу Хейни можно выполнять как со штангой с гантелями, и в машине Смита. В любом случае, в данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:
1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.
2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.
Техника выполнения
По мне так обычной штангой не совсем удобно делать, а вот в тренажере Смита самое то. И вообще, я считаю, что Смит - это самый полезный тренажер в зале.
В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.
1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.
Примечание: если вам не улыбается делать тягу Ли Хейни со штангой, а машины Смита в зале нет, советую выполнять это упражнение с гантелями. Качать верх спины таким способом удобнее, чем со штангой, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного комфортнее, ибо с гантелями мы имеем большую подвижность.
Рекомендации
Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений, периодически устраивая своим трапециям встряску в виде прокачки их супер-сетами.
Заключение
Я уверен, что при регулярном выполнении, это, придуманном великим чемпионом, упражнение поможет добавить массы верху спины и обзавестись в добавок мощными задними дельтами.
Источник: https://bestbodyblog.com/tyaga-li-hejni-shikarnoe-uprazhnenie-dlya-verha-spiny/
Я ещё не встречал людей, у которых были бы проблемы с развитием передней дельты. Согласно статистике, да и по моим собственным, многолетним наблюдениям, трудности обычно возникают со средней и особенно задней дельтой, но никак не с передней.
Передний сегмент дельтовидной мышцы самый большой и сильный, он принимает активнейшее участие во всех упражнениях для груди. Все жимовые движения со штангой лёжа, сидя и полусидя, нагружают этот сегмент мышцы хоть и косвенно, но предельно сильно. Особенно это касается такого упражнения, как жим штанги на наклонной скамье.
Во всех учебниках по бодибилдингу, чёрным по белому написано, что это упражнение для верха грудных мышц. Хрен там! Я годами, делал такой жим, в надежде добавить объема верхним участкам груди. Для груди, это, правда, ничего не дало. Но вот передние дельтоиды стали просто огромными.
Отчего так происходит я уже объяснял, рассказывая в статье про тренировку верха груди, но повторю ещё раз: во время этого упражнения грудь получает нагрузки лишь на 5% больше, чем при горизонтальном жиме лёжа.
Зато воздействие на переднюю дельту возрастает на все 40%. И, когда вам в следующий раз, кто-то посоветует жим штанги под наклоном, как лучшее упражнение для верха грудных мышц, смело плюньте ему в лицо. Ни одно другое специализированное упражнение ля переднего пучка и в пуп не дышит жиму штанги в наклоне. Почему? А вот вы вспомните, каким весом работаете в этом упражнении и сравните его с махами гантелями или штангой перед собой и все станет понятно.
Выходит, что переднюю дельту можно вообще не качать?
Да, так и есть, поскольку жим штанги лёжа или в наклоне с серьёзным весом, окажет на эту небольшую мышцу более сильное воздействие, чем подъёмы перед собой пары небольших гантелей.
Опытные спортсмены прекрасно знают эту стратегическую уловку и работают над передней дельтой в предсоревновательный период. Перед участием в турнирах они работают над сепарацией этой мышечной группы (чёткое отделение всех трёх мышечных пучков друг от друга). И над дефиницией (отделение дельтоидов от других мышц, например, от грудных и подключичных).
В этот период выполняют специальные упражнения для повышения рельефа дельтовидных, такие, как жим Арнольда (который я жутко не люблю) и шофер (водитель автобуса):
Однако, легкость в построении передней дельты несёт в себе большую опасность. Дело в том, что переросший, от тяжёлых жимов на грудь, как это было у меня, передний сегмент дельтовидной мышцы визуально сужает плечи, приспуская их вниз.
Становясь сильнее, он начинает отбирать нагрузку в упражнениях для верха груди. И получается так, что вы активно работаете над этим неподатливым сегментом грудных мышц, а он никак не растёт. Зато передние дельты становятся всё больше, постепенно превращаются из преимущества в недостаток.
Как избежать перекоса в развитии дельтовидных мышц?
Вариант 1. Чем раньше вы откажетесь от обычных, классических жимов штанги для груди (особенно под наклоном), тем лучше. Их с успехом можно заменить жимом гантелей лёжа. грудь намного эффективнее.
Такое упражнение не только убирает лишнюю нагрузку с передней дельты, но и позволяют качать.
Вариант 2. Если все же для вас, жим штанги лёжа является необходимым упражнением, применяйте принцип предварительного утомления. Он заключается в том, что перед жимом штанги необходимо выполнить 2–3 подхода любого упражнения для передней дельты.
