Как держать цель в фокусе и худеть?
Не так давно писал про идеальность и похудение. В вопросе достижения цели, идеальность очень мешает, поэтому не стоит становиться роботом Серканом Болатом.
✅ Помните закон Парето? 20 % усилий, дают 80 % результата. Вот им и будем пользоваться.
➡️ Какие будут мои 20 %, если я хочу поддерживать мышечную массу, не набирать лишнего жира, выглядеть атлетично и при этом не ограничивать себя в еде, не бояться добавленного сахара, посидеть с женой в пиццерии, или хотя бы раз в неделю сходить в ресторан?
☝Это, кстати, называется чёткой целью. Вы должны чётко понимать, чего хотите.
Просто минус на весах это не цель, а общепринятое заблуждение.
✅ Водно-солевой баланс всегда меняется на дефиците калорий и мы наблюдаем и плюс и минус, каждый день вес может быть разный.
Вы можете сливать мышцы, если не доедаете белка и совсем не сжигать жир, если думаете, что сокращать жиры это опасно, потому что влияет на половые гормоны (общепринятое мнение людей, которые думают, что в 30 лет у них происходит половое созревание...).
➡️ Теперь расскажу, какие будут мои 20 %.
1⃣ Разумеется белок. Буду следить, чтобы набирать норму и кормить мышцы.
2⃣ Жиры. Стараться укладываться в 100гр в сутки. В идеале в 70гр. Соблюдать нормы.
3⃣ Углеводы. Добирать калорийность ими, смело до 5гр. на кг массы тела. С углеводным обменом всё отлично, я здоров, поэтому их я не боюсь.
4⃣ Силовые тренировки. Минимум 8, максимум 12 раз в месяц. В зависимости от занятости.
Для моей цели этого хватит, потому что программа составлена с учётом современных научных исследований.
Благодаря всей этой информации, мы можем существенно выиграть время, если это необходимо.
5⃣ Конечно же, я не идеален и если у меня что-то будет идти не по плану, я не буду себя винить за это, буду стараться делать минимум, помогать мне будет то, что я веду дневник питания и знаю расклад по БЖУ и калории.
Такие вот мои 20%.
Текст проекта: Body_Control1.0
Подавление аппетита "по-научному"
Из хороших новостей:
Понизив уровень аппетита вы УЖЕ будете худеть, потому что подвинете энергобаланс в нужную сторону.
Более того, забивать на этот критерий в процессе снижения массы тела - путь в мир "скинни фет" и тело, похожее на лицо грустного Ефима Шифрина.
Ваш аппетит - не что иное, как обратная связь с вашим энергобалансом, и, в естественной среде, он ЗАМЕЧАТЕЛЬНО работает. В лесу вы не встретите ни одного жирного животного, которому эволюционно не выгодно быть жирным, а вот домашних пухлых питомцев и детей - пруд пруди.
Эволюция не предусмотрела тариф на ограничение входящих калорий, а продукты - сильно изменились в сторону увеличение энергетической плотности.
Существует гора факторов влияющих на чувство голода. Некоторые важные уже разобрали:
Сегодня в этот список залетает четвертый, не менее важный критерий - физическая активность.
Вопрос ставим так.
Может ли у нас что-то не правильно работать из-за физической активности?
(спойлер, может)
Одно из классических исследований Жана Майера установило очень любопытную зависимость.
До этого исследования люди думали так:
Чем больше физическая активность, тем больше аппетит, дабы всё восполнить.
⚠️НО, есть одно НО⚠️
В исследовании взяли группу людей, и... разделили их на 5 групп людей:
Мало подвижные.
Легкая активность.
Средняя активность.
Тяжёлая активность.
ОООЧЕНЬ тяжелая активность.
И установили, что аппетит увеличиваться ТОЛЬКО в определённой зоне.
(от лёгкой активности до очень тяжёлой и ❗❗❗от лёгкой до мало подвижной❗❗❗)
В итоге получили 2 зоны аппетита:
Регулируемая.
(зона, где люди реагируют на нагрузку)Не регулируемая.
