Тренировка Сайтамы из аниме/манги Ванпанчмен наверняка попадалась многим, и наверняка замотивировала большое количество молодых людей начать заниматься. Но насколько она была бы эффективна в реальной жизни?
Суть проста: 100 отжиманий, 100 скручиваний, 100 приседаний, 10 км бега, всё это повторять каждый день. Довольно расплывчатое описание, поэтому дадим поблажку и оптимизируем это всё под бодибилдинг насколько возможно, а затем оценим эффективность такой программы.
Пусть техника на каждом упражнении будет оптимизирована для мышечной гипертрофии: полная амплитуда движений, контроль опускания (3-5с), пауза в растянутом положении целевой мышцы (1с), быстрый подъём, ну и в целом "правильное" позиционирование тела. При этом цель в 100 повторений будет достигаться путём выполнения нескольких подходов до отказа в целевой мышце.
Рассмотрим сначала сами упражнения.
-Отжимания
Хорошее упражнение для груди, трицепса и передней части плеча. Причём мало какой человек сможет сделать более 30 отжиманий в одном подходе с той самой бодибилдерской техникой, оттого это и превратится в 4-6 подходов до отказа, сделанных в диапазоне повторений оптимальной гипертрофии (5-30). Окей, этим можно накачать большие сиськи.
-Приседание
Приседания - само по себе хорошее движение. Прокачка ягодиц, икр и передней поверхности бедра. Однако, если делать их без отягощения, то даже с той бодибилдерской техникой не удастся долго оставаться в диапазоне оптимальной гипертрофии. Удастся средне натренировать ноги.
-Скручивания на пресс
Довольно лёгкое упражнение на пресс, в котором ты ещё быстрее выйдешь за тот самый заветный диапазон повторений. Ну, слегка подкачаешь пресс.
-10 км бега
Кардио тема. Бег - хороший вид кардио.
Посмотрев на упражнение, можно увидеть полное отсутствие проработки многих групп мышц: вся спина, бицепс, задняя поверхность бедра, задняя поверхность плеча остаются непроработанными.
А что у нас по объёму тренировок?
Здесь начинаются проблемы. Брать чёткое число повторений - так себе идея, ведь все люди разные и у всех разный уровень физической подготовки, и тот самый интересующий нас подход для отказа будет для каждого разный: для кого-то это 2 отжимания, а для кого-то 40. Оттого новичок будет страдать, делая кучу подходов, а затем повторяя их каждый день и чувствуя огромное количество боли, а более продвинутый будет чувствовать только то, что ему не хватает нагрузок.
Но давайте примерно прикинем для среднего или чуть выше такого чувака, сколько это получится.
-Если взять конкретно отжимания. Для среднего тренированного это получится 4-6 подходов до отказа, что, в принципе, очень хороший объём, но не каждый день. Суммарно это выйдет ~30-50 подходов на грудь в неделю... довольно резкий старт. Хоть к этому и можно адаптироваться, но для большинства это слишком, слишком много.
-В приседаниях чуть получше, 2-3 подхода до отказа, 21 подход в неделю - почти идеальный объём, но эффективность самих подходов оставляет желать лучшего. Как я и гооврил, 2 подхода по 50 - далеко за пределами оптимальной гипертрофии.
- Скручивания - сколько ты вообще скручиваний сможешь сделать, если до отказа? 30? 50? 100? Ну, в принципе это будет больше, чем минимальный объём для какого-то результата, так что тоже сойдёт.
-10 км бега - это тупо много, если это делать каждый день без соответствующей подготовки.
При этом при всём отсутствуют дни отдыха. Даже при самом плотном режиме тренировок стоит давать хотя бы 1 день в неделю без нагрузок для того, чтобы тело могло восстановиться.
Но здесь нас подстерегает другая проблема. Подобная тренировка страдает от отсутствия прогрессирования. Для того, чтобы продолжать видеть улучшения в своей форме, нужно постепенно повышать нагрузку, а такая программа предполагает постоянный объём работы на каждый день. При этом примечательно, что со временем, когда ты сможешь делать большее количество повторений в подходе, твоё количество подходов УМЕНЬШИТСЯ, ведь тебе нужно будет меньше подходов, чтобы набить заветную сотку. Поэтому через какое-то время просто не будет никакого прогресса.
Только в беге получится прогрессировать, ведь если каждый раз бегать одну и ту же дистанцию, то можно просто постепенно ускоряться и усложнять нагрузку таким образом.
Но как можно было бы модифицировать тренировку Сайтамы, чтобы получить что-то такое же простое, но гораздо более сбалансированное. эффективное и применимое на долгой дистанции?
Я бы порекомендовал сделать следующее.
Взять основные упражнения и делать по 3 подхода до отказа на каждое упражнение за одну тренировку, применяя несколько таких тренировок в неделю. Начать с двух, а потом можно тренироваться по 3 или 4 дня из 7.
Я бы взял эти упражнения:
-Подтягивания
-Отжимания
-Приседания
-Становая тяга с прямыми ногами (можно делать с гантелями. Да, без веса никак, но если нет веса, хотя бы просто наклоны со своим весом)
-Поднятия ног к турнику
-Бег я бы сбавил до более приемлемого расстояния, 2км для начала, и потом постепенно бы повышал.
Эти упражнения позволят гораздо более гармонично и эффективно накачаться, а подобный подход к организации самих обеспечит прогресс довольно продолжительное время. А оригинальная же тренировка Сайтамы подходит только для вымышленных персонажей.
