Я не помню периодов в своей жизни, когда бы я чем-нибудь не занималась. С самого детства спорт ,в том или ином виде, присутствовал в жизни. Художественная гимнастика, фигурное катание, баскетбол. Могу сказать, что в последнем у меня получалось лучше всего. Я очень любила играть и, думаю, какой-то талант к этому был. Помню как мечтала , что когда-нибудь сделаю свой первый данк как те черные парни из видосов пахах. Я этим сильно горела. Приходила за час до тренировки , чтобы побросать мяч, уходила позже , чтобы отработать какие-нибудь фишки. Смотрела игры MBA, пытаясь расчленить игру на отдельные движения , а потом пыталась повторять (наверное, выглядело это смешно) :).

Короче, с баскетболом не сложилось. Я порвала галик, команда распалась, я переехала в другой город учиться. На этом история закончилась.

После этого я стала набегами ходить в зал. Делала там какую-то дичь, иногда просто бегала, иногда по часу качала пресс. Я ничего об этом не знала, мне просто нравилось угандошиться.

Затем в моей жизни появилось расстройство пищевого поведения - анорексия. В моей голове похудение не существовало без спорта. Я начала ходить в зал и делать всякую круговую дичь с доп. весом ,чтобы максимально разогнать пульс и сжечь больше калорий. Потом все свелось к часу непрерывного бега. Тогда я уже весила достаточно мало и выглядела сильно нездорово, поэтому администраторы зала как-то связались с моей мамой, она приехала и забрала абонемент с формой. Больше меня там не было.

Дальше идет череда событий , которая смешалась в голове в один огромный ком. Были какие-то еще разы. Какие-то тренировки. Я не помню последовательности многих периодов в жизни, поэтому начнём с первого осознанного решения пойти в зал.

2020 год. Я начинаю ходить в зал и параллельно вписываюсь в онлайн фитнес-курс (бредятина полнейшая). Тренируюсь по программе , которую там выкладывают, особо не вникая ни в технику, ни в тренировочные принципы. Спустя пару месяцев бабахает ковид ,и залы закрывают. Какое-то время я тренировалась на коттедже у маминой подруги, пока знакомая не сказала, что есть варик, где можно тренироваться.

Так я попала в зал, который потом стал мне самым родным местом. Это была типичная подвальная качалка, заточенная на то, чтобы ебашить). Многие там тренировались по лифтингу, турникам, брусьям (в соревновательном формате). Тогда я увидела, что девочки могут подтягиваться и офигела хахах

Это была своя тусовка, своя атмосфера. Там реально хотелось ебашить на 100%. Мне стало неинтересно просто заниматься, чтобы как-то измениться внешне, появилось желание поднять больше, сделать больше, появился интерес к технике базовых движений. (Я считала и считаю, что это техника это очень красиво).

Там я насмотрелась на девочек , которые жмут 60 кг и мечтала так же. Я думала, что это какая-то нереальная цифра:)

Я поставила себе все задачи сразу- научиться подтягиваться, делать брусья, потянуть 100, пожать 60, присесть 100.

Сделала я это довольно быстро).

Как это получилось? Я ебашила. Могу сказать это с абсолютной честностью. У меня есть склонность к каким-либо одержимостям , зал не исключение. Плохо это или хорошо? Кто знает … но иначе у меня в жизни не бывает. Мне никогда не бывают интересны посредственные цели, всегда нужно что-то «гипертрофированное», что занимает голову.

Я долго каждый день думала о том, чтобы попасть на всероссийские соревнования, чтобы занять там призовое место. Эта мечта давала такую кучу сил, что даже мысли не возникало где-то что-то не сделать или себя где-то пожалеть. Не знаю , это необъяснимая штука.

Ты приходишь в зал, берёшь штангу и чувствуешь как находишься на абсолютно своем месте. Как будто в этот момент все так, как должно быть. Я просто люблю это.

Из-за своего состояния последние 4 месяца, я сильно откатила как по форме, так и по силовым показателям, поэтому очень жду , когда медикаменты сделают свое дело ,и я смогу в полную силу вернуться в режим. Хочется ебашить, готовиться, выступать. Хочется сделать больше , чем было.