(зона, где люди теряют связь с собственным энергетическим статусом)
РЕЗЮМИРУЯ
Чем сильнее человек работает, тем сильнее аппетит. Тут всё работает как надо.
⚠️НО⚠️
При отсутствии физической нагрузки аппетит также увеличивается. А это уже сбой программного обеспечения нашего гипоталамуса.
Если у вас 8 часовой сидячий рабочий день, а после поездка от подъезда до подъезда, вы в нерегулируемой зоне. Ваш аппетит не соответствует вашим фактическим расходам ккал.
Назревает резонный вопрос, а что это такое за СРЕДНЯЯ активность?
В данном эксперименте, под средней нагрузкой понимали:
водителей грузовиков;
обмотчиков;
упаковщиков;
ткачей;
К тяжелой активности отнесли угольщиков, рабочих шахт с тяжёлой киркой и т.д.
Переводя в реалии 2024 года, лёгкая активность подразумевает:
✅10000 + шагов ежедневно
(и в придачу)
✅ 3 и более тренировки в неделю
И это ваша ЛЁГКАЯ активность, ваша точка 0. Минимальный уровень активности для адекватной работы нашей физиологии.
(а ведь в современном мире это считается за подвиг)
И вот тут в меня полетят помидоры, потому что я затрону святая святых, фразу:
Тренировки без диеты не работают
Я сам фанат этой фразы и всегда держу фокус внимания на питании, а не на тренировках.
Все знают, для похудения нужен дефицит ккал, а достичь его можно 2мя способами.
- либо не съесть
- либо съесть и потратить дополнительные ккал.
А что, собственно эффективней? Дефицит ккал. диетой или упражнениями?
Мой мозг вопит - ПРОЩЕ не съесть сырок в шоколаде чем пол часа бегать.
А что там по исследованиям?🧐
Как обычно, взяли группу людей, и.. разделили их на 2 группы людей.(исследование)
Первой группе сделали дефицит недоеданием, второй - тренировками.
На 4тый день им позволили есть сколько захочется, а пока они отвлеклись на вкусняшку, измерили аппетит регулирующие гормоны и энергопотребление "по желанию".
Установили:
Обе группы ОБОЖРАЛИСЬ выше нормы
У группы с тренировкой была ярко выраженная адаптация к потреблению, т.к. физическая нагрузка подавляла аппетит, и ЕЛИ ОНИ МЕНЬШЕ
Также на аппетит влияет время проведение тренировки и температура, при которой вы тренируетесь. Тепло - сильнее подавляет аппетит, а холод его возбуждает. (исследования)
Вспомните, как нас пробивает "на пожрать" после купания в море/речке.
Интенсивность тренировки тоже влияет на аппетит. Если вы закисляете мышцы, то рано или поздно включиться симпатическая нервная система, и специфическая замена лактата анаэробного метаболизма глюкозы.
У каждого свой путь. Плюсов и минусов везде хватает.
Когда я скидывал 60 кг за пол года (если интересно) мне было проще контролировать чувство голода через 5-6 разовое питание продуктов с низкой энергетической плотностью.
Лично для меня так проще для ЦНС, но на вкус и цвет фломастеры разные..)
Первые результаты (30тый день)
Для ЛЛ: Зафиксировал 5.5кг потерь из спасательного круга, подключил кардио, стараюсь не потерять силовые, фото чуть ниже по посту ДО/ПОСЛЕ и предложение о бесплатном ведении 3 пикабутян при некоторых условиях.
Очевидно что это будет уже четвертым постом на Пикабу из этой серии. Прошло более 30 дней данного "проекта в прямом эфире", ну или я приблизился к 25% дедлайна.
Без прелюдий предлагаю зафиксировать результаты по замерам / фоткам, ознакомится что изменилось и добавилось/убавилось из тренировочного процесса, узнать что по по общему ккал и БЖУ.
