ЭМОМ и его преимущества
ЭМОМ – это разновидность высоко интенсивных интервальных тренировок. Расшифровывается EMOM как «every minute on the minute» — «каждая минута в минуте». Более точное определение будет звучать так: начало каждой минуты — это начало нового подхода. ЭМОМ позволяет развивать силу, выносливость, ускорение и работоспособность.
Протокол ЭМОМ
Протокол тренировки выглядит следующим образом: на подход дается минута и заданное количество повторений, после выполнения повторений оставшееся время используется как отдых и восстановление перед следующим подходом. Например, в подходе необходимо выполнить 20 отжиманий. Если они выполняются за 20 секунд, то 40 секунд остаются на отдых. В связи с этим, атлет заинтересован в том, чтобы выполнить подходы как можно быстрее (интенсивнее), чтобы оставить себе больше времени на отдых. Время тренировки варьируется от 5 до 30 минут. Все зависит от тренированности и поставленных целей. Так же можно сочетать несколько упражнений. И, как правило, чем больше упражнений, тем больше по времени длится тренировка.
Преимущества:
— Экономия времени. Так как ЭМОМ является HIIT тренировкой, то на её выполнение не требуется много времени. Помимо этого ЭМОМ может применяться как самостоятельная тренировка, так и в конце обычной тренировки.
— Ускорение метаболизма и сжигание жира. Из-за повышенного послетренировочного потребления кислорода, калории сжигаются ещё долгое время после тренировки.
— Гибкий формат проведения тренировки. Тренировку можно подстроить под свою физическую форму. Можно применять различные упражнения. Можно составить тренировку на увеличение силы, выносливости или улучшить свою аэробную форму. Разнообразие тренировок ЭМОМ ограничено только фантазией.
— Возможность использовать не только собственный вес, но и отягощение. Это могут быть гантели, штанги и гири.
Пример тренировки на 12 минут:
1 минута – 10 отжиманий.
2 минута – 10 приседаний.
3 минута – 15 скручиваний на пресс.
4 минута – 12 прыжков джампинг джек.
Так как ЭМОМ относится к HIIT тренировкам, существуют ограничения. Не стоит их применять новичкам, тем кто ведет малоподвижный образ жизни и тем, кто имеет проблемы с суставами и сердцем .
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Привычки которые помогут похудеть
Стоит начать с того что похудеть невозможно лежа на диване. Для этого нужна хотя бы минимальная активность в течении дня.
Привычки:
Сюда входит активность. Старайтесь по чаще двигаться, бег, ходьба или занятие каким нибудь спортом, уже заметно вас приблизят к ощутимым результатам.
Есть больше овощей — они содержат много клетчатки, которая создает ощущение сытости, прекрасно очищает кишечник, налаживает пищеварительные процессы
Утро начинайте не с кофе. Выпивайте с утра кружку воды на голодный желудок, это поможет начать его работу и ускорить метаболизм перед приемом утреннем пищи.
Откажитесь от выпечки. Всякие пирожки, булочки, торты, в том числе белый хлеб, оставьте эктоморфам. Замените белый хлеб на ржаной.
Стоит пить полезные напитки без сахара. К ним относят имбирный напиток, несладкий кофе, негазированную минеральную воду, зеленый чай. Нужно отказаться от сладкой газировки. Употребление имбирного напитка и кофе лучше перенести на первую половину дня. Зеленый чай можно принимать в течение всего дня. Такие напитки ускоряют выведение лишней жидкости и способствуют активизации метаболизма.
Можно последний раз поесть не позднее чем за три часа до сна. Когда люди ужинают слишком поздно, организм долго переваривает пищу. Это считают вредным для здоровья и затрудняющим процесс похудения. Желательно поужинать не позднее 19 часов. Когда возникает чувство голода, рекомендуют пить зеленый чай с добавлением чайной ложки меда или съесть огурец.
Важно питаться регулярно. Не стоит пропускать очередной прием пищи, из-за этого у человека падает уровень глюкозы в крови. У него возникает усиленное ощущение голода. Из-за него человек съедает больше, чем ему необходимо. Кроме этого, пропуск очередного приема пищи замедляет обмен веществ и стимулирует организм откладывать жир про запас.
