Если вы проводите день за ноутбуком, а шаги набираются только по пути от стола до кухни, это не значит, что о здоровье и долголетии можно забыть. Современный биохакинг — это не переезд на Бали и не жизнь в спортзале. Это про маленькие решения внутри обычного офисного дня, которые со временем складываются в замедление биологического старения.

На связи RISE: сообщество про личную продуктивность. В статье с опорой на исследования я разобрал, как именно офисная жизнь ускоряет износ организма и что можно сделать, не ломая график и не устраивая революцию в жизни. Материал будет полезен всем, кто вынужден сидеть много: студенты, старшеклассники, водители.

Как офис и сидячая работа ускоряют старение

1. Сосуды и метаболизм

В предыдущем посте я делал обзор, что когда мы сидим по 8-10 часов в день, кровь дольше застаивается в сосудах, мышцы почти не работают, сахар и жиры из еды дольше остаются в крови. Крупные исследования показывают: чем больше суммарное сидячее время (офис, дома, в транспорте), тем выше риск смерти от любых причин и сердечно-сосудистых болезней. В одном мета-анализе отмечено, что при длительном сидении риск смертности начинает заметно расти после примерно 9-10 часов малоподвижного времени в день.

Отдельные исследования показывают: у людей с высоким уровнем сидячей работы риск сердечно-сосудистых событий может быть выше примерно на 30% по сравнению с более активными коллегами. Особенно у офисных работников, где и рабочее время, и дорога на работу часто проходят сидя.

2. Хронический стресс и дедлайны бьют по биологическому возрасту

Офисная работа – это не только сидеть за компом, часто это большой поток задач. Постоянные дедлайны, уведомления, чаты создают фон непрерывной тревожности. Организм живет в режиме постоянной мобилизации, нужно быть готовым ответить, исправить косяк, проконсультировать, не забыть внести что-то в список задач. Высокий уровень стресса связан с укорочением теломер –защитных колпачков на концах хромосом, которые являются одним из маркеров биологического старения.

Систематический обзор показал, что субъективно высокий стресс ассоциируется с более короткими теломерами и, соответственно, более быстрым биологическим износом.

3. Искусственный свет и экраны до ночи воруют сон

Среди биохакеров влияние на человека синего цвета – спорный вопрос. Но исследования приходят к одному выводу: офисы часто освещены ярким холодным светом, а вечером дома нас ждут телевизор, телефон, монитор компа, а синий свет в диапазоне 400-500 нм подавляет выработку мелатонина – гормона, который помогает засыпать и восстанавливаться ночью. Исследования показывают, что использование экранов вечером смещает циркадные ритмы, снижает уровень мелатонина и ухудшает качество сна.  Хронический недосып – это и более высокий риск ожирения, диабета, гипертонии, и ускоренное старение нервной системы.

4. Качество питания

Быстрые перекусы, сладости, частый кофе на фоне стресса – типичное офисное питание. Итог: скачки глюкозы, усиление воспаления, перегрузка нервной системы стимуляторами. Даже без страшных диагнозов это ощущается как постоянная усталость, туман в голове и дрожащая продуктивность. В последний раз, когда я работал в офисе, у нас с коллегами была добрая традиция делиться сладким, как итог: за месяц я набрал около 3 килограмм лишнего веса, просто потому что не замечал, как постоянно что-то ем на фоне.

Дефициты витаминов и минералов

Закрытые помещения, редкие выходы на солнце, много переработок и хаотичное питание дают дефициты, которые заметно ухудшают здоровье и снижают качество жизни.

Чаще всего в зоне риска:

Витамин Д. Сейчас зимнее время, когда световой день стал коротким: встаем на работу – еще темно, едем с работы – уже темно. Офисные сотрудники большую часть дня проводят в помещении. Исследования показывают высокую распространенность дефицита витамина Д среди офисных работников, включая регионы с довольно солнечным климатом.

Витамин B12. Он нужен для работы нервной системы и энергии. На фоне рациона с большим количеством готовой еды и минимальным количеством качественного мяса и рыбы дефицит встречается чаще. В одном исследовании среди корпоративных сотрудников значимая часть участников имела низкий уровень и витамина B12, и Д3.

Магний. Стресс повышает расход магния, а магниевый дефицит, в свою очередь, ухудшает переносимость стресса и получается замкнутый круг. Поэтому стоит получать его дополнительно. Я принимаю хелатный магний постоянно, в этот раз даже брал банку в отпуск, чтобы смягчить эффект от перелета. Для меня это самая незаменимая добавка в стеке – пережить дедлайны, восстановиться после спортзала, спать крепче.