ЕДА
Начну пожалуй с самого для себя рутинного - еда. В текущий момент мой рацион так же остается в районе 2600-2800ккал (2 белка на кг, 1 жира на кг, остальное углеводы), тут без особых изменений (но планирую плавно подрезать углеводы). Правда хотел бы поделиться своей личной находкой "по карману": я временно сменил зал, что бы меньше времени уходило на дорогу туда сюда (да и просто разнообразить процесс), и в том же здании заметил ранее неизвестный мне магазин чижик (вроде бы), короче там продаются довольно добротные стейки за очень демократичный ценник (250р) за 250гр. Вполне не сложно выбрать не жирные куски, на ужин залетает вообще на ура (и самое для меня главное - готовиться в гриле 5мин).
Трехминутные поиске в интернете не принесли своих плодов, так что будет фото №1 (мое), фото №2 (подрезал у кого то в личном блоге в дзене)
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Хочу сразу с порога заявить: описанная моя тренировочная программа может не подойти для вас по разному роду причин начиная от особенностей организма и вашей физической подготовки и до ваших потребностей в целом.
Пару недель (на самом деле честных полторы недели только) как я подключил кардио вне тренировочных дней в умеренной пульсовой зоне (120-130) в течении часа после работы. Вообще идеально было бы найти любой кардиотренажер и воткнуть его домой, т.к. банально жалко тратить доп время вне семейного круга (очень на грани что бы не купить его в ближайшее время). Кардио подключил не только как дополнительный инструмент для формирования формы, но и для поддержки силовых показателей (возможно даже их улучшений даже на дефиците, вот ссылка на исследования).
Моя программа включает в себя 4 тренировочных дня в неделю:
ПН - грудь / спина (3 упражнения на грудь, 2 на спину, два упражнения на руки/плечи)
СР - ноги (квадры, бицепс бедра, два упражнения на руки/плечи)
ПТ - спина / грудь (3 упражнения на спину, 2 на грудь, два упражнения на руки/плечи)
СБ - ноги (бицепс бедра, попа, 2 упражнения на руки, 3(1) упражнения в суперсете на плечи).
Максимально подробно по количеству подходов и конкретных упражнений можно подглядеть в тг начиная вот с ЭТОГО поста и далее они будут по очереди.
Просто склейка из моего кардио
ЗАМЕРЫ И ФОТКИ (РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ)
Из моих субъективных ощущений скажу так: плечи стали обьемнее, грудные тоже подросли, ноги стали помясистее, руки наверное разве что особо не изменились! По обьемам (замерам) я просел в ногах и руках, да гоу просто к цифрам БЫЛО/СТАЛО:
Замеры БЫЛО: плечи 125, объем груди 110, руки 45 (симметричны), талия 96-102 (узкая/широкая часть), бедро 67 (симметричны).
Замеры СТАЛО: Замеры: плечи 127/128, объем груди 115/114, руки 43+44(асимметричны в нескольких раундах), талия 92-96 (узкая/широкая часть), бедро 64 (симметричны).
ИТОГО: в плечах добавил 2-3см, в грудных 4-5см, руки стали меньше на 1-2см, и самые большие потери в ногах 3см (это моя личная боль).
Че по весу, с чего стартанули и что вышло спустя месяц работы на кухне и зале? Первая официальная циферка в этом блоге - 105.2кг (день 2/3), на утро 30 дня - 99.7кг.
Выходит что потери которые мне вот совсем не жалко составили 5.5кг за 30 календарных дней.
Очевидно фотки 30 дней назад
Для чистоты фотоматериала сохранил даже место съемки и время
Нахожу скорость "лепки" из кабанчика в ниче такого перчика вполне адекватной и соответствующей заявленным дедлайнам. Если исключить из жизни работу 5/7, семью, ребенка, ремонт, то конечно результаты были бы намного ярче, но мы же не выдуманные персонажи, а реальные люди?
Я это к чему, если вы хотели со всей силы что то изменить в своем физическом воплощении - пишите, обсудим! К тому же в моем телеграмм канале я пишу и о рецептах, прикольных научных исследованиях (для свидетелей и любителей дополнительных аргументов, которые забьют последний гвоздь в пользу того что бы начать уже вчера). Так же у меня была идея взять до трех пикабутян на онлайн ведение (бесплатное), для более наглядных результатов. Если это будет в действительности интересно не полутора калекам - давайте сделаем.