Как держать цель в фокусе и худеть?
Не так давно писал про идеальность и похудение. В вопросе достижения цели, идеальность очень мешает, поэтому не стоит становиться роботом Серканом Болатом.
✅ Помните закон Парето? 20 % усилий, дают 80 % результата. Вот им и будем пользоваться.
➡️ Какие будут мои 20 %, если я хочу поддерживать мышечную массу, не набирать лишнего жира, выглядеть атлетично и при этом не ограничивать себя в еде, не бояться добавленного сахара, посидеть с женой в пиццерии, или хотя бы раз в неделю сходить в ресторан?
☝Это, кстати, называется чёткой целью. Вы должны чётко понимать, чего хотите.
Просто минус на весах это не цель, а общепринятое заблуждение.
✅ Водно-солевой баланс всегда меняется на дефиците калорий и мы наблюдаем и плюс и минус, каждый день вес может быть разный.
Вы можете сливать мышцы, если не доедаете белка и совсем не сжигать жир, если думаете, что сокращать жиры это опасно, потому что влияет на половые гормоны (общепринятое мнение людей, которые думают, что в 30 лет у них происходит половое созревание...).
➡️ Теперь расскажу, какие будут мои 20 %.
1⃣ Разумеется белок. Буду следить, чтобы набирать норму и кормить мышцы.
2⃣ Жиры. Стараться укладываться в 100гр в сутки. В идеале в 70гр. Соблюдать нормы.
3⃣ Углеводы. Добирать калорийность ими, смело до 5гр. на кг массы тела. С углеводным обменом всё отлично, я здоров, поэтому их я не боюсь.
4⃣ Силовые тренировки. Минимум 8, максимум 12 раз в месяц. В зависимости от занятости.
Для моей цели этого хватит, потому что программа составлена с учётом современных научных исследований.
Благодаря всей этой информации, мы можем существенно выиграть время, если это необходимо.
5⃣ Конечно же, я не идеален и если у меня что-то будет идти не по плану, я не буду себя винить за это, буду стараться делать минимум, помогать мне будет то, что я веду дневник питания и знаю расклад по БЖУ и калории.
Такие вот мои 20%.
Текст проекта: Body_Control1.0
Подавление аппетита "по-научному"
Из хороших новостей:
Понизив уровень аппетита вы УЖЕ будете худеть, потому что подвинете энергобаланс в нужную сторону.
Более того, забивать на этот критерий в процессе снижения массы тела - путь в мир "скинни фет" и тело, похожее на лицо грустного Ефима Шифрина.
Ваш аппетит - не что иное, как обратная связь с вашим энергобалансом, и, в естественной среде, он ЗАМЕЧАТЕЛЬНО работает. В лесу вы не встретите ни одного жирного животного, которому эволюционно не выгодно быть жирным, а вот домашних пухлых питомцев и детей - пруд пруди.
Эволюция не предусмотрела тариф на ограничение входящих калорий, а продукты - сильно изменились в сторону увеличение энергетической плотности.
Существует гора факторов влияющих на чувство голода. Некоторые важные уже разобрали:
Сегодня в этот список залетает четвертый, не менее важный критерий - физическая активность.
Вопрос ставим так.
Может ли у нас что-то не правильно работать из-за физической активности?
(спойлер, может)
Одно из классических исследований Жана Майера установило очень любопытную зависимость.
До этого исследования люди думали так:
Чем больше физическая активность, тем больше аппетит, дабы всё восполнить.
⚠️НО, есть одно НО⚠️
В исследовании взяли группу людей, и... разделили их на 5 групп людей:
Мало подвижные.
Легкая активность.
Средняя активность.
Тяжёлая активность.
ОООЧЕНЬ тяжелая активность.
И установили, что аппетит увеличиваться ТОЛЬКО в определённой зоне.
(от лёгкой активности до очень тяжёлой и ❗❗❗от лёгкой до мало подвижной❗❗❗)
В итоге получили 2 зоны аппетита:
Регулируемая.
(зона, где люди реагируют на нагрузку)Не регулируемая.
(зона, где люди теряют связь с собственным энергетическим статусом)
РЕЗЮМИРУЯ
Чем сильнее человек работает, тем сильнее аппетит. Тут всё работает как надо.
⚠️НО⚠️
При отсутствии физической нагрузки аппетит также увеличивается. А это уже сбой программного обеспечения нашего гипоталамуса.
Если у вас 8 часовой сидячий рабочий день, а после поездка от подъезда до подъезда, вы в нерегулируемой зоне. Ваш аппетит не соответствует вашим фактическим расходам ккал.