Если подвести итог: сам по себе офис – это не приговор. Опасна комбинация сидения, стресса, искусственного света, плохого питания и дефицитов. Но хорошая новость в том, что большую часть этих факторов можно смягчить без кардинальных перемен в жизни.

Как замедлять старение, не меняя график?

Дробите сидение на короткие отрезки

Самый важный антиэйдж шаг для офисного работника – не столько спортзал, сколько регулярные мини-движения в течение дня. Простое правило: каждые 30-60 минут хотя бы 1-3 минуты активности. Летом я часто выходил на балкон, сейчас хожу до кухни. Можно пройтись по коридору, сделать пару медленных приседаний или перекатов с пятки на носок, сходить к коллеге лично, а не писать в чат.

Это почти ничего не требует от силы воли, но сильно меняет общую картину: улучшается кровоток, падает застой в венах, снижаются пики глюкозы после еды, меньше отекают ноги и голова к вечеру работает яснее.

Добавьте мини-силовые

Долголетие сильно связано с сохранением мышечной массы и силы. Не у всех есть возможность после тяжелого дня идти еще и в спортзал. Даже 5-10 минут простых упражнений с собственным весом несколько раз в неделю дают ощутимый вклад.

Если есть свой кабинет, или есть возможность заниматься (можно даже договориться с коллегами вместе, исходите из своих условий):

• приседания с опорой на стул;

• отжимания от стола;

• планка на локтях дома вечером;

• зарядка утром; 

• 10-15 минут йоги перед сном.

Это небольшие усилия, чтобы через 10-20 лет оставаться функциональными, без хронических болей и проблем с балансом.

Позаботьтесь настройке рабочего места

Экран на уровне глаз, спина опирается на спинку кресла, ноги стоят на полу или подставке, запястья не висят в воздухе. Это снижает хроническое напряжение мышц шеи и поясницы, уменьшает уровень фонового стресса для тела. Чем меньше организм занят постоянным напряжением в спине, тем больше ресурсов остается на восстановление. Вообще нет ничего плохого в том, чтобы вкладываться в рабочее место. Сейчас есть возможность купить стол, который регулируется по высоте. Дает возможность некоторое время работать стоя. Если отсеять маркетинг, не все люди могут отойти от рабочего места, а постоянно сидеть тяжело.

Еще хорошая штука – увлажнитель воздуха, я свой забрал с Авито в идеальном состоянии за пол цены. Помогает в сезон отопления, влажность воздуха можно отслеживать по гигрометру, бюджетные варианты есть на маркетплейсах. Я уверен, что комфорт на рабочем месте можно организовать бюджетно. То же относится к стулу, на котором вы сидите много часов.

Устройте себе санитарный час для нервной системы

Небольшие, но регулярные паузы для нервной системы – это реальный антиэйдж-инструмент. У нас была статья про ультрадианные ритмы, в перерывы между рабочими блоками, можно заполнить не только скроллингом ленты.

Пара рабочих вариантов:

• 2-3 раза в день делать дыхательную паузу на пару минут. О том, как заставить мозг работать при помощи простых дыхательных практик – здесь.

• Как решили сложную задачу, вышли после совещания – не ныряйте в новую задачу, а пройдитесь пару минут.

Такие паузы помогают выключить аварийный режим, снижают уровень стресса и защищают от накопления напряжения.

Антиэйдж без диет

Не обязательно отказываться от всей еды, что радует, но пересмотреть питание стоит.

На каждый прием пищи постарайтесь добавить порцию белка (рыба, мясо, яйца, творог, бобовые) и порцию клетчатки (овощи, цельные крупы). Это стабилизирует сахар и дает сытость.

Сладкое и выпечку лучше оставлять как отдельный прием, а не сверх основного обеда, так вы избежите резких качелей энергии, и не будете засыпать после.

Кофе – не вместо завтрака, а после него, и желательно ограничиться 2-3 чашками в первой половине дня, чтобы не ломать сон. Кофе вместо завтрака также заставит вас свалиться без энергии после обеда.

Выводы

Офисная жизнь создает условия, в которых организму тяжелее. Но антиэйдж в офисе – это про небольшие, но регулярные изменения: каждые полчаса вставать и двигаться, вечером приглушать свет и экраны, делать короткие дыхательные паузы, следить за базовыми дефицитами. Для человека, который много работает или учится, именно такие маленькие хакерские правки дают реальную отдачу: больше энергии днем, лучше сон, меньше хронического стресса и плавное замедление биологического старения.