Это могут быть подъёмы гантелей либо штанги перед собой или любое другое движение, выполненное в памповом стиле. Это позволит немного утомить переднюю дельту, исключить её из работы и направить всю нагрузку от упражнения прямиком в грудные мышцы.
Вариант 3. Дабы компенсировать развитие не в меру растущего переднего пучка дельтовидных мышц, их необходимо уравновешивать пропорциональным развитием среднего, и особенно, заднего пучка. Передние дельты можно действительно не тренировать, сосредоточив все своё внимание на других, более важных отделах этой мышечной группы.
Но если все же передняя дельта у вас отстаёт в развитии, тогда стоит использовать специализированную программу тренировок. Я советую качать этот неподатливый сегмент дельтовидной мышцы дважды в неделю. Один раз легко, после тренировки груди, и второй раз тяжело во время тренировки плеч. Причём, специализированную тренировку плеч необходимо начать именно с упражнений на переднюю дельту.
Послесловие
Качать переднюю дельту можно, кто ж запретит? Но вот нужно ли? Если вам нужны широкие плечи идеальной круглой формы, упор в тренировке дельт нужно делать на заднем и средних пучках. Если уж профессионалы делают так, может и нам так поступать?
Станислав Михайловский, персональный тренер. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Любой опытный тренер способен с первого взгляда определить начинающего спортсмена, занимающегося в тренажёрном зале. Отличительная черта новичка стандартна: основной упор в тренировочном процессе делается на пресс и бицепс. По истечении некоторого времени горе-бодибилдер начинает замечать, что результата-то ни хрена и нет.
Тут приходит время вступать в «игру» тренеру. Каково же бывает удивления новичка, когда он узнаёт, что внимание следует уделять таким упражнениям, как приседание, становая тяга и жим от груди. Эти 3 упражнения являются основой любого спорта, связанного со штангой и гантелями. О роли приседаний в наборе массы тела ускоренными темпами, и пойдет речь далее...
Приседание со штангой на плечах – это базовое упражнение, без которого не может обойтись ни один бодибилдер.
Заниматься в тренажёрном зале и не делать это упражнение – зря тратить своё время. Только спортсмены, имеющие проблемы со спиной и коленями, вынуждены отказываться от использования приседаний в своих тренировках. Выполнение приседаний со штангой – это обязательное условие для роста мышц всего тела.
В этом и заключается уникальность «приседа», как называют это упражнение спортсмены. Те, кто никогда не изучал физиологию человека, часто удивляются приведенному факту. Действительно, как может упражнение на ноги влиять на мышечный рост, скажем, трицепса?
Что растет от приседаний?
Дело в том, что приседание даёт сильнейший импульс всему телу и при правильной технике задействует значительное количество мышц. А самое главное – классический «присед» невозможно заменить другими упражнениями!
Гакк-приседания - это лучшее изолирующее упражнение для ног. Это правда. Но даже оно и так любимы всеми, жим ногами не могут даже сравниться по своим функциональным возможностям с приседаниями со штангой. И, конечно же, набрать массу тела, имея в своём арсенале рассматриваемое упражнение, будет намного проще.
Теперь акцентируем внимание на технике выполнения приседаний.
Это упражнение повышенной опасности получить травму, поэтому первое время необходимо выполнять его с пустым грифом. Все это важно и ни при каких условиях нельзя пренебрегать мерами безопасности. В классическом пауэрлифтинге принято приседать, максимально расставив ноги по ширине и разведя носки в стороны. Варьируя это расстояние, можно добиваться «прокачки» разных групп мышц.
Лучший совет для приседаний
При выполнении упражнения колени должны располагаться в одной плоскости с передней частью стопы. Это значит, что, приседая, нужно отодвигать назад заднюю часть туловища таким образом, чтобы колени не уходили вперёд. Что касается задней части бедра, что в самой нижней точке «приседа» она должна быть расположена параллельно линии пола. Если приседать до самого конца, то это даст рост ягодицам.
Чем глубже приседания - тем больше попа!
Учиться приседать нужно только под наблюдением тренера! Это помогает избегать не только потери времени, но и травм (очень многие любят отрывать пятки от пола, что чревато проблемами с позвоночником).
Послесловие
Построение красивого и накачанного тела невозможно без приседаний со штангой на плечах. Эту простую истину должен учесть каждый, кто хочет добиться успеха в бодибилдинге.
Источник: 4 Лучших Упражнения Со Штангой