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Как достичь хорошей формы дома
Вне зависимости от того, чем вы любите заниматься, возможностей для занятий любимым делом дома, предостаточно. К примеру, вам не обязательно ходить в спортзал для поддержания хорошей формы - занимаясь спортом дома, вы можете сэкономить приличную сумму денег.
Оглянитесь вокруг и определите, какие упражнения вы можете делать не выходя из дома.
Работая над изменением взгляда на жизнь, обратите внимание также на свое питание.
Несмотря на то, что каждый день появляются все новые исследования, которые предоставляют противоречивую информацию о продуктах питания, можно все-таки выделить из них рациональное зерно и разработать жизнеспособный план питания именно под себя.
Зарядка
Начинайте свой день с утренней зарядки. Пусть она будет простая и веселая, без сложных физических упражнений. Просто разомните все группы мышц поочередно, начиная с головы, медленно переходя к стопам. Делайте гимнастику под свою любимую музыку. Завершите зарядку растяжкой: ваш организм быстрее проснется, а настроение сразу повыситься.
Питание
Употребляйте в пищу свою любимую еду, но делайте это правильно. Уменьшите порции и постарайтесь перейти к пятиразовому питанию, не делайте слишком большие перерывы между едой. Завтрак должен быть самым питательным, обед — средним, а ужин — легким. На перекус можно скушать горсть орехов, фрукты или кефир, они помогут не ощущать чувства голода. Старайтесь есть здоровую растительную пищу, которая дает энергию.
Высыпайтесь
Самый главный и основной фактор для поддержания себя в хорошей физической форме — это сон! Именно во время сна наш организм отдыхает и набирает запас сил на следующий день.
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок для дома, зала и тренировки знаменитых атлетов, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Насколько полезна ходьба
Преимущества ходьбы – это те бенефиции, которые помогут улучшить и сохранить своё здоровье. Казалось бы, такое простое действие как ходьба, может иметь огромное влияние на наш организм. Всего лишь 30 минут ходьбы в день могут принести пользу. Самое главное – это занятие доступно всегда и везде, к тому же, нет возрастных ограничений. Ходить мы можем на работу и с работы, во время выгула своего домашнего питомца. Гулять с семьей и друзьями.
Преимущества регулярной ходьбы:
— Сжигание калорий. Мы ходим, двигаемся, приводим в действие крупные мышцы ног. Всё это помогает сжечь калории.
— Укрепляется сердечно-сосудистая система, тренируются лёгкие.
— Происходит снижение сахара в крови. Рекомендуется делать прогулки, после приема пищи.
— Укрепляются суставы и связки. Уменьшается боль в суставах. За счет движения, в суставах вырабатывается синовиальная жидкость, которая питает и смазывает суставы.
— Повышается иммунитет. Исследования показывают, что люди, которые регулярно гуляют, имеют меньше шансов заболеть простудными заболеваниями.
— За счет того, что во время прогулки организм снабжается большим количеством кислорода, повышается его энергия.
— Улучшается настроение. Ходьба способствует уменьшению беспокойства, депрессии и негативного настроения.
— Регулярные прогулки продлевают жизнь. Нужно отметить, что этот фактор появляется в результате совокупности других.
— Ноги находятся в тонусе. Ходьба заставляет кровь активно циркулировать, что влияет на общий тонус мышц так и на тонус сосудов. В свою очередь, это является профилактикой варикозного расширения вен.
— Во время прогулки активизируется креативное мышление.
На самом деле преимущества ходьбы более обширны, чем этот список. Пользы от ходьбы намного больше, чем кажется: улучшение пищеварения, хороший сон, отличное самочувствие.
Рекомендации: крайне желательно сделать ходьбу ежедневным занятием, если у вас есть такая цель, по крайне мере минимум 30 минут в день. Чтобы ходьба не приедалась, лучше использовать разные маршруты для ходьбы на работу и с работы. На выходных можно делать вылазки в лес или парк. Что поможет повысить нагрузку за счёт рельефа. Так же чередуйте темп: быстрый и медленный. Не лишним будет использование шагомера в виде фитнес браслета или программы на телефоне. Для отслеживания своей активности.
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Лучшие упражнения при похудении
В этой статье разберем какие упражнения лучше всего помогают бороться с ожирением
Существуют десятки видов аэробных тренировок, и проверка эффективности каждой займёт целую жизнь. Давайте разберёмся, что же выбрать.