С какими последствиями офисной жизни вы сталкиваетесь сильнее всего? Что помогло вам хотя бы частично это исправить?

Автор статьи участница нашего сообщества Виктория. Больше материалов про здоровье, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Счастье — это возможность жить той жизнью, которую вы сами для себя выбрали. Звучит просто, но по-настоящему счастливых людей — единицы.

Почему так происходит?

Многие хотят не своего — их манит глянцевая картинка из соцсетей, за которой часто ничего нет, кроме дорогих брендов и тщеславия. Ещё больше тех, кто не хочет уже ничего: когда-то мечтали, но попали в бесконечный цикл «дом — работа — дом», где нет ни времени, ни сил прислушаться к себе.

Несчастного человека видно издалека: он занят делом, которое сам считает бессмысленным и бесполезным; получает за него деньги, которых хватает лишь на самое необходимое; и не пытается что-либо менять, потому что убеждён — всё равно бесполезно.

Такие люди часто агрессивно отстаивают свою точку зрения: им физически больно, если рядом есть кто-то, у кого в жизни есть смысл и движение вперёд.

А как узнать счастливого человека?

Нужно просто перевернуть эту картинку. Его жизнь наполнена смыслом. Он занимается тем, что выбрал сам. И главное — он не получил это случайно: сначала решил, какой жизнью хочет жить, а затем добился её собственными силами.

Удовлетворённость тем, чего достиг сам — важная составляющая счастья. Но важно, чтобы эти усилия были направлены на реализацию ВАШЕГО смысла, идущего изнутри. А не на погоню за внешними статусами, которая, как мы видели ранее, к счастью не приводит.

Вот 5 вещей, которые характерны для любого по-настоящему счастливого человека.

1. Наличие цели и смысла.

У счастливого человека есть ясная картина: какой жизнью он хочет жить. И он планомерно движется к ней. Даже если сейчас что-то идёт не по плану, он понимает: сегодняшние усилия непременно приведут к нужному результату.

2. Баланс нагрузки на пределе и восстановления.

Наш мир устроен ритмично: день сменяет ночь, вдох — выдох. Так же устроена и жизнь. Чтобы расти, нужно периодически работать на пределе возможностей — это «прокачивает» и тело, и ум, и дух. Но быть в таком режиме 24/7 — прямой путь к выгоранию. Идеальный результат даёт сочетание высокой нагрузки и полноценного отдыха.

3. Любовь — к своему делу и к людям, ради которых вы работаете.

Любовь — одна из главных составляющих счастья. И её ценность только растёт. Это то, что нельзя купить и невозможно заменить никаким искусственным интеллектом.

4. Отдавание и польза.

Когда человек искренне стремится сделать мир вокруг себя лучше, он словно подключается к очень мощному источнику энергии, который усиливает его собственное движение. Называть это можно по-разному, но суть проста: отдавая, мы получаем энергию, которая помогает быстрее прийти к цели.

5. Внутренний локус контроля.

Это то, чего часто не хватает достигаторам. Счастье не измеряется числом нулей на счёте, маркой машины или количеством покорённых вершин. Всё, что по-настоящему важно — находится внутри нас. И только тот, кто это понял, способен стать действительно счастливым.

В конечном счёте счастье — не про внешние достижения, а про внутреннее состояние и честность с самим собой.

И если вы знаете, куда идёте, понимаете, зачем это делаете, умеете восстанавливаться, любите своё дело, приносите пользу другим и опираетесь на свои решения — ваша жизнь почти неизбежно будет складываться так, как вы хотите.

Потому что счастье — это не подарок судьбы. Это тысячи маленьких и на первый взгляд незначительных выборов, которые вы делаете каждый день.

На связи Константин Богач.

Если вам за 35, вы весите больше 100 кг, то вам знакомо это чувство — тяжелое, давящее неверие в то, что что-то может измениться.

Вы не просто «хотели бы сбросить лишнее». Вы прошли через ад. Через десятки диет, которые начинались с надежды и заканчивались разочарованием. Вес возвращался. Снова и снова. И с каждым разом вера в себя таяла.

Знакомо?

Год за годом, с 25-30 лет, вы пробовали новую диету. Каждый раз думали: "Вот оно, сейчас сработает".
Вас окружали "знатоки" с их универсальными советами: "Просто убери сахар и пиво", "Ходи в зал", "Не ешь после шести". Как будто вы за 10 лет сами до этого не додумались.
Вы перепробовали всю дрянь с рынка: "жиросжигающие" чаи, средства вроде "Гербалайфа", мочегонные. Вы пропустили через себя тонны психологической и вкусовой лапши, обещавшей чудо.
А потом главный вопрос, который съедает изнутри: "Почему, б л @ т ь, все худеют, а я не могу? Что со мной не так? Я же себе во всем отказываю?"

Итог всегда один: сброшенные килограммы возвращаются, прихватив с собой пару-тройку «друзей». И вы остаетесь наедине с мыслью: "Ну не получится у меня. Ни-ког-да. Худеют где-то «там», но не я".

За этим следует отчаяние. Знакомое каждому сильному "человеку", который не может решить проблему, несмотря на все усилия.

"Да ну ее н @ х е р, эту диету!"

И этот срыв — не слабость. Это закономерный результат. Организм, доведенный до предела голодом и стрессом, берет свое. Чем компенсируется отчаяние? Правильно, серьезным, неконтролируемым зажором. Мысли душат, самооценка на нуле.

Так в чем же, черт возьми, дело? Почему у вас не получается?
Проблема не в вас. Не в отсутствии силы воли. Проблема в том, что вы годами делали одно и то же, ожидая разного результата. Это классическое определение безумия.

Вы искали волшебную таблетку. "Железобетонный", стопроцентный метод, который решит все за вас. Но его не существует.

Ваш организм — не лабораторная крыса. Это сложная система, которую вы годами приучали к режиму "диета-срыв-набор". Любое резкое ограничение он воспринимает как угрозу, чтобы после диеты запасти еще больше.

Вы боролись с симптомами (лишним весом), а не с причиной.

Что делать? Пора менять стратегию.

Забудьте слово "диета". Забудьте про "похудеть к лету". Речь идет о другом. О возвращении контроля. О том, чтобы перестать быть заложником собственного тела и мыслей.

Смените цель. Ваша цель — не "весить 95 (85, или 75)кг". Ваша цель — стать хозяином своей системы. Понимать, как работает ваше тело, что его ломает, а что чинит. Это задача для взрослого, умного человека, который привык решать сложные задачи, а не искать простые ответы.
Прекратите голодать. Вашему телу при весе 100+ кг нужно много энергии. Резкое урезание калорий до 1200-1500 — сигнал паники. Начните с расчета своей реальной нормы для поддержания веса и уменьшайте ее постепенно. Вам нужно есть, чтобы худеть.
Найдите причину срывов. Скорее всего, это не голод, а стресс, скука, усталость, эмоции, недосып. Научитесь ловить этот момент и гасить его не едой, а другим способом. Пойти прогуляться. Отжаться, или поприседать. Отвлечься (музыка, книги, подкаст). Это навык, который вырабатывается, как любой другой.
Это не спринт. Это новый образ жизни. Вы не "садитесь" на эту систему, чтобы потом "слезть". Вы строите ее под себя, чтобы жить так всегда. С пространством для маневра, без чувства вины.
Соответственно, Ваш главный инструмент — не кардио, не силовые, а Ваш образ жизни!!! Если Вы начнете формировать свой режим, сон, количество выпитой воды, приемы пищи, то появится дисциплина и новые привычки. И, в этом случае, вы не будете себя заставлять что-то делать через силу, например, заниматься какой-то активностью, или спортом. Скорее, это будет Вашей необходимостью, как почистить зубы, потому что тело будет просить какой-то физической разрядки.

Вы устали от обещаний. Поэтому я вам ничего не обещаю. Я констатирую факт: та система, которую вы использовали раньше, не работает для вашего возраста, веса и опыта.

Пора сменить стратегию. Сфокусируйтесь не на весе, а на процессе. На одном правильном решении за раз. На одной новой привычке, пусть она будет связана с приемом пищи, или с какой-то легкой тренировкой.

Контроль вернется. А вместе с ним уйдет и вес.

Меня зовут Константин Богач. Решаю конкретную задачу: КАК ЛЮДЯМ 35+, С ВЕСОМ ОТ 100 КГ, ВЕРНУТЬ ЛЕГКОСТЬ И КОНТРОЛЬ СВОЕГО ТЕЛА

P.S. Если это ваш запрос — добро пожаловать. Первый комментарий к этому посту!

Разбираем системно, без иллюзий.