#comment_374368665

Тема "нужности" человека в семье достаточно тонкая и всегда неоднозначная. Есть мужчины, которые упрекают свою семью в неблагодарности за их содержание, равно есть и женщины, которых поменяли на более молодых и красивых как бытовую технику. Особенно часто такое случается, когда человек длительно болеет и становится обузой.
Почему люди вдруг становятся чужими? Может быть они никогда и не были близкими?
В чём заключалась настоящая потребность друг в друге? И какие дыры в своей душе мы закрываем, когда создаём семьи и рожаем детей? Что движет нами, когда мы чем-то жертвуем ради семьи? И любовь ли это?
Здесь нет подсудимых и осуждённых. Здесь только личная трагедия, с которой человек остаётся наедине. Ну или разделяет её с теми, кого его душевное тепло согревало в их непростой жизни. В любом случае старость, это уже испытание на прочность внутренних ценностной. И с кем вы её встретите, зависит только от вас.

Что происходит?

✅ Метаболизм замедляется

После 30 лет обмен веществ снижается на 5-10% каждое десятилетие. Организм тратит меньше энергии «на себя», а если вы едите и двигаетесь как в 20 лет, появляется лишний вес и хроническая усталость.

✅ Энергостанции клеток стареют

В каждой клетке есть митохондрии — они превращают еду в энергию (АТФ). С возрастом они работают хуже, а их количество уменьшается.

Результат: вы быстрее устаете, даже если едите достаточно.

✅ Стресс съедает ресурсы

Работа, ипотека, семья — хронический стресс повышает уровень кортизола. Это нарушает сон, снижает усвоение витаминов (особенно группы В и магния) и «выжигает» энергию.

✅ Дефицит витаминов и минералов

С возрастом организм хуже усваивает нутриенты. Например, даже при правильном питании может не хватать:

• Магния (отвечает за работу нервной системы и мышц).

• Витаминов группы В (превращают еду в энергию).

• Железа (переносит кислород к клеткам).

Ну и ладно, а что будет, если энергию не восполнять?

• Физически: сложнее справляться с повседневными делами даже прогулка кажется подвигом.

• Эмоционально: раздражительность, апатия, чувство «выгорания» на работе.

• Ментально: трудно концентрироваться, забываете простые вещи.

Как вернуть бодрость и силы?

Шаг 1: пересмотрите питание

Добавьте белок (яйца, рыба, творог) — он дает долгую энергию. Ешьте продукты с магнием: шпинат, орехи, бананы. Не пропускайте завтрак: каша с ягодами или омлет запустят метаболизм.

Шаг 2: спите «как младенец»

Ложитесь до 23:00 — именно в это время вырабатывается мелатонин. Уберите гаджеты за час до сна — синий свет снижает качество отдыха.

Шаг 3: Двигайтесь через «не хочу»

Достаточно 20-минутной зарядки утром, прогулок перед сном, танцев под любимую музыку. Физическая активность повышает уровень эндорфинов — гормонов радости и энергии! Забота о себе — это не только поощрение, но и дисциплина.

Шаг 4: Пейте воду

Обезвоживание на 2% снижает концентрацию и повышает утомляемость. Вроде бы немного, но в совокупности с другими факторами уже становится страшно.

Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там мы рассказываем про ингредиенты в комплексах и делимся секретными акциями.

Посмотрел я этот видос и вот какая мысль пришла мне в голову...

Сами родственные связи не значат ровным счётом вообще ничего. Зачастую чужие когда-то люди тебе могут быть гораздо ближе родителей или братьев с сёстрами. Всё зависит от обстоятельств, в которых ваши отношения складывались. Но именно родственные связи дают лично тебе шанс организовать отношения таким образом, каким тебе это нужно.

И если с родителями, братьями и сёстрами ты не вполне волен выбирать и строить отношения, т.к. ты ещё не вполне соображаешь как это делать и какие последствия это вызовет, то с супругом/супругой и со своими же собственными детьми, ты имеешь в наличии весь спектр инструментов для создания нужных тебе отношений. А в последствии, ты способен ещё сильнее повлиять на детей своих детей, т.к. свободного времени и понимания в голове у тебя становится ещё больше.

И если так сложилось, что твои дети, как и их дети, не испытывают к тебе в твоей старости тёплых чувств и не проявляют заботы, то тут только два варианта:


1. Ты сам это и планировал.

2. Ты сам это и проебал.

Пара коротких ночей подряд, еще одна серия перед сном, поздняя работа и кажется, что это просто стиль жизни современного человека. Мы научились считать легкую усталость нормой, но организм с этим категорически не согласен. За последние годы ученые довольно убедительно показали: хронический недосып — это не про “терплю и держусь”, а про конкретные риски для мозга, сердца, обмена веществ и психики.