Назревает резонный вопрос, а что это такое за СРЕДНЯЯ активность?
В данном эксперименте, под средней нагрузкой понимали:
водителей грузовиков;
обмотчиков;
упаковщиков;
ткачей;
К тяжелой активности отнесли угольщиков, рабочих шахт с тяжёлой киркой и т.д.
Переводя в реалии 2024 года, лёгкая активность подразумевает:
✅10000 + шагов ежедневно
(и в придачу)
✅ 3 и более тренировки в неделю
И это ваша ЛЁГКАЯ активность, ваша точка 0. Минимальный уровень активности для адекватной работы нашей физиологии.
(а ведь в современном мире это считается за подвиг)
И вот тут в меня полетят помидоры, потому что я затрону святая святых, фразу:
Тренировки без диеты не работают
Я сам фанат этой фразы и всегда держу фокус внимания на питании, а не на тренировках.
Все знают, для похудения нужен дефицит ккал, а достичь его можно 2мя способами.
- либо не съесть
- либо съесть и потратить дополнительные ккал.
А что, собственно эффективней? Дефицит ккал. диетой или упражнениями?
Мой мозг вопит - ПРОЩЕ не съесть сырок в шоколаде чем пол часа бегать.
А что там по исследованиям?🧐
Как обычно, взяли группу людей, и.. разделили их на 2 группы людей.(исследование)
Первой группе сделали дефицит недоеданием, второй - тренировками.
На 4тый день им позволили есть сколько захочется, а пока они отвлеклись на вкусняшку, измерили аппетит регулирующие гормоны и энергопотребление "по желанию".
Установили:
Обе группы ОБОЖРАЛИСЬ выше нормы
У группы с тренировкой была ярко выраженная адаптация к потреблению, т.к. физическая нагрузка подавляла аппетит, и ЕЛИ ОНИ МЕНЬШЕ
Также на аппетит влияет время проведение тренировки и температура, при которой вы тренируетесь. Тепло - сильнее подавляет аппетит, а холод его возбуждает. (исследования)
Вспомните, как нас пробивает "на пожрать" после купания в море/речке.
Интенсивность тренировки тоже влияет на аппетит. Если вы закисляете мышцы, то рано или поздно включиться симпатическая нервная система, и специфическая замена лактата анаэробного метаболизма глюкозы.
У каждого свой путь. Плюсов и минусов везде хватает.
Когда я скидывал 60 кг за пол года (если интересно) мне было проще контролировать чувство голода через 5-6 разовое питание продуктов с низкой энергетической плотностью.
Лично для меня так проще для ЦНС, но на вкус и цвет фломастеры разные..)
Первые результаты (30тый день)
Для ЛЛ: Зафиксировал 5.5кг потерь из спасательного круга, подключил кардио, стараюсь не потерять силовые, фото чуть ниже по посту ДО/ПОСЛЕ и предложение о бесплатном ведении 3 пикабутян при некоторых условиях.
Очевидно что это будет уже четвертым постом на Пикабу из этой серии. Прошло более 30 дней данного "проекта в прямом эфире", ну или я приблизился к 25% дедлайна.
Без прелюдий предлагаю зафиксировать результаты по замерам / фоткам, ознакомится что изменилось и добавилось/убавилось из тренировочного процесса, узнать что по по общему ккал и БЖУ.
ЕДА
Начну пожалуй с самого для себя рутинного - еда. В текущий момент мой рацион так же остается в районе 2600-2800ккал (2 белка на кг, 1 жира на кг, остальное углеводы), тут без особых изменений (но планирую плавно подрезать углеводы). Правда хотел бы поделиться своей личной находкой "по карману": я временно сменил зал, что бы меньше времени уходило на дорогу туда сюда (да и просто разнообразить процесс), и в том же здании заметил ранее неизвестный мне магазин чижик (вроде бы), короче там продаются довольно добротные стейки за очень демократичный ценник (250р) за 250гр. Вполне не сложно выбрать не жирные куски, на ужин залетает вообще на ура (и самое для меня главное - готовиться в гриле 5мин).
Трехминутные поиске в интернете не принесли своих плодов, так что будет фото №1 (мое), фото №2 (подрезал у кого то в личном блоге в дзене)
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Хочу сразу с порога заявить: описанная моя тренировочная программа может не подойти для вас по разному роду причин начиная от особенностей организма и вашей физической подготовки и до ваших потребностей в целом.
