По традиции, вначале анатомия.

Плечевой сустав образован головкой плечевой кости, лопаткой и ключицей.

Из всех суставов обладает самой большой амплитудой движений и вследствие этого низкой стабильностью. Движения: разгибание, сгибание, отведение, ротация, круговые движения.

Суставная впадина лопатки (гленоид) окружена суставной губой, между ней и гиалиновым хрящом плечевой кости создано отрицательное давление. 10% причин нестабильности сустава из-за поражения суставной губы.

Какие структуры также дарят ощущение боли и ограничение подвижности?

Акромиально-ключичный сустав (АКС) - соединение между акромиальным отростком лопатки и концом ключицы. Движения незначительные (до 20гр.).

Грудино-ключичный сустав (ГКС) - соединение между грудиной и ключицей, фиксирует верхнюю конечность к туловищу, помогает осуществляет сложные ротационные движения.

Лопаточно-грудное сочленение - соединение между внутренней поверхностью лопатки и реберной поверхности задней стенки грудной клетки. Неразрывно связано с состоянием АКС и ГКС. Участвует в движении плеча, обеспечивает динамическую стабильность.

Перейдем к мышцам и сухожилиям. Самые важные.

🟡 Надостная - отведение.

🟡 Подостная - ротация наружу.

🟡 Малая круглая - ротация наружу.

🟡 Подлопаточная - ротация внутрь.

🟡 Сухожилие длинной головки двуглавой мышцы.

А также не стоит забывать про трапециевидные, ромбовидные, широчайшие, зубчатые, дельтовидные и грудные мышцы, которые так или иначе вовлечены в процесс движения в плече.

Если голова еще не распухла, добавлю пару строк про сумки:

🟡 Субакромиальная сумка переходит в субдельтовидную (не всегда).

🟡Субклювовидная.

🟡 Подлопаточная.

Сумки суммарно вмещают около 20 мл жидкости, не знаю зачем, но тоже знайте.

И вот все эти структуры могут прийти в негодность, в результате чего плечо болит, плохо двигается, мешает поднимать гири и таскать штанги.

Врачу-ревматологу/травматологу/хирургу/неврологу по умолчанию нужно понять, какой отдел сустава поражен и что с этим делать, а не просто написав "плече-лопаточный периатрит" назначить НПВП и мазь.

Сейчас будем разбирать причины боли в плече, но т.к. информации получилось много, придется делить на части, на затравку, разберем одну из самых распространенных проблем:

Артроз плечевого сустава (омартроз). В настоящий момент более правильное название: остеоартрит плечевого сустава, но лично для меня, пациентам проще объяснять, используя термин артроз, так дальше и продолжим.

Первично сам плечевой сустав поражается не так часто, провоцируют:

• травмы;

• дисплазии (неправильное развитие соединительной ткани);

• хронические воспалительные заболевания суставов (ревматоидный артрит, периферические спондилоартропатии и др.);

Проявления: постепенное развитие боли механического характера, “стартовой” боли в начале движения, нарастающее ограничение движений, “хруст”.

В большем количестве случаев поражается акромиально-ключичный сустав (АКС) - сочленение между ключицей и отростком лопатки.

Причины:

Травмы, физические нагрузки с сильной перегрузкой АКС (жим штанги, брусья, перекладина).

Проявления: боль, как правило, четко локализована в проекции АКС, иногда может отдавать в трапециевидную и/или дельтовидную мышцы, боль усиливается в верхней точке выше уровня плеч при отведении плеча, при горизонтальном отведении, может усиливаться лежа на боку.

Есть разные тесты на поражение АКС, например: cross-arm, можете попробовать, но окончательный диагноз все равно ставит врач.

Болезненность при данном движении, указывает на поражение АКС.

Диагностика артроза плечевого сустава и/или АКС:

На первом месте рентгенография, где мы видим неравномерное сужение щели, костные разрастания (остеофиты), кисты, субхондральный склероз. Рентгеновского снимка, в большинстве случаев, вполне достаточно для диагностирования артроза.

УЗИ - может подтвердить артроз, но лучше оценивает мягкие ткани (сухожилия, связки, мышцы, хрящи), можно увидеть наличие воспаления в суставе, патологию сухожильно-связочного аппарата.

