5 абсурдных мифов и заблуждений про питание в бодибилдинге, которые я слышал
1. От протеина у девушки вырастут мужские мышцы/ будет не женское тело.
Во-первых, у мышц нет гендерной принадлежности. Во-вторых, протеин - это тупо белок, а белок есть и в обычной еде: особенно много его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. А протеиновые порошки - это просто удобный и доступный источник белка особо без жиров и углеводов, употребляя который проще удовлетворять суточную потребность для оптимального мышечного роста. То есть, протеин - это просто еда. Ну а неестественные женскому телу размеры мускулатуры, про которые идёт речь в этом высказывании - это следствие не протеина, а различных гормональных препаратов. И то стоит различать неестественные и естественные, но непривычные.
2. От гейнера растут не настоящие мышцы.
Гейнер - это коктейль из белков и углеводов. Это, опять же, просто пищевой продукт. Просто некоторым людям удобно таким образом организовывать диету. Если бы все те же калории взялись из обычной еды, ничего бы не изменилось.
Ну а те мышцы, которые "не настоящие" - это вполне себе настоящие мышцы, способные к сокращению и выработке силы. Такое заблуждение, полагаю, исходит из многих факторов: из того, что при хорошей бодибилдинговой технике значительно понижаются веса по сравнению с техникой среднего человека. Может от того, что люди с низким процентом жира выглядят более накаченными и оттого есть диссонанс: "Он же такой качок, но так мало поднимает!" - хотя соседний толстенький "обычный мужичок" может иметь гораздо больше мышц. Или может просто все эти стереотипы про то, что бодибилдеры, на самом деле, не сильные.
Так или иначе, гейнер - это не что-то особенное, и особенных эффектов в виде ненастоящих мышц от него нет.
3. От жиров толстеют, а от белков невозможно набрать жир/ чтобы похудеть, надо не есть углеводы/ и т.д.
Дефицит калорий - основной фактор в наборе или сбросе веса. Организм может преобразовывать в жировую ткань как и жиры, так и белки, так и углеводы. Пусть существуют различные механизмы, по которым это работает, на практике всё это сводится к подсчёту калорий.
По итогу, не стоит искать "плохой" макронутриент: углеводы, жиры или белки. Всё это важно и нужно для сбалансированного питания, а подсчёт калорий - самый прямолинейный и надёжный способ для контроля массы тела.
4. Надо сначала сбросить жир, а потом набрать мышцы.
У этого есть рациональные корни: на профессиональном уровне, когда проценты жира очень низки, а количество мышечной массы очень велико, и сброс жира, и набор мышц начинают даваться значительно сложнее, а значит значительно сложнее становится совмещать два этих процесса.
Однако если речь о такой среднем пухляше, у которого есть небольшой лишний вес, и который никогда особо раньше не занимался - в этом случае можно спокойно совмещать небольшой дефицит калорий и физические тренировки, ожидая набор мышечной и сброс жировой массы. Я бы даже сказал, если речь идёт в принципе о плавном похудении с высоких процентов жира (~20%+) - можно ожидать прирост в мышечной массе и силовых показателях даже во время похудения.
Так что, имхо, для среднего человека лучшим подходом будет постепенное похудение и набор мышечной массы в это время, так как это менее радикальное изменение, которое закладывает хорошие пищевые привычки.
[Бонус, не такой уж и абсурдный]
5. Надо есть углеводы только перед тренировкой, чтобы сжигать их во время тренировки и они не уходили в жир/ нельзя есть углеводы на ночь, а то отложатся в жир
Тело тратит энергию просто на существование, и тратит гораздо больше, чем на силовые тренировки зал или даже на кардио. И если общее количество полученной из пищи энергии за день ниже, чем общие траты, то по итогу организм возьмёт эту энергию в том числе из собственных тканей.
Поэтому сожжёшь ли сейчас или сожжёшь потом - какая разница, если эффект по итогу один?
Хочу отказаться от сладкого — ничего не получается!!
Это не моя проблема, я не хочу отказываться, но постоянно вижу такие жалобы. Нет смысла обсуждать какую-то зависимость, биохимию мозга и прочее, пока вы не выполните простое действие:
На первом этапе отказа от сладкого ЗАМЕЩАЙТЕ высвободившиеся калории другими продуктами, чтобы не испытывать чувство голода!!
Желательно добирайте белками, на втором месте полезные жиры или другие углеводы, предпочтительно из фруктов. Считать калории и быть академиком, для этого не обязательно!
ВСЁ!!!
ПОТОМ (!) когда успокоитесь чутка, привыкнете контролировать количество сладкого, научитесь получать удовольствие от другой еды и перестанете штурмовать холодильник по ночам, вот ТОЛЬКО ТОГДА начинайте урезать рацион, до размера морской свинки, садиться на модные диеты и тренироваться как будто последний день живете.
Но нам же блин надо всё и сразу...
Поэтому вчера мы, если от пуза все что плохо лежало, а сегодня 0г сахара. С чего бы вдруг это будет просто? Если вы объедались сладким, а потом убрали его, то только на этом дефицит калорий может быть сразу 15-20%, а значит, вы мало того, что страдаете от лишения удовольствия, так ещё и от голода. Конечно, будет тяжело!!
Сначала работайте над вашими пищевыми привычками
Делать это без голода намного проще, это как играть в компьютерную игру на минимальной сложности. А уже потом над ограничением калорий, ну или, наоборот, кому как нравится.
Ну да, потратите вы на это лишние 2-3-4 недели, зато потом похудение превратится из пытки в рутинную последовательность действий, может, даже понравится.
А то на педаль давить все хотят, а учиться рулить желающих мало. Почему при управлении автомобилем — это очевидно плохая идея, а при управлении своим телом — нет?
Пост в тему — "Каши, каши... ненавижу каши!" и мой телеграм-канал. Пишу о похудении, питании и тренировках на «понятном».
Другие посты на Пикабу:
Каши, каши, каши, каши и Похудение. Ъуъ!
Представился отличный повод! Вот упоминаю я в своих постах и видео каши, люди обычно либо кивают, либо плюют в мою сторону. Но ни те ни другие особо не пытаются разобраться, почему вообще я о них говорю в контексте похудения и качественного питания. Пока под очередным постом, здесь, на Пикабу, мне не задали очень обстоятельный и подробный вопрос.
Приведу его здесь полностью, напишу развернутый ответ, покажу фотографии своих "каш" с пояснениями и выведу одну простую мораль из всего этого. Кому нужно красивое — мотайте вниз, там показывают.
Начало цитаты
@KasMarakas : Когда-то давно бывшая жена вступила в школу ПП, от туда узнал про всякие быстрые углеводы и т.п.. И когда свои 105кг стали в тягость взял некоторые моменты из диет. Полностью исключил сладкое, алкоголь и чипсы/сухарики. Овсянка или мультизлак пятиминутки на воде по утрам. Обед без ограничений, но иногда огурец с пачкой крабовых палочек.
Типо остроминимальное кол-во калорий с нормой клетчатки и белка. А 3-4 вечера в неделю воллейбол, после которого только баночка ряженки. Остальные дни ужин ограниченный только в объеме. так за 1,5 месяца скинул до 89 кг. Потом НГ, набрал до 92 кг. Потом приболел на месяцок, ковид как раз был. И с самого НГ этот режим не соблюдал по ряду ленивых и не очень причин. И в течении всего полу года вес не менялся, а потом мееедленно начал расти.
А сейчас была попытка исключая сладкое и алкоголь, включая каши по утрам на воде и вместо ужинов ряженка с *** такой штукой баааа... тут отдельный пост надо , без физической нагрузки, за месяц не было никакого изменения в весе. Продолжил свои жирные вздохи сожаления) Это вводная к вопросу.
Каши особого удовольствия не приносили. А с новой женой новая привычка завтрака из бутербродов из зернового хлеба с вареной колбасой и сыром в бутерброднице или этого же хлеба обжаренного на сковороде с колбасой сыром и яйцом. Эти бутики куда приятнее вкушать. Но есть стойкое ощущение что сильно жирно и мешает худеть.
Так вот вопрос, стоит себя заставлять кушать кашами по утрам если есть активно пассивная цель похудеть? Я не сильно страдаю от этих каш, просто не самое приятное начало дня.
КОНЕЦ ЦИТАТЫ - ссылка на комментарий
Сначала проговорю то, что волнует меня меньше всего — прямая польза.
Каши бывают разные, говорю "каша", а подразумеваю рацион, в котором есть 2-3 вида круп регулярно и пара на эпизодической основе, половина из этого зоопарка — цельнозерновые. *регулярно не всегда = каждый день.
Когда мне предъявляют за бесполезность белого риса, манки или первой попавшейся овсянки, я даже не понимаю, к кому эти люди обращаются 🤷♂️ Я их вообще не имею ввиду.
Теперь о похудении
Для простоты буду обсуждать только на примере вопроса, только овсянку и только на завтрак, сравните:
Полностью исключил сладкое, алкоголь и чипсы/сухарики. Овсянка или мультизлак пятиминутки на воде по утрам.
3-4 вечера в неделю воллейбол
за 1,5 месяца скинул до 89 кг
Это называется дефицит калорий, жесткий дефицит калорий.
Потом НГ, набрал до 92 кг. Потом приболел на месяцок, ковид как раз был. И с самого НГ этот режим не соблюдал по ряду ленивых и не очень причин. И в течении всего полу года вес не менялся, а потом мееедленно начал расти.
Это называется — отсутствие правильных пищевых привычек. Вместо них была диета, теперь диеты нету. А значит, просто вернулся тот образ жизни, при котором вес "мееедленно" набирался до этого.
попытка исключая сладкое и алкоголь (в прошлый раз были ещё и снеки), включаю каши по утрам на воде и вместо ужинов ряженка с *углеводный коктейль* (хз зачем).
без физической нагрузки
за месяц не было никакого изменения в весе.
Это называется отсутствие дефицита калорий, разница в образе жизни очевидна. Если заниматься учетом калорий, то она может быть очевидна даже сразу, а не через полгода, но я не об этом.
Каши особого удовольствия не приносили.
Пустая овсянка на воде, да ещё и пятиминутка, без намека на какую-то текстуру... Так она просто не запрограммирована на такую задачу, с чего бы вдруг? 🙂
новая привычка завтрака из бутербродов из зернового хлеба с вареной колбасой и сыром в бутерброднице или этого же хлеба обжаренного на сковороде с колбасой сыром и яйцом.
Можно докопаться до колбасы и жареного хлеба, но я не буду. Такой прием пищи не отправит вас в больницу, зато будет формировать пагубные взаимоотношения с едой далее, например
Забирать у вас возможность наслаждаться цельными и малообработанными продуктами, лишний раз приучать мозг к жаренному и соленому, а самое главное быстродоступному, как кусок хлеба (готовить-то не надо), а значит чаще толкать на выбор чего-то похожего — те же бургер/чипсы/хлеб, да подставьте любой высококалорийный продукт, которого хочется ещё и ещё.
Да, все эти "вредности" тоже должны быть в рационе (!!)
НО как дополнение, а не замена тем приемам пищи, которые спокойно можно организовать и без них. И вот тут на сцену выходят каши.
Я насмотрелся отчетов питания до головокружения и, как только человек начинает вкручивать крупы в рацион с умом, заинтересованностью и туда куда надо, то со всем остальным питанием (да и весом) происходит магия. Как они потом пишут "само собой". Потому что здоровое питание, это не отдельные продукты или блюда, а система.
Когда мы начинаем смешивать полезность еды и её калорийность в одну кучу, а ещё при этом не задумываться о пищевом поведении/привычках, то получается бардак в голове и скитания между диетами.
Здесь перечислил лишь основные тезисы, а автору вопроса предложил обсудить детали уже лично, пока жду)
Так вот вопрос, стоит себя заставлять кушать кашами по утрам если есть активно пассивная цель похудеть?
просто не самое приятное начало дня.
Стоит заставить себя организовывать приемы пищи с кашами так, чтобы они были вкусными и желанными.
Например...
Мой любимый завтрак прямо сейчас (№1)
Остальное — это вариации на тему, но кое-что остается неизменным...
Яблоки, печеные на сковороде, цельнозерновые овсяные хлопья + отдельно пять злаков, три из которых тоже цельнозерновые., молоко, сукралоза (ма-а-а-аленькая такая таблеточка), корица, грецкий орех/миндаль + кофе Бразилия (4-5 дней в неделю), что-то сладкое (тоже 4-5) и второй фрукт на выбор — мандарин, апельсин или киви. Время готовки от умывания до поедания 10-12 минут.
❗️Соотношение хлопьев к молоку, время варки и сами хлопья я подбирал почти полгода❗️, пока они не стали идеальными. Это основа моего адекватного пищевого поведения до конца дня!
Не могу представить, что нужно предложить утром, чтобы я выбрал другой завтрак... $1 000 000 ? — подождите до обеда. Одна мысль о нем успокаивает на ночь, помогает вставать утром и питает энергией пол дня
Теперь к частым аргументам против круп/каш:
Не полезно?
Открою секрет, цельнозерновые хлопья, мало чем уступают овсу, зато по вкусу просто из другой лиги оцените текстуру на фото.
Не наедаюсь...
— На фото стабильно 540-580ккал, если таким не наедаетесь, тут мои полномочия всё. Не наедаются те, кто ест пустую кашу на воде, почитайте, там будет 280-320 ккал. А если навалите 500-600, то засунуть их в себя будет то ещё удовольствие. Сколько я видел отчетов по питанию, где из-за скудного и невкусного завтрака потом весь день идет под откос.
А то что через час после пустой каши хочется сладкого, так это потому что завтрак был НЕ вкусный в первую очередь и вам нужно где-то брать радость, разные же вещи, ну...
Надо резать калории!
— В моих тарелках есть куча возможностей сделать это, не превратив завтрак в пытку, иногда этим пользуюсь.
Из-за каш трудно добирать белок в рационе.
— Соглашусь, есть такое. Вот только у меня всё равно в среднем 13-20г белка.
Не вкусно!
