СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?
Только около ~11% аминокислот, полученных из пищи, активно включаются в построение нового мышечного белка в течение 5 часов после еды.
Если белок не усваивается, происходит его потеря с калом, называемая креаторея. У здоровых людей этого не происходит.
Хоть белок и ассоциируется у многих со строительством и восстановлением мышц, лишь очень небольшое его количество на самом деле идёт на рост мышечной ткани.
Сколько белка за один приём пищи имеет смысл съедать, чтобы повысить эффективность последующего мышечного роста?
✅В этом исследовании от 2009г оценивалась связь между количеством употреблённого в пищу белка и ответным синтезом мышечного белка [1].
Было обнаружено, что синтез мышечного белка растёт пропорционально 1 порции до ~20гр белка.
Потребление 40гр белка не показало дозозависимого увеличения синтеза мышечного белка.
Выводы на основе полученных данных:
➡️Белок нужен организму, прежде всего, для покрытия потребностей всех органов и тканей, а не для роста мышц.
➡️Синтез мышечного белка не стоит на первом месте в списке приоритетов (особенно если вы тренируетесь редко или же вообще не тренируетесь).
➡️Для стимуляции синтеза мышечного белка достаточно съедать 20гр белка за приём пищи.
➡️Повышение этого количества не даёт очень существенного повышения синтеза мышечного белка, но снижает интенсивность его распада (вы больше чувствовуете сытость, поскольку больше белка дольше усваивается).
На сегодняшний день нет никаких данных о том, что существует «лимит усвоения белка» в ЖКТ человека.
В конце концов, эффективность роста мышц зависит не от потребляемого за 1 раз белка, и не от тайминга его потребления, а от суммарного количества потребляемого белка и от общей ежесуточной калорийности всего рациона.
Поэтому просто соблюдайте свои нормы по белку, не перегружайте ЖКТ распределяя белок равномерно по приёмам пищи.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401