Простой способ похудеть без подсчета калорий и спорта
Возможны противопоказания, проконсультируйтесь с вашим врачом.
Возможны противопоказания, проконсультируйтесь с вашим врачом.
И так, дорогие худеющие.
Как и многие другие люди решила рассказать о сложном пути похудения, сбалансированном питании и попытках полюбит себе.
2021 год. Я закончила школу и пришла пора переходить на новый этап своей жизни - студенчество. Переехала я в Москву из славного города Забайкальского края - Чита. На тот момент у нас в городе не было доступного фастфуда по типу Мака, KFS и прочего. Душа и тело моё не знали всей этой гадости, разве что по какому то особому поводу, так как всё, что имелось в наличии было дорогим.
Вот я приезжаю в Москву, передо мной открывается безграничный выбор дешёвого фастфуда, а так же свобода от родительского контроля в плане выбора еды. Стоит так же упомянуть, что я на протяжении 6 месяцев сидела на гормональном препарате Джес+ (проблемы по женской части). И вот, все эти факты в совокупности очень сильно ударили по моему телу. За 1-1,5 месяца я набрала 20 кг (С УМА СОЙТИ), и что самое смешное, я этого даже не заметила. Тогда мне казалось, что я оставалась такой какая и была (в весе 73 кг, для роста 177 это норма).
У меня не было весов, чтобы как то это контролировать. Единственные люди которые мне говорили о том, что я набрала, были мой бывший парень и отец. Причём, если парень как то деликатно пытался мне сказать это, то папа вообще грубостей не стеснялся, говорил "ты разжирела"
Я до последнего не принимала того факта, что набрала. Казалось бы, 20 кг сложно не заметить, но я в упор это отрицала.... отрицала до тех пор пока спустя полгода не вернулась в родной город. Там я встала на весы. Сказать, что я тогда аху*ла, ничего не сказать...
Но...даже когда я посмотрела реальность в глаза, я ничего не делала. Почему? Не знаю. Наверное не хотела напрягаться.
Мысль о диете пришла ко мне только осенью 2022 года. Тогда на диету сел мой друг и я заметила, что он довольно таки за короткое время похорошел. Меня заинтересовал его метод и я решила уточнить как он худеет....
Оказалось всё просто, ешь меньше. Диета называлась "200 грамм", суть которой состояла в том, чтобы питаться 5 раз в день по 200 грамм. При этом, нужно было выбирать продукты с низким гликимическим индексом и гликимической нагрузкой, как если бы ты был диабетиком.
Решила попробовать, но эта моя диета стала набирать страшные обороты....
Рацион на 5 дней
На эту неделю быстрый рацион без заморочек. Все готовится в духовке с минимальными усилиями по готовке.
В этот раз в посте рецепты как в виде фото, так и видео.
Стоимость продуктов 3500 рублей = 700 руб/день
КБЖУ на день: 1762кк 150Б 64Ж 149У
Пельмени с овощами в духовке
КБЖУ на порцию: 871кк 68,3Б 17,2Ж 111,1У
Время приготовления - 80 минут
Пельмешки получились очень сочными и ароматными. Удачна вариация на восточный манер.
Филе окорочка цыплёнка с овощами
КБЖУ на порцию: 741кк 51,3Б 45,6Ж 31,4У
Время приготовления - 40 минут
Полуфабрикаты с хорошими КБЖУ неизменно спасают, когда нет времени на готовку. В данном случае - это еще очень вкусно и сочно. Рекомендую попробовать.
На эту неделю готовил чисто белковую базу. Ужин разнообразьте на свой вкус - добавьте углей, чего-нибудь жирненького тоже можно =)
А у меня разгрузочная неделя - сильно вышел за свою норму в поиске планки поддержки. Буду корректировать.
Ещё решил попробовать себя в новом формате роликов в посте ниже. Интересно ваше мнения =)
Стоимость продуктов 2408 рублей = 481,6 руб/день
КБЖУ на день: 1388кк 168Б 43Ж 82У
Запеканка с ветчиной и сыром
КБЖУ на порцию: 487кк 53,5Б 25,7Ж 8,9У
С жидким белком конечно комфортнее и сытнее, да и по объёму больше выходит. Но увы, не было нигде его - поэтому яйца.
Горшочки с индейкой
КБЖУ на порцию: 679кк 83,5Б 17,2Ж 49,8У
Можно, конечно и в рукаве сделать или в мультиварке, но почему-то дико захотелось горшочков =)
Возвращаюсь потихоньку к рационам. На этой неделе без особой готовки - максимально быстро и утилитарно. Курицу с овощами - в духовку. Пельмени в кастрюлю. На перекус exponenta.
Время приготовления - 35 минут.
КБЖУ на день: 1847кк 140Б 64Ж 177У
Нормально белка, приемлемо жиров. =) Пельмешек вышло много - поэтому они и на обед и на ужин.
Стоимость продуктов 3523 рублей = 704,6 руб/день. Как я всегда говорю - готовить самому выходит чуть дешевле, но такие полуфабрикаты сильно спасают когда нет времени на готовку.
✅Белок это самый важный нутриент, для худеющих, набирающих, болеющих, рожающих, веганов (в их случае растительный).
Думаю вы это и так понимаете и вам не нужно приводить исследования.
