Какой протеин выбрать и нужен ли он вам?
Протеин занимает лидирующую позицию на полках спортивного питания, поэтому многие задумываются о нем.
✅ Протеин - это ферментированный белок и главное его предназначение - помочь человеку набирать норму по белку.
Белок содержится в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах и в растительных.
Протеин также, подразделяется на сывороточный, казеин, яичный и растительный.
✅ Ну я бы разделил протеин на две группы:
- полученный из животного белка;
- полученный из растительного белка.
➡️ Вся разница в аминокислотном составе.
Растительный белок имеет неполноценный аминокислотный состав, по сравнению с животным.
Протеин из животного белка практически ни чем на отличается друг от друга, самый распространенный - сывороточный белок, полученный из молочных продуктов.
✅ Обычно на упаковке такого протеина имеется надпись Whey - что и означает, сыворотка.
Если вы не веган, то рекомендую остановиться на данном варианте, потому что он имеет все нужные аминокислоты и адекватный ценник (поэтому и является самым популярным).
➡️ Также вы можете встретить надписи: изолят, концентрат, анаболик и т.д.
Производители играют с составом, добавляют углеводы, БЦА, креатин.
✅ Изолят считается более очищенным, чем концентрат, а гидролизат является самой очищенной формулой протеина, но встречается редко.
Я использую, в основном, концентрат сывороточного белка, иногда беру изолят, но всегда обращаю внимание на процент белка, чтобы его было не ниже 75% и не было добавлено креатина.
Потому что процент содержания белка определяют по концентрации азота, а креатин также имеет азот в составе и производители часто добавляют креатин, чтобы увеличить концентрацию азота и получить по анализу больший процент белка и такое чаще встречается у изолята, как вы понимаете- это обман.
✅ Изолят дороже, поэтому и применяют такие махинации. Креатин это неплохо, но это не белок. Концентрат будет оптимальным вариантом по цене и качеству.
➡️ Нужен ли вам протеин?
Каждый решает сам, с ним вы хотя бы точно будете получать белка, поэтому я никогда от него не отговариваю. Но уметь набирать норму едой - ценный навык.
Напомню, что норма для здорового человека 1,2г на кг массы тела, для тренирующихся и худеющих эти значения будут увеличиваться в зависимости от цели.
Текст проекта: Body_Control1.0
Мой топ белковых продуктов
В предыдущем посте я в общих чертах рассказал как набрать суточную норму белка, а сегодня хочу рассмотреть этот вопрос конкретнее.
✅Моя форма существенно изменилась когда я начал контролировать норму белка, форма подопечных меняется, когда мы с ними начинаем следить за белком. Также об этом можно увидеть во множестве исследований, которые я уже неоднократно приводил.
Теперь про свой топ белковых продуктов:
➡️Что использую на завтрак:
Икра минтая, творожный сыр, творог, орехи, семена тыквы, красная рыба, яйца, молоко, нежирный сыр.
Часто делаю 2 приёма пищи до 13 часов (когда играю турниры по теннису) или же один большой, если отсыпаюсь дома.
Выходит ~ от 40 до 80г белка только в графе завтрак.
➡️Что использую на обед:
Куриное филе, филе индейки, греческий йогурт, фасоль, чечевица, рыба.
Очень часто готовлю домашнюю шаурму в которой на 100гр всего 114кКал и 11г белка. Она очень сытная и готовится быстро (рецепт будет). Обычно она выходит на 280-300 гр, а это значит, что меня ждёт не менее 20гр белка.
Из выше перечисленных продуктов, также готовлю различные запеканки и блюда.
➡️Что использую в качестве перекуса:
Мой любимый вариант греческий йогурт с добавлением фруктов и орехов.
Также люблю морские коктейли в рассоле, пивные закуски: кальмары стружка, жёлтый полосатик, минтай сушёный, рыбные соломки. Да это всё обычно имеет в составе "таблицу Менделеева", но также содержит прилично белка на 100гр, да ещё и вкусно. Обычно за перекус я получаю ещё от 20гр белка.
➡️Что использую на ужин:
Та же курица, индейка, фарш. Творог, рыба (консервы или свежезамороженная, если скумбрия то холодного копчения).
За ужин я получаю ещё от 20гр белка.
