Как правильно растягивать сердечную мышцу
Спортсмены иногда намеренно растягивают себе сердечную мышцу. Это не шутка. И это не баловство вроде растягивания тоннелей в ухе, а серьезная и ответственная работа.
Во многих видах спорта требуется выносливость. Это всякие лыжники, велосипедисты и прочие бегуны. Чтобы уехать куда-нибудь на велосипеде за 100 километров, нужно не только иметь сильные ноги, но и мощное сердце.
Чтобы ноги спортсмена могли несколько часов давить на педали, в них нужно как в топку подкидывать топливо и потом сжигать его в кислороде.
Бывают ситуации, когда топливо можно использовать без кислорода. Наш организм это умеет. Но так можно проскакать только несколько минут, а потом все равно придется открыть поддувало и добавить кислорода.
Топливо для работы мышц мы едим. Кислород мы вдыхаем. Сердце закачивает кровь с кислородом в мышцы. У спортсменов мышцы похожи на кузнечный горн, в который нужно непрерывно вдувать кислород. Поэтому у спортсменов мощное сердце.
Сердце обеспечивает перекачку крови за счет частоты своих сокращений и объема крови, который выбрасывает за одно сокращение.
Бывает, что сердце маленькое. За один раз оно выбрасывает мало крови. Во время работы такое сердце разгоняется до 200 ударов в минуту, но все равно не справляется.
Вообще разгоняться до 200 ударов в минуту сердцу вредно. Чем быстрее оно сокращается, тем хуже внутри самой сердечной мышцы циркулирует кровь. Получается, что при высокой частоте сердечных сокращений сердце не может полностью расслабляться в паузах и само себя душит.
Хорошо было бы иметь огромное сердце, которое не будет сокращаться слишком часто, зато с каждым сокращением будет выбрасывать в кровеносные сосуды много крови.
Когда спортсмены регулярно тренируются, их сердце увеличивается. Поэтому в покое у спортсменов пульс снижается до 40 ударов в минуту. В покое им не нужно много крови, и большое сердце сокращается редко.
Такое большое сердце при высокой нагрузке разгоняется где-нибудь до 160 ударов в минуту и может так фигачить часами. Поэтому некоторые спортсмены умеют пробегать по 100 километров в день.
Логично предположить, что спортсмены заинтересованы как можно быстрее сделать себе большое сердце.
И сердце действительно можно растянуть. Тут все дело в режиме тренировки.
Растянутое сердце
Когда человек начинает выполнять какую-то физическую работу, то в его мышцы из сердца по артериям поступает кровь, и одновременно мышцы выбрасывают отработанную кровь по венам обратно к сердцу.
Чем тяжелее работа, тем больше крови возвращается к сердцу. Нервная система и разные гормоны вроде адреналина хорошо регулируют работу сердца, поэтому чем больше крови в сердце поступает, тем чаще и сильнее оно сокращается.
Сердце — это жизненно важная для нас штука. И природа позаботилась о разных способах регуляции. Самый древний и буквально вшитый внутрь наших мышц механизм — это механизм Франка-Старлинга. Сердце тоже мышца, поэтому механизм Франка-Старлинга работает и в сердце. Суть этого механизма в том, что чем сильнее растянешь мышцу, тем сильнее она потом сократится.
С сердцем происходит такая история — кровь к нему приливает, сердце растягивается и потом мощно выбрасывает кровь. В этот момент сердце пашет на автопилоте. Ему не нужны ни гормоны, ни нервы. В нем работает реликтовый безотказный механизм.
То есть получается, что сердце позволяет само себя растянуть, чтобы потом со всей дури выбросить из себя кровь.
Такая фишка работает не бесконечно. Если продолжать заливать в сердце кровь, то дальше ему растягиваться будет некуда, и гормоны с нервами заставят сердце сокращаться сильнее и чаще. Сердце будет так часто колотиться, что не успеет в паузах слишком сильно раздуваться.
Хитрые спортсмены (или хитрые тренеры со спортивными врачами) пользуются древним механизмом и меняют режим тренировок на умеренный. Тогда сердце уже сильно растянуто, но всякие адреналины еще не начали стегать его плётками.
Обычно это происходит при пульсе где-то 120 в минуту. Если 3–4 раза в неделю тренироваться с таким пульсом по часику или два, то где-нибудь за 4 месяца сердце заметно растянется. А уж потом при случае оно сможет выдать такой мощный выброс, что все обзавидуются.
Вот вам и растяжка сердечной мышцы.
Как накачать круглые плечи?
У большинства посетителей тренажерного зала замечен явный дисбаланс плечевого пояса.
✅В этом посте я буду писать про: дельтовидные мышцы (передние, средние и задние пучки дельт), трапециевидную мышцу.
Мужчины обычно отдают предпочтение базовым силовым движениям, но зачастую большая часть нагрузки идёт на передние пучки и трапецию.
А девушки вовсе не соблюдают объем нагрузки, т. к. обычно присутствует страх "накачаться".
✅Круглые плечи, которые делает развитая средняя дельта - это красиво и эстетично, как для мужчин, так и для женщин.
Формируется V- образный силуэт, что визуально делает талию уже, а с развитыми задними пучками дельтовидных, улучшается осанка.
Передние дельты, которые участвуют во всех толкающих движениях, а также трапеция, которая помогает тянуть, держать шею и поднимать плечи - всегда развиты больше, чем средние и задние пучки.
✅Из этого следует, что объем нагрузки не равноценный, а форма тела может не соответствовать нашим эстетическим ожиданиям.
➡️Как же сделать плечи круглыми?
Следует добавить изолированные упражнения на средние и задние пучки дельт.
На средние дельты многие выполняют отведения (махи) гантелей через стороны, упражнение хорошее, если ваша техника поставлена.
Если есть сомнения по поводу техники выполнения, то попробуйте вариацию в кроссовере, где можно выполнять отведения по 1 руке, при этом контролируя угол и нагружая мышцу во всех фазах движения.
Также для проработки средних дельт отлично работает протяжка со штангой, гантелями, в том же кроссовере стоя или можно делать вариацию лежа на спине.
➡️Задние дельты лучше всего проработать в бабочке, когда вы садитесь лицом к тренажеру.
Но это упражнение также задействует середину спины. Нам следует немного снизить вес и акцентировать движение (отведение) именно за счет задних дельт.
Еще одно упражнение на задние дельты - тяга гантелей в упоре грудью о скамью.
Важно подобрать вес, чтобы работали задние дельты, без помощи широчайших и особенно бицепсов. Просто лежа в упоре, представляем, что нас тянут вверх за ниточки, привязанные к локтям.
✅ Добавьте по 2 подхода изолированных упражнений на каждой своей тренировке и посмотрите на результаты, ваши плечи определенно начнут прорисовываться.
Текст проекта: Body_Control1.0
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Пост благодарности и ответов))))
Вчера я написала пост)))) Решила себя проверить даже не ожидала, что будет такой резонанс и обсуждение! И целых 5 человек на меня подписалось)))
Огромное спасибо пользователю @tramplong1 за рекомендацию с фото по положению ручек тормозов. И пользователю @bimba и всем остальным кто советовал опустить седло.
Теперь велосипед выглядит вот так и стало намного удобнее)))))
По поводу советов заменить седло, ну пока у меня нет понимания надо ли это мне вообще. Пока отложу.
Советы купить фару и прочий обвес. Все принято к сведению. При первом же визите в город куплю, что возможно. Остальное буду заказывать. И да ВБ, Яндекса и озона здесь НЕТ. Доставка долгая и в городе я окажусь намного раньше.
Про трассу
Была выбрана в общем-то единственная дорога с асфальтом)))) большинство дорог у нас выглядят вот так:
Это базальтовая брусчатка ехать можно, но асфальт удобнее))))
Поэтому по асфальту. Асфальт ведёт в гору, впрочем здесь все дороги ведут в гору)))
Фото в верху это не самая высокая точка маршрута)))) в самой высокой точке деревья и нет такого вида))) точка старта где то в 500 метрах от вон той голубой полоски на горизонте))))
Ну и сегодняшний отчёт о поездке:
Калории замазала, что бы не пугать))))
Решила себя проверить
Месяц назад, я купила себе велосипед. Это я так хвастаюсь)))) не дорогой, просто пошла и купила тот который понравился.
Вот он мой красавчик)))
Сегодня первое число первого месяца лета. И я решила, буду кататься каждый день по часу. Сегодня был первый день. Проехала ровно 30 минут по дороге, развернулась и поехала обратно.
Обратно получилось заметно быстрее, под горку да и ветер в спину. Завтра учту и "туда" буду ехать 35 минут.
Через месяц посмотрим как изменятся результаты! Не прощаюсь!))))
Работа с головой #2: Инструкция успеха
Лето я полностью просрал по работе. У меня не было сил делать новые действия. Не было желания учиться, развиваться. Так как потерпел несколько неудач весной и в начале лета. Руки опустились.
Но с середины сентября меня спас курс по дистанционному ведению у одного тренера. Как спас - расскажу в конце поста.
Когда мы ленимся, то нужно себя спросить:
Что вызывает большее отвращение?
Сама задача или ты, как человек, который ее делает❓
Если проблема в задаче, то я тебе рекомендую разбить большую задачу на какие-нибудь крохотные подзадачи.
Когда ты разбиваешь большую задачу на маленькие, то это может обмануть мозг. И убрать огромную тревожность от того, что задача велика и неподъемна.
Главная проблема в том, что самому чаще всего из этого состояния не выбраться, вопросы себе эти не задать. И как следствие, не получается нужную разбивку провести.
Поясню на примере:
Проблем с уборкой в квартире ни у кого не возникает. В том плане, как это делать? Все всем понятно, берешь и убираешься.
Но попробуй объясни 5-летнему ребенку👶, как убраться. Придется разбить уборку на десятки подзадач, которые мозгу понятны.
1. Возьми тряпку
2. Намочи тряпку водой
3. Протри эту полку
4. Затем протри эту полку
5. Вымой тряпку вновь
6. Убери тряпку на место
7. Возьми эту игрушку
8. Поставь на эту полку
9. Возьми вторую игрушку
10. Поставь на эту полку
11. И тд, пока все действия не будут сделаны
И мы думаем, что мы умнее ребенка, но в плане новых действий это не всегда так)
Не можешь себя организовать на домашнюю тренировку? Ты в этом не виноват! Тебя просто не научили. Вот пример мелких составляющих домашней тренировки:
1. Купи спортивную форму
2. Назначь в своем графике время для тренировки
3. Не занимай другими делами это время
4. Предупреди сожителей, чтоб тебя не беспокоили
5. Составь четкий план на занятие или попроси, чтоб тебе написали план
6. Сделай упражнение 1
7. Сделай упражнение 2
8. И тд.
Уже проще, верно?☺️
Мозгу легче справиться с каждым пунктом по отдельности. А если и это не помогло, то разбивай эти молекулы на атомы.
Со мной произошло то же самое, я не мог делать действия, которые мне казались простыми. Но мне помогли разбить их на те задачи, которые стали посильными.
Грубо говоря, мне показали, что не обязательно тащить всю еду из магазина в руках. А можно разложить по пакетам и будет удобнее😱
Почти месяц не трогал штангу
Силовые не сильно просели, но уверенность в подъемах на грудь убавилась.
На видео последняя тренировка по ТА (130 кг на 5) в Антифитнесе и первая в новом месте обитания (120 кг на 5).
Несколько слов про «похудеть»
Все (99% людей) знают, как похудеть. А именно: меньше есть, больше двигаться. И казалось бы, как просто! Всего 2 правила. А еще круче, что некоторые используют только одно и все равно худеют. Но как только доходит до практики, то у многих начинаются вопросы.
- сколько есть конкретно мне?
- сколько двигаться конкретно мне?
- что есть, чтоб худеть, но и не голодать?
- как питаться, чтобы были силы?
- обязательно ли тренироваться?
- если да, то сколько?
- если нет, то как измерять активность?
- что есть, чтоб не болеть?
- сколько приемов пищи должно быть?
- что есть на завтрак/обед/ужин?
- сколько пить воды?
- как держать режим?
- как избежать срывов?
Сжигание жира – это дело нехитрое. Нужно лишь тратить больше, чем потребляешь.
Как это сделать?
Способов целая куча.
От специальных таблеток (которые снижают аппетит) и интервального голодания до авторских диет и подсчета калорий по формулам.
Но это лишь все инструменты. Которыми нужно уметь пользоваться. Не эффективно же заколачивать гвоздь ножовкой, или стрелять из пистолета на 100+ метров. И заколачивать, и стрелять можно, но КПД близок к нулю.
Вернемся к нашим баранам - нашему жиру. И способам, как его убрать. Способов куча и отличаются они эффективностью и побочными эффектами. Расскажу про самый сбалансированный способ. Который позволит большинству снизить вес плавно, без откатов, если соблюсти все 4 пункта.
1. Посчитать несколько дней, сколько калорий ты съедаешь. Просто посчитать, без ограничений в той или иной еде.
2. Наладить количество поступаемых калорий от дня ко дню, чтоб не было перекоса, что в первый день съел 1000ккал, во второй 1500 ккал, а в третий 4000 ккал.
3. Скорректировать баланс БЖУ так, чтобы организм получал необходимое количество энергии и успевал восстанавливаться, если есть тренировки.
4. Срезать 10-20% от среднего количества калорий за последние 5 дней.
В среднем на эти пункты может уйти от 5 до 14 дней. И многие уже на этом этапе могут начать скидывать вес. Особенно на 3 пункте.
Готово. Дальше, конечно, могут появиться вопросы, как и что делать в индивидуальных ситуациях, но это основа, которая подойдет большинству.
В скриншотах ниже пример со мной.
Нахожусь на 1 пункте.
Зафиксировал последние 4 дня по калориям.
Следующая задача - держать 4500 ккал каждый день, плюс-минус 100ккал.