Полкило манулятинки пожалуйста

Полкило манулятинки пожалуйста Дикие животные, Зоопарк, Семейство кошачьих, Хищные животные, Малые кошки, Манул, Детеныш, Весы, Взвешивание
Показать полностью 1

Как спать продуктивно

Как спать продуктивно Сон, Здоровье, Длиннопост

Мы мечтаем о чудо-таблетке, которая заставит мозг работать на 1000%. А что, если я скажу, что такое лекарство существует и оно бесплатно? И всем известно. Это качественный сон — главный помощник в прокачке мозга. Рассказываю, почему надо нормально спать во имя работоспособности и здоровья.

🧠 Что делает мозг во время сна

  • Ремонтирует себя и тело. Организм очищается от продуктов распада метаболизма, восстанавливает кровяное давление, ткани и клетки обновляются, укрепляется иммунная система, залечиваются микровоспаления.

  • Разгребает информацию. Мозг распределяет, что отправить в долговременную память, а от чего избавиться — и делает это не хаотично. Например, яркие воспоминания и то, что ты узнаешь или повторишь перед сном, сохранится в первую очередь.

  • Регулирует обмен веществ и гормоны. Если просто — после хорошего сна гормоны в норме, метаболизм работает слаженно. А бессонница откладывается на боках: тот, кто недосыпает, за день съедает на 385 калорий больше. Так происходит, потому что организму надо откуда-то брать силы. А откуда их быстренько взять, если не из полноценного ночного отдыха? Правильно, из еды.

  • Перезагружается. После качественного сна наши когнитивные способности улучшаются. Мы лучше запоминаем и быстрее соображаем.

    Качественный сон — это такое глобальное техобслуживание организма. Нет сна — система не может привести себя в порядок и ломается. Без сна человек умирает, потому что травится продуктами распада собственного метаболизма и страдает от незалеченных микровоспалений. Так что сон — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и других проблем.

Что такое продуктивный сон

Продуктивный сон — это когда ты высыпаешься. То есть ты проснулся свежий и отдохнувший, не клюёшь носом на кухне, пока варится кофе, не дремлешь стоя в метро, не вырубаешься на лекции, не ненавидишь коллег.

Считается, что нужно спать 8 часов в сутки. Равно ли это продуктивному сну? Не-а! Тут надо учитывать разные факторы:

  • Время засыпания. Если ты ворочаешься в кровати больше 30 минут, то сон некачественный.

  • Частота пробуждения. Есть краткие пробуждения, которые ты даже не замечаешь. А есть длинные — чтобы  попить водичку или сходить в туалет. Лучше вот так надолго проснуться за ночь максимум раз. И вообще, чем больше пробуждений, тем хуже.

  • Время бодрствования. При хорошем качестве сна получится заснуть обратно после пробуждения в течение 20 и менее минут.

  • Длительность сна. Идеально, если 85% времени, проведённого в кровати, ушло на сон.

Так что продуктивный сон — это не значит долгий сон. Это значит качественный сон, когда поспать удалось крепко. Это можно сделать и за 5 часов сна, и за 8.

Проверить качество сна можно по формуле:

Продолжительность сна (в минутах) общее время в постели (в минутах) 100 = эффективность сна в %

Как спать продуктивно Сон, Здоровье, Длиннопост

➡️ Продолжительность сна считаем так: от времени в постели нужно вычесть минуты на засыпание и минуты на ночное бодрствование (то самое за водичкой и в туалет).

Например: Продолжительность сна: 420 минут в постели - 15 минут, чтобы заснуть - 2 минуты пробуждения ночью = 403 минуты

✅ 403 (продолжительность сна) / 420 (общее время в постели) 100 = 95,95% эффективность сна

Формула расчёта эффективного снаФормула расчёта эффективного сна Select an Image

Как устроен продуктивный сон

Спишь 8–10 часов, а всё разбитый? Значит, сон был непродуктивным.

У сна две основные фазы: медленная и быстрая. Они формируют цикл. Пробуждения до завершения цикла снижают качество сна, и сонливость на весь день гарантирована. Полный же цикл даёт тот самый продуктивный сон.

Как спать продуктивно Сон, Здоровье, Длиннопост

Вот как всё это работает:

  • Есть стадия лёгкого, базового сна. Она занимает большую часть времени, а мозг работает над мышлением, настроением, восприятием, вниманием.