Если все сложно и ничего не понятно, то МРТ, традиционно, более точный метод диагностики, хорошо видно костную и мягкие ткани.

Лабораторных изменений в крови при артрозе никаких быть не должно.

А именно, не должно быть повышения СОЭ, СРБ.

С чем различаем?

С травмой, патологией вращательной манжеты, поражением шейного отдела позвоночника, адгезивным капсулитом (об этом поговорим в следующих постах).

Лечение:

- Как и при любом артрозе ведущая роль в лечении у лечебной физкультуры (ЛФК).

Как выполнять ЛФК? Самый лучший вариант с врачом/инструктором ЛФК для индивидуального подбора упражнений и формирования правильного стереотипного движения.

“Ну, у нас таких нет”, - скажите вы, и, к сожалению, такая проблема есть.

Тогда видео-упражнения от нашего института ревматологии:

- Доказательств эффективности физиотерапевтических методов лечения мало, лично я вижу больший эффект от ударно-волновой терапии, но все подбирается индивидуально.

- При недостаточной эффективности вышеперечисленных методов лечения используются: внутрисуставное введение коллагена, гиалуроновой кислоты, PRP.

-В совсем тяжелых ситуациях прибегают к хирургическому лечению.

Самый частый вопрос, где материалы выходят быстрее?

Отвечаю: телеграм, ВК, Дзен.

1. Мужчины. Отметил, что многие покидают Бубновского, потому что не видят быстрого результата. Остаются те, кто продержался более пары месяцев, и наблюдают облегчение/улучшение своего состояния. При этом некоторые люди реально ходят годами, и тут есть варианты. Кто-то посещает Бубновского потому, что привык. А кто-то чувствует себя неплохо, но дальше двигаться не может, потому что не в состоянии уразуметь комплексность подхода к собственному здоровью и физическому развитию. Мужчин примерно столько же, сколько женщин, если брать в целом. А вот по возрастным группам картина будет иная…

2. Женщины. Что тут можно сказать? Наблюдается стандартная ситуация: женщины более прилежно относятся ко всем поставленным перед ними задачам и, если уже начали ходить, то будут это делать до тех пор, пока не поймут реально, помогло им это или нет. Прислушиваются к тренеру и не выносят мозг по поводу отсутствия результата через 2 недели. Впрочем, есть ебобо, но их хватает везде  всех полов/возрастов. В плане пропусков посещений женщины гораздо более ответственно к этому относятся.

Возраст и пол. Вот тут начинается субъективизм и адъ:

1. Старше 60 лет. Почти что исключительно женщины. И я предельно уважаю их за упорство и то, что они не списали себя в утиль, не упали на кровать в «лежачку», а пытаются что-то делать. Есть даже откровенные бабушки, которые добились значительных результатов. Например, знаю женщину 65+, которая за 3 месяца скинула более 10 кг. со своих 80+. И продолжает сбрасывать. Она начала приходить раньше, делает сама легкое кардио, разминается на тренажерах. Более того, неделю назад она для общего развития тягала «яйца» на трицепс! Глыбы, матерые человечища, максимальный респект! Мужиков этого возраста почти нет. И те, кого я видел, в итоге бросили и ушли оперировать свои грыжи. И не вернулись. Наверное, перешли на постельный образ жизни.

2. 40-60 лет. Примерно треть посетителей. Примерно поровну мужчин и женщин. Как правило, имеющие нормальный доход и должности, семейные. Почти все с лишним весом, проблемами с питанием, лордозами-кифозами. Чаще всего тянут лямку до конца, не нацелены на быстрый результат, но смотрят вдаль, любознательны, интересуются тем, что они делают. Есть люди с хорошим прогрессом (форма и здоровье), а есть те, кто после каждого посещения демонстративно становятся на весы (мужики) и ноют, что отвеса нет (тебе же сказали, что и когда нужно/не нужно жрать, а ты забил – вот и получай). Можно обзавестись полезными знакомствами, пообщаться с интересными людьми. Часть ходят семьями.

3. Младше 18 лет. Как правило, это дети, которые не посещают секции и имеют сколиозы и т.п. Родители отдали их, чтобы деточка получала хоть какую-то физическую активность. В зависимости от тренера и самого ребенка мжет быть как ерунда на отъебись (кстати, есть тренеры, которые великолепно работают с детьми), так и вполне нормальная физкультура. Девочек и мальчиков примерно поровну.