✅40+20+20+20=100гр белка из белковых продуктов, ещё набегает растительного белка с круп, овощей, хлеба и т. д.
Могу также выпить протеин, когда очень активный день, также бывает беру Exponenta high-pro (протеиновый напиток). Стараюсь наедать не менее 140гр белка в сутки - это 2гр на кг массы моего тела.
Организм ни разу не пожаловался на такое количество, а ответил высоким анаболическим откликом, иммунитетом и красивым отражением в зеркале, поэтому рекомендую👍
Но помните, что больше не значит лучше, желательно определить себе норму в зависимости от физической активности. Смотрите в сторону диапазона 1,5-1,6гр на кг массы тела для девушек и 1,6-2гр на кг массы тела для мужчин. Такие значения подойдут для похудения и набора мышечной массы.
Текст проекта: Body_Control1.0
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Как набрать суточную норму белка?
У вас может возникнуть вопрос, а зачем её, эту норму белка, вообще набирать? Чтобы ответить на него, нужно понимать, какие функции белок выполняет в нашем организме.
➡️Пройдемся по самым интересным:
1⃣Насыщение.
Белок больше всех дает чувство сытости. Добавляем к нему клетчатку и получаем низкокалорийный, "долгоиграющий" прием пищи, после которого еще не скоро захочется есть;
2⃣Похудение.
У белка самый высокий термический эффект, равный тридцати процентам. А это значит, из съеденных ста граммов, усвоится только семьдесят. Поэтому и калорий поступит меньше. А тут и до похудения недалеко;
3⃣Строительный материал.
Наши мышцы, состоят из белка, мы белковая форма жизни. Во время тренировок, мышечные волокна разрушаются, а белок помогает восстанавливать их. Недостаточно белка - медленное восстановление.
✅Мы узнали главные функции белка. Теперь поговорим о том, как же набрать норму.
Кстати, норма белка для каждого человека разная. Она зависит от многих факторов: возраста, калорийности, цели, активности, количества тренировок и даже от различных болезней.
👉Для этого нужно соблюдать следующие правила:
1⃣Каждый прием пищи с белком.
Любите утром каши - добавьте вареное яйцо. На перекус у вас фрукты - добавьте орехи или йогурт. К гарниру возьмите рыбу или нежирное мясо;
2⃣Все записывайте.
В идеале конечно вести подсчёт съеденного белка. Используйте приложения для подсчёта калорий. Если лень, то смотрите состав продуктов, там будет количество белка;
4⃣Акцент на белковую пищу.
Составьте свой рацион так, чтобы в нем было побольше белковых продуктов: молочка, нежирное мясо, морепродукты, бобовые, рыба, яйца. И к ним уже добавляйте гарнир.
Про свой топ белковых продуктов напишу далее и расскажу как сам набираю от 140г белка в сутки без протеина.
Текст проекта: Body_Control1.0
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?
Только около ~11% аминокислот, полученных из пищи, активно включаются в построение нового мышечного белка в течение 5 часов после еды.
Если белок не усваивается, происходит его потеря с калом, называемая креаторея. У здоровых людей этого не происходит.
Хоть белок и ассоциируется у многих со строительством и восстановлением мышц, лишь очень небольшое его количество на самом деле идёт на рост мышечной ткани.
Сколько белка за один приём пищи имеет смысл съедать, чтобы повысить эффективность последующего мышечного роста?
✅В этом исследовании от 2009г оценивалась связь между количеством употреблённого в пищу белка и ответным синтезом мышечного белка [1].
Было обнаружено, что синтез мышечного белка растёт пропорционально 1 порции до ~20гр белка.
Потребление 40гр белка не показало дозозависимого увеличения синтеза мышечного белка.
Выводы на основе полученных данных:
➡️Белок нужен организму, прежде всего, для покрытия потребностей всех органов и тканей, а не для роста мышц.
➡️Синтез мышечного белка не стоит на первом месте в списке приоритетов (особенно если вы тренируетесь редко или же вообще не тренируетесь).
➡️Для стимуляции синтеза мышечного белка достаточно съедать 20гр белка за приём пищи.
➡️Повышение этого количества не даёт очень существенного повышения синтеза мышечного белка, но снижает интенсивность его распада (вы больше чувствовуете сытость, поскольку больше белка дольше усваивается).
