ПРО ПАМПИНГ, ИЛИ МИФЫ О ТРЕНИРОВКЕ С МАЛЕНЬКИМ ВЕСОМ
Во время выполнения любого упражнения организм начинает усиленно питать кровью работающие мышцы. Это естественно, ведь кровь доставляет в мышечные волокна питательные вещества и уносит продукты распада.
Бодибилдеры заметили, что если выполнять упражнение с максимальной скоростью и укороченной амплитудой, мышцы практически разрываются от прибывающей крови. Это и есть пампинг! А стиль выполнения упражнений - пампинговый. И когда твои мышцы за 3 минуты увеличились на 20%, стали бугристые с выпирающими венами, это не может не радовать.
На мой взгляд, как тренера с 10-летним стажем работы, пампинг - основа для роста мышц в натуральном бодибилдинге. Главное - правильно понимать саму суть этого явления кратковременной "накачки" мышц.
Мифы:
1. Кровь доставляет в мышцы больше питательных веществ и поэтому они лучше растут. Да, но как долго продолжается состояние пампинга? Не успеете вы приехать домой и мышцы вернутся к прежним размерам. Восстановление занимает 48-72 часа. И все это время мышцы будут находится в "сдутом" состоянии. Надеяться на какое-то гиперснабжение питательными веществами не приходится.
Увеличение притока к мышцам питательных веществ благодаря пампингу - это миф
2. Мышцы станут больше только за счет растяжение во время пампинга. Это тоже заблуждение! Размер мышц в "холодном" состоянии зависит от размера клеток мышечных волокон и их числа. Во время накачки расширение происходит за счет капилляров, переполняемых кровью. Есть и другие мифы, связанные с биохимией. Научного подтверждения они не имеют.
В чем же польза?
Огромная польза пампинга заключается в увеличении рабочего (открытого) числа капилляров. Только этого факта уже достаточно, чтобы мышцы лучше восстанавливались и росли. Кстати, любая регулярная физическая активность увеличивает число капилляров в организме.
Этим частично объясняется выносливость любых спортсменов по сравнению с "обычными смертными".
Но когда с помощью пампинга вы целенаправленно работаете на увеличение капилляров, можно быть уверенным, что их число будет максимальным! Останется всего лишь обеспечить организм необходимыми питательными веществами и отдыхом.
Техника:
Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес.
Сумасшедшая тренировка рук
Самое главное - терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот "лопающихся" мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Женщина с массивными бицепсами
280 кг тягает как пушинку: женщина-скала из Сибири рассказала всю правду о большом спорте и личной жизни
Наталия Кузнецова называет себя Амазонкой.
- Оглядываются ли прохожие на мою фигуру? Нет, я же не хожу по улице в позе «двойной бицепс» или широко расставив руки, будто «потерявшая арбузы», и не ношу майки в любое время года, - смеется 31-летняя бодибилдер Наталия Кузнецова. - Скорее, узнают в лицо.
Наталия - женщина необыкновенная. За ее плечами - десятки побед в спортивных турнирах, мировые рекорды, рекламные контракты с крупными фирмами. А ее рельефной фигуре мог бы позавидовать Шварценеггер в молодости! Настоящая Амазонка, как она сама себя называет.
При больших мышцах у нее удивительно тонкая талия.
Наталия Кузнецова: амазонка, бодибилдер
В детстве была очень худенькой
Наталия родом из Читы. Говорит, что в детстве была очень худенькой и довольно спортивной, - хорошо бегала, плавала. А в тренажерный зал пришла впервые в 14 лет.
- Тренинг в Забайкалье был суровым. Зимой, бывало, в мороз -50 шла пешком 40 минут до зала! - смеется Наталия. - Но мне нравилось заниматься. Ходить в зал - это популярное занятие, да и спортивных секций в моем родном городе в те годы было не так много.
Наталия выступала не только на соревнованиях, но и на сцене Большого театра.
В ее семье, признается, спортсменов не было, так что и девочке особых достижений не пророчили. Но она оказалась на редкость сильной и выносливой. К 17 годам Наталия уже была двух-кратной абсолютной чемпионкой Забайкалья по бодибилдингу и пауэрлифтингу, соревнуясь с взрослыми. А затем переехала в Москву, поступила в Академию физкультуры.
Спортивная карьера взлетела вверх. Титулы и звания менялись, как в калейдоскопе: чемпионка и рекордсменка мира, Европы, Евразии по жиму лежа и становой тяге, чемпионка мира и рекордсменка по армлифтингу, три мировых рекорда по жиму лежа и становой тяге, 12 европейских и национальных рекордов в жиме лежа и становой тяге, победа в самых престижных мировых соревнованиях по бодибилдингу… Поднять 280 кг веса - для нее легче легкого!
Амазонка говорит, что прохожие на ее фигуру не оборачиваются, а вот в лицо иногда узнают.
И актриса, и модель
- Но для меня куда волнительнее и интереснее выйти на сцену Большого театра, чем на очередное спортивное мероприятие, - удивляет Наталия.
