Курица в лимонном соусе с рисом (заготовка)
КБЖУ того что на фото: 762 ккал, Белка 60 г, Углеводов 76 г, Жиров 23 г.
Мне нравится тем, что у нее очень насыщенный вкус. Помогает легко держаться диете, точнее она таковой перестает восприниматься, а рис дает хорошее чувство насыщения (ну лично мне), в отличии от булгура, гречки или перловки.
Филе 1,8 кг
Басами 500г
Брокколи 0,7-0,8 кг наверное
2 лимона
Фасоль 400г (можно заменить на цветную капусту)
Бульон 125г
Мед 80г
Чеснок 3 зубчика
Кунжутное масло, Оливковое масло, Соевый соус, Мука, кунжутные семечки, Чили (половинка стручка), соль, черный перец
Гарнир
500г басмати, с чайной ложкой розмарина и 1л воды закинуть в мультиварку. Готовился 40 минут на режиме крупа. Басмати использую потому, что с ним нет мороки, не промыв закинул в мультиварку, нажал на кнопку и он готов, при этом всегда рассыпчатые получается, даже без промывки. С другими сортами риса у меня такого не получалось.
Овощи
Брокколи помыть и нарезать как нибудь
В Вок 3 столовых ложки оливкового масла
Закинуть брокколи, посолить и готовить до готовности.
Готовность определяется только собственными предпочтениями. Я могу брокколи и сырыми есть и хрустеть, но именно в этом блюде, хочется мягкости добавить. Цель этого этапа сделать брокколи мягкими, солеными, и что бы присутствовал вкус оливкового масла. Ориентиры для готовности. Они уменьшаться в объеме, они поменяют оттенок с холодно-зеленого на салатовый, станут помягче и местами появится корочка.
Заняло это у меня минут 7-10 наверное. Если захочется снизить калорийность, то вместо жарки можно пробланшировать (опустить на 1 минуту в кипяток), масло не потребуется. Брокколи откинуть в большую миску, и все тоже самое сделать с фасолью (на 2х столовых ложках оливкового масла), и так же скинуть в миску.
Соус
Лимоны разрезать
Выдавить сок
Порезать чеснок и чили
Скинуть к лимонному соку, вместе с 125 мл бульона, 30 мл соевого соуса, 80г меда, столовой ложкой муки (нужна для того, что бы соус загустел), 2 столовые ложки кунжутного масла, черный перец. Перемешать.
Курица
Как то порезать, кусками по 3-4 см.
И начать тушить с 3 столовыми ложками оливкового масла. Тушение отчасти вынужденная мера, отчасти полезная. 1,8 кг филешки обжарить-у меня нет такой плиты, что бы была именно жарка. Ну и тушение вроде менее вредное чем жарка. Жарить по частям пробовал, очень геморно получается. Такой объем у меня тушился примерно 30 минут, дольше всего упаривался бульон.
Дальше влить соус и помешивать несколько минут. Соус должен начать густеть
Как загустеет добавить 2 чайные ложки кунжутных семечек, перемешать, выключить огонь и оставить на 5 минут.
Вместе с овощами разложить по контейнерам
Мне приходится считать калории, сейчас правда не для похудения, а наоборот для набора массы, поэтому желательно примерно знать, сколько ккал в приеме еды, но так как готовлю массово с запасом, то в целом мне все равно сколько в конкретном контейнер еды, если за абстрактную неделю я съем все контейнеры. Поэтому щипцами овощи примерно равными кучками выкладываю в контейнеры, а курицу небольшим черпачком. По 1 черпачку в каждый контейнер, потом снова начинаю с первого и тд, пока вся курица не закончится.
Получилось 8 контейнеров. Обычно если планирую съесть в течении 3х дней то храню в холодильнике, если дольше то кидаю в морозилку, за ночь или утром достаю, к обеду успевает оттаять. На вкус влияет в умеренной степени. На всякие там полезные вещества-не знаю.
Как считать КБЖУ.
Сначала самое объемное
1,8 кг филе на 8 порций получается по 225г. Дальше это значение вбивается в фэтсикрет. В одной порции 254 ккал, Белки 53, Жиры 4, Углеводы 1.
Рис, 500г, 5 порций: 340 ккал, Белки 7.6 г, Жиры 0.6 г, Углеводы 76.4 г. Если худею то порцию риса уменьшаю до 70-80г. Калорийность уже будет 272 ккал.
Дальше масла. По упрощенной формуле 1г - 9 ккал. Всего было 10 столовых ложек масла, это примерно 150г, всего 1350 ккал. На 1 порцию 168 ккал
Итого на 1 порцию еды получается 762 ккал. Если готовить без масла то получится 594 ккал. Овощи не считал.
Рецепт нашел на ютубе, ссылка на оригинал.
Легкий белковый сэндвич на 44г белка
Состав:
ККАЛ - 503
Белки - 44
Жиры - 18
Углеводы - 39
Ингредиенты:
- 100г консервированный тунец (без масла)
- 80г тостовый хлеб
- 1 яйцо
- 15г маслины
- 30г сыр «легкий» (289ккал/100г)
Приготовление:
1. Тунец разминаем в тарелке до однородной массы
2. Варим яйцо 4-5 минут. Оно не должно быть полностью сваренным и сухим)
3. Перемешиваем яйцо с тунцом
4. Хлеб поджариваем на сковородке с одной стороны на большом огне, затем переворачиваем, снижаем температуру, кладем на хлеб сыр и закрываем крышкой, чтоб сыр расплавился!
5. Открываем маслины, столовую ложку жидкости добавляем в тунец с яйцом, чтоб было сочнее.
6. Кладем тунец с яйцом на хлеб и придавливаем руками, чтоб не не разваливалось все в разные стороны. Лучше половину разложить на один тост, вторую половину на второй тост, чтоб получились 2 бутера, так удобнее будет есть. Но я очень хотел сделать сэндвич. Красивый получился, но не очень практичный)
7. На тунец с яйцом кладем маслины.
8. Готово! Приятного аппетита!
ТЕХНИКА БЕГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
У меня есть пара знакомых, которые ежедневно встают рано утром и бегут. Бегают они трусцой, каждое утро по 10-15 минут. Цель этих пробежек, у девушки – похудеть, у парня – “подсушить” мускулатуру. Оба они занимаются этим делом уже больше полугода, но желаемого результата никто так и не достиг. Почему?
ПОЧЕМУ Я БЕГАЮ И НЕ ХУДЕЮ?
Ответ прост: потому, что бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма. И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген… который опять же идёт на покрытие энергозатрат.
И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир?
Очень просто - как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и тяжело дышать =)
если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут нужно “раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир.
Примечание: при беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь “подсушиться”, но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Читай дальше.
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ
Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами? Я предлагаю простое решение – интервальный бег. Что это такое? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 50-100 метров спринт с максимальной выкладкой.
если же говорить о тренировках для похудения в зале, это можно делать следующим образом: 45 секунд ходьбы на дорожке в обычном темпе и 15 секунд - в ускоренном.
ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ ИНТЕРВАЛЬНОМ БЕГЕ?
Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше. Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего “изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят.
Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген.
Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции).
Примечание: при интервальном беге сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, ОБЯЗАТЕЛЬНО предварительно посоветоваться с врачом!
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Готовы к Евро-2024? А ну-ка, проверим!
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037