На сегодняшний день нет никаких данных о том, что существует «лимит усвоения белка» в ЖКТ человека.
В конце концов, эффективность роста мышц зависит не от потребляемого за 1 раз белка, и не от тайминга его потребления, а от суммарного количества потребляемого белка и от общей ежесуточной калорийности всего рациона.
Поэтому просто соблюдайте свои нормы по белку, не перегружайте ЖКТ распределяя белок равномерно по приёмам пищи.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401
КАК ОДИН БЕЛКОВЫЙ ПЕРЕКУС МОЖЕТ ВЛИЯТЬ НА СОСТАВ ТЕЛА?
Я всегда пишу про важность достатка белка в рационе.
Особое внимание белку должны уделять активные люди, а строгое соблюдение норм по белку должно быть у тренирующихся (при этом не важно какие тренировки выполняете).
Очередной раз расписывать приемущества белка не буду. Просто хочу поделиться одним интересным обзором [1].
✅Целью обзора было определить, как один добавленный белковый перекус будет влиять на состав тела у женщин нормального веса с ожирением.
Как мы знаем ИМТ далеко не показатель состава тела, вес может быть по всем параметрам идеальный, а вот соотношение мышц к жиру очень плохим.
✅В течение 6 месяцев, одна группа делала высоко белковый перекус, а другая обычный низкокалорийный (~210кКал).
Какой результат? Да такой, про который я постоянно и говорю...
✅Шесть месяцев заменителя закусок с высоким содержанием белка (в эксперименте обогащенных соей), снизили аппетит и улучшили состав тела у женщин с высоким % жира.
Результаты показывают, что перекусы с высоким содержанием белка, являются эффективной стратегией улучшения состава тела.
Хотите увидеть свои мышцы? Следите за количеством белка в рационе.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34208986/
Только 30 г белка за раз?
За один приём пищи нужно съедать только 30 г белка, остальное не усвоится, всё в унитаз, и вот это вот всё. Да? НЕТ! Как минимум, всегда было интересно, 30 г – это норма и для маленькой девушки и для здорового бугая? А если я поем через 15 минут после этих 30 г белка – это уже следующий приём пищи или всё ещё прежний? Ох уж эти слухи…
Даже если не говорить о мышцах, наш организм от и до состоит из белка, и наши клетки постоянно обновляются. Если бы организм усваивал только 20-30 г белка за раз, это ж сколько нам нужно жрать, чтобы норму получить?
В одном исследовании молодых девушек разделили на 2 группы, одна из которых съедала дневную норму белка (1,7 г/кг), в основном, за один приём пищи, вторая группа разделяла эту норму на 4 приёма пищи [1]. Спустя 2 недели не было обнаружено значительного влияния схемы белкового питания на обмен белка в организме. На бабульках точно такое же исследование показало точно такие же результаты – разницы нет [2]. Более того, группа, съедавшая весь белок за один приём пищи, показала преимущество в плане сохранения мышечной массы.
Учебники по физиологии говорят, что всасывающая способность тонкого кишечника может доходить до 500-700 г белка в сутки, 500 г жира и 20 литров воды, если это будет необходимо.
Многие представляют процесс пищеварения так: кусок мяса упал в желудок (бидон с соляной кислотой), полежал там какое-то время, потом резко растворился, и вся эта переваренная жижа пошла в кишечник всасываться. Что-то всосалось, остальное по кишечнику двинулось напрямую к анусу.
Увы, это немного не так работает. Съели вы, к примеру, пачку творога, и он не разом «растворился» в желудке и айда всасываться, а постепенно переваривается, частями отправляясь в кишечник. То есть пока весь творог ещё в желудке развлекается, часть его уже начала всасываться, потом другая часть и т.д.
Ну а если вы в состоянии съесть более 700 г белка в сутки, вы прям Олёша какой-то.
Выводы:
- организм способен усвоить гораздо больше, чем 20-30 г белка за один приём пищи, просто, скорее всего, несколько снизится скорость усвоения.
Не майтесь дурью!
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Протеин, как принимать и зачем? Основные ошибки
Протеин - это самый популярный на сегодняшний день вид спортивного питания, который представляет собой сухой белок, состоящий из незаменимых аминокислот. Альтернатива белку из натуральных продуктов, с низким содержанием жиров, углеводов, холестерина и следовательно - калорий.
Протеин способствует росту мышц, снижению аппетита, что при дефиците калорий (сушке) будет способствовать избавлению от жировой массы, с сохранением (или созданием) мышечной.
Протеин (белок), в сочетании с силовыми тренировками ускоряет рост мышечной массы и процессы восстановления.
Белок содержится в полном составе аминокислот в мясе, яйцах, молочных продуктах и рыбе, в неполном в орехах, бобовых, сое и др.
Порошковый протеин (белок) - это добавка к пище и он не может заменить полноценное питание, его принимают лишь для того, чтобы увеличить количество белка в рационе.
Попадая в организме, протеин расщепляется до аминокислот и усваивается. Аминокислоты следом выполняют все свои основные функции и строят всё наше тело.
В целом протеин является хорошим вариантом для тех, кто занимается спортом и не может набирать положенную норму белка обычной едой, т. к. норма при систематических тренировках увеличивается.
Люди с избыточным весом, в 90% случаев и близко не набирают свою норму по белку, даже при отсутствии тренировок. Это я знаю не по наслышке, а потому, что постоянно с этим сталкиваюсь. Поэтому и пишу данный пост, чтобы расставить всё по местам.
Как правильно принимать протеин?
1. Использовать протеин в качестве ДОБАВКИ и ни в коем случае не заменять им полноценные приёмы пищи.
Каждый приём пищи должен быть сбалансированным по всем микро и макронутриентам. Если пить только протеин, то часть белка просто не усвоится и получится обратный эффект, вроде-бы хотели как лучше, а стало ещё хуже. Отсюда могут начаться проблемы с пищеварительной системой, что только начнёт отдалять Вас от результата.
Принимайте протеин не более 50г (порошкового белка) от общего количества нормы белка - примерно 2 приёма в стуки.
2. Не принимайте протеин сразу после приёма пищи или во время. Т.к. сначала Вашему организму необходимо усвоить все питательные вещества, полученные из пищи. Приём протеина в такие моменты, только усложнит этот процесс, т. к. создаст дополнительную нагрузку на пищеварительную систему.
Рекомендую принимать протеин за 30 мин до приёма пищи или спустя 1-1,5 часа после еды. Худеющим настоятельно рекомендую пить протеин за 30 мин до приёма пищи, чтобы снизить аппетит, порадоваться вкусному напитку, а потом сбалансированно покушать.
3. Если начали, то принимайте протеин на регулярной основе. Даже в выходные и нетренировочные дни. Вы принимаете протеин для определённой цели (нарастить/сохранить мышцы, похудеть), поэтому чтобы он Вам действительно помогал, а не тратил время и деньги, то следует его пить систематически. Пить не регулярно - является распространенной ошибкой.
4. Если Вы выбрали изолят (самый оптимальный вариант) сывороточного протеина и Ваша цель - похудение, с сохранением/ростом мышц, то не размешивайте его с молоком. Отдайте предпочтение воде.
Если Вы хотите набрать массу, то конечно отдавайте предпочтение молоку, не стоит брать обезжиренное, лучше чтобы было 2,5%, чтобы организм получил нужные ему нутриенты.
5. Не пейте протеин во время тренировки, такие приёмы только снижают его эффективность, создавая лишнюю нагрузку на пищеварительную систему.
Лучше пейте комплексы аминокислот или изотоник, а сам протеин отлично себя проявил, когда его пили после тренировки, либо сразу, либо через какое-то время, но за 30 мин до приёма пищи.
6. На сушке ни в коем случае не снижайте дозировку, наоборот следует добавить приём. Ведь цель сушки - сжечь жир и сохранить все мышцы, полученные упорным трудом, если Вы снизите норма белка, следовательно уйдёт и какое-то количество мышц.
Эти советы помогут Вам ощутить максимальный эффект от приёма протеина.
Пить протеин или нет - это личное дело каждого. На проекте я никого не заставляю это делать. Основная цель - научиться набирать все необходимые микро и макронутриенты обычной едой.
Протеин - всего лишь добавка, инструмент, который может помочь получить результат быстрее.
Как действовать, если Вы решили - я написал, ну а если остались вопросы, Вы можете написать их в комментариях и я отвечу на них постом.
С уважением, проект: Body_Control1.0