Ходьба(в среднем темпе) за пять минут сжигает 25-30 калорий
Это самое простое и безопасное упражнение для жиросжигания и укрепления здоровья. Оно подходит тем, кто начинает свой путь в фитнесе или имеет травмы опорно-двигательного аппарата. Людям с лишним весом рекомендуется использовать ходьбу вместо бега.
Бег за пять минут сжигает 50 калорий
Бег эффективнее сжигает калории, чем ходьба. Это крутой способ терять жир и развивать сердечно-сосудистую систему. Бег улучшает кровообращение и стимулирует метаболизм, укрепляет мышцы и связки нижней части тела. Однако он подойдёт не всем. Необходимо освоить правильную технику, чтобы суставы оставались здоровыми.
Велосипед за пять минут сжигает 50 калорий
Велосипед задействует те же мышцы, что и бег. Преимущества в том, что позвоночник получает меньшую нагрузку. При беге происходит многократное соприкосновение ноги с землёй, из-за чего импульс удара идёт на позвоночник. Дополнительно велосипед прорабатывает переднюю поверхность бедра. Заниматься можно на тренажёре или на обычном велосипеде.
Гребля за пять минут сжигает 75 калорий
Очень эффективное упражнение для сжигания жира. Оно прорабатывает все мышечные группы. Отлично подходит тем, кто хочет не только сбросить вес, но и набрать мышцы.
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Выпады и их польза
Выпады – это популярное упражнение, направленное на тренировку нижней части тела. Такая популярность объясняется тем, что одновременно можно укреплять мышцы ног и улучшать их подвижность. Вместе с этим тренируется стабильность и баланс всего тела. Это упражнение популярно среди спортсменов, особенно среди бегунов и велосипедистов.
Преимущества выпадов
В выпадах задействуются мышцы ног. Что способствует сжиганию большого количества калорий, наращиванию мышц и сокращению жировых отложений. Помимо этого улучшается метаболизм.
Развивается стабилизация тела и баланс. Это происходит из-за того, что выпады это одностороннее упражнение, где активно задействуются мышцы стабилизаторы. Так же выравнивается асимметрия.
Одно из преимуществ выпадов – это огромное количество вариаций. Каждый найдет тот вид выпадов, который подходит под его тренировки.
Виды выпадов:
Классические выпады, боковые выпады, обратные выпады, скользящие выпады, выпады с доп. весом, выпады с выпрыгиванием.
Выпады – это отличное упражнение на нижнюю часть тела. Они задействуют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы кора. Для поддержания баланса включаются мышцы спины. Изменяя длину шага, можно делать акцент на различные мышцы.
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок, вы найдете в нашем телеграмм канале -> https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Алкоголь и спорт
Алкоголь и тренировки, находятся по разную сторону. Сложно представить здоровый образ жизни и алкоголь вместе.
Влияние алкоголя на тренировки
Снижается синтез белка на 37%
Обезвоживание. Алкоголь вызывает сильное обезвоживание, в результате чего организм теряет жидкость. Вместе с жидкостью из организма выходят и электролиты: соли калия, магния, кальция. А они необходимы для эффективной работы мышц. Потеря жидкости в мышцах приводит к быстрой утомляемости.
Замедляется метаболизм. Это происходит из-за того, что организм воспринимает алкоголь как токсин и бросает на борьбу с ним все свои силы. В это время метаболизм жировой ткани замедляется. Особенно снижается способность сжигания жира вокруг живота. Как раз в результате такого замедления и появляется «пивной живот».
Алкоголь фактически полностью блокирует выработку гормона роста и тестостерона. Увеличение выработки кортизола, так же является тем фактором, чтобы не совмещать алкоголь и тренировки.
Алкоголь мешает усвоению питательных веществ. Так как организм задействует в борьбе с ним жкт, печень и почки, то для правильного переваривания пищи уделяется меньше времени, выделяется меньше пищеварительных ферментов. Ко всему этому, прибавляется то, что алкоголь содержит много пустых калорий.
Алкоголь отрицательно влияет на выработку гликогена, А это напрямую влияет на выносливость и силовые показатели. Поэтому крайне нежелательно употреблять алкоголь до и после тренировки.
Алкоголь и спорт это две противоположности.
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок, вы найдете в нашем телеграмм канале -> https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi