Представьте: вы уже неделю питаетесь правильно, отказываетесь от сладкого, ходите в зал… И тут – начальник наорал, дети разбили вазу, а муж забыл про годовщину. 😫 И вот вы уже с пакетом чипсов перед сериалом, ненавидя себя за слабость. Знакомо?
Дело не в силе воли, а в кортизоле – гормоне стресса, который буквально заставляет тело цепляться за еду и требует калорий.
Да-да, всё дело в том, что во время стресса нам сильнее хочется есть – мозг требует дофамина и быстро! 😋 (Но нет, вредный кортизол не превращает всю еду в жир. "Кортизолового живота" не существует – разве что у вас синдром Иценко-Кушинга.)
Учёные доказали: хронический стресс повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормон насыщения). То есть чем больше вы нервничаете – тем сильнее хочется есть, даже если желудок полный.
Это не значит, что со стрессом невозможно похудеть! Скинуть вес реально, но гораздо сложнее, чем без стресса.
Но есть и хорошие новости: управлять стрессом можно! Давайте разберёмся, как не дать нервам испортить вашу фигуру (и жизнь). 💪
"Я и торт, который меня предал" 😭🍰
Одна из моих учениц по похудению, Алина (32 года), рассказывает:
"Решила похудеть к лету. Всё шло неплохо, пока в один прекрасный день я не опоздала на поезд, не пролила кофе на новую блузку и не получила штраф за парковку. Вечером я стояла у холодильника и ела торт… руками. Стало чуть легче, но потом я еще больше застрессовала и рыдала в подушку из-за срыва."
Проблема Алины не в торте, а в том, что она не умеет справляться со стрессом без еды.
Как снизить стресс и не сорваться? 🧘♀️
Самый рабочий (и единственный) метод – понять, что вы в стрессе, и начать действовать. Если ничего не делать, стресс не уйдёт сам!
Что можно сделать?
✅ В момент стресса: дыхание "4-7-8" (вдох на 4 сек, задержка на 7 сек, выдох на 8 сек). Реально работает! Успокаивает за минуту и снижает шанс срыва на еду.
✅ Сразу после стресса:прогулки – 20 минут на свежем воздухе снижают кортизол. Мне даже ходьба по квартире помогает!
Мало времени? Ха, вы столько же потратите на поглощение еды! Так что ходьба – вариант получше 😉
✅ Постоянно (для "брони" от стресса): спорт без фанатизма – йога, плавание, танцы, тренажёрка (но не изматывающий кроссфит, если он для вас – пытка).
Частенько в зал хожу, чтоб кукухой не поехать 🏋️♀️
✅ Если рука уже тянется к торту: сделайте минутную паузу и спросите себя: "Я действительно голоден или просто злюсь?"
Спойлер: если вы съедите кусок торта, ничего в жизни не изменится… кроме веса.
✅ Для долгосрочной защиты: стабильный рацион + достаточный сон.
Если едите хаотично – вы как скалолаз без страховки: в любой момент можете сорваться. 🧗♂️
Рацион с нежирным белком, овощами и крупами в разы упрощает борьбу со стрессом.
А без здорового сна вы получаете +30% к желанию поесть! 😴
Главный секрет борьбы со стрессом!
Вы можете пользоваться всеми лайфхаками, но если не сделаете самое важное, то окажетесь в вечной гонке, где стресс, срывы и лишний вес будут вас догонять.
Что самое важное?Избавиться от фактора, который усиливает стресс.Чаще всего это работа или токсичные отношения.
Но! Я не призываю сразу увольняться или бросать партнёра. Важно что-то менять, чтобы стресс уходил.
🔹 Если проблемы на работе:
- Выстройте комфортный режим.
- Поговорите с начальником/коллегами.
- В крайнем случае – смените работу.
🔹 Если стресс из-за отношений:
- Попробуйте обсудить проблему.
- Установите границы и соблюдайте договоренности.
- Если не помогает – возможно, стоит расстаться.
Но в любом случае – действуйте! Имейте хотя бы план, а не просто терпите. Само собой ничего не изменится.
Когда пора к специалисту? 🩺
Иногда справиться самостоятельно тяжело, и это нормально – можно обратиться к психологу или психиатру.
Во время развода я ходил и к тому, и к другому. Благодаря им восстановился в десятки раз быстрее! - но об этом в другой статье)
К психологу идти, если:
✅ Вы регулярно заедаете стресс и не можете остановиться.
✅ Чувствуете вину после еды, но продолжаете.
✅ Похудение стало навязчивой идеей (считаете каждую калорию с тревогой).
К психиатру (или психотерапевту), если:
⚠️ Приступы переедания (ешьте, даже когда сыты).
⚠️ Головокружения, панические атаки, бессонница.
⚠️ Суицидальные мысли.
Заключение
Главный секрет похудения – спокойствие 😌
Ваше тело – не враг, а союзник. Если вы постоянно на нервах, оно будет саботировать все усилия. Поэтому:
- Учитесь расслабляться (медитация, хобби, смех).
- Не корите себя за срывы (они бывают у всех).
- Ищите поддержку (друзья, группы, специалисты).
И помните: идеальных тел не бывает, а вот счастливые – точно есть💖
Утром встал на весы. Вес 96.8 кг. -0.4 кг со вчерашнего дня.
Прекрасно понимаю, что это первые дни, первые килограммы. Они уходят быстро и непринужденно, при минимальных затратах усилий. Прекрасно понимаю, что ушло и почему. Поэтому не сильно обольщаюсь. Немного урезал порции, по ощущениям, процентов на 15-20. Коллега сегодня уходил в отпуск, принес блинчики с разными начинками, проставился. Каюсь. Попробовал каждого по одной штучке. Вышло четыре штучки очень вкусных блинов. Где-то в районе полудня. Пришлось пройтись после работы, чтобы как-то компенсировать.
Полтора часа ходьбы
Обувь для ходьбы неудобная, завтра день посвободнее, отправлюсь за кроссовками. И на выходных хочу сделать первую полноценную силовую тренировку и кардио-прогулку. На кофе, кстати, вообще не тянет. Для многих кофе - это серьезная зависимость, сродни табаку или алкоголю. Не могу сказать, что сил нет, как хочу кофе. На чай, кстати, тоже особо не тянет. В свой обычный день могу выпить по 4-5 немаленьких кружек чая в день и одну кофе (утром), то сейчас пью 1-2 в первой половине дня и нормально. Раньше уже делал подобные отказы от кофеиносодержащих напитков. Могу сказать, что самочувствие улучшается существенно. Становилось проще засыпать и, в целом, как-то бодрее просыпаюсь и быстрее вкатываюсь в день. Надеюсь на подобный эффект и сейчас.
К тому же, если я пью чай, то к чаю же что-то нужно, правильно? И как удобно, что сейчас можно просто заменить водой. К воде никогда не хочется что-то сладенького или вкусного, в отличие от чая.
Теперь перешел на салаты и белковую пищу на ужин. Вчера был овощной салат и два отварных яйца.
Сегодня планирую съесть целую пачку 2% творога. Знаю, что атлеты часто едят его на ужин за счет того, что творог - это казеин, а казеин переваривается достаточно долго. И за счет этого можно отсрочить процессы катаболизма, которые неминуемо наступают во время сна, ближе к утру.
Мне, разумеется, это ни к чему это, но все равно есть привычка есть творог в виде последнего приема пищи. Раньше, на любительском уровне занимался тяжелой атлетикой. Наверное, привычка осталась оттуда.
Но слышал мнение о том, что творог лучше есть в первой половине дня. Мол, он так лучше усваивается. Думаю, что есть сторонники, как той стороны, так и другой.
А еще, по совету одного из подписчиков, начал пользоваться приложением Fatsecret. Очень жалко, что оно не может синхронизироваться с Google Fit, чтобы хотя бы примерно показывать количество моих потраченных калорий. Вчера, вроде бы, оно показало ту же цифру, что и в вк шагах, но при обновлении приложения снова выдало 0. При этом, ВК шаги тоже синхронизированы с Google Fit и все работает корректно.
Пока планирую использовать приложение, как наглядный пример графика снижения веса, не более. Может у вас есть какие-то незаменимые приложения, которые могут облегчить жизнь худеющим и ведущим подсчет калорий?
Откровенно говоря, фото ДО и ДО-ДО и ДО-ДО-ДО у меня очень много, а вот после не было.
В пресловутый ковид, когда закрыли все залы, да и с работой было так себе, как и с возможностью свободного перемещения по городу, я нашёл себе идеальное занятие – разожраться до свинячьих размеров. В чём, как вы заметили по началу видео и фото ниже, весьма преуспел.
В 2022 году, когда ВВП в один день вылечил весь мир от ковида, когда ограничения уже по большей части сняли, я продолжал оставаться в этой форме, поскольку было лень что-то делать, да и окружение в основном говорили – Ден, да ты не толстый, ты просто здоровый, мощный. Ну да, ну да… По питанию было всё шикарно, сладости и майонезные салатики залетали на ура, а пивко вечером – мастхев.
В сентябре 2022 года я перестал самообманываться, объявил полную аскезу на алкоголь и сладкое, начал активно тренироваться. По питанию, стал есть дважды в день, мне так было комфортно, с утра закидывался углеводами (каши), а вечером мясо и овощные салаты.
В принципе в спорте я не новичок, в 2013 выполнил норматив мастера спорта по жиму лёжа, железом перманентно с переменным успехом баловался. Поэтому знал, что делать в зале, просто добавил больше кардио на каждой тренировке, в дни отдыха старался гулять пешком.
Начинал я со 133 или 134 (не помню точно), спустя 9 месяцев весил 96 кг. Фото снизу в соответствующем порядке.
Потом годик подзабил, не стал так фанатично заморачиваться, по питанию чуть расслабился, вес держался где-то в районе 100-103, комфортно.
Не очень комфортно я воспринимал я свой внешний вид – здоровенная башка на длинной шее, которая крепится к телу дрища, чисто Гуффи. Решил надо это исправлять, для чего весной 2024 года обратился к профессионалу и начал работать с тренером на онлайн ведении. Тренер скорректировал рацион, составляет программы тренировок, консультирует по добавкам, направляет на анализы, которые я регулярно сдаю. Я доволен, в целом могу его рекомендовать, хоть он всегда критикует и никогда от него не услышишь – молодец))
Итог, до февраля 2025 я набирал массу и набрал до 119 кг, после чего начал сливать то, что неизбежно набирается вместе с мышцами (воду, жир) и на момент записи второй части видео 25.04.2025 мой вес составлял 109 кг. Набирать, конечно, гораздо прикольнее чем сушиться, ты весёлый и мощный, у меня в жиме лёжа веса конкретно залетали, 150 на 10, 180 на 5, кому интересно, посмотрите в инсте в актуальном @lihachev.d
Сейчас в силу определенных объективных обстоятельств, а именно майских праздников, а также потому, что я ленивое говно, любящее выпить по выходным пивка, я прекратил активно сливаться и поддерживаю текущую форму, но думаю, что ещё подскину до отпуска)
Ну в общем так, особо не хвалюсь и не горжусь собой, поскольку объективно понимаю, что для того, чтобы скинуть столько жира, предварительно надо набрать столько жира, а это не от большого ума, а от тупости, отсутствия дисциплины и чревоугодства. Лучше себя до такого не доводить, чтобы не было позорных фото ДО. Больше написал это для тех, кто также как и в своё время, начинал, но бросал, ошибочно думая, что это невозможно.
Итак.. начнем чуток из далека, всю жизнь был в теле, на массе, слегка жиробасик, когда служил на флоте имел водолазный паёк, что +- раза в полтора больше обычного иии в какой то момент вес перевалил за 116 кг при росте в 183 см. Под увольнение было принято решение похудать и за 3 месяца в силу возраста 22-24 года, ушло 27 кг веса, что то в пустую, что то в мышцы.
Далее переезд в мск за лучшей жизнью, ковид, пред-диабет, желчекаменная болезнь и иже с ними.
Текущие показатели - 32 летний жизнерадостный мужчинка при весе 105 кг ( за неделю всего 2 ушло был 107 и то скорее всего вода) и росте 183см.
По настоянию жены обратился к дерматологу шелушилась кожа в районе волос, а волосы у меня везде б@#.. ну и самому надоело сыпется летит ничего из рекламы в виде шампуней из аптек не помогало особо так что согласился. Дерматолог ставит диагноз себорейный дерматит и рекомендацию обратиться к гастроэнтерологу.
На приеме у врача:
-В: что вас беспокоит? -Я: кожа шелушится, дерматолог говорит может быть от желудка, а так ничего кушаю хорошо какаю ещё лучше.. -В: хорошо вот вам направление на гастроскопию, анализ крови на всё что можно (4 пробирки), ещё каку сдайте и хилактобактерии проверьте и узи органов брюшной полости сделайте.. -Я: эм оокееей, но меня ничего не беспокоит...
Затем куча анализов, пердеж и рыготня на гастроскопии через скупые мужские слезы (неприятная конечно процедурка) и все исследования пройдены. Смотрю заключения да вроде норм всё, анализы в норме ну сахар повышен, а у меня как бы и так диагноз пред-диабет уже года 3-4 стоит, ну камень в желчном как был 2.5 см так и лежит там себе на полочке никому не мешает (ни разу не было приступов боли), ну печень слегка увеличена собственно как и была опять же 3-4 года назад..
С этим всех багажом прихожу к гастроэнтерологу опять же без жалоб, ну единственное что иногда дискомфорт в пищеводе на больно горячую или острую пищу и тут на тебе молотом по яйцам : ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, рефлюкс-эзофагит) — хроническое воспалительное заболевание слизистой оболочки пищевода, развивающееся в результате систематического обратного заброса внутрь пищевода содержимого желудка. Неалкогольное ожирение печени поверх, множественные язвы пищевода и бронхит курильщика вишенкой на тортике х)
но я же нинашо не жаловался...
По лечению назначили хренову тучу таблеток и две взаимоисключающие диеты.. но основное максимальный отказ от углеводов.. так называемая кето-диета однако с учетом всех факторов и повышенного сахара в крови от диабета.. та ещё задачка отказаться от углей..
Ну штош.. не первый и далеко не последний раз встречаемся в жизни с трудностями бытия пока недельку постепенно снижал количество углеводов в рационе и третий день почти полного отказа от саха (фрукты не могу не есть увы), подсчет калорий и БЖУ каждый прием пищи.
Из рациона примерного на день: утро - банан (раз в неделю), яблоко или киви или слива, пара варенных яиц. обед - нежирное мясо или рыба в варенном, паренном или запеченном без масла виде, варенное яйцо, кабачок, капусточка всех видов, огурчик, помидорчик, стручковая фасолька в тушенном или запеченном без масла виде (аэрогриль) ужин - чуток мяса, немного овощей, чуток ягод
За день употребляется около 1500 калорий, уровень углей в рационе снизил до 35-40% целевая планка 15-20% для запуска процесса поедания собственных жиров, особенно в печени ибо ожирение печени дает нагрузку на желудок, камень в желчном снижает его объём и желчь выплескивается в желудок, а далее в пищевод и оставляет в нем поражения в виде язв.. как оказывается всё взаимосвязано в нашем организме.
и так отправная точка 107 кг, целевой вес 85-90 кг за 3 месяца. Поехали.
Правильный перекус, который утоляет голод и поддерживает стабильный уровень сахара в крови
Диабет второго типа требует пересмотра привычного рациона, особенно в части сладостей и быстрых углеводов. Однако отказаться от десертов полностью — сложно. Есть простой и доступный способ заменить вредные сладости: приготовить овсяное печенье без сахара и муки, которое подходит для диабетического питания.
Личный опыт: поиск безопасной сладости при диабете
После постановки диагноза «диабет 2 типа» многим приходится отказываться от сахара, выпечки, шоколада и прочих привычных десертов. В моём случае это привело к постоянному чувству неудовлетворённости и «срывам» на вредную еду. Именно поэтому я начал искать альтернативу — домашний десерт, который можно есть без вреда для здоровья. Овсяное печенье стало настоящей находкой: готовится просто, вкус приятный, состав — натуральный.
Почему овсяное печенье — хороший выбор при диабете?
Овсянка — это источник медленных углеводов и растворимой клетчатки. Она дольше переваривается, не провоцирует резких скачков сахара и даёт длительное ощущение сытости.
Полезные компоненты овсяного печенья:
Овсяные хлопья (геркулес) — богаты бета-глюканом, который способствует снижению уровня холестерина и стабилизации сахара в крови.
Грецкие орехи — источник полезных жиров (омега-3), витаминов и белка.
Сухофрукты (изюм, курага, чернослив) — заменяют сахар, обеспечивают лёгкую сладость и клетчатку, но важно использовать умеренно.
Корица — благотворно влияет на уровень глюкозы.
Простой рецепт овсяного печенья без сахара и муки
Ингредиенты:
100 г овсяных хлопьев (геркулес)
50 г изюма или других сухофруктов
50 г грецких орехов
3 яйца (можно использовать 4–5 белков для снижения калорийности)
0,5 ч. л. разрыхлителя
0,25 ч. л. молотой корицы
Пошаговое приготовление:
Измельчите 50 г овсяных хлопьев в муку, остальные оставьте целыми.
Промойте сухофрукты, обсушите. Орехи порубите.
Взбейте яйца вилкой до однородности, добавьте сухофрукты и орехи.
Добавьте овсяную муку, хлопья, корицу и разрыхлитель. Перемешайте.
Оставьте тесто на 30–40 минут — за это время овсянка набухнет.
Выложите печенье на пергамент и выпекайте при 180 °C около 15 минут.
Дайте полностью остыть перед подачей.
Как употреблять: Печенье отлично подойдёт для перекуса между основными приёмами пищи или в дорогу. Не рекомендуется есть более 2–3 штук за один раз, чтобы не повышать калорийность рациона.
Почему это действительно работает?
Домашнее овсяное печенье — это альтернатива промышленным сладостям, содержащим сахар, белую муку и консерванты. За счёт низкого гликемического индекса и натурального состава, оно помогает:
поддерживать стабильный уровень сахара в крови,
снижать чувство голода,
избегать переедания,
улучшать пищеварение за счёт клетчатки.
Важно помнить, что даже полезные продукты требуют умеренности. Сбалансированное питание, движение и контроль сахара — основа здоровья при диабете.
Заключение
Диабет — это не повод отказываться от вкуса и удовольствия. Главное — подбирать рецепты осознанно. Овсяное печенье без сахара может стать полезным дополнением к рациону, особенно если вы ищете безопасный способ утолить голод и побаловать себя.
Попробуйте приготовить — и поделитесь результатами с близкими. Возможно, это печенье поможет не только вам, но и тем, кто сейчас ищет вкусное и полезное решение при диабете.
Сегодняшний пост является как продолжением всей серии постов о старте похудения для новичков, так и прямым продолжением поста #2, где мы рассчитали по формулам калорийность поддержки и дефицит калорий. Напомню, что в посте #2 я рассмотрел два способа определения дефицита калорий:
1. Способ 1 – способ, основанный на экспериментальном подборе такого количества углеводов в рационе, при котором вес пойдет вниз. Белки с жирам при этом остаются неизменными, а дефицит калорий определяется только за счет изменения углеводов. Данный способ является точным, но не совсем интуитивно простым для новичков.
2. Поэтому, чтобы новичкам было проще начать худеть, я также рассказал о способе 2, в котором мы определяем дефицит калорий в два этапа:
На первом этапе в посте #2 мы по формулам определили две величины: калорийность поддержки – то количество калорий, которое нам следует получать из пищи, чтобы поддерживать вес, и дефицит калорий – то количество калорий, которое нам следует получать из пищи, чтобы масса нашего тела снижалась. Полученные значения являются приблизительными, поэтому существует второй этап.
На втором этапе, о котором пойдет речь в сегодняшнем посте, мы берем одно из полученных значений – или калорийность поддержки, или дефицит калорий и, отталкиваясь от него, за счет снижения углеводов в рационе экспериментально определяем свой индивидуальный дефицит калорий. Второй этап аналогичен способу 1 из Поста #2, но является более простым, т. к. мы не вслепую подбираем углеводы, а отталкиваемся от полученных на первом этапе значений.
1. Зачем нам вообще нужен этот второй этап?
И правда, зачем нужен этот пост, который будет описывать экспериментальное определение какого-то там индивидуального дефицита калорий, если на первом этапе в посте #2 мы уже все посчитали? А также зачем, если мы решили худеть, нам нужно из поста #2 переносить в этот пост дополнительно к дефициту калорий еще и значение калорийности поддержки?
Все дело в том, что значения калорийности поддержки и дефицита калорий, рассчитанные по формулам из поста #2 будут иметь погрешность:
Во-первых, формулы для определения базового обмена рассчитаны на среднестатистического человека. Мы же все индивидуальны и сильно отличаемся друг от друга, чего формулы не учитывают.
Во-вторых, учет активности через коэффициент активности также содержит погрешность – никакие цифры не позволят определить точные траты энергии на суточную активность без привязки к индивидуальным особенностям человека. Например, для тренированного человека коэффициент активности, равный 1,4, может соответствовать тренировке, на которой он в течение часа поднимает штангу весом в 100 кг, для нетренированного человека этот же коэффициент может соответствовать подъему пешком по лестнице на пятый этаж. А какая степень тренированности именно у Вас и какой коэффициент активности нужен именно Вам? Формулы этого никогда не скажут, это можно определить только экспериментально.
Все то, о чем я выше написал, я попытался представить еще и визуально на рисунке 1.
