Попытка успеть в последний момент и работа на аврале неизбежно сказывается на качестве работы. Можно веселиться, слушая анекдоты про студентов-троечников, которые учатся в ночь перед экзаменом. В реальности сталкиваться таким подходом совсем не смешно
Саморазвитие – это важнейший аспект нашей жизни, влияющий на личный и профессиональный рост, качество жизни и уровень удовлетворения. В этой статье рассмотрим несколько ключевых аспектов, объясняющих, почему саморазвитие является настолько важным элементом в нашей жизни.
Личный и профессиональный рост. Одним из главных аргументов в пользу саморазвития является возможность личного и профессионального роста. Учеба, приобретение новых навыков и знаний расширяют наши возможности. Новые навыки могут помочь нам выделиться на рынке труда, а также сделать нас более конкурентоспособными. К тому же, развитие личных навыков и качеств способствует повышению качества нашей жизни.
Адаптация к изменениям. Современный мир меняется быстрее, чем когда-либо ранее. Технологические инновации, социальные изменения и экономические колебания создают постоянную необходимость в адаптации. Только те, кто готовы к постоянному обучению и развитию, способны успешно справляться с вызовами перемен.
Самоопределение. Саморазвитие помогает нам лучше понимать самих себя и определить наши ценности. Это позволяет нам принимать более информированные решения и выбирать те цели, которые действительно соответствуют нашим желаниям и убеждениям.
Счастье и удовлетворение. Успех в саморазвитии приносит счастье и удовлетворение. Чувство собственного достижения и самореализации способствует повышению уровня счастья. Когда мы видим, как наши усилия приводят к положительным результатам, наше самоуважение и уровень удовлетворения увеличиваются.
Лучшие отношения: Саморазвитие также положительно влияет на наши отношения с окружающими. Улучшение навыков коммуникации, эмпатии и конфликтологии способствует более гармоничным взаимодействиям с семьей, друзьями и коллегами.
Способность к творчеству. Саморазвитие побуждает нас развивать свою творческую сторону. Это может проявиться в искусстве, литературе, музыке или в нахождении новых способов решения проблем. Творчество приносит радость и помогает нам видеть мир в новых цветах.
Долголетие и здоровье. Обучение новым навыкам и знаниям способствует физическому и психологическому здоровью. Ментальная активность и активное участие в жизни содействуют долголетию и улучшению качества жизни.
Саморазвитие - это непрерывный процесс, который приносит огромную пользу. Оно помогает нам быть лучше подготовленными к вызовам современного мира, укрепляет наше самопонимание и повышает уровень счастья. Начните сегодня, и ваши усилия не останутся безнадежными.
Даже самый продуманный план на день не всегда может спасти от внезапных правок и внеплановых задач с дедлайном «вчера надо было зарелизить». Мы часто хватаемся за «срочные» дела, стараемся не отказывать, отдавать все задачи поскорее, но в итоге запланированное летит в тартарары. Как всё успевать, откладывая дела на завтра, классно разобрал Марк Форстер в книге «Сделай это завтра и другие секреты управления временем».
Мы законспектировали оттуда советы, которые понравились нам больше всего, переложили на собственный опыт, приправили разбором от эксперта-психолога и получили рецепт законного откладывания дел на потом. В этой статье — главные принципы повышения эффективности без фанатизма и отлёта кукухи.
Откуда вообще берётся перегруз
Когда мы берём на себя обязательство сделать какую-то работу или даже мелкую задачку — это значит, что мы согласны выполнить абсолютно все связанные с ней дела. И задачи не берутся из ниоткуда: каждое новое «ок, сделаем» приводит к появлению работы.
Например, Тома просит Аркашу забрать по пути с работы её заказ из пункта выдачи. Аркаша понимает, что есть риск опоздать на электричку, но соглашается — делов-то на две минуты. Придя на место, он выясняет, что пункт переехал в соседний двор, а там ещё и очередь. В итоге Аркаша опоздал на электричку, а следующая только через полчаса. Согласись Аркаша зайти за заказом завтра утром, такого бы не было.
Стараясь уменьшить рабочую нагрузку, смотрите не на отдельные задачи, а на обязательства. Когда нужно разгрузить расписание, мы часто пытаемся урезать время, которое выделяем на каждое обязательство, хотя можно просто отказаться от чего-то, что на себя взяли.