Пару недель (на самом деле честных полторы недели только) как я подключил кардио вне тренировочных дней в умеренной пульсовой зоне (120-130) в течении часа после работы. Вообще идеально было бы найти любой кардиотренажер и воткнуть его домой, т.к. банально жалко тратить доп время вне семейного круга (очень на грани что бы не купить его в ближайшее время). Кардио подключил не только как дополнительный инструмент для формирования формы, но и для поддержки силовых показателей (возможно даже их улучшений даже на дефиците, вот ссылка на исследования).
Моя программа включает в себя 4 тренировочных дня в неделю:
ПН - грудь / спина (3 упражнения на грудь, 2 на спину, два упражнения на руки/плечи)
СР - ноги (квадры, бицепс бедра, два упражнения на руки/плечи)
ПТ - спина / грудь (3 упражнения на спину, 2 на грудь, два упражнения на руки/плечи)
СБ - ноги (бицепс бедра, попа, 2 упражнения на руки, 3(1) упражнения в суперсете на плечи).
Максимально подробно по количеству подходов и конкретных упражнений можно подглядеть в тг начиная вот с ЭТОГО поста и далее они будут по очереди.
Просто склейка из моего кардио
ЗАМЕРЫ И ФОТКИ (РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ)
Из моих субъективных ощущений скажу так: плечи стали обьемнее, грудные тоже подросли, ноги стали помясистее, руки наверное разве что особо не изменились! По обьемам (замерам) я просел в ногах и руках, да гоу просто к цифрам БЫЛО/СТАЛО:
Замеры БЫЛО: плечи 125, объем груди 110, руки 45 (симметричны), талия 96-102 (узкая/широкая часть), бедро 67 (симметричны).
Замеры СТАЛО: Замеры: плечи 127/128, объем груди 115/114, руки 43+44(асимметричны в нескольких раундах), талия 92-96 (узкая/широкая часть), бедро 64 (симметричны).
ИТОГО: в плечах добавил 2-3см, в грудных 4-5см, руки стали меньше на 1-2см, и самые большие потери в ногах 3см (это моя личная боль).
Че по весу, с чего стартанули и что вышло спустя месяц работы на кухне и зале? Первая официальная циферка в этом блоге - 105.2кг (день 2/3), на утро 30 дня - 99.7кг.
Выходит что потери которые мне вот совсем не жалко составили 5.5кг за 30 календарных дней.
Очевидно фотки 30 дней назад
Для чистоты фотоматериала сохранил даже место съемки и время
Нахожу скорость "лепки" из кабанчика в ниче такого перчика вполне адекватной и соответствующей заявленным дедлайнам. Если исключить из жизни работу 5/7, семью, ребенка, ремонт, то конечно результаты были бы намного ярче, но мы же не выдуманные персонажи, а реальные люди?
Я это к чему, если вы хотели со всей силы что то изменить в своем физическом воплощении - пишите, обсудим! К тому же в моем телеграмм канале я пишу и о рецептах, прикольных научных исследованиях (для свидетелей и любителей дополнительных аргументов, которые забьют последний гвоздь в пользу того что бы начать уже вчера). Так же у меня была идея взять до трех пикабутян на онлайн ведение (бесплатное), для более наглядных результатов. Если это будет в действительности интересно не полутора калекам - давайте сделаем.
Как избавиться от лишнего жира?
Во всех своих статьях/постах я пишу о том, как жечь лишний жир без стресса для организма, без демонизации продуктов и с пониманием того, что делать.
✅ В идеале со спортом, силовыми тренировками.
Сложность в том, что когда людям приходит мысль про похудение, обычно цель сделать минус какое-то количество килограмм.
➡️ Но за счёт чего, мышц или жира? Я выбираю второе и вот почему:
Если мы устраиваем себе дефицит калорий без достатка белка, и без силовых тренировок, то лишь часть потерянного веса будет жиром. Остальное - мышцы.
Поскольку жир наш организм использует в качестве энергии в последнюю очередь, собственно поэтому он его и запасает.
✅ Это, кстати, одна из причин, по которой силовые тренировки выигрывают у кардио в долгосрочной перспективе.
Потеря мышц означает замедление метаболизма, и ряд других неприятностей.
Однако дефицит калорий автоматом будет значить и липолиз (сжигание жира), и чем больше у вас этого жира (чем выше его процент в теле), тем больше в пропорциях будет гореть именно жира, даже без тренировок, и с нехваткой белка [1].
➡️ Вот ещё один важный нюанс.