На связи RISE: сообщество про личную продуктивность. В этой статье разберемся, что именно доказано про вред недосыпа и почему режим сна — это уже не про комфорт, а про стратегию сохранения здоровья и работоспособности на дистанции.

Вред недосыпа - что доказано

У взрослых большинство крупных исследований берёт норму 7-9 часов сна. Все, что стабильно меньше 6 часов, особенно годами, обычно попадает в категорию хронического недосыпа.

Есть два варианта проблемы:

1. Острая депривация – не спали всю ночь или почти.

2. Хроническая частичная депривация – спите по 4-6 часов каждую ночь.

Интересно, что второй вариант по последствиям может быть не менее опасен, чем одна-две полностью бессонные ночи.

Мозг и внимание: я вроде бодрый, а реакции как у пьяного

Классический эксперимент: людей на 14 дней посадили на разный режим сна – 4, 6 или 8 часов. Участники регулярно выполняли тест на внимание: реакция на вспышку, психомоторный тест. Какие были выводы?

При 6 часах сна в сутки через 10-14 дней ошибки и провалы внимания стали сопоставимы с теми, что бывают после 1-2 ночей полного недосыпа. Субъективно люди чувствовали себя “ну, чуть уставшим”, но не ужасно – ощущение усталости было стабильным.

Это важный вывод: мозг привыкает к состоянию “немного не выспался”, но при этом внимание, скорость реакции и способность не допускать ошибок объективно ухудшаются.

Риск аварий и ошибок

На реальной дороге и на производстве недосып превращается в цифры. Анализ ДТП показал: водители, которые спали менее 4 часов за последние сутки, имеют примерно 11-кратное повышение риска аварии по сравнению с теми, кто спал более 7 часов.

Другие исследования показывают, что ездить после ночи с менее 5 часами сна по уровню риска похоже на вождение в около пьяном виде или даже хуже.

То есть недосып – это прямой вклад в ДТП, ошибки любой работы, где важно не проваливаться вниманием.

Путь к инсулинорезистентности

Недосып бьёт по обмену веществ довольно быстро. Мета-анализ показал, что сон меньше обычного ухудшает чувствительность к инсулину, независимо от пола и методики измерения.

В свежем клиническом испытании у здоровых женщин забрали 1,5 часа сна каждую ночь в течение нескольких недель. В результате у них снизилась чувствительность к инсулину, независимо от веса участниц — то есть это прямой эффект недосыпа.

Исследование подтвердило, что у молодых мужчин, которым на несколько ночей подряд ограничили сон до 4 часов, изменился статус гормонов: лептин (гормон насыщения) снизился, а грелин (гормон голода) вырос. Участники сообщали о росте голода и тяге к еде, особенно к калорийной.

Неудивительно, что ученые стабильно находят связь короткого сна с повышенным риском ожирения и диабета 2 типа.

Сердце и сосуды: давление и инфаркты

Мета-анализ показывает взаимосвязь: слишком короткий сон, здесь менее 6 часов, и слишком длинный, более 10 часов, связаны с повышенным риском:

• ишемической болезни сердца;

• инсульта;

• сердечной недостаточности;

• сердечно-сосудистой и общей смертности.

Исследования показывают, что не только количество, но и регулярность сна важна. Люди с более регулярным временем отхода ко сну и подъема имели более низкий риск смерти от всех причин, даже при одинаковом среднем количестве сна.

Проще говоря, хронический недосып и рваный режим сна – это вклад в гипертонию, атеросклероз и, в конечном счете, риск инфаркта и инсульта.

Иммунитет: чаще болеем, хуже восстанавливаемся

Есть популярное исследование, которое часто цитируют, когда говорят, что недосып просаживает иммунитет и снижает сопротивляемость вирусам.

Схема была такая: людям неделю измеряли сон с помощью браслетов, затем в условиях изоляции закапывали риновирус и несколько дней наблюдали, кто реально заболеет, то есть не только подхватит вирус, но и даст симптомы.

В результате люди, которые спали 6 часов и меньше, имели примерно 4-кратное повышение риска развить простуду по сравнению с теми, кто спал более 7 часов.

Вывод довольно прямой: хронический недосып делает вас более уязвимыми к вирусным инфекциям.

Мозг и старение: амилоид и риск деменции

За последние годы появились работы, показывающие, как даже одна ночь недосыпа меняет биохимию мозга. В исследовании у здоровых мужчин сравнили ночь нормального сна и ночь полной депривации. После бессонной ночи уровень амилоида был заметно выше. Одна ночь полной депривации увеличивает накопление амилоида в гиппокампе – зоне, важной для памяти.

Конечно, эти исследования не говорят, что одна ночь без сна вызовет Альцгеймер. Но они показывают механизм: сон, особенно глубокий, участвует в очистке мозга, и дефицит сна смещает баланс в сторону накопления белков, связанных с нейродегенерацией.

Когда это умножается на годы хронического недосыпа, логично, что исследования находят связь плохого сна с повышенным риском деменции.