Разбираемся, хочется ли нам делать задачу
Суть принципа: стоит задавать себе вопрос о цели и когда пишешь отзыв о ресторане, и когда разрабатываешь контент-стратегию для нового проекта. Чем чётче видение, к чему работа ведёт, тем сильнее получается сфокусироваться на задаче.
Следствие из этого принципа — если задача вам толком не нужна и вы не собираетесь делать её как следует, не беритесь за неё вовсе. Лучше отлично делать немного дел, чем плохо — целый ворох.
Как достичь: никогда не соглашайтесь на что-то, если не сможете сделать этого от чистого сердца. Нередко бывает, что кто-то просит вас взять на себя новое обязательство и вы либо с неохотой соглашаетесь, либо отказываетесь и чувствуете вину. Например, кто-то просит выбрать подарок учительнице сына, хотя вы даже не в родительском комитете, или оформить гугл-таблицу, потому что «ой, ну я не умею».
Вот хорошее правило: выработайте привычку спрашивать себя: «Могу ли я согласиться от всего сердца?» Да — принимайте обязательство, понимая, что делаете это от души. Нет — откажитесь и поясните: «Простите, у меня есть правило не брать обязательство, если я не могу согласиться на предложение от чистого сердца. Я не смогу сделать на 100% качественно. И вам не помогу, и время потрачу».
Чётко определяем границы задачи
Суть принципа: способности мозга усиливаются, когда есть чёткие границы. Марк Форстер утверждает, что лучший способ стать творческим человеком не в том, чтобы стимулировать безграничный полёт мысли, а наоборот — в том, чтобы точно определить, где находятся рамки". То есть чем больше конкретики, тем эффективнее мозг работает над задачей.
Как достичь: сужайте границы для каждой задачи и определяйте их как можно точнее. Например, «написать стратегию для Телеграм-канала» — непонятно, а «расписать целевую аудиторию, темник, цель и процесс создания контента и план раскрутки» — вполне.
Попробуйте работать по таймеру, когда вам нужно сконцентрироваться на важной задаче. Продолжительность отрезка времени для работы подбирайте исходя из личных предпочтений. Годятся и час, и 20 минут. А для дел, которые у вас вызывают сильное сопротивление, начните хотя бы с 5 минут.
Ведём закрытые списки, а остальное делаем завтра
Суть принципа: закрытый список — это то, что запланировано со вчера или с утра и «подведено чертой». В закрытые списки на день нельзя вносить новые задачи, пока не выполнено всё, что уже зафиксировано. При этом выполнять дела можно в любом порядке — очерёдность не имеет значения.
С открытыми традиционными списками дел работать сложнее, потому что в них всегда можно добавить новые пункты из «а-а-а, это надо сегодня», что создаёт хаос.
Как достичь: начинать каждый день с подготовки закрытого списка дел. Он будет служить буфером между вами и тем, что вас отвлекает.
Составьте план на день и подведите под списком черту — это значит, что больше ничего добавлять нельзя. Как только вам предлагают выполнить или обдумать какую-то задачу, запишите её на следующий день и скажите: «Я сделаю это завтра».
Делаем дела по очереди
Суть принципа: в любой момент времени следует работать только над одной задачей, иначе дела конкурируют за фокус внимания и мозг не способен работать на полную.
Как достичь:
Составьте список дел, которые вы хотели «когда-нибудь» сделать — и рабочие, и личные.
Выберите одно дело. Пообещайте, что сосредоточитесь на этом деле до тех пор, пока не закончите его.
Дайте слово не заниматься никакими другими делами из списка, пока не закончите первое.
Выполняйте это упражнение регулярно и научитесь доводить до конца дела, которые давно пылятся в вашем to-do-листе.
Дела — это не процессы. Дело можно закончить, а процесс никогда не заканчивается. Например, дописать статью — это дело, а учить испанский — процесс.
Не переоцениваем срочность задач
Суть принципа: отвлекающие факторы снижают эффективность работы, поэтому важно свести их к минимуму. Каждый раз, когда мы делаем что-то, чего не было в плане на день, мы позволяем случайности мешать нам. Шквал таких задач убивает рабочий день.
Как достичь: чётко следовать прописанному плану, не отвлекаться в течение дня на новые входящие задачи, переносить их решение на завтра или другой день. Исключение — срочная непредвиденная задача, от которой зависит заработок.
Есть разные причины, почему сторонние задачи ставятся в приоритет в ущерб своим. Одна из самых распространённых — закрепившийся в ходе жизни стереотип поведения. Возможно, когда-то в детстве взрослые вокруг — родители, учителя и т. д. — игнорировали желания ребёнка и заставляли прерывать любые занятия в угоду своим интересам: «Хватит бегать, посиди почитай; чем ты тут занимаешься? Иди помоги». В результате человек считает нормальным, когда в первую очередь нужно сделать то, о чём тебе говорят, а не то, что важно или хочется.
Поскольку такой поведенческий сценарий становится автоматическим, т. е. мы сами не замечаем, как это происходит, то лучшее оружие в борьбе с ним — внимание к самому себе. Можно остановиться на минуту и провести аудит собственных поставленных задач:
1. Что мне нужно сделать?
2. Почему это нужно сделать?
3. Что для меня важно сделать в первую очередь?
4. Откуда я знаю, что это необходимо сделать как можно скорее?
Это поможет вернуть осознанный контроль над ситуацией и правильно расставить приоритеты в соответствии с собственными потребностями.
Другой возможной причиной может стать зависимость от мнения окружающих, например, чтобы заслужить расположение коллег, доверие начальства. Само по себе это неплохо, но здесь важно чётко понимать, зачем именно поступать таким образом:
1. Готов ли я взять на себя ответственность за дополнительные задачи? Для чего мне это нужно?
2. Что станет возможно в этом случае? А чему это может помешать?
3. Какие могут быть последствия? Согласен ли я на это? Если да, то почему?
4. Можно ли сейчас не брать на себя дополнительную ответственность или разделить её с кем-нибудь?
Личная эффективность — это умение идти от ошибки к ошибке без потери энтузиазма. А если говорить серьезно, то это состояние, в котором у вас полно сил на решение новых и новых задач, несмотря на то, что они сыпятся как из рога изобилия. Как сохранить такую внутреннюю энергию и выдерживать вызовы каждого нового дня и рассказываем в материале.
Личная эффективность — это не брендовый смартфон, который можно один раз купить и потом пользоваться несколько месяцев беспрерывно. Куда ближе к сравнению — состояние утренней бодрости, мимолетное чувство счастья, радость внутри дня. То есть, должны произойти определенные факторы, задающие это состояние. Факторов таких много, и в статье будут освещены самые очевидные. А вот погрузиться глубже в этот процесс помогут материалы нашего сообщества. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальные статьи!
Как проявляется личная эффективность
Ощущать себя на пике потенциала, находить силы на решение проблем и задач, достигать цели и понимать причины и принципы их установки. Все это выглядит достаточно обобщенно, как абзац из книги про успешный успех. Поэтому важно в первую очередь разделить личную эффективность и радужные рассказы коучей и бизнес-тренеров. И уже потом говорить про хороший простой стек для внимания и энергии.
Существует ли критерий эффективности?
Вкатывание в IT, пассивный доход, мышление о возможностях — всё это достаточно популярные ярлыки успешности, но они не передают её истинной сути. У каждого человека, читающего эти строки, есть свои критерии успешности и желания получать от жизни определенные блага.
Важно не соответствовать чьим-то требованиям или видению образа жизни успешного человека, а реализовывать то, что нравится персонально вам, причем так, чтобы это было результативно для вас, и окружающих вас людей. В таком состоянии даже стресс превращается в движущуюся силу, и не вытягивает ресурсы из вас, а словно наполняет ими.
Вместо того, чтобы изводить себя невротизмами в гонке за несбыточной мечтой, куда проще понять, какой вид деятельности приносит вам деньги на жизнь и внутренне счастье. И уже тогда вложить силы и ресурсы в развитие этого вида деятельности. И личная эффективность заключается в умении сводить личные потребности, потребности близких, требования внешнего мира и собственные цели и ценности в единую систему. Одно только это отвечает на вопрос как улучшить психическое здоровье. И делать это так, чтоб ваша деятельность поддерживала функционирование этой системы.
Сложности организма
То есть, речь не идет о том, что нужно ставить цели, достигать их, гнаться за прибылью или какими-то маркерами. А в том, чтобы понять принципы актуализации, связать их воедино и использовать изо дня в день. Вот только наш организм, это достаточно особенная система, работая с которой важно знать несколько особенностей:
Организм гомеостатичен. Он уже находится в некоем состоянии, на определенных шаблонах и рельсах, по которым уверенно катится до момента прочтения этой, или другой мотивирующей статьи. И желание сегодня-завтра изменить свою жизнь, постигнув, что такое личная эффективность, сопоставимо с огромным булыжником брошенным в озеро. Наши поведенческие привычки все так же берут над организмом верх.
Помимо поведенческих привычек нами также управляют природные биоритмы внутри дня. И даже закидывая в себя витамины для улучшения памяти, вы не сможете изменить природу этих ритмов. Это особенности того, как организм вырабатывает гормоны, какие именно, и в какие периоды дня. От этого зависит наше общее состояние: бодрость, сонливость, усталость, концентрация, мотивация. Это сформировавшиеся эволюцией колебания, которые можно сравнить с колышущимися на море волнами.
Гормоны, которые вырабатываются внутри дня, создаются не из пустого места. То, что мы едим и пьем в течении дня, напрямую влияет на наше настроение. При ряде условий чашка кофе может вызвать мотивацию и концентрацию на работе. Но, выпитая не вовремя кружка также способна вызвать спазм в животе или тревогу, пополам с тахикардией.
Личная эффективность как раз и завязана на суммарном воздействии всех этих факторов в конкретное время. Учитывая ежедневные привычки, пики синтеза конкретных гормонов и топливо для их буста/сдерживания можно вовремя бросаться всеми силами на амбразуру, и также получать максимум восстановления в период отдыха. И не бояться словить зависимость от ноотропов.
На чем взращивается личная эффективность
Важно не только то, что получает мозг во время работы. Но и в какой момент это происходит
Если вы дочитали до этих строк, значит желание изменить привычный гомеостаз уже есть, и это хорошо. Осталось разобраться еще с двумя факторами: ультрадианными ритмами и принципами запитки. По отдельности, каждый из этих факторов может подарить небольшой буст мотивации. Но при их синтезе личная эффективность проявляется в полной мере.
Нейрогормональные циклы, и искусство ими управлять
Скорее всего, вы не раз замечали, как меняется состояние организма внутри дня. Когда утром ты раздавлен и угнетен, днем раздражителен, а вечером внезапно чувствуешь заряд бодрости. Или наоборот, когда утром продуктивен и решителен, днем расслаблен и сконцентрирован, а вечером счастливо уставший падаешь в сон? Причина тому — нейрогормоны.
Это один из немногих циклов гормональной работы организма, приведен здесь в качестве примера. Пример реален и масштабируем на практике:
Ранним утром, часов в 5-6, в организме закономерно растет уровень кортизола. Это гормон стресса. Обычно на него вешают всех собак: от раздражительности до плохого настроения. Но кортизол утром помогает избавиться от остатков гормона усталости — аденозина. Аденозин всегда остается после ночи, пусть и в небольшом количестве.
Кортизол нужен утром для того, чтобы зачистить остатки аденозина. Но, если сон был недолгим, разбитым или некачественным, то организм не в силах синтезировать достаточно много дофамина, чтобы перекрыть негативный эффект кортизола.
При достаточном количестве дофамина, утро чувствуется бодрым, заряженным, благосклонным периодом дня для работы. Если дофамина мало, а аденозина много, то с ростом кортизола будет расти раздражительность, вялость, обрывочность действий.
В этот момент у человека есть два варианта для действий: запустить естественный цикл выработки дофамина или прибегнуть к самому популярному бодрящему средству — кофе.
Первый вариант долгий, и требует усилий. Побыть 5 минут под прямыми солнечными лучами, или 15 минут на улице при легкой облачности, или 30 минут, если день дождливый и пасмурный. Яркий свет поможет снизить мелатонин и даст организму команду синтезировать дофамин. Также умывание холодной водой забустит кортизол, который добьет аденозин и привнесет здоровую бодрость. И пешие прогулки, например при выгуле собаки, или от дома на работу, помогут пополнить дофамин в организме. За счет этого, с 9-10 утра вы будете адекватны и готовы к работе. А при усталости днем, легко сможете мотивировать себя чашкой кофе.
Второй вариант — быстрый, но за него надо платить. Утренний кофе отлично бустит дофаминергическую систему. Он блокирует рецепторы аденозина и приводит к росту дофамина в организме. Но, в организме из-за этого сохраняется ночной аденозин. Плюс, примерно после 9-10 утра, начинает синтезироваться дневной аденозин. Утренний кофе еще как-то держит бодрость, но после обеда в организме начинает вырабатываться серотонин, разблокируется ночной аденозин, и копится естественный аденозин текущего дня. Отсюда жесткий дебаф продуктивности, сонливость, апатия и сложности с концентрацией на работе.
Два разных подхода, два разных результата, при этом рассматривается один и тот же инструмент для регулирования продуктивности. И это лишь один из циклов, завязанный на связке дофамина, норадреналина и кортизола. Дофамин, серотонин, норадреналин выглядят тоже довольно любопытно.
Внутридневные пит-стопы, и как использовать их потенциал
Это мои задачи внутри дня ловят организм в максимальной фазе продуктивности
Если личная эффективность так завязана на нейрогормонах, так может стоит накачивать организм конкретными веществами и быть всегда на пике? К сожалению, или счастью, это настолько сложно, что затраты на такую систему подкачки обойдутся в миллионы долларов и потребуют участия отдельного персонала. В частности:
Сам мозг защищен гематоэнцефалическим барьером, который не пропускает через себя нейрогормоны в чистом виде. По сути, гормоны в нашем теле выполняют одни функции, а точно такие же гормоны, но в мозге, выполняют немного другие задачи. В этом и вся разница.
Вместо того, чтобы пробовать подать в мозг чистые гормоны, или их аналоги для работы с рецепторами, можно использовать прекурсоры, или отдельные связки, такие как ДМАЕ и ГАМК. Это простые вещества, из которых мозг сам синтезирует нужные нейрогормоны.Получается, если подать бесконечное множество прекурсоров, то всегда будешь заряжен нужными гормонами?
Мозг — самостабилизирующаяся система. И если какого-то гормона в нем становится слишком много, включаются механизмы его подавления: либо вбрасываются ферменты, либо сильнее работает функция обратного захвата, может включиться выработка нейрогормона обратного действия, как например при синтезе глутамата его избыток метаболизируется в ГАМК, или будет угнетаться механизм, превращающий прекурсор в нейрогормон: как при избытке норадреналина блокируется переработка тирозина в дофамин.
То есть, достичь состояния, когда в организме все круто и дофамин вырабатывается беспрерывным потоком — сложно. Вместо этого состояние внутри дня подобно серфингу на волнах. Сперва взмываешь ввысь, после чего летишь в пропасть. И самое главное здесь, когда ты на нуле, грамотно запитать организм для большего старта вверх. Это своего рода пит-стоп. Главное, правильно им воспользоваться:
Режим ультимативной продуктивности держится в среднем минут 90. Затем важно сделать перезагрузку, полностью отойдя от вида деятельности, которым вы занимались. Перекусить, полежать на диване, физически размяться — топ решение.
Загрузить организм прекурсорами. Постичь продуктивность можно разными способами. Но, чем качественнее топливо, которое вы в себя загружаете, тем быстрее вы сможете подняться вновь на пиковое состояние и удержаться в нем.
Оптимальное для этого топливо: тирозин и кофеин для дофамина, ацетил-л-карнитин для ацетилхолина, теанин для баланса ЦНС, пипперин для лучшего усвоения ингредиентов, витамины для организма.
Само собой, организм у каждого разный, но эта связка действует как оптимальная база, эдакий «безусловный базовый доход» для организма. А уж на что организм его потратит: дофаминовый слив в социальных сетях, или топливо для мотивации и продуктивной работы — зависит от вас.
На чем завязана личная эффективность?
На времени и месте для принятия решений. Поработав над задачей, у человека есть, грубо говоря, два варианта. Слить дофамин окончательно, погрузившись в ленту новостей, или запитать организм для следующего подъема. И, совершая системную ошибку можно снова и снова ловить себя на пустыре хронической усталости.
Опять же, это только верхушка айсберга всех тех процессов, что протекают в организме. Более подробно о принципах работы организме, механиках продуктивности и личной эффективности рассказываем в небольшом сообществе людей, которые ищут ключи к личной продуктивности, и делятся своими секретами/рецептами по её развитию. Подписывайтесь, чтобы первыми получать полезные материалы.
Опробовав несколько расширений, я выбрала два стоящих внимания:
1) Tactiq
Расширение Tactiqавтоматически законспектирует ваши рабочие совещания в Zoom, Google Meet и MS Teams.
Сервис хранит конспекты всех звонков — можно вернуться к более старым записям звонков и перечитать их в любой момент.