  • Есть стадия глубокого сна. Тут мозг как раз занимается ремонтом. Обычно эта стадия длиннее.

  • Есть стадия быстрого сна. Разум и тело расслабляются, мозг работает с памятью. Откладывает нужное в долговременную память, лишнее отбрасывает, помогает справиться с сильными эмоциями. Если проснёшься на этой стадии, то вспомнишь свой последний сон.

  • Есть стадия бодрствования. Это незаметные пробуждения. Ты их даже не вспомнишь. Длятся от нескольких секунд до 2 минут.

  • Все стадии объединяются в две основные фазы: медленную и быструю. Они сменяются каждые 1,5 часа. Это и есть цикл. Поэтому продуктивный сон кратен 90 минутам: 6, 7 с половиной или 9 часам.

  • Для продуктивного сна за ночь должны пройти несколько полных фаз. Желательно не просыпаться и не сбивать цикл. А вставать лучше в фазе быстрого сна – чтобы не навредить организму, проснуться свежим и вспомнить последний сон.

  • Дневной сон тоже может быть продуктивным, если он длится либо 20 минут, либо 1,5 часа. Если поспать 40 минут либо 2 часа, то ты можешь проснуться в глубокой стадии сна — и будешь чувствовать себя разбитым.

Как недосып влияет на работоспособность

Непродуктивный сон снижает эффективность, приводит к ошибкам и даже повышает риск несчастных случаев. Бессонница снижает когнитивные способности — даже простейшие задачи становятся трудными. А теперь по фактам:

  • Разовый недосып на 40% снижает способность воспроизводить информацию, полученную накануне.

  • При недосыпе снижается активность фронтальной и теменной долей. Они отвечают за работу с задачами, принятие решений и память. Так что лучше не принимать важных решений, если поспать удалось пару часов.

  • Без сна мозг будет тормозить и медленно обращаться к долговременной памяти. То есть вспоминать и соображать ты будешь дольше — можно даже своё имя не вспомнить!

  • Если сон длится менее 5 часов, то работоспособность падает на 29%.

  • Систематические недосыпы влияют на мотивацию. С каждой бессонной ночью падает желание двигаться к цели, падает решительность, сходят на нет амбиции.

  • Ну, а про риски болезней я уже сказала. Какая уж тут продуктивность, если от недосыпа начались проблемы со здоровьем.

Как влияет плохой сон на когнитивные способности

Сонливость и усталость от недосыпа, когда можно задремать даже стоя в метро, едва ли залог продуктивности и основа развития личности. Нейроны, не успев за ночь восстановиться, перегружаются и хуже работают. Результат — явные и скрытые нарушения когнитивных способностей.

  • Внимание снижается, учёба даётся хуже. Схватывать информацию на лету не получается, мозг долго переваривает новую информацию в бодрствовании — куда там, он старую за ночь не смог переварить.

  • Плохой сон ухудшает долгосрочную память. Опять же — разобрать всё за ночь (или даже за несколько ночей) не получилось, новую информацию на долгое хранение пихать некуда. От недосыпа даже появляются ложные воспоминания!

  • Без полноценного сна ухудшаются моторика и речь, мышление и реакция замедляются. Мы становимся словно пьяные — медлительные, вялые, печальные.

  • Из-за плохого сна можно забыть про креативность. У нас есть текст про связь состояния покоя мозга и креативность. Почитай, там, оказывается, всё тонко связано.

Сколько спать, чтобы высыпаться

Как спать продуктивно Сон, Здоровье, Длиннопост

Нет какого-то одного и чёткого совета, что спать надо столько-то и не меньше. Все разные — кому-то достаточно 6 часов, кому-то только 10. Как ты уже понимаешь, всё завязано не на времени, а на успешном прохождении циклов сна.

Так что тут лучше применяй универсальные советы и ищи лучшую для себя продолжительность сна.

  • Ложись спать в одно и то же время. Даже в выходной день!

  • Считай сон не часами, а циклами. Для хорошего самочувствия старайтесь спать 4–6 циклов за ночь. А один цикл — это 1,5 часа. Так что считай часы сна, кратные этой цифре.

  • Долго спать — не очень. После 10 часов сна фазы быстрого сна увеличиваются, в результате мозг активен. Последствия у этого те же, что у некачественного сна.

  • Лучше не допускать длительный пробуждений в середине ночи, чтобы не разбивать циклы.