У каждого человека, в зависимости от его активности и цели есть определённая норма по белку или диапазон, которые он должен соблюдать на постоянной основе.
Ежедневно мы должны съедать не менее 1г белка на кг массы тела. Но зачастую, многие не делают и этого, либо имеют высокие перекосы по жирам и углеводам.
При похудении, увеличить количество белка в рационе - самый эффективный способ, потому что 1г белка даёт 4кКал и вдобавок тратит ещё ~30% калорий на усвоение (термический эффект).
Также белок хорошо насыщает и положительно влияет на иммунную, гормональную системы, делает тело сильным.
➡️ Как же набрать норму белка?
Добавлять белок в каждый приём пищи. Завтрак, обед и ужин должен содержать не менее 25% белка от общей калорийности за приём пищи.
1⃣ Добрать белка на завтрак вам помогут: Молоко в кофе, сыр, яйца, колбаса или ветчина из курицы/индейки, икра судака, трески, минтая, творог (блюда из творога: ленивые вареники, сырники), греческий йогурт;
2⃣ Добрать белка на обед вам помогут: Куриное филе, филе индейки, рыба, говядина, фасоль, горох, чечевица;
3⃣ Добрать белка на ужин: Та же рыба, скумбрия, треска, судак, хек, минтай, форель, горбуша, тунец (можно консервированные в собственном соку), морской коктейль в рассоле, креветки, кальмары;
4⃣ В качестве перекуса: греческий йогурт, творог, кефир, орехи, тот же морской коктейль в рассоле, пивные закуски (кальмары сушёные, рыбная соломка), протеиновые пудинги Ehrmann, напитки Exponenta High-Pro, либо сам протеин.
Всё это продукты с высоким содержанием белка, на любой вкус, которые можно найти в любом магазине.
✅Важным моментом, если вы худеете будет смотреть конечно на общую калорийность рациона, избегать большого количества жиров (особенно рафинированных масел, маргарина), но как правило, в высокобелковых продуктах больше пользы.
Что из перечисленного присутствует в вашем рационе на постоянной основе?
Текст проекта: https://t.me/bodycontrol1
Нет это не очередной пост с советами из интернета. Я расскажу про реальность, про то, что вы можете сделать, если постоянно переедаете сладким.
Честно, должен был быть пост про забытую систему тренировок, но в групповом ведении клиентка задала вопрос про то, как побороть тягу к сладкому и я решил написать об этом.
✅Я уже писал про то, что сладкое не равно наркотикам, мы действительно в силах преодолеть эту тягу.
➡️ Для начала нужно понять причину, по которой нас может тянуть на сладкое:
1⃣ Нарушение или расстройство пищевого поведения РПП. Когда мы просто не знаем стопов, едим как не в себя. Самая непростая ситуация и тут часто даже нужен психолог;
2⃣ Постоянный стресс. Да, если у нас повышен кортизол, нам хочется есть в принципе и в основном это конечно же сладкое. Сюда я также бы отнёс сильную усталость;
3⃣ Недостаток сна. Также влияет на наш аппетит и тягу к сладкому;
4⃣ Недостаток питательных веществ, витаминов и минералов - также влияет на тягу к сладкому;
5⃣ Злоупотребление подсластителями и сахзамами тоже может сыграть с вами злую шутку, поскольку у них всегда сильно выражен сладкий вкус, а наши рецепторы очень быстро привыкают к этому;
6⃣ Физическая активность. Это и моя боль, действительно после тяжёлой тренировки хочется съесть сладкого, поскольку организм требует как можно быстрее восполнить потраченную энергию назад.
Ну беременность и ПМС разбирать не будем, но в этот период также может быть сильная тяга к сладкому.
➡️ Что же делать?
Банальные советы по типу перестать завершать каждые приём пищи сладким, есть больше фруктов и ягод, тем самым заменяя сладости работают далеко не на всех, увы.
🔑Поэтому вот ключик от решения этого вопроса.
Ни в коем случае не ставьте цель - перестать есть сладкое. Так вы только будете усиливать тягу к нему.
Вся проблема сладостей - калорийность. Конфеты, халва, печенье, торты, шоколад и т. д. имеют на 100г довольно высокую калорийность. Нам нужно отталкиваться именно от калорийности и искать сладости, которые мы сможем вписать в свои планки.
Старайтесь отучить свои рецепторы от сильного сладкого вкуса, начните готовить себе десерты самостоятельно, используйте протеин, чтобы увеличить количество белка в рационе, добавляйте меньше сахара или меньше сахзама, используйте низкокалорийные джемы.
Ищите также для себя продукты и рецепты, которые вы с лёгкостью сможете вписать в рацион и не переесть.
✅Вы должны понимать, что сама по себе эта тяга не пройдёт, пересмотрите причины, выясните свою боль, заострите на этом внимание, пробуйте готовить самостоятельно, ищите интересные и простые рецепты и со временем вы сможете отучить вкусовые рецепторы от сильного сладкого вкуса.
Как пример, я какой-то период вообще не ел конфеты, а когда снова начал, то мне было дико сладко и в итоге я ем их меньше и с лёгкостью могу перестать. Начну готовить себе что-то.
Действуйте и у вас всё получится🙏
Текст проекта: Body_Control1.0