Говорят, что условием липолиза (сжигание жира) является сокращение углеводов в рационе.
Но это не так, поскольку мы вполне можем сжигать жир сокращая жиры в питании, а не углеводы.
🔬 Это подтверждают множество контролируемых исследований [2,3,4].
➡️ Какую стратегию выбрать для сжигания жира?
Лучший вариант, сохранять имеющуюся или даже увеличивать (речь про новичков, которые только начали силовые тренировки) мышечную массу, поскольку она соревнуется с жировой.
Простыми словами, мы должны поддерживать постоянный анаболизм в организме. А сделать это можно только силовыми тренировками и сбалансированным питанием, с достаточным количеством белка и подобранным индивидуально количеством жиров.
А углеводы, мы регулируем в зависимости от активности. Вот и весь секрет.
Звучит не логично, потому что анаболизм это процесс роста, который сложно представить на дефиците калорий. Не зря же спортсмены чередуют процесс набора массы и сушки.
Нам нужно понять, как совместить эти два противоположных процесса - анаболизм для мышечной ткани и катаболизм для жировой.
Худеть только за счет одного жира невозможно, как и набирать только одни мышцы, но повлиять на соотношение жира и мышц в этих процессах в наших силах и своим рабочим вариантом я поделился :
больше белка, больше активности, силовые тренировки, меньше насыщенных и трансжиров в пользу полезных, легкий дефицит калорий, созданный за счет физической активности, контроль углеводов.
Ссылки на исследования:
[1] https://europepmc.org/article/med/10574520
[2] https://europepmc.org/article/med/28193517
[3] https://europepmc.org/article/med/29466592
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37813841/
Текст проекта: Body_Control1.0
Ответ на пост «Проблема у меня такая»
1. Есть не менее 8 раз в день.
Заводишь будильник через каждые два часа и силой в себя запихиваешь еду, необязательно накрывать на стол, достаточно съесть пару бананов или банку рыбы по дороге куда-то, раза 3 ешь плотно и не всякие супчики а мясо с углеводными гарнирами(рис, гречка, макароны и тд).
Для особо упоротых будильник хотя бы один в 3 часа ночи встал выпил протеина лег спать дальше, занимает минут 5.
Еду пихай силой, сделай себе в мозгу установку что если ты не поел по будильнику значит ты (придумай что то самое обидное для себя).
Этот пункт самый важный.
2. Накачаться «Дома, турниках и тд.» нельзя, это физкультура, нужно идти в спортзал, где достаточно нужного оборудования. Упор делай на базу не более 3 дней в неделю. Пример: 1 день делаешь ноги/плечи, 2 день грудь и трицепсы, 3 день спина и бицепсы. Никакого КАРДИО!!!!!!
Без спортзала больших мышц не построить, будешь без спортзала выглядеть как жилистый дрищ с прессиком в лучшем случае.
3. В идеале в спортзале найди тренера который будет говорить то же что и я. Если он считает иначе посылай его на*** и ищи другого тренера.
Я очень мучился с такой же проблемой как у тебя в 15 лет рост 185 был и вес 55, начал заниматься сначала в подвальных залах, потом пошел в спортзал с нормальным современным оборудованием в 18 лет я уже весил 95, в 19 мой вес был 110. Не слушай если тебе будут говорить что это невозможно главное ЖРАТЬ и не упариваться всякой легкой атлетикой.
И еще важное при таком раскладе ты будешь в 18 лет «шкафом» это да, но есть нюанс…. У тебя будет убить желудок, язвы, изжоги, ты будешь с ними жить, суставы так же будут болеть уже лет в 25, если не выносливое сердце то еще и проблемы с сердцем, возможно проблемы с гормоналкой ближе к 30.
Решай сам нужно ли тебе это.
Мать драконов, дочь марафонов (с)
Всем снова большой привет =)
С момента своего прошлого поста я продолжаю уверенно держаться, почему-то захотелось именно сегодня поделиться промежуточными итогами.
На первом снэпе вес приблизительно 110, на четвертом уже 95. Мало разницы? Ну, может быть.
Я точно знаю, что обязательно найдутся токсичные люди, у которых день будет неполон если они не скажут - "но... но ты все еще жирная!" - и они даже в целом правы будут, да, все еще жирная, да и прогресса за такой срок могло бы быть побольше, у нас на мартовском марафоне вообще был энтузиаст, который за месяц скинул двадцатку, в сравнении с ним я худею со скоростью улитки. Но мне надоело быстро, жизнь - она штука длинная, а я и так у себя украла немало ее лет диетами типа "Любимая" и экстремальными сушками.