Как начать высыпаться

Вот тут-то начинай планировать свой продуктивный сон!

  • Установи расписание. Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день. С помощью современных гаджетов и приложений это легко.

  • Создай условия для сна. Избегай яркого света и громких звуков, лучше сделать комнату прохладной. Не смотри телевизор и не сиди перед компьютером незадолго до сна. Никакого телефона или планшета! Гаси яркий свет за час до сна.

  • Не читай новости, письма и сообщения перед сном. Мозг — да и ты — могут испытать стресс. Как тут расслабиться! Лучше почитай хорошую книгу.

  • Кровать не должна быть местом для перекусов, просмотра фильма, работы. Приучи мозг: кровать — это место для сна.

  • Не употребляй кофеин минимум за 6 часов до сна — столько времени нужно, чтобы кофеин вышел из организма.

  • Не пожалей денег на удобные кровать, матрас и подушки. И купи постельное белье из лёгких дышащих тканей.

  • Стирай постельное белье минимум раз в неделю.

  • Можно следить за сном с помощью умных часов и приложений. Качества сна по той самой формуле посчитается за тебя.

  • Не заменяй ночной сон дневным. Это не компенсирует прохождение циклов сна за ночь.

  • Если есть возможность — ляг поспать на 15–20 минут днём. Это круто перезапускает голову: проверили, пока делали этот текст.

Показать полностью 3

Пока Россия атакует, Украина пытается вырыть достаточно траншей

далее гугл перевод статьи (западная пресса)

Пока Россия атакует, Украина пытается вырыть достаточно траншей Политика, Новости, Негатив, Россия и Украина, Украина, Спецоперация, Инженерные войска, Окопы, Укрепление, Длиннопост, Politico

Есть опасения, что Киев опоздал с созданием мощной обороны, необходимой для сдерживания российского наступления.

КИЕВ – Украинские законодатели опасаются, что армия и местные власти не ведут раскопки достаточно быстро и не строят достаточно мощных оборонительных укреплений, чтобы противостоять ожидаемому российскому наступлению на северо-востоке и юго-востоке страны.

«Еще прошлым летом мы предупреждали, что необходимо строить оборонительные укрепления в промышленных масштабах, объединяя соответствующих министров и местные военные администрации, чтобы быстро построить оборонительные линии и сделать их чрезвычайно сильными», — заявил POLITICO депутат от оппозиции Ростислав Павленко.

Осенью президент Украины Владимир Зеленский и премьер-министр Денис Шмыгаль признали, что старые оборонительные структуры необходимо будет обновить и добавить новые передовые укрепления после неутешительного летнего контрнаступления Украины, которое после нескольких месяцев боев принесло лишь незначительные территориальные выгоды.

Контрнаступление Украины частично не оправдало надежд, потому что российские войска были настолько хорошо окопаны, а украинская армия не смогла прорвать три линии мощной и хорошо продуманной обороны.

Военные аналитики британского Королевского института вооруженных сил (RUSI) перед контрнаступлением предупредили о том, что может произойти, предупредив в отчете за май 2023 года, что «инженерное дело оказалось одной из самых сильных отраслей российской армии. Построенная сейчас оборона, состоящая из сложных заграждений и полевых укреплений, станет серьезной тактической проблемой для украинских наступательных операций».

Теперь, когда украинцы столкнулись с перспективой согласованного российского наступления, мучительный вопрос заключается в том, будут ли их оборонительные линии такими же хорошими, как у русских, и не осталось ли у них слишком мало времени для серьезного строительства.

«Наконец-то они начали их строить. Но это поздно. На самом деле они начались в прошлом месяце», — сказала Иванна Климпуш-Цинцадзе, оппозиционный депутат и бывший заместитель премьер-министра в администрации бывшего президента Петра Порошенко.

Олег Синегубов, губернатор Харьковской области, рассказал POLITICO: «Мы начали строить и ремонтировать оборонительные укрепления только 1 марта». Он сказал, что не может сказать, когда они будут завершены. «Укрепления имеют сложное назначение и будут состоять из заграждений, способных остановить бронетехнику и минные поля», — сказал он.

Бывший старший полевой командир рассказал POLITICO, что он обеспокоен тем, что у Украины недостаточно мин для новых укреплений, а также недостаточно мобилизованных солдат, чтобы должным образом укомплектовать их. Ему предоставили просьбу об анонимности, чтобы иметь возможность говорить свободно.