Настроение и психика: мозг после полуночи

Почти все крупные обзоры психиатрии сходятся в одном: хронический недосып повышает риск депрессии и тревожных расстройств, а при уже имеющихся проблемах – усиливает симптомы.

Также в научных обзорах есть такая концепция, как “мозг после полуночи”.  Полуночная жизнь связана с более высоким употреблением алкоголя и веществ, импульсивным поведением и риском негативных мыслей, когда поздняя активность сочетается с биологическими сдвигами в нейромедиаторах и снижении контроля. То есть онлайн до двух ночи – это не просто потерянные часы сна, а другая конфигурация мозга, в которой проще принимать плохие решения.

Хронотипы: почему совам особенно тяжело

Сам по себе поздний хронотип – не диагноз. Проблема появляется, когда мир живет по расписанию жаворонков. Это социальный джетлаг. Так называют ситуацию, когда ваше социальное время сна из-за обязательств не совпадает с биологическим: в будни вы встаете в 7, в выходные ваш организм сам просыпается в 10, а разница в несколько часов – это мини-перелет через часовые пояса каждую неделю.

Мета-анализ по хронотипам и метаболизму подтвердил, что хронотип сов и социальный джетлаг ассоциированы с более высоким индексом массы тела, повышенным сахаром и худшим профилем липидов.

Другое исследование показало, что совы имели небольшой, но значимый повышенный риск общей и сердечно-сосудистой смертности по сравнению с жаворонками, даже после поправок на привычки и заболевания.

Можно ли исправить последствия недосыпа?

Если коротко – да, и смысл огромный.

С возрастом и годами хронического недосыпа ситуация сложнее:

• у людей средних лет с многолетним плохим сном находят большее количество белков, связанных с нейродегенерацией, и худшие результаты в тестах на память и скорость обработки информации;

Чем раньше вы нормализуете сон, тем больше вреда удастся предотвратить. Даже в зрелом возрасте улучшение сна снижает риски, улучшает давление, обмен веществ, настроение, когнитивные функции. Чудесная кнопка отката пока не найдена, но перевод организма в режим восстановления уже мощный вклад в качество и продолжительность жизни.

Хорошая аналогия с курением: нельзя полностью отменить годы стажа, но бросить все равно всегда выгодно, ведь риск рака, инфарктов и инсультов все равно снижается по сравнению с теми, кто продолжает.

Но чем раньше начинаете спать нормально, тем больше у организма ресурсов что-то исправить и компенсировать.

Чем поддержать мозг и нервы при недосыпе

Сразу оговорюсь: ни одна добавка не отменяет вред недосыпа. Лучшая таблетка – наладить сон. Все ниже про то, как поддержать мозг и нервную систему, если вы периодически живете в режиме авралов, смен, маленьких детей и дедлайнов.

Креатин

Это буфер энергии, который есть в мышцах и мозге. При недосыпе мозг работает в энергетически стрессовых условиях, и логика такая: дать ему больше топлива, чтобы внимательность и скорость реакции не проседали. В реальной жизни чаще используют 3-5 г в день в долгосрок.

Хелатный магний

У меня это обычно бисглицинат или треонат. Для нервной системы интересен именно такой магний: он участвует в работе ГАМК-рецепторов, регуляции возбуждения и торможения, сокращений мышц. Исследование с плацебо показало, что прием бисглицината магния улучшил субъективное качества сна и дневной работоспособности.

L-теанин

Свежий мета-анализ 2025 года по L-теанину и сну отмечает улучшение засыпания, поддержания сна и ощущения восстановления по утрам. Эффективнее работает у людей с нарушениями сна или высоким стрессом.

Омега-3

Нормальный уровень омега-3не отменяет вред недосыпа, но делает мозг более устойчивым: помогает нейронам лучше передавать сигналы, чуть сглаживает перепады настроения и, по данным исследований, связан с более сохранной памятью, структурой мозга и более качественным сном в долгую.

Витамины группы В

При жизни в режиме стресса, не идеального питания и недосыпа витамины группы В помогают закрыть дефициты, которые усиливают усталость и мозговой туман, могут поддержать настроение и стрессоустойчивость.

Мелатонин

Гормон, регулирующий циркадные ритмы. В исследованиях он полезен прежде всего там, где проблема не в “мало сплю из-за задач”, а в сдвиге часов. Подходит для краткосрочного приема для восстановления сна. Ликбез по мелатонину – здесь.

Выводы

Главный вывод простой: сон — это такой же базовый ресурс, как питание и движение. Относиться к нему стоит не как к опции, которую можно урезать ради ещё пары задач, а как к ежедневной инвестиции в продуктивность сегодня и здоровье на годы вперед.

Как бы вы оценили качество своего сна? Поделитесь в комментариях

Автор статьи участница нашего сообщества Виктория. Больше материалов про здоровье, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!