Сейчас по лучшим результатам.

Любимое движение-тяга. Она у меня сразу пошла быстро и хорошо. Соревновательный результат - 180кг. На видео 190, но в зале.

Второе любимое- жим. Самое сложное технически движение. Результат на соревнованиях- 92,5кг.

Нелюбимое движение - присед. Это то, что у меня вообще никак не идет, ну тупо не мое. Результат на соревнованиях - 130кг.

Подтягивания- без веса *18 раз, 15кг*6 раз.

Брусья. Лучший результат -40кг*5.

Пока писала аж прослезилась…

170 кг х 3 повт

В принципе, на тренировке нагрузка не чувствуется запредельной, но восстановление, особенно нервной системы уже идут ощутимо хуже, плюс начинает чувствоваться напряжение в суставах: в этот раз в необычном месте - почувствовал левое бедро. Наиболее вероятно, что возникает перенапряжение мышц бедра на фоне их напряжение в растянутом состоянии (условно, мышцы бедра "натягиваются" когда мощусь, при этом берут на себя часть нагрузки). Пока не критично, но надо будет уделить внимание мышце в плане ее расслабления: массаж или баня/сауна (одно другое не исключает), чтобы избежать всяческого неприятного в будущем.

Подсобку (общеразвивающие упражнения) на данном этапе убрал. Во-первых, лишний стрессовый травмирующий фактор для мышц, во-вторых "котел" центральной нервной системы один и чем больше разноплановой нагрузки - тем больше перенапряжения нервной системы и тем меньше сил остается, собственно, на жим. Ну, плюс фактор времени: со всем разминками и отдыхом между подходами до 5 минут один только жим лежа занимает более часа.

Результатом доволен - пока только середина подготовки, а 170 уже опускаются на грудь осознанно и подконтрольно, а не с грохотом и пердежом. Это говорит о том, что вес является субмаксимальным, а не максимальным. Прогноз: если довести результат до 170 кг на 4-5 повторений, а за 5 оставшихся недель это вполне выполнимо, если не нахватать травм - то на соревнованиях результат должен получиться порядка 180 - 185.

Основным остается вопрос с подстрахуями. В этот раз скатался из Железки аж в Реутов, где у нашего маленького круга по интересам (нашей команды по пауэрлифтингу) тренировочная база. Буду думать, что предпринять в это воскресенье.

Пока так. Продолжаем продолжать. Всем, кто на спорте - легких килограммов. Всем, кто на жире - тоже легких килограммов. Если, вдруг, у кого-то есть пожелания по темам следующих постов - буду рад услышать ваши предложения.

Тренируюсь два раза в неделю, так как как довольно-таки тяж (тяжелая весовая категория, до 110) восстанавливаюсь медленно. Тут роль играет не только категория, но и генетическая предрасположенность: крайне медленное и плохое восстановление. Все попытки тренироваться чаще заканчиваются неминуемыми травмами, в основном- микро, из более-менее серьезных пока только пупок один раз развязался. Хорошо, есть знакомый добрый доктор, который все обратно пальцем затолкал и зашил, даже ничего и не видно, а был бы незнакомый – располосовал бы как свинью. Также ресурсы для восстановления скудноваты: в среднем могу себе позволить на неделе (учитывая 2 работы и подработки), кроме выходных спать по 4-5 часов. Ну, и плюс как мужик не пахал – обносился весь, точнее денег только на жену и дочку и на свои основные потребности, ни о каких добавках, которые бы могли способствовать восстановлению речи не идет. Еда также, хоть и калорийная, но очень простая.

Таким образом тренировки строятся по принципу:

Тренировка 1 (приходится на выходные или на худой конец – на утро понедельника, часов на 7 или чуть раньше, до работы) – тяжелый жим

Тренировка 2 (приходится на утро четверга, опять же до работы, 7 утра или чуть раньше – легкий жим).

Тренироваться в отсутствие подстрахуев (не всегда удается договориться с товарищами, которые могли бы поассистировать) стараюсь в залах, где есть профессиональное оборудование для жима лежа со страховочными стойками. Например, очень помогло наличие такого оборудования в сети X-line Железнодорожный и Перово (не реклама, просто там эти скамьи действительно есть).

Раскладка по первым четырем неделям (не включая подсобку) получилась такая:

Неделя 1

Тренировка 1

Жим лежа 70 кг х 5 повт

100 кг х 5 повт

110 кг х 5 повт

120 кг х 5 повт

130 кг х 5 повт

140 кг х 5 повт

150 кг х 5 повт х 3 подх

Тренировка 2

100 кг х 5 повт

110 кг х 5 повт

120 кг х 5 повт

130 кг х 5 повт х 4 подх

Неделя 2

100 кг х 5 повт

110 кг х 5 повт

120 кг х 5 повт

130 кг х 5 повт

140 кг х 5 повт

150 кг х 5 повт х 4 подх

Тренировка 2

100 кг х 5 повт

110 кг х 5 повт

120 кг х 5 повт

130 кг х 5 повт х 4 подх

Неделя 3

100 кг х 5 повт

110 кг х 5 повт

120 кг х 5 повт

130 кг х 5 повт

140 кг х 5 повт

150 кг х 5 повт

160 кг х 2 повт

160 кг х 3 повт

Тренировка 2

100 кг х 5 повт

110 кг х 5 повт

120 кг х 5 повт

130 кг х 5 повт х 4 подх

Неделя 4

100 кг х 5 повт

110 кг х 5 повт

120 кг х 5 повт

130 кг х 5 повт

140 кг х 5 повт

150 кг х 5 повт

160 кг х 3 повт х 2 подх

Тренировка 2

100 кг х 5 повт

110 кг х 5 повт

120 кг х 5 повт

130 кг х 5 повт х 4 подх

Ну, вот. Последнее видео снималось в понедельник в 7 утра. Было бы более комфортно поработать в воскресенье, но целый день провёл с дочкой, а к вечеру приболела жена (мигрень ☹). Может, кому будет интересно или полезно. В крайнем случае, нет.

Для того, чтобы "замоститься", прежде всего хочу дать универсальный совет, который подойдёт и просто для любителей культуризма, так как позволяет просто создать надёжную конструкцию, а не напрячь максимальное количество мышечных групп: ноги следует ставить ближе к точке опоры на скамью - кобчик, и начинать движение совместными усилимя ног и таза.

Второй момент - это лопатки, которые никогда, по всей амплитуде выполнения движения не должны быть расслаблены и должны создавать сопротивление опускаемому снаряду.

Если у кого возникнут какие-то вопросы по видео, постараюсь на них ответить.

Ну и по второму видео: также продолжаю подготовку к соревам по пауэрлифтингу, которые пройдут в декабре в Москве или в ближней МО. На видео запечатлен результат работы на тяжёлой тренировке на первой неделе.

Тестировать резину я решил в упражнении, которое имитирует жим штанги стоя. Для начала с помощью напольных весов я замерил реальную нагрузку, которую даёт натяжение резинки в стартовом положении, получилось 146 кг минус мои 97 кг, итого: 49 кг. Нагрузку после выжимания грифа над головой замерить не удалось, т.к. весы имеют ограничение в 150 кг., но думаю там было что то в районе 55-60 кг.

Видео одного из подходов:

По итогу данного эксперимента есть несколько мыслей:

1. Резина даёт нелинейную нагрузку в отличии от железа. На практике это может мешать, т.к. В начальной фазе движения может быть недостаточно нагрузки или в конечной фазе перебор с нагрузкой. Так же это накладывает условие, что резина должна иметь преднатяг в начальной фазе движения для создания нагрузки на всем диапазоне, но в некоторых упражнениях (например приседания) достичь этого может быть проблематично, т.к. резина провисает в самом низу, решить это можно если приседать стоя на тумбочке, а резину пропускать под ней.

2. Железо обладает инертностью в отличии от резины. На практике это означает, что технические движения, которые подразумевают быстрый старт с последующим разгоном снаряда (рывки, толчки и.т.д.) имитировать с помощью резины не получится. Резина будет давить на протяжении всей фазы движения, не важно как быстро вы вложились со старта.

3. Тяжелая штанга над головой создаёт высокий центр тяжести в системе спортсмен+снаряд, это добавляет ощущения нестабильности и заставляет мышцы стабилизаторы удерживать данную конструкцию, с другой стороны резина не даёт такого эффекта, но зато при смещении углов резина постоянно меняет вектор с которым давит на спортсмена, т.к. точка закрепления резины всегда в одном месте, что тоже добавляет нестабильности. При этом по ощущениям от первого подхода тренироваться с резиной тяжелее чем со штангой сопоставимого веса, возможно к резине просто нужно привыкнуть. Но при таких вводных создать эффективную нагрузку на большие мышечные группы будет проблематично.

4. Занять стартовое положение с тяжелой резиной может быть проблематично, т.к. для этого из неудобных углов ее надо растягивать, что опять же может увеличить риск травм. Для штанги в этом случае есть стойки.

5. Те кто говорят, что резина безопаснее тренировок с железом видимо берут слишком легкие ленточки и тренируются с ними в холостую, того же "эффекта" можно достичь взяв в руки килограммовые гантельки.

6. Вопрос безопасности, штангу при необходимости и наличии скилла можно скинуть, но вот у меня опасения если моя конструкция с резинками выпадет из рук, то этот гриф полетит как из рогатки прямиком в мои ноги...

В пользу резины хочу сказать, что это пожалуй уникальный компактный снаряд, который при правильном подходе может таки дать приличную нагрузку. Конечно подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике вряд ли получится, но потренироваться в условиях отсутствия зала можно и даже поиметь какой то эффект.

Всем анаболизма, удачи и сил)

За искомые 6 недель требовалось отдохнуть от ключевого упражнения, то есть жима лежа, и дать нагрузку на отстающие группы мышц, на которые в период предсоревновательной нагрузки тупо не хватает времени, сил и здоровья: так, в период предсоревновательной подготовки один только жим лёжа с разминкой может занимать полтора часа. При этом попытка качать дополнительно какие-либо, там, широчайшие или бицепс лично у меня приводят к травме. На прошлой подготовке, например, так вступило в шею, что спать в электричке по дороге на работу приходилось со слезами и матом, а отдавала эта самая шея аж в бицепс и предплечье. Таким образом, выбор нагрузки на период отдыха пал на бицепс и трицепс, самые отстающие группы - мало того, что штанга застревала на соревнованиях именно в фазе трицепса, а не срыва с груди, а сил стабилизатора (бицепса) не хватало, я ещё и визуально выгляжу как снеговичок с толстыми комами-туловищем и тонкими ветками-руками, а также пожухлой морков... Так, это не то, с морковкой все норм, ещё и ботва колосится.

Вес снаряда был сброшен до 100 кг с постепенным его увеличением до 140 (последние 2 недели). В качестве упражнений на бицепс выбирались различные сгибания хватом "молот", т.к. при сгибании с супинацией и пронацией (то есть, поворотом предплечья в одну или другую сторону) это самое предплечье у меня очень быстро умирает и начинается травматизация. Для трицепса выбирались различного рода разгибания обратным хватом, либо тренажёр аналогичный трицепсовым отжимания от брусьев с весом (при классических отжимания на брустях и разгибаниях с верхнего блока прямым хватом или прочими аналогами французского жима - начинает болеть связка на локте).

Если кому будет интересно (пишите в комментариях) - выложу в следующий раз всю 6-недельную программу, начиная с 30.08. А пока видева того, что получилось на выходе.

И, конечно, выводы. Тренируюсь утром, среднее время начала 7 утра или чуть раньше, дважды в неделю. Неплохо бы было обзавестись предтреном, хотя бы для тяжёлых тренировок. Также маст хев жёсткие бинты, типа сбд или рашн турбайн. В моих инзерах хорошо жмется, но при самостоятельном съеме со стоек (а зал в это время часто пустой), идёт очень неприятная нагрузка на предплечье с последующей микротравматизацией связок, а это чревато при затягивании с тяжёлыми нагрузками, травмой.

Ну и видева заключительной восстановительной вам в студию.