В ноябре Зеленский обсуждал с армейскими начальниками необходимость значительного расширения укреплений, но только в феврале Шмыгаль объявил о выделении 524 миллионов долларов на их строительство, а другие источники внесут дополнительные 280 миллионов долларов.

"Теперь деньги есть", - сказал Павленко. «Но теперь речь идет о том, чтобы вложить деньги в бетон». Во время недавнего тура — он отказался сообщить, где именно из соображений безопасности — он был разочарован как темпом, так и используемыми материалами.

В среду Зеленский осмотрел некоторые укрепления в Сумской области, в паре часов к северо-востоку от Киева.

Парламентскую агитацию усилило недавнее назначение бывшего помощника президента Кирилла Тимошенко советником министра обороны Рустема Умерова. Он ушел в отставку в январе 2023 года на фоне шквала обвинений в коррупции.

«Мы спросили, почему человек, которого уволили за то, что было объявлено антикоррупционной кампанией, вновь появился в министерстве обороны в такое время», — сказал Павленко.

Павленко сказал, что Украине необходимо построить сильные оборонительные укрепления, потому что Россия сейчас использует мощные планирующие бомбы, которые наносят огромный ущерб на линии фронта и некоторые опасаются, что нарушат военный баланс.

1,5-тонная бомба ФАБ-1500 представляет собой модификацию старого оружия советских времен. Он доставляется истребителями на расстоянии около 70 километров от цели, затем направляется системой наведения и использует выдвижные крылья для планирования к цели.

Бомбы ФАБ использовались во время недавнего российского наступления в Донецкой области и разрушили оборону Авдеевки, города на востоке Украины, который в прошлом месяце был захвачен Россией.

«Нам потребуются очень глубокие укрепления, чтобы противостоять этим авиационным управляемым бомбам», — сказал Павленко.

«Русские укрепляются всякий раз и везде, где это возможно, независимо от того, находятся ли они в наступлении, и это здравая военная логика», — добавил он.

https://www.politico.eu/article/russia-ukraine-war-trench-at...

Показать полностью

Saori

Saori Аниме, Anime Art, Blue Archive, Joumae Saori
Показать полностью 1

Падение Фулгрима

Падение Фулгрима Fulgrim, Warhammer, Warhammer 30k, Warhammer 40k, Wh humor
Показать полностью 1

Эпик, достойный пера Гомера

Эпик, достойный пера Гомера

Kiana

Kiana Anime Art, Аниме, Honkai Impact, Kiana kaslana

Creator: yelan xing xuan (夜蓝星炫)

Показать полностью 1

Что вы думаете об онлайн-курсах? Поделитесь мнением!

Онлайн-курсов становится все больше, и нам интересно собрать статистику, чтобы лучше понимать запросы читателей Пикабу.

Пожалуйста, поделитесь своим мнением!

Танковый музей в Кубинке. Часть 6

Продолжение моего поста из танкового музея в Кубинке. Комментариев к фото не будет, только таблички с описанием техники. Пост оригинал изначально большой, потому разбил его на несколько частей. Предыдущие публиковал давно, надо закрыть гештальт - добить публикацию до конца.

Предыдущие части:
Танковый музей в Кубинке. Часть 1
Танковый музей в Кубинке. Часть 2
Танковый музей в Кубинке. Часть 3
Танковый музей в Кубинке. Часть 4
Танковый музей в Кубинке. Часть 5

Помогите опознать, не сфоткал табличку

Танковый музей в Кубинке. Часть 6 Танки, Музей, Кубинка, Длиннопост, Военная техника

В тот день Wargaming устроило большое мероприятие, были разные конкурсы и возможность увидеть танк изнутри.

Переходим в следующий ангар

Пара-тройка неопознанных экземпляров

А теперь немецкие танки

Продолжение в следующей части - Танковый музей в Кубинке. Часть 7
Отблагодарить можно по ссылкам
https://pay.cloudtips.ru/p/19c62f42

Посмотрите еще мои репортажи, которые я снимал на разных заводах, там много интересного Мои производственные репортажи

Познавательные посты и ролики о том как устроены вещи, как работают и как сделаны публикуются в сообществе Как это сделано, присоединяйтесь, там много интересного!

Показать полностью 45
Отличная работа, все прочитано!