Что лучше Full Body или Сплит?
Оставим в стороне профессиональных спортсменов, они давно уже на все вопросы для себя ответили. Ответ на вопрос в заголовке статьи будем рассматривать только для "бытовых качков".
Бытует такое мнение, что Full Body это для новичков, а любой ТРУЪшный качок должен обязательно тренироваться по сплиту. Мол на продвинутом уровне невозможно качественно проработать все мышечные группы в рамках одной тренировки. А вот новичку этого и не надо, потому как мяса у него еще нет, а соответственно и прорабатывать там еще нечего. Наработать начальные мышечные объемы вполне можно тренируясь 2-3 раза в неделю, выполняя на каждой тренировке 5-6 базовых движений.
Вроде бы все логично. Но только на первый взгляд.
Сплит действительно хорош для про культуристов. Они еще в 90-х поняли что благодаря коктейлю из трех-четырех препаратов вовсе не обязательно тренировать одну и ту же мышечную группу часто. Раза в неделю вполне достаточно. Главное выполнять хороший объем.
Чтобы удостовериться в правдивости моих слов, вы можете загуглить тренировочные программы топовых профессиональных культуристов за последние лет 30. И практически везде вы увидите одно и то же: сплит с глубоким расщеплением и высокий тренировочный объем. На химиках эта схема работает прекрасно.
А что касается натуралов, тут не все так радужно. К сожалению синтез белка в мышцах, вызванный тренировочным стрессом, у натуралов не может длиться 24/7. Следовательно каждую мышечную группу следует нагружать не реже чем раз в 72 часа, или иными словами 2 раза в неделю. Кроме того, не только вес отягощения, но и объем нагрузки является важнейшим фактором, определяющем прогресс. Кто-то считает подходы, кто-то тоннаж, но главное то, что количество всегда переходит в качество.
И вот тут уже сплит не такой уж и оптимальный вариант. Конечно, если вы можете посещать зал 6 раз в неделю, то проблем нет.
Но большинство людей не могут себе этого позволить, так как кроме зала есть еще много чего - семья, работа, друзья и тд и тп.
И с этой точки зрения 2, а лучше 3 тренировки в неделю по протоколу Full Body могут стать отличным решением, вы с легкостью можете набрать даже 15-20 сетов на мышечную группу. Речь идет конечно же о недельном объеме, а не об одной тренировке.
Несколько советов как сделать Full Body более результативными:
1. Не стоит впихивать в одну тренировку все известные вам упражнения. Одного-двух упражнений на каждую мышечную группу будет вполне достаточно.
2. Так же не стоит увлекаться слишком большим количеством подходов. Для начала цифры в 8-12 подходов (в неделю!!!) представляются вполне разумной отправной точкой. В дальнейшем вы сами поймете достаточно ли вам этого или требуется сократить/поднавалить этот объем нагрузки.
3. Вовсе не обязательно все 3 тренировки делать абсолютно одинаковыми по объему и интенсивности. Вполне годится вариант чередования: тяжелая, легкая, средняя, легкая, тяжелая и тд. Изменения могут быть как качественными, так и количественными. То есть изменяться может и вес отягощения и количество подходов.
4. Так же не предполагается одинаковая нагрузка абсолютно на все мышечные группы. Возможно хорошим решением будет делать акцент на 1-2 мышечных группах в рамках каждой тренировки, а остальные грузить по остаточному принципу.
Очевидно, что в рамках Full Body у вас есть огромное пространство для вариативности. И это хорошо, потому что вариативность это одна из главных составляющих успешного тренировочного процесса.
Немного о восстановлении... Понимаю, что для многих нагружать мышцу 2, а тем более 3 раза в неделю это разрыв шаблонов. Даже сама мысль об этом у некоторых может вызвать видения о мучительной смерти из-за перетрена. Но в реальности не все так страшно. Если вам хватит ума не проводить каждую тренировку как последнюю, то наверняка ничего плохого с вами не произойдет. Представители других видов спорта давно поняли, что частые тренировки лишь повышают результативность. Например для начинающих пауэрлифтеров вполне нормально делать 3 жима в неделю, два приседа и одну тягу. И только для качков это по прежнему остается проблемой)))
Кстати, от более частых тренировок вы получите еще один бонус: мышцы после тренировки будут болеть значительно меньше, если вообще будут.