Достоинства и недостатки
➕ бесплатно 10 транскрипций звонков в в месяц
➕ есть русский язык (меняется через кнопку «Change»)
➖ если нужно больше транскрипций, цена 9 USD / месяц
➖ записывает только аудио
2) tl;dv
Расширениеtl;dv, а вот и самоприложение-это инструмент, который помогает пользователям записывать, транскрибировать, делать клипы и делиться своими онлайн-встречами в Google Meet и Zoom, в отличие от Tactiq записывает и видео
Достоинства и недостатки
➕ для небольших команд полностью бесплатный с неограниченным количеством транскрипции звонков
➕ есть запись видео
➕ есть русский язык
➖ для больших команд и для пользователей, которым нужен расширенный функционал 25 USD / месяц
Хотите быть в курсе о полезных ии сервисах для работы, учебы и облегчения жизни? Подпишитесь на мой канал в Telegram НейроProfit, там я рассказываю о том, как зарабатывать с помощью нейросетей и использовать ии-сервисы для бизнеса, но, что самое главное, я тестирую сервисы перед их рекомендацией 😉
Предположим что мы делаем массовое приложение-платформу которое зарабатывает с помощью показа рекламы. Распространенная схема. Наш интерес тогда состоит в том чтобы пользователь оставался на нашей платформе, как можно чаще к ней возвращался.
Утренний/вечерний TikTok, YouTube, новости и прочее для многих стали привычными ритуалами. А CEO Netflix утверждает что их главный конкурент это сон. А не HBO или Amazon, как можно было бы подумать.
Удержание происходит за счет глубокого анализа поведения пользователей и соответствующей настройки интерфейсов. В силиконовой долине даже есть ряд восставших против такого положения дел ангелов личностей. Некоторые даже строят на этой борьбе свой личный брэнд. Сейчас даже есть фильм.
Ряд популярных платформ успешно реализуют самые разнообразные тактики удержания пользователей. Вот как, например, YouTube выглядел в начале своего пути.
Можете сравнить с тем что есть сейчас. На современном YouTube-е есть буквально десятки триггеров увеличивающих наше экранное время:
Персонализированные рекомендации на главной странице;
Trending видео на главной странице;
Персонализированные шортсы;
Блок ранжируемых комментариев;
Автовоспроизведение;
Рекомендации в поисковой выдаче;
Рекомендации в конце видео;
Рекомендации справа от видео;
Чат;
Разные виды оповещений;
Кнопка "More";
Выбор видео по жанрам;
и многое другое ...
В общем решив посмотреть нужную лекцию можно спокойно себя обнаружить в потоке шортсов про то как делают первые шаги детеныши панд.
С другой стороны, если мы набрались окаянства и поставили перед собой амбициозные цели, то на них, как правило, нужно много времени, а также безраздельный фокус нашего внимания. Хотя бы периодически. Понятно что цунами из мусорного и залипательного контента в YouTube этим целям не способствуют.
Мы, конечно, можем все заблокировать и забыть как страшный сон. Но ряд платформ имеют и полезные функции и источники информации которые дают все значительный профит.
Итого получаем некоторое противоречие. Сформулируем его в явном виде. Мы хотим использовать контент и возможности платформы, но не хотим терять время и фокус на мусорное времяпрепровождение к которому нас эти же платформы подталкивают.
А давайте просто вкачаем силу воли...
Рассмотрим некоторые возможные разрешения этого противоречия. Наиболее очевидное и банальное это использовать свою силу воли и не отвлекаться. Такой подход почти не работает.
Причины тому две. Первая - это привычка, или некоторая доминанта в нашей голове которая срабатывает как только нам хочется срубить дофамина по легкому.
Второй момент заключается в том что есть ряд физиологических состояний которые провоцируют отвлечения. В первую очередь это состояния стресса, усталости и монотонии при однообразной работе. На силу воли тут рассчитывать не приходится. В результате начинаются сбои, триггеры отвлечений начинают работать в полный рост.
Более стабильное решение — это изменить нашу цифровую среду, чтобы разрешить основное противоречие. Рассмотрим два решения, которые могут помочь.
Рабочие решения
Решение 1. Можно попробовать изменить существующий интерфейс с помощью блокировки элементов увеличивающих залипательность. Самое простое тут — это поставить расширение которое само заблокирует все что нужно. Например, HideRec для Chrome скрывает все почти без наших действий.