— Ну хз что сказать...
Мораль эпопеи из трех постов
Расширяйте кругозор друзья, а не мыслите шаблонами "каша", глядишь и худеть станет проще.
Помогаю расширять кругозор в моем телеграм-канале: Sergey Vorontsov / Fitness_talks
И постах на Пикабу:
"Что я ем за день, при снижении веса, едим сытно!" - говорили они (+291)
Похудеть не получается... какая самая частая причина? (почему то лишь + 317)
👉 "Сколько пользы РЕАЛЬНО остается в молоке, которое мы пьем?!?" (+4780)
"Солим и избавляемся от сахара в крови!!! (нет)" (+1299)
"Как похудеть этой зимой!" (+904)
"Последний жир в области живота. План действий" (+2002)
Кидайте в комментарии ваши завтраки, сегодняшние, вчерашние, хоть прошлогодние =)
Гранат
Больше всего в гранате витаминов C, Р, B6 и В12. Они укрепляют иммунитет, сосуды, нервную систему. Высока концентрация кислот, клетчатки, дубильных веществ. При регулярном употреблении гранат может служить профилактикой отравлений.
#ПоддержиЖирного
Именно такой хэштег я решил использовать в своём новом проекте.
Это обо мне! Те кто был на меня подписан видели, что я уже пытался похудеть, но тщетно. Только набрал больше. В этот раз я решил выставить всё на всеобщий суд и запустил целый проект в интернете. Нашел тренера, подходящий фитнес центр и даже психолога. На данный момент мой вес за 180кг. Прошу сообщество пикабушников поддержки. Не хочу умирать молодым! Буду рад вашим комментариям. Все свои достижения буду постить на пикабу, но есть и ТГ канал в него я буду выкладывать чуть больше подробностей из мира худеющего. Готов ответить на все ваши вопросы.
Макет
Забрал заказ
Даже наклейки себе на машину заказал. Всё этого, чтобы не было пути назад. Благодарю за внимание.
Пора готовиться к лету день 27
Рацион сегодня не имеет смысла описывать, а вот физнагрузкой можно и похвастаться-8 часов на свежем воздухе - 10 км по лесу на лыжах (за 2 захода), игра в догонялки и валяние с группой лиц в сугробах, игра в ногомяч, 3 раза переодевание в сухую одежду включая лиц школьного возраста, в заключении парилко-водные процедуры и завтра я наверно помру.
О рационе стоит лишь сказать, что несмотря на его разнообразие и даже те 50 мл коньяка, удалось избежать откровенно вредных продуктов и ни разу не переесть. Особо радует, что спортивные штаны сидели достаточно свободно, не стягивая живот, позволяя двигаться без дискомфорта, в прошлом году я была рада что вообще в них влезла.
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Не важно какой ты добрый и весёлый… если тебя не станет
«Хорошего человека должно быть много», «Лучше плавать по волнам, чем биться о скалы»… Люди любят оправдывать свой лишний вес, ведь «главное – чтобы человек был хороший». А какой в этом смысл, если человек не доживает до 30 лет? А быть «хорошим», но в хорошей форме вообще никак?
Свежий яркий пример – Дмитрий Красилов, он же «Пухляш». Необычайно яркий, веселый человек, засветился на телевидении во многих проектах, отлично танцевал, шутил и прочее. Для тех, кто не следит за новостями, Дима не дожил до 30 лет. Лишний вес, сердечно-сосудистые проблемы, эндокринопатия, смерть.
Сердечно-сосудистые заболевания – причина смертности #1 во всём мире. Лишний вес – один из основных факторов развития ССЗ. Даже если вы ведёте активный образ жизни, это хоть и даст вам некий бонус, но сам по себе лишний вес – уже риски!
Понятно, что генетическая предрасположенность к ССЗ тоже имеет место быть, но исследование на 39 164 взрослых китаёзах говорит о том, что активный образ жизни снижает риски ССЗ даже у людей с высокой генетической предрасположенностью, а сидячий – повышает [1]. Даже элементарное увеличение количества шагов в день уже снижает риски [2].
К сожалению, многие думают, что если они будут сидеть весь день, потом сходят на тренировку, то, вроде как, устранили все риски. Увы, сам по себе поход в зал, не всегда сможет вам помочь снизить риски ССЗ [3].
Короче говоря, я не знаю, сколько ещё должно умереть людей, чтобы до вас наконец дошло, что лишний вес и сидячий образ жизни – это основные факторы смертности. А самое интересное, что вы вполне можете на это повлиять, но вам почему-то приятнее оправдывать это всякими «хорошего человека должно быть много». Как по мне,
ХОРОШЕГО ЧЕЛОВЕКА ДОЛЖНО БЫТЬ ДОЛГО
Категорически призываю вас изменить свой образ жизни!