В сущности, бОльшая часть времени у меня ушла на налаживание своих взаимоотношений с едой. Это сложно. Это ОЧЕНЬ сложно, когда в анамнезе много лет РПП.
Казалось бы, что общего имеет сожрать 3к калорий за сутки с похудением, да? А ведь это еще и дефицит.
Декабрь-январь были периодом домашних тренировок и тогда мне вечно казалось, что я где-то недорабатываю, чего-то вечно недоделываю и, наверное, не такой уж у меня и большой расход энергии за сутки. Тогда я питалась по готовой программе гроуфуда на 1600ккал. Сказать, что этого было катастрофически мало даже для того, чтобы просто лежать и иногда дрыгать ножкой - это ничего не сказать. Тогда вес уходил предельно неохотно. В феврале я уже выбила себе абонемент в тренажерку и с появлением безлимитного доступа к железякам февраль-март жила на 2000-2400ккал. Процессы пошли значительно бодрее и веселее.
Сейчас апрель и я пробую питаться на столько, на сколько мне велит питаться приложуха в телефоне, но теперь я уже учитываю и затраченное, а по затратам у меня 3 раза в неделю силовые с железом в зале на крупные группы мышц, а в дни отдыха от зала - домашние тренировки, чтобы подобивать мелкие группы мышц, чтобы они не забывали, чего я вообще от них хочу. Поэтому сейчас приходится иногда переваливать в отметку за 3000ккал в сутки. И на таком калораже начинает уже очень даже неплохо отлетать каждый день от весов.
Кардио я как не любила, так и до сих пор не люблю, не моя это история. Хотя двигаться я стала тоже больше. За март брала на себя несколько микро-челленджей, типа, а могу ли я пройти 20000 шагов за день и не сдохнуть на следующее утро? А 30000? Оказалось, что вполне могу, даже более того, это не сложно. Не сложно, но катастрофически скучно. Оно все кажется сложным, когда делается в первый раз. В начале был эпизод, когда я решилась пройти пешком 3,5км до дальней аптеки, единственной, где были мои лекарства, и обратно, и к концу этого приключения чувствовала себя ультра-героиней, которая... ну, минимум, покорила Эверест. Во второй раз я такую прогулку даже не почувствовала, в третий и вовсе перестала воспринимать 7км за расстояние. Семь туда, семь обратно, пфффф, сил потом еще хватит даже со штангой поплясать. Но перебороть именно страх перед первым разом было нелегко... хотя, по сути, а какие вообще аргументы в пользу этого страха-то? "А вдруг я... устану"?
Между фулл-боди и сплитом я в конечном счете отдала предпочтение сплиту, потому что мне не хватает часа в зале даже для того, чтобы переделать все, что хочется, на одну группу мышц, о качественной проработке всей тушки в таком случае даже мечтать не приходится. Может, со временем и это тоже изменится и я еще немного оптимизирую под себя программу, по которой сейчас занимаюсь. Но пока что при таком расписании я себя чувствую лучше всего.
В целом пока я ни дня еще не жалела о том, что выбрала путь через силовые тренировки, потому что он позволяет вообще практически не париться о том, чего и сколько я ем: за три месяца я выработала такие пищевые привычки, что питание по ним не позволит мне катастрофически превысить калораж и улететь в плюс по весу, даже если я вообще подсчеты заброшу. У меня в шкафу всегда пара пачек булгура и кабачковая икра, в холодильнике - яйца, тунец и печень трески - это вообще особый чит, когда калораж добрать надо, а обжираться не хочется, 100 граммов печени это 600+ккал чистой пользы, - а втоптать пару яблок с корицей в перекус - вообще святое дело. Еще всегда в холодосе лежит творог разных степеней жирности и зернистости, но это какой-то такой особый продукт... я его всегда покупаю и очень редко ем, чаще он достается собакам, а мне просто приносит чувство психологического комфорта xD
Сейчас я всеми силами стараюсь держать себя в рамках, чтобы за месяц отлетало не сильно больше 6кг, потому что только так у меня сохраняется уверенность в том, что я могу продолжать этот путь без срывов. Ибо худеющий толстяк - это самурай, у которого нет цели, а есть только путь, и красивое тело нам дается в награду за определенный образ жизни. Если его не соблюдать каждый день - все твои сегодняшние мучения не будут иметь никакого смысла, поэтому лучше медленно, но навсегда, чем быстро и "вау", а потом снова привет я красоточка, на весах соточка. Вот как-то так =)