Рисунок 1. Визуальное изображение всего того, о чем я писал выше.
К чему могут привести обе погрешности в совокупности я изобразил на рисунках 2 и 3.
Вариант 1: мы для себя рассчитали слишком низкий дефицит калорий (рисунок 2).
В этом случае мы будем есть значительно ниже условного адекватного дефицита калорий в 5-10% из-за чего, во-первых, будем чувствовать постоянный сильный голод, который будет провоцировать срывы и переедание, во-вторых, раньше времени может наступить плато - ситуация, при которой похудение или затормозится, или остановится вовсе, и, в-третьих, за счет сильного дефицита организм будет избавляться не только от жира, но и от мышц, потому что мышцы, в отличие от жира еще и сами энергию тратят, которой у нас и так не хватает.
И именно для того, чтобы не попасться на данный вариант погрешности я рекомендую начинать определять свой индивидуальный дефицит калорий, опираясь на рассчитанную в посте #2 калорийность поддержки, а не на рассчитанный дефицит калорий. В данном случае значение дефицита калорий может стать той самой маленькой калорийностью, о которой я только что написал, которая несет в себе все описанные риски, связанные с успешным похудением. Но я понимаю, что худеть хочется начать как можно быстрее, поэтому, учтя все риски, Вы можете начать худеть сразу с рассчитанного дефицита калорий.
Рисунок 2. Мы рассчитали слишком низкий дефицит калорий.
Вариант 2: мы для себя рассчитали слишком большой дефицит калорий, который дефицитом уже не является (рисунок 3).
В этом случае погрешность смещается в противоположную сторону, и мы начинаем питаться или на калорийность поддержки, или вообще на профицит калорий, хотя при этом свято уверены, что находимся в дефиците. Последствие данной ошибки заключается в том, что в течение длительного времени мы рассчитываем на похудение, но при этом вес или не меняется, или вовсе стабильно растет вверх. В результате этого мы испытываем фрустрацию (чувство обманутых ожиданий) и можем забросить похудение - раз ничего не получается, значит не судьба.
Рисунок 3. Мы рассчитали слишком большой дефицит калорий, который дефицитом уже не является
Как раз чтобы избежать подобных погрешностей и связанных с ними неудач в похудении мы будем учиться определять наш дефицит калорий экспериментально, беря рассчитанные значения калорийности поддержки или дефицита калорий лишь в качестве основы для старта поиска индивидуального дефицита калорий.
...
2. Определяем свой индивидуальный дефицит калорий
Для лучшего понимания я покажу как определить индивидуальный дефицит калорий на примере мужчины 31 года, 100 кг и 195 см роста, который я придумал еще в Посте #2. Для этого мужчины в посте #2 и посте #3 мы определили:
А. Калорийность поддержки, КБЖУ 3054/157,5/90/403
Калории: 3054 ккал
Белки: 157,5 гр., из них 94,5 животного белка
Жиры: 90 гр., из них 54 гр. растительных жиров
Углеводы: 403 гр.
Б. Калорийность дефицита, КБЖУ 2749/157,5/90/327
Калории: 2749 ккал
Белки: 157,5 гр., из них 94,5 животного белка
Жиры: 90 гр., из них 54 гр. растительных жиров
Углеводы: 327 гр.
Я для своего примера я буду определять индивидуальный дефицит, опираясь на КБЖУ поддержки 3054/157,5/90/403. Вам рекомендую делать так же, но тут уж – на Ваше усмотрение.
2.1. Алгоритм определения индивидуального дефицита калорий.
Посмотрите на схему на рисунке 4. По ней мы будем определять свой индивидуальный дефицит калорий.
Рисунок 4. Схема алгоритма определния своего индивидуального дефицита калорий.
Ниже я поясню, указанные на схеме шаги (пункты 1 – 5), на примере мужчины из примера:
Пункт 1. В самом начале определяемся с тем, что из себя представляет наш внешний вид до похудения, а именно – взвешиваемся, измеряем интересующие нас окружности тела (живот, попа, грудь и пр.), оцениваем процент жира, делаем фотки. В этом пункте и в п. 4 (см. рисунок 4) стараемся делать замеры всегда в одних и тех же условиях, например, в субботу, с утра, натощак, без тяжелых упражнений и большого количества соленой пищи накануне взвешивания.
Полученные при измерениях значения нам потребуются для дальнейшего отслеживания прогресса в похудении.
Примечание: Со