Другие варианты более сложные, но и более кастомизируемые. Скажем, вы можете использовать блокировщик рекламы AdBlock, для того чтобы скрывать практически любые элементы интерфейсов практически на любых сайтах.
Либо же самостоятельно редактировать СSS определенных веб-страниц с помощью такого расширения как Stylus. Конечно, тут нужны специальные знания, но и возможностей значительно больше.
Решение 2. Это решение заключается в том что мы полностью заменяем весь интерфейс для доступа к сайту/платформе. Их можно рассматривать как условно этичные.
Для мобильных платформ есть, например, пиратский YouTube Vanced который во многом повторяет оригинальное приложение. Я, например, использую его как безопасный способ просмотра видео не залипая на всякую дичь. В частности для этого не захожу в свой аккаунт чтобы умная предложка не работала.
Дополнительные возможности
Если бы я делал интерфейсы, которые увеличивают не потребительские, а профессиональные возможности платформ, то все выглядело бы совершенно по другому.
К примеру у нас есть типовой специалист который в любую свободную минуту заходит в свою ленту. Этакая вредная привычка.
В этом случае мы можем чуть-чуть подкрутить соответствующую страницу нашей соц. сети и вместо ленты добавить что-нибудь полезное. Например, список дел, или более управляемый и адекватный способ отдыха.
Интересно, что некоторые современные браузеры вроде Arc browser поддерживают такие возможности. Вероятно, и для других браузеров есть подобные расширения.
---
Для того чтобы не пропускать новые материалы вы можете подписаться на мой телеграм канал по теме продуктивности и профессионального развития.
Я не пытаюсь продать вам свой курс, втереть какой-то ненужный контент. Я не прошу вас ни о чём из этого!
Не надо закидывать меня негативными комментариями, я лишь автор, который создал свой телеграмм канал, где публикует посты с БЕСПЛАТНЫМИ советами по организации своего дня, где каждый может подчеркнуть для себя что-то полезное.
Единственное на чем я хочу зарабатывать, делясь полезным контентом в телеграмме, это продажа рекламы. Говорю вам об этом прямо!
Вот мой канал, прошу прочитать мои посты и трезво оценить их полезность! Буду рад увидеть конструктивную критику.
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Бывает, вроде спишь достаточно, а всё равно каждое утро разбитое состояние и даже с кофе не вывозишь. Наш ритм жизни, загруженность и тревоги сказываются на качестве сна, а плохой сон — на качестве жизни. Получается замкнутый круг. Как итог — энергии не хватает на дела, а продуктивность выходит из чата.
Как же спать так, чтобы выжать из сна максимум энергии и проснуться отдохнувшим, не чувствуя себя консервированной помидоркой? Мы пообщались с экспертом, покопались в исследованиях и послушали лекции, чтобы найти простые способы решить проблему.
Немного науки: почему мы не высыпаемся
Спросили сомнолога, почему бывает так, что даже если спишь достаточно, на утро просыпаешься разбитым. Вот её ответ:
Большинству взрослых людей нужно 7−8 часов ночного сна в сутки. Однако для восстановления организма важно спать не только достаточно, но и качественно. Причины, почему сон не восстанавливает, могут быть разные.
Например, есть болезни сна, которые негативно влияют на нашу способность чувствовать себя отдохнувшими. Одна из таких болезней — апноэ сна. Ночью люди с апноэ страдают от остановок дыхания — в результате они просыпаются разбитыми, иногда с головной болью, даже если спали достаточно. А в течение дня они испытывают трудности с концентрацией внимания и чрезмерную дневную сонливость — могут даже внезапно заснуть. Например, на совещании.
Ещё могут мешать нарушения циркадного ритма — это так называемый социальный джетлаг. Он появляется, если ложиться спать в выходные сильно позже, чем в будни. Пока организм налаживает циркадный сбой, просыпаться по утрам труднее, а в течение дня возможен упадок сил и снижение трудоспособности.
Также проблемы случаются, когда мы принимаем алкоголь как снотворное — думаем, что он помогает расслабиться. Увы, это не так — даже небольшие дозы спиртного негативно влияют на структуру сна, делают его более поверхностным.
Разбитость после сна также частый спутник железодефицитной анемии, гипотиреоза, депрессии и тревожных расстройств. Чтобы разобраться с этим, стоит обратиться к специалисту и сдать анализы.
Елена Владимировна Колесниченко, кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог.
Придерживайтесь графика сна — он важнее продолжительности
В интернете часто встречается миф, будто мозг считает, что если уснуть рано, то каждый час сна будет равен двум. Но это не так. Для мозга нет разницы, когда мы ложимся — в 20:00 или в 23:00, если поспать одинаково долго.
Сомнологи Mayo Clinic также уверяют, что регулярное время отхода ко сну и подъёма важнее, чем раннее засыпание и пробуждение. Лучше ложиться каждый день в два ночи, чем сегодня в десять вечера, а завтра в четыре утра. По возможности засыпайте и вставайте в одно и то же время. Постоянство укрепляет цикл сна и бодрствования.
Что касается времени отхода ко сну — оно не столь важно, как принято считать.
А как быть с дневным сном и досыпанием по выходным?
Если вы сбились с режима, лучшее решение — поспать днём или отоспаться в выходные, чтобы восполнить недостаток сна. Отказ от графика — не есть хорошо, но дефицит — ещё хуже. Кстати, поспать 20 минут днём — полезнее для организма, чем чашка кофе.
Ставьте будильник по циклам сна
Есть две фазы сна — глубокая и парадоксальная. В фазе глубокого сна мозг восстанавливает себя и весь организм. Если разбудить человека на этой фазе, он будет заторможен. В фазе парадоксального сна мозг переживает впечатления за день, запоминает нужное и забывает ненужное. Вместе эти две фазы длятся около полутора часов.
Здоровый сон кратен полутора часам: 7,5 или 9 часов. Например, если вы засыпаете в 23:00, можете поставить будильник на 5:30, 7:00 или 8:30. Так вы заложите полчаса на засыпание, а остальное — на несколько циклов сна.
Спите в темноте
Главное правило: чем меньше света, тем больше мелатонина — гормона, который регулирует циклы сна и работу многих систем организма. Поэтому ближе ко сну стоит минимизировать количество света — отложить телефон, приглушить люстру, а в идеале — засыпать в ночной маске. Утром же, наоборот, стоит распахивать шторы, а если за окном темно — включать лампы.
За желание спать отвечают фоточувствительные клетки сетчатки глаза. Именно они фиксируют рассвет и закат, чтобы передать сигналы в мозг и запустить или остановить выработку мелатонина. Исследования показывают, что даже лёгкий свет ночника ухудшает качество сна.
Позаботьтесь о комфорте в спальне
Если вы просыпаетесь с чувством скованности и боли, возможно, виноват ваш матрас. Об этом говорят многие исследования и сомнолог Роман Бузунов. Если вы спите на диване или чувствуете, что матрас не поддерживает положение тела во время сна, это может негативно сказаться на отдыхе.
Задумайтесь о покупке ортопедического матраса и подушки: они не обязательно должны быть жёсткими, но должны анатомически повторять положение тела. А вот от идеи спать на диване лучше отказаться.
Если с матрасом и подушками пока не получается, позаботьтесь о свежем постельном белье. Это, конечно, не поможет спине, но придаст уюта спальному месту.
Заведите привычки для засыпания
Длямозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут в этом помочь: приглушённый свет, проветренная комната, любимый ночной крем, аудиокнига или медитация.
И помните: если не получается заснуть в течение 20 минут после того, как ложитесь спать, займитесь чем-нибудь другим. Почитайте или послушайте успокаивающую музыку. И возвращайтесь в постель, когда устанете.
Подытожим
Причинами некачественного сна могут стать:
неподходящий матрас или подушка;
стресс, перенесённый в течение дня;
несоблюдение режима сна;
другие раздражители: громкие звуки, свет, слишком высокая или низкая температура воздуха в комнате и т. д.
Попробуйте поработать над каждым из факторов, и через пару-тройку недель открывать глаза с утра будет куда легче. А если нет, возможно, проблема куда глубже, чем кажется — тогда стоит обратиться за консультацией к терапевту и психологу. Терапевт назначит базовые анализы и проверит состояние здоровья, а психолог поможет найти причину стресса и низкого качества сна.
Нарушать сон и вызывать хроническую усталость могут многие заболевания — от болезней щитовидной железы и сердечных заболеваний до тревожного расстройства и депрессии. Полное медицинское обследование — лучший способ определить, есть ли у вас проблемы, которые могут повлиять на ваш сон и уровень энергии.