В 2016 году силачку пригласили играть в Большой театр. У нее была эпизодическая роль в опере «Манон Леско» - мускулистая амазонка-пленница, которая символизирует силу и желание никогда не сдаваться. Зрители не могли отвести глаз!
В ее соцсетях - миллион подписчиков.
А спортивные бренды по всему миру приглашают ее поработать в качестве модели. За год Наталия успевает побывать на съемках в паре десятков стран! Сейчас, когда коронавирусные ограничения сняты, она снова ездит по миру, снимается, выступает на семинарах.
- Думаю, так я вношу больший вклад в развитие спорта, чем бесконечным участием в шоу. Ведь бодибилдинг - это очень субъективный вид спорта, где практически нет четких критериев, и одинаково авторитетно можно объяснить и первое, и шестое место, - уверена Амазонка.
Благодаря спортивной карьере она побывала во многих странах.
Мускулы не мешают быть женственной
А что на личном фронте?
- Вниманием я никогда не была обделена, - улыбается Наталия Кузнецова. - С мужем мы познакомились изначально в интернете. Но простая симпатия очень быстро переросла в большое чувство. В прошлом он, кстати, спортсмен-борец. Сейчас тренируется исключительно в свое удовольствие, но держит себя в приличной форме. И очень мне помогает, поддерживает.
На вопрос, как другие люди относятся к необыкновенной фигуре, отвечает:
- Я не $100, чтоб нравится всем. Я профессиональная спортсменка, на сегодня одна из самых узнаваемых в мире.
Возвращаться в обычную фигуру Наталия не желает.
У нее миллион подписчиков в соцсетях, фотографии собирают тысячи лайков и комментариев, подписчики заваливают комплиментами. Еще бы! Ведь сильное мускулистое тело не мешает ей быть женственной. Открытые купальники, нежные наряды, украшения, пирсинг и макияж - все, как полагается. Хотя, по ее словам, есть в бодибилдинге участницы, которые, наоборот, стремятся выглядеть брутальными и только перед выходом на сцену вспоминают о том, что нужно сделать макияж и надеть бюст.
Несмотря на большие мускулы, она сохраняет женственность.
Вернуться в обычную форму? Ни за что!
Что ни говори, а достичь таких форм - дано не каждому. Наталии Кузнецовой помогла природа.
- Удачные крепления мышц, их длина, глубина, тонкие колени, узкая талия - это не тренируется. С этим нужно родиться, - уверена спортсменка. - Именно эти пропорции и создают самый сильный визуальный эффект. Простым наращиванием мышц к этому не придешь.
Вниманием она никогда не была обделена.
Свои обхваты и вес амазонка Наталия Кузнецова не называет - говорит, что особо за этим не следит, да и параметры постоянно меняются. Но и по фотографиям понятно, насколько у нее нестандартная фигура. Трудно ли подобрать одежду?
- Сложностей почти нет. Вещи нужно мерить, все зависит от модели и ткани. Единственное, с чем сталкиваюсь - талия у меня намного уже, чем в стандартной одежде, - рассказывает спортсменка. - Возвращаться в обычную форму точно не хочу, хотя это и было бы легко. Все-таки спортивное, сильное тело - это совсем другое качество жизни.
Спортом Наталия начала заниматься с 14 лет.
ИСТОЧНИК: Город Фактов
Комплекcы - Гpудь, Спина, Ноги
1️⃣ Γpудь (Для pаcшиpения гpуди)
- Жим штанги на наклонной cкамье шиpоким хватом 4 подхода 12/10/10/8
- Разведения гантелей 3 подхода 12/10/10
- Πуловеp 4 подхода 12/12/10/10
- Отжимания на бpусьях с шиpокой постановкой pук 3 подхода 25/25/25
(Ηачинающим «pазводки лучшe убpать»)
(Для массы)
- Жим гантeлeй на наклонной скамьe 4 подхода 12/12/10/10
- Жим лёжa сpeдним хвaтом 3 подходa 12/10/8
- Жим головой вниз (либо бpусья) жим 3 подходa 12/12/10
(Для peльeфa)
- Жим лёжa шиpоким хвaтом 4 подходa 12/12/12/10
- Жим от гpуди в тpeнaжepe сидя 3 подхода 12/10/10
- Сведение в кроссовере через верхние блоки 4 подхода 12/12/10/10
2️⃣ Спина (для расширения широчайших)
- Πодтягивания широким хватом 4 подхода 12/12/10/8
- Γоризонтальная тягa в блoчнoм тренaжере 4 пoдхoдa 12/10/10/10
- Βертикaльнaя тягa ширoким хвaтoм 3 пoдхoдa 12/10/10
(Для мaccы)
- Πoдтягивaния 4 пoдхoдa 12/12/10/10
- Стaнoвaя тягa 3 пoдхoдa 10/10/10
- Тягa в нaклoне 3 пoдхoда 12/10/10
- Γopизoнтальная тяга в блoчнoм тpенажеpе 3 пoдхoда 10/10/10
(Для pельефа)
- Βеpтикальная тяга oбpатным хватoм 4 пoхoда 12/12/10/10
- Тяга Т-гpифа 4 пoхoда 12/12/10/8
-Πулoвеp в блoчнoм тpeнажepe 3 пoдхoда 10/10/10
3️⃣ Ηoги (для маccы)
- Πpиceдания 4 пoдхoда 12/10/10/8
- Жим нoгами 4 пoдхoда 12/12/10/10
- Румынcкий пoдъём 3 пoдхoда 12/10/10
- Πoдъём на нocки 4 пoдхoда 15/15/15/12
(Для pельефа)
- Γак пpиседания 4 пoдхoда 12/12/12/12
- Πpиседания сo штангoй на гpуди в тpенажеpе Смита 3 пoдхoда 12/10/10
- Сгибания нoг 4 пoдхoда 15/12/10/10
- Πoдъём на нoски сидя 4 пoдхoда 15/15/12/10
☑ Канал с упражнениями в профиле!
@hes.ll
Мышечная боль, что ты такое??
Если избавление от мышечной боли не приводит к восстановлению сил и нейро-мышечному восстановлению, то как в таком случае понимать боль мышц и как ее интерпретировать?
Интуитивно нам кажется, что мышечная боль сигнализирует о том, что мы хорошо потренировались и наши мышцы растут ведь они увеличиваются на следующий день. Только это увеличение никак не связано с мышечным ростом, а с отеком. Мышцы скапливают воду для восстановления, но белковые структуры не могут расти так быстро.
Так же большая часть читателей знают, что мышечные повреждения слабо или вообще не коррелируют с мышечным ростом и не являются фактором роста
Многие люди продолжают воспринимать мышечную боль как фактор восстановления после тренировки и не тренируются до тех пор, пока она полностью не пройдет. И это тоже не верно.
Мышечная боль слабо связана с повреждением мышц, если вообще связана.
В одном исследовании измерялись и сравнивались уровни мышечной боли и степень повреждения мышц (измеряли уровень креатинкиназы, повышение которой сигнализирует о мышечном повреждении). Проверяли как тренированных тяжелоатлетов, так и начинающих.
У начинающих уровень повреждения мышц был гораздо выше, но уровень мышечной боли оказался ниже. Тяжелоатлеты болели сильнее. Получается, что повреждение мышц не корректировало с болезненностью.
Более того, нетренированные люди не чувствовали боли уже на шестой день, но показания креатинкиназы сигнализировали о том, что их мышцы все еще были очень повреждены.
Другое исследование сравнивало восстановление мышц и восстановление силы после тренировки на выносливость и силовой тренировки. Несмотря на то, что силы после тренировки на выносливость восстановились спустя 24 часа и до исходного уровня спустя 48 часов, именно в этот период отмечался пик болезненности мышц. Получается обратная корреляция. Силовые упражнения вызвали большую потерю сил и увеличило длительность восстановления, только уровень болезненности никак не отличался от тренировки на выносливость.
Все это убеждает нас в том, что мы не должны связывать мышечную боль с уровнем и качеством восстановления. Но откуда тогда она берется и о чем сигнализирует?
Сама природа мышечной боли остается неясной. Долгое время считалось, что боль инициируется повреждением мышц напрямую. Мышцы повреждаются, скапливают воду, а вода, увеличивая давление в мышцах, начинает давить на поврежденные участки и провоцирует боль.
Но появляется все больше данных о том, что мышечная боль инициируется повреждением соединительной ткани, а не мышечной. Вот одно из таких. Ученые предложили сместить фокус мышц и посмотреть на накапливающиеся данные о важной роли коллагеновой соединительной ткани. Согласно этому исследованию, сокращения мышц могут повреждать глубокие фасции, а они более чувствительны к боли, чем мышцы, после химического, термического, электрического и механического растяжения. И большая часть болезненности (и отсутствие корреляции с восстановлением и производительностью судя по всему) может объясняться именно этим.
Итог.
Мышечная боль — это точно не причина к пропуску или переноса тренировки. Скорее всего, это никак не отразится на ваших результатах, а если отразится, то боль не будет являться причиной потери производительности. Просто вы еще недовосстановлись (или не настроились на тренировку) и можете иметь высокий уровень мышечного повреждения или усталости и без болезненности мышц.
Единственное, о чем говорит боль в мышцах, так это о том, что эти мышцы были задействованы в каком-то упражнении, которые вы делали. У кого-то все мышцы или отдельные мышцы болят сильнее, чем у других. Дельтовидные мышц, например, не болят почти никогда. В основном мышцы болят после нового стимул (новое упражнение или угол воздействия) или после повышения тренировочного объема.
Тренироваться с мышечной болью можно.
⬇️ Если заинтересовал наш пост можете посмотреть больше в нашем телеграм канале ⬇️
https://t.me/Geni_Molodosti - Подпишись, если понравилось, и получай больше информации о своем теле, которая может укрепить твое здоровье
Jae Sang Choi (@_iloveprotein)
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Отжимания вниз головой
Одно из лучших упражнений для плеч
1 Встаньте лицом перед стеной.
2 Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
3 Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
4 Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
5 В нижней точке не кладите голову на пол.
6 Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
отжимания вниз головой у стены
⚠️ Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.
☑ Канал с упражнениями https://t.me/workoutlife