4. 18-40 лет. Вот тут и живет адъ! Почти все – мужики (если можно их так назвать). Дряблые, рыхлые, жирные, слабые и т.п. Я презираю как мачо-нарциссов-кочек, так и подобных типов. Настолько запустить себя в этом возрасте – слов нет. Ожирения различных степеней. Выгнутые горбом шеи. Ладно, если бы все они были IT-шниками. Так ведь не все, не все…и людям нормально. Ты занимаешься с девушкой-тренером и жалуешься, что болит то тут, то там. У тебя на голове неряшливые патлы, торчит пузан, на который ты натянул майку с фотоизображением волчьей морды, в облипон…Можно вас развидеть? Не всем дано быть воркаутерами и т.п., но в этом возрасте уже должно быть какое-то понимание, что тебе амбец. Полный и бесповоротный. Отличительная особенность: боятся перекачаться. Ждут похудения и отличной формы за пару месяцев (в точности как на мотивирующих видео из Интернета: как можно измениться за месяц, если подтягиваться/приседать/… каждый день). И бросают в итоге походы к Бубновскому, потому что образ жизни не меняется и улучшений нет.

Мне написали в комментах, что умные люди к Бубновскому не ходят. Возможно, я не так понял посыл, но куда ходят умные люди? Они не болеют, следят за собой и так далее? Так в этом случае большинство нас, включая вас, дорогие читатели – дураки, потому что все мы слабы и можем наесть кило-другой, поваляться в кроватке с книгой, пожалеть себя любимого/любимую. В итоге все-таки дураки – это те, кто дошел до состояния «готов к визиту к Бубновскому!», и рассчитывают на некую волшебную таблетку/методику, которая позволит («достаточно всего дин раз в день…») стать здоровым с минимальным участием. Ни хрена. Не выйдет. Таблетка – это ты сам. Встань и иди!

Возрастные категории могут быть самыми разными: от девочек 22-23 лет до 40-летних мужиков. При этом «девочки» - не всегда самый плохой вариант, потому что в этом возрасте уже может быть некислый такой опыт профессионального спорта за плечами и умение работать с присущими этому виду спорта типовыми проблемами.

Что еще зависит от тренера? Как ни странно, его умение и готовность взаимодействовать с вами на личностном уровне. Если нормального общения нет, то результата не будет. В случае комфортного взаимодействия он потратит на вас больше времени и усилий, чем положено. Вам же будет приятно порадовать своими успехами хорошего человека. Эмпатия в данном случае очень важна и нет разницы, с каким полом вы работаете. Главное – это научиться понимать, когда с вами работают «на отъебись», сидя при этом в телефоне, выполняя тупо упражнения по программе, одно и то же раз за разом.

Если вы ходите к Бубновскому уже достаточно долго (от 2-3 месяцев), то текучка тренерского состава должна вас очень сильно насторожить. Особенно, если вы наблюдаете в процессе, как новички (потенциальные кандидаты) стажируются в том же зале. Текучка – это всегда плохо, и в данном случае она является признаком того, что условия труда здесь не очень хорошие. Немотивированный тренер, даже если у него очень развита эмпатия, все равно в итоге сломается и не будет работать с вами с полной отдачей.

На что еще стоит обратить внимание? На саму физическую форму тренеров. Речь не идет о том, что все они должны быть похожи на Арнольда на пике формы. Но однозначное «фе» - это лишний вес. Его отсутствие – это база, на которой строится любая физкультурно-оздоровительная деятельность. «Заплывший» тренер и жирный тренер – это не одно и то же, но все-таки…

Итог такой: следите за психологическим комфортом в процессе занятий. Если вы испытываете дискомфорт при работе с определенным тренером, то меняйте его, иначе вам будет сначала противно ходить к Бубновскому, а потом – заниматься любой физической активностью в целом. Следите за своим процессом и прогрессом. Вам кажется, что вы делаете одно и то же? Спросите у тренера. Если он начнет с вами спорить и заявлять о том, что ему виднее, то меняйте тренера или сам центр. Оценивайте перспективу работы с тренером. Если вы – мужик и весите 100 кг., то и работать очень скоро вы будете с весами, с которыми девочка-легкоатлет не сможет вам помочь (подтянуть, подать и т.п.). Помните, что в случае посещения центра Бубновского, вы занимаетесь самооздоровлением и работа тренера – это 30%. Остальные 70% - это вы, ваша мотивация и упорство.

