Когда всё бесит и ты на грани сорваться…
Чтобы чувствовать себя уверенно в любом разговоре подпишись на телеграм-канал Мне можно🔥 делюсь там тем, что считаю полезным.
P.S. не продаю никакие курсы, это мое хобби.
Показать полностью
0 просмотренных постов скрыто
5 техник от тревог и панических атак
5 инструментов быстрой самопомощи при стрессе: останавливаем тревогу за 5 минут. Только техники, без воды.
Тревога, паническая атака и острый стресс — это физиологическая реакция организма. Бороться с этим логикой бесполезно, нужно работать с телом и фокусировкой внимания.
Эти техники помогут «перезагрузиться» и посмотреть на все трезвым взглядом. Сохраните себе эти карточки — они выручат в нужный момент.
Инструмент 1: Дыхание по квадрату
Для чего: Чтобы быстро успокоить нервную систему и сердцебиение. Это база, с которой нужно начинать.
Как выполнять:
Найдите любой квадратный объект: окно, картина, монитор.
Посмотрите на его левый верхний угол — вдохните на 4 счета.
Переведите взгляд на правый верхний угол — задержите дыхание на 4 счета.
Переведите взгляд на правый нижний угол — выдохните на 4 счета.
Переведите взгляд на левый нижний угол — задержите дыхание на 4 счета.
Повторите цикл 5–7 раз. Техника синхронизирует работу мозга и дыхания, решительно отвлекая вас от паники.
Инструмент 2: Техника «5‑4‑3‑2‑1» для заземления
Для чего: Чтобы выйти из потока тревожных мыслей и вернуться в «здесь и сейчас».
Как выполнять:
Назовите вслух или про себя:
• 5 вещей, которые вы ВИДИТЕ (люстра, чашка, зелень за окном, книга, своя рука)
• 4 вещи, которые вы ОЩУЩАЕТЕ тактильно (текстура ткани на кресле, прохладный воздух от кондиционера, гладкая поверхность стола, пол под ногами)
• 3 вещи, которые вы СЛЫШИТЕ (гул компьютера, пение птиц за окном, свое дыхание)
• 2 вещи, которые вы ОБОНЯЕТЕ (запах кофе, аромат от ручки или блокнота, свой парфюм)
• 1 вещь, которую вы можете ВКУСИТЬ (вкус кофе во рту, мятная жвачка, просто прикусите язык или щеку)
Инструмент 3: Метод «Стоп‑Кран»
Для чего: Чтобы резко прервать автоматический поток мыслей или действий (например, бесконечное прокручивание плохих новостей, накручивание себя).
Как выполнять:
Осознайте и скажите себе мысленно или вслух: «СТОП!». Можно представить себе большой красный знак «СТОП» или звук сигнала.
Физически измените положение: резко встаньте, хлопните в ладоши, щелкните себя резинкой по запястью, умойтесь холодной водой. Нужен любой резкий физический сигнал, который «перебьет» текущее состояние.
Перенаправьте фокус: сразу же после «СТОП» задайте себе вопрос: «Что я вижу прямо перед собой?» или «Какой звук я слышу сейчас?». Это мгновенно вернет вас в настоящий момент.
Инструмент 4: «Стакан воды и 90 секунд»
Для чего: Чтобы обмануть панику и дать телу время на перезагрузку. Основано на том, что пик любой интенсивной эмоции длится около 90 секунд.
Как выполнять:
Пойдите на кухню. Само это простое действие уже меняет контекст и выдергивает из привычной среды, где началась тревога.
Наливайте стакан воды медленно и осознанно. Сосредоточьтесь на звуке льющейся воды, на ощущении прохлады стакана в руке.
Пейте медленно, небольшими глотками. Чувствуйте температуру воды, как она проходит по горлу. Ваша задача — растянуть этот процесс примерно на те самые 90 секунд, за которые волна тревоги схлынет.
Инструмент 5: «Микро‑окно»
Для чего: Чтобы быстро «проветрить» голову и снять мышечное напряжение, не отрываясь надолго от дел.
Как выполнять:
Подойдите к любому окну. Если нет окна — откройте картинку с пейзажем на телефоне/мониторе.
Сделайте глубокий вдох и потянитесь, как будто вы только что проснулись. Поднимите руки вверх, вытянитесь, расправьте плечи.
Найдите 5 удаленных объектов за окном и мысленно назовите их (дерево, крыша, машина, птица, облако). Постарайтесь сфокусироваться на чем-то самом дальнем. Это упражнение снимает спазм аккомодации глаз, который усиливается при стрессе.
Заключение:
Сохраните себе все 5 карточек. Они покрывают практически любую ситуацию: когда есть силы на техники (дыхание, 5‑4‑3‑2‑1, стоп‑кадр) и когда кажется, что сил уже нет (стакан воды, микро‑окно). Чередуйте их, чтобы найти то, что работает именно для вас.
Обращаем ваше внимание, что эти техники работают эффективней, когда вы уже потренировали их в спокойной обстановке, знаете и умете их делать. Если вы обучите своё тело выполнять технику вне паники, то когда она настанет - ваше тело уже будет знать, что делать.
Тренируйте одну технику раз в день и у вас всегда под рукой будет полезный инструмент от тревоги и раздражительности.
Если материал полезный и интересный, могу подробнее описать как выполняется та или иная техника
Показать полностью
7
Перестройка мышления. День 10
В мой 10 день я решила уделить внимание троим своим друзьям, практикуя поддерживающее и доброжелательное внимание. Поскольку я человек-интроверт и в принципе почти не инициирую контакт, а скорее отвечаю, то для меня это что-то новенькое. Я решила проявить искренний интерес, участие, заботу и поддержку, чтобы эта область человеческого общения стала в моей жизни более проявленной. Результаты приятные, близкие реагируют с теплотой и благодарностью.
В рамках марафона также замахнулась на вязание масштабного полотна 2х2 м, с ежедневным выполнением хоть какого-то минимума по вязанию. Необходимо создать 196 деталей размером 15х15 см, пока уходит час на одну деталь, по предварительным расчётам, 33 дня мне потребуется при затратах 6 часов в день. Столько вряд ли найду, задача-минимум довязать к новому году.
Также ближайший месяц я планирую освоение навыка вышивки крестом славянской обережной символики, материалы сегодня приобрела, книгу по вышивке прочитала.
Продолжаю перестройку мышления..
Мысль меняет состояние. Как выйти из негатива?
Когда ты в гневе, страхе или унынии, кажется, что это навсегда. Но правда в том, что любое состояние временно — даже если мозг убеждает тебя в обратном.
Как выбраться?
Запомни: эмоции — не твой хозяин.
Гнев, страх, раздражение кажутся всесильными, но это просто сигналы, а не приговор.
Создай "якорь спокойствия".
Как у царя Соломона на кольце было написано "И это пройдёт", найди свою фразу или жест, который будет возвращать тебя в "здесь и сейчас".
Заведи "дурацкую привычку".
В самый напряжённый момент найди что-то хорошее:
- "Зато я дышу"
- "Зато у меня есть руки/ноги"
- "Зато это опыт"
Да, сначала будет странно. Но мозг начнёт перестраиваться.
Принцип "выцепления" (что посеешь — то пожнёшь)
Ты притягиваешь то, на чем фокусируешься:
- Думаешь "я неудачник" → подсознательно саботируешь себя.
- Боишься предательства → становишься напряжённым, и люди отдаляются.
- Веришь, что справишься → находишь силы и решения.
Что делать прямо сейчас?
1. Выпиши 3 своих успеха (даже мелких).
2. В следующий раз, когда накатит злость/страх, скажи: "Это просто эмоция. Я выбираю, как реагировать".
3. Попробуй "дурацкую привычку" — найди плюс в минусе.
Негатив — это туча. Ты — небо, в котором она проплывает.
Мой телеграм канал
https://t.me/thetrinityy
Показать полностью
1
Лучший способ развить силу воли
Когда я начал изучать силу воли, я думал, что это просто умение "собраться и делать". Книга Келли Макгоникал «Сила воли» изменила моё представление
Оказывается, сила воли — это не только способность контролировать себя, но и умение понимать свои истинные потребности и не сгорать в борьбе с самим собой
1. Первое правило силы воли: познай себя
Чем больше мы осознаём свои привычки и реакции, тем легче управлять ими
Простая практика: перед тем как сорваться на привычное поведение, спроси себя — что я сейчас чувствую и зачем это делаю?
