Тренировка + Фитнес

Среди качков до сих пор бытует мнение, что необходимо делать какие-то «базовые» упражнения, которые стимулируют резкие всплески тестостерона, а так как тестостерон – один из основных анаболических гормонов, то мышцы растут как на дрожжах. Как следствие, из-за этого ошибочного мнения, родилось несколько ошибочных гипотез, типа «хочешь большие руки – нужно тренировать ноги» (дескать, тренировка ног стимулирует большой выброс тестостерона в кровь, который потом идёт в руки, и они тоже растут), или «девушки не могут перекачаться, потому что у них мало тестостерона». Увы, всё это фуфло!

Спору нет, есть исследования, показывающие, что резкое повышение уровня тестостерона может способствовать росту мышц и потере жира даже без тренировок [1]. Да только речь идёт об экзогенном тесте (укольчики), а не эндогенном (собственном). В этом и кроется основное заблуждение!!!

Только вот для повышения собственного тестостерона, не обязательно поднимать «стотыщ» килограмм, даже от многоповторки он может повышаться [2, 3]. И даже когда люди тренировали либо только руки, либо руки с ногами, уровень анаболических гормонов, включая тестостерон, были ОДИНАКОВЫМИ [4]. Сила и масса мышц увеличивалась одинаково в тренируемых конечностях.

Даже у пожилых мужчин, с раком простаты, принимающих андрогенные препараты, то есть при отсутствии тестостерона как такового, мышцы всё равно увеличивались в объёме от силовых тренировок [5].

Во-первых, все эти «всплески» тестостерона от упражнений краткосрочные, то есть он как быстро подлетает, так быстро и падает [6]. Во-вторых, эти «всплески» в любом случае остаются в рамках референсных значений, поэтому опять же не могут значимо влиять на рост мышц [6].И вот в октябре 2024 года выходит научный обзор под названием «Гормоны, гипертрофия и шумиха: научно обоснованное руководство по эндогенным эндокринным влияниям на мышечную гипертрофию, вызванную физическими упражнениями» [7].

Короче говоря, учёные рассмотрели роль эндогенных гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и эстроген в мышечной гипертрофии.

Ключевые моменты:
- резкое повышение уровня анаболических гормонов не играет существенной роли в росте мышц;
- в целом, мужчины и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки в плане роста мышц;
- нет доказательств того, что женщины должны выстраивать тренировки в соответствии с фазами цикла. То есть симптомы менструального цикла (спазмы, боль, вздутие и различные «психологические бзики») хоть и являются важными факторами при выстраивании тренировок, но они не указывают на физиологическую пользу или вред. Поэтому при отсутствии симптомов, вообще нет смысла менять тренировочную программу.

Выводы:
- всплески СОБСТВЕННЫХ анаболических гормонов, включая тестостерон, не влияют на рост мышц;
- даже при существенной разнице в концентрации этих гормонов у мужчин и женщин, последние показывают схожие результаты в приросте силы и массы мышц (то есть женщины «не могут перекачаться» совсем по другой причине, а не из-за «низкого тестостерона»);
- если хотите максимизировать рост мышц и силы, нужно сосредоточить внимание на прогрессивной нагрузке (первостепенный фактор), правильном питании и адекватном восстановлении, а не на всплесках каких-то гормонов;
- дополнительным выводом можно отметить то, что для женщин есть смысл «подстраивать» программу тренировок во время различных фаз цикла, если у конкретной, отдельно взятой женщины имеются симптомы (боли, вздутия, психи). Если таковых нет, пусть занимается как раньше.Уважаемые кОчки, если вы до сих пор готовы бить себя пяткой в грудь, утверждая, что именно от СОБСТВЕННОГО тестостерона (не путайте, мать вашу, с тестостероном, получаемым извне, потому как он в десятки раз превышает референсные значения) растут мышцы – вам стоит привести более весомые аргументы, нежели «я жЫ чувствую как у меня выделяются гормоны и растут мышЕцы».

Всем добра и ума!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Принято считать, что большие веса больше угнетают ЦНС, дольше происходит восстановление, сильнее и дольше крепатура в мышцах, и прочие моменты. Видимо, всё ровно наоборот.

Для начала, напомню, что мышцы могут расти от любых весов, в широком диапазоне нагрузки [1]. Суть в том, что многоповторку с низкой нагрузкой необходимо выполнять в отказ, а при работе с высокой нагрузкой, отказ не обязателен. А низкая нагрузка, но без отказа (как занимаются многие) – тренировки ради тренировок.

Участники данного исследования выполнили 6 тренировочных протоколов с 50% или 85% нагрузкой от 1ПМ, включая подходы до отказа, полумаксимальные повторения и кластерные подходы, но при этом общий объём был уравнен по всем протоколам [2].

Результаты показали, что именно низкая нагрузка, выполняемая до отказа вызывает значительно более высокую нервно-мышечную и перцептивную усталость сразу после тренировки и через 24 часа. При этом некоторые субъективные показатели усталости, такие как крепатура, сохранялись даже через 48 часов. Высокая нагрузка, соответственно, вызывала меньшую утомляемость.

Вот и получается, что при низкой нагрузке в отказ мы тоже можем развивать мышцы, но задерживается восстановление и сильнее влияние на нервно-мышечную работоспособность.

Эти результаты согласуются с более ранними данными, показывающими, что более лёгкие веса могут вызывать значительную утомляемость при доведении до отказа, в сравнении с более тяжёлыми нагрузками, вероятно, из-за повышенного восприятия усилий и более сильной крепатуры, возникающей в последующие дни [3].

Выводы:
- очередной плюсик в пользу использования более высокой нагрузки (не чрезмерной), потому как это меньше влияет на утомляемость, крепатуру и восстановление;
- удивительно, как при массе преимуществ в использовании более высокой нагрузки (мышцы растут, связочный аппарат развивается, прочность костей увеличивается, сила растёт, меньше утомляемость, влияние на ЦНС и многое другое), люди всё равно предпочитают «тыркать розовые гантели».

Всем силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety