Что вам нужно:

- 1 стакан орехов (здесь: кешью)
- 2 стакана кокосовой стружки
- щепотка морской соли
- 10 фиников без косточек
- 1 чайная ложка тертой цедры лимона
- 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
- ¼ экстракта лимона (по желанию)

Что вы делаете:

Поместить орехи, кокос и соль в кухонный комбайн и несколько раз измельчить до состояния крошки.

Добавить финики, цедру лимона, лимонный сок и экстракт лимона (если используется) и перемешивать, пока не получится консистенция теста (всего несколько минут). Масса должна слипаться, когда сжать ее между пальцами.

Скатать небольшие шарики, примерно по ½ столовой ложки за раз (если тесто станет слишком липким, можно смочить руки).

Хранить в холодильнике в герметичном контейнере в течение недели или в морозильной камере в течение месяца.

Что вам надо:

- 3 столовые ложки оливкового масла
- около 1 кг моркови, крупно нарезанной
- 2 больших лука-шалота, тонко нарезанных (асафетида/луковый порошок)
- 2 зубчика чеснока, измельченные (асафетида/чесночный порошок)
- 1/2 чайной ложки молотого имбиря (по вкусу)
- 1/2 чайной ложки молотой куркумы
- 1/2 чайной ложки молотого кумина
- щепотка хлопьев красного перца чили
- 1,5 л овощного бульона или воды
- 1 стакан сушеной чечевицы (красной или оранжевой), промытой
- 400 мл несладкого кокосового молока
- 1 чайная ложка соли
- молотый черный перец по вкусу
- по желанию: нарезанные листья свежей петрушки для подачи и сметана

Что вы делаете:

На среднем огне нагреть масло в большой кастрюле. Добавить морковь и лук-шалот; готовить, часто помешивая, пока лук не станет мягким, около 5 минут.

Добавить измельченный чеснок, молотый имбирь, молотую куркуму, молотый кумин и хлопья красного перца чили. Готовить, постоянно помешивая, до появления аромата, около 30 секунд.
Добавить бульон и чечевицу; довести до кипения.

Уменьшить огонь до средне-слабого и варить, пока морковь и чечевица не станут мягкими, около 20 минут.

Измельчить содержимое кастрюли блендером.

Добавить кокосовое молоко, соль и перец. При необходимости разбавить суп дополнительным бульоном или водой.

Сверху посыпать рубленой петрушкой и полить сметаной.

Краткая история моего похудения!
Я люблю занятия в тренажёрном зале.

2013 год
Пик моей формы без спортивного питания, спортивной и прочей фармакологии и с учётом того что я не употребляю мясо животных, но на тот момент ел яйца, рыбу и морепродукты.

2014 год
По питанию всё в силе, но получил травмы плеча и позвоночника. Перерывы в занятиях.

2018 год
Питание то же, травмы те же, со спортзалом на "Вы".

2019 год
Внешний вид после 40 дней голодания.

2022 год
Спортзал, травмы те же + разрыв грудных связок, питание полностью веганское, минимизированы продукты термообработки.

В настоящее время вес 85 кг, добавил в рацион рыбу, спортзал пока в мечтах.

По итогу могу заключить следующее, при желании можно всё!

Что такое клетчатка и для чего нужна организму мы уже знаем. Если нет, рекомендую вернуться и ещё раз почитать.

✅Набрать норму от 25 до 30гр в сутки - не самая простая задача даже для меня, скажу честно. Чаще у меня выходят цифры от 15 до 18гр, но зато стабильно.

➡️ Как я набираю клетчатку?
(мой личный пример)

1⃣ Просто стараюсь делать так, чтобы в каждом приёме пищи была растительность;

2⃣ На завтрак добавляю в обычный скрембл из яиц шпинат, рукколу, овощные смеси, брокколи;

3⃣ Добавляю к блюдам семена льна, тыквы или кунжут. Конечно количество скромное, но свои плоды в общем это даёт;

4⃣ Выбрал для себя фрукты, которые могу есть каждый день. Это бананы, киви, апельсины, иногда яблоки;

5⃣ Если хочется чего-то сладкого, а по клетчатке беда, могу взять поп-корн, только тщательно выбираю по калорийности. Лучший вариант - сделать самому, можно также использовать хлебцы, которые содержат клетчатку;

6⃣ Всегда покупаю овощные смеси шоковой заморозки с запасом. В отличие от зелени и свежими овощами с этим проще, закинул в морозилку и они всегда под рукой. Этот момент также очень важен.

✅ Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%; Свежие овощи — 2–5%.

Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

Ягоды — 3–7%.

Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве.

Фрукты и цитрусовые — 5–10%.

Больше всего клетчатки в бананах, персиках, грушах и яблоках.

✅Также можно использовать Сибирскую клетчатку, как добавку или же какие-нибудь ещё, но лучше учиться набирать самому.

Текст проекта: Body_Control1.0