2. Самоконтроль — мышца, которая устаёт
Самоконтроль наиболее высок с утра и постепенно снижается к вечеру. Почему так? Мозг устает принимать решения. Планируй важные дела на 1-ую половину дня
3. Тренеруй свой мозг
Медитация — один из лучших способов развить самоконтроль
Неудачи в медитации? Не страшно! Каждый раз, когда ты возвращаешь своё внимание после отвлечения, ты тренируешь силу воли
4. Устал и не устоял
Когда ты устаёшь, твой мозг быстрее сдаётся. Усталость снижает уровень самоконтроля и делает тебя уязвимым к соблазнам. Хочешь обойти эту ловушку?
Решение: восстанавливать себя через отдых, сон и небольшие перерывы
5. Великий обман мозга: желание ≠ счастье
Мозг любит обещание счастья больше, чем само счастье. Когда дофамин завладевает твоим вниманием, ты начинаешь охоту за «наградами»: сладости, соцсети, покупки. Это ловушка
Современные соблазны созданы, чтобы усилить дофаминовый ответ и заставить тебя хотеть ещё и ещё
Что делать дальше?
В этой книге много говорилось о длинных путях развития силы воли: изменении привычек, медитации, управлении эмоциями
Но есть один способ мгновенно усилить самоконтроль
Самый быстрый способ развить самоконтроль
Вчера я обещал рассказать об одном упражнении, которое помогает развить самоконтроль буквально за несколько минут.
Оно простое, но невероятно эффективное.
В книге "СИЛА ВОЛИ" автор говорит, что сила воли — это путь долгих изменений и привычек.
Но там был один способ, который выделяется: он помогает увеличить силу воли мгновенно.
Представь, что ты можешь перевести мозг из состояния хаоса и стресса в режим спокойствия и концентрации.
Это упражнение активирует префронтальную кору, улучшает вариабельность сердечного ритма и помогает взять под контроль свои эмоции и действия.
Суть упражнения:
Замедли своё дыхание до 4–6 вдохов в минуту.
На каждый вдох и выдох уходит примерно 10–15 секунд. Да, это чуть медленнее, чем мы привыкли
Что происходит?
– Увеличивается вариабельность сердечного ритма, что приводит тело и мозг в состояние баланса.
– Активируется зона мозга, отвечающая за самоконтроль, уменьшая импульсивность.
– Спустя всего несколько минут ты почувствуешь спокойствие, собранность и способность противостоять любым искушениям.
Исследования показывают, что регулярное 20-минутное применение этой техники повышает стрессоустойчивость, снижает подавленность и импульсивность, а также увеличивает волевой резерв.
Скажу прямо, дыхательные техники — это мощь.
Но я уже давно не использую техники из мобильных приложений или YouTube.
Они дают слишком слабый эффект, и их банально скучно делать. Поэтому многие быстро бросают.
Я создаю свои практики дыхания, которые в десятки, а иногда и сотни раз эффективнее.
Комбинирую разные техники, добавляю специальную музыку, медитации и создаю практики, которые меняют состояние за 5-10 минут.
Хочешь попробовать? Заходи на мой канал.
В закрепленном сообщении я делюсь практиками, гайдами и полезной информацией, которые помогут тебе прокачивать себя каждый день.
Забирай и начни прямо сейчас! 🙌 Это бесплатно
Показать полностью
Само пройдёт
Показать полностью
1
Возможна ли Самотерапия?
Они рефлексировали в потемках, разжигая факел интроспекции, словно то тайное чтение под одеялом с тихим перелистыванием моментов жизни.
Каждый, кто хоть раз задумывался о том, что ему нужна психологическая помощь, сталкивался с соблазном помочь себе самостоятельно. Ну а что? Бесплатно, удобно, всегда доступно и, кажется, даже работает… иногда.
Так в чём здесь могут быть подводные камни?
Сразу к сути: самотерапия действительно полезна, когда дело касается обычных, повседневных трудностей. Наблюдать за собой, замечать свои реакции, анализировать свои мысли и поступки — отличная привычка для каждого, кто хочет повысить свой уровень жизни. Однако, как только мы доходим до настоящих сложностей, возникает один маленький нюанс — наш мозг катастрофически плохо умеет быть объективным, особенно когда речь идёт о нас самих.
Мы изощрённо игнорируем наши слабые стороны, и как только решаем заняться самодиагностикой, первое, что нам приходит на ум, — самые удобные, лёгкие и, к сожалению, поверхностные объяснения. Настоящая проблема? Она глубоко зарыта, а мозг лишь успокаивает нас: «Ты и так всё понял».
Хотя, может быть, и другой вариант — Ретравматизация.
Пытаясь проанализировать, а значит и вновь пережить события, мы порой усиливаем свою боль вместо того, чтобы избавиться от неё. Это не освобождение, а обратный шаг в болото, с риском застрять там ещё глубже.
Ах да, ещё одна деталь — чтобы действительно «разобраться» с собой, нужно иметь в арсенале инструменты и техники. И, конечно, мы все уже пробовали гуглить наши проблемы. Ну что, и как? Полезные рекомендации? Решили вопрос? Не думаю. Найти действительно работающие методы сложно, гораздо проще наткнуться на десяток обнадёживающих, но бесполезных советов.
Повезет, если вы просто потеряете время... Здесь высока вероятность того, что псевдонаучные знания только отдалят вас от самопонимания, усугубив ситуацию.
Итак, все это к тому, что самотерапия и психотерапия - партнёрство, а не конкуренция.
Самотерапия может стать подготовкой к более глубокой работе с психологом: она поможет выстраивать эмоциональную устойчивость, поддерживать равновесие и не забывать о себе в повседневной суете. Однако сложные и запутанные проблемы требуют объективного взгляда профессионала. Настоящее восстановление возможно, когда есть профессиональная поддержка и работающая система методов.
А что вы думаете о самотерапии? Делитесь вашими мыслями в комментариях! А также подписывайтесь на мой телеграм канал, там вы найдете еще больше контента по психологии.
Ссылка на канал: https://t.me/in_Psy_Time
Показать полностью
1
Что такое Нейропозитив
Нейропозитив - это наука о позитиве и самоконтроле мозга через призму позитивной установки. Термин вводит в оборот нейробиолог Дмитрий Ионкинберг.
Нейропозитив изучает гуманистические качества мозга, развитие его рациональных и созидательных свойств. Также нейропозитивное учение предполагает самоконтроль и притормаживание рептильных страхов и агрессии. Такую трактовку термина предлагает нейрохакер Dmitrii iOnkinberg (Institute of Cerebrologia, Costa Rica). Нейропозитив позволяет человеку становиться более уравновешенным, снижать тревожность, достигать поставленных целей быстрее и с меньшими потерями; по сути нейропозитив - это лучший способ прийти к позитивному успеху, так называемому "пазику" . Сила самоконтроля является обязательной составляющей, например, на фразу "я твою маму eb%$" - позитивный человек может лишь посмеяться и ответить "она бы тебе даже понюхать не дала". А в обратном случае, в состоянии агрессии и стресса мозг принимает наихудшие решения.
Доказано, то позитивное мышление многократно увеличивает шансы увидеть возможности для разрешения любых ситуаций. Вот нейрохаки, которые помогут увеличить рациональное мышление и приблизиться к нейропозитиву:
1. Понять главный закон мозга: МОЗГ ВСЕГДА ХОЧЕТ ЭКОНОМИТЬ ЭНЕРГИЮ. Поэтому, любое проявление лени и прокрастинации - это биологически нормальное явление, так мозг обманывает вас и заставляет НЕ делать важные энергоемкие дела, при этом экономя мозговую энергию.
2. Мозг изначально не создан для мыслей о позитиве. Самая древняя задача нашего мозга - оценивать все через негатив, чтобы обезопасить себя от всемозможных угроз и спасти свою жизнь. Так было миллионы лет, пока мозг развивался. В настоящее время опасностей стало во много раз меньше, чем в древности. Теперь же, зная эту особенность мозга, мы можем успешно контролировать агрессию и негатив.
3. Развивать самоконтроль над мозгом, а именно: каждый раз подсекать, замечать свои негативную реакцию и неконструктивную агрессию в любых конфликтах. Так можно освоить остальные правила нейропозитива, с помощью которых вы осознаете, как развивать в себе уверенность, как снижать тревожность, как становиться более уверенным, как приобретать позитивный эгоизм, как улучшать свое ментальное здоровье через физическое развитие. Этому обучает Институт Нейропозитива и Биохакинга. Никаких эзотерических сказок, только научные данные.
4. Вы имеете право на счастливую жизнь. Помнить про это. Ты имеешь право на позитивную жизнь.
Показать полностью