Стоящие параллельно тренажеры позволяют совершать тяги и жимы в анатомически комфортном положении с двух тренажеров одновременно. Кстати, расстояние между стойками тренажера тоже может быть разным. Если оно более 3-х метров, то оборудование подобрано неправильно - конкретно такой тип кроссовера, как на картинке, станет дискомфортным для выполнения ряда упражнений при задействовании блоков с двух сторон.

Что можно делать с помощью кроссовера? Можно приводить/отводить, тянуть/толкать. Можно работать с мышцами спины, ног, прессом и чертом лысым. Можно работать стоя, сидя на скамейке, лежа. В случае центра Бубновского один такой тренажер заменит целую кучу специализированных тренажеров, имеющихся в обычных залах. Почему же в обычных тренажерках кроссоверы есть, но кучи людей на них не наблюдается? Я чаще всего вижу, когда на них подтягиваются (см. картинку, сверху есть турник) и дрочат качают трицепс. Более продвинутые посетители качают плечи (все дельты), бицепс (с нижнего блока), делают пуловер на спину, в некоторых случаях можно использовать нижний блок для тяги к подбородку.

При этом недостатком кроссовера является то, что в некоторых случаях траектория движения при выполнении упражнений не совсем анатомически верна. Кроме того, в ряде ситуаций нагрузка на блоках становится недостаточной, навешать по 100 реальных кило на каждую тягу более чем проблематично. Кроме того, кроссовер требует четкого понимания того, что вы хотите сделать (для эффективного и безопасного выполнения упражнения). Что касается пациентов центра Бубновского, то подобный универсальный подход вполне оправдан, причем возможность случайно покалечиться, уронив на себя свободный вес (гантели, гири, штанги и т.п.), стремиться к нулю. Чем больше таких тренажеров в центре, тем лучше - не будете стоять к ним в очереди.

2. Шведская стенка, желательно несколько и с турниками. Тут все достаточно очевидно, что делать со стенкой вы должны помнить еще со школы. Очень полезно в рамках общефизической подготовки (ОФП) для тех, кто имеет с ней проблемы.

3. Классический тренажер - тяга верхнего блока. Отличается от обычного кроссовера другими весами (здравствуй, физика, блоки-полиспасты). Честные килограммы, сколько на плитке написано, столько и будет. Снабжен фиксатором тушки и упорами для ног. На нем можно только тянуть (хотя есть исключение, но вам это вряд ли понравится). Достаточно одного.

4. Гиперэкстензия. От самой дешевой до продвинутой. Обычно достаточно одной штуки, основная ее роль в центре Бубновского - это не закачка, а растяжка задней поверхности бедра, ягодичных мышц, квадратных мышц поясницы.

Если вы собираетесь пойти в центр Бубновского и хотите протестировать его организаторов на интеллект, то позвоните и спросите, есть ли у них отдельно обратная или горизонтальная гиперэкстензия. Если есть, то круто, ребята прошаренные.

5. Базовые тренажеры для ног. В обязательном порядке должны быть тренажеры для сведения-разведения, сгибания-разгибания ног. Копий по поводу их полезности сломано немало, они дают изолированную нагрузку, но мое мнение: использовать эти тренажеры наряду со сложными многосуставными упражнениями, задействующими кучу мышц, обязательно. При этом приседать с весом и т.п. с помощью одних только этих тренажеров вы не научитесь. Но и тот же присед при параллельной работе с тренажерами существенно улучшится. Почему используют в центрах Бубновского (обязаны использовать)? Эти тренажеры позволяют привести в чувство ноги хоть бабушки-дедушки, хоть подростка, без риска серьезно их травмировать.

5. Петли TRX. Обязательны! Тру кочки смеются с них, но есть куча прекрасных упражнений, которые невероятно полезны для развития мышц-стабилизаторов и гармоничной проработки мелочи, которая включается в сложных упражнениях (баланс, статика и т.п.). Достаточно пары петель.

6. Вспомогательный инвентарь. Скамейки, гантельные ряды-стойки, скамья для жима лежа и стойка со штангой, изогнутые грифы, диски для штанги, резинки, экспандеры, скакалки, полусферы (босы), мячи для фитнеса и т.п. Правильный центр Бубновского должен быть просто завален этим добром. Если за резинку или эспандер разгорается битва, то руководство этого места - жлобы.

В принципе, перечисленного инвентаря достаточно для того, чтобы организовать базовый процесс (реабилитационный, восстановительный, физкультурно-оздоровительный и т.п.). Отмечу, что смысл подхода Бубновского - это включение в восстановительную работу самого организма при задании ему полезных физических нагрузок. При этом 80% работы лежит на вас, без вашего участия и инициативы ничего не получится. С учетом того (спойлер), что большая часть людей, которых ДОПУСКАЮТ к занятиям в центре Бубновского - это те, чьи проблемы решаемы, причем заболевание, скорее всего, стало следствием неправильного образа жизни, имеющегося инвентаря достаточно для восстановления нормальной физической формы, мобильности/стабильности и т.п.

На что обратить внимание дополнительно при выборе центра Бубновского (по оборудованию)? Вот те элементы, которые считаю полезными лично я (из того, что не стоит копейки, требует места и т.п.):

1. Какой-либо жимовой тренажер на ноги. На мой взгляд, с точки зрения безопасности и достигаемого результата, оптимален тренажер маятникового типа. Ты садишься и толкаешь подвешенную сверху платформу, на которую для отягощения вешаешь диски от штанги. Можно качать ягодицы, квадрицепсы, икры.

2. Стойка для жима штанги лежа (с регулировкой наклона скамьи или без), сама штанга (олимпийский гриф).

3. Тренажер для закачивания предплечий. Не пинайте, вариантов полно, но далеко не всем сразу и сходу зайдет вис на толстой перекладине, сгибания запястий с гантелями-штангой и т.п.). Есть тренажеры, где ты наматываешь вес на шкив. А есть, например, тренажер Сотского. Очень интересная и перспективная, безопасная в использовании, штуковина.

4. Та сама горизонтальная и обратная гиперэкстензии (см.выше).

5. Кардиозона. Хотя часто посетители центров Бубновского не злоупотребляют кардионагрузкой, наступает момент, когда без нее никак (нужно сбрасывать вес, разрабатывать травмированную ногу и прочее-прочее). Оптимальным вариантом в данном случае станут велотренажеры (сидишь и крутишь), эллипсоиды (минимальная ударная нагрузка на позвоночник, колени). Должно быть хотя бы 2 единицы того и этого.

Какой центр сходу вам не подойдет и сразу видно, что его хозяева - жадное тупое говно не очень умные или очень экономные люди?

1. Вентиляция и кондиционирование. На здоровое помещение стоит один маленький офисный кондиционер? Летом вы там вздернетесь.

2. Собираетесь пойти к Бубновскому зимой? Оцените количество батарей и температуру в общем зале. Куча людей, пот, потом охлаждение = не будете вылезать из болезней. Связано с пунктом 1 (вентиляция и кондиционирование).

3. Что на полу и что с потолками? До сих пор встречаются места, где используется типовое офисное помещение с минимальной переделкой. Пол не должен быть скользким и совсем холодным! Никакой голой плитки или досок. Ковролин - это самый минимум. Плитка из резиновой крошки - оптимальный вариант. Чем увереннее вы стоите на полу и чем меньше он стремится обеспечить ваш теплообмен со зданием при выполнении упражнений лежа, тем лучше. Высота потолков 2,5 метра? Это армстронг? ХЗ, как там подтягиваться. В некоторых случаях вы не сможете выполнять упражнения с гимнастическими палками и прочим без риска пробить потолок. И вам на голову рухнет кусок потолка, в который ваш сосед случайно запульнул гантель мяч. Чем выше, тем лучше. С низкими потолками нормально на TRX не поработаешь и так далее.

Вот так оснащен типовой центр Бубновского. При этом кэп Очевидность утверждает, что любой процесс пойдет нормально, если используется нормальная материально-техническая база (про нее рассказал) и задействован нормальный персонал. В следующий раз расскажу о тренерском составе подобных центров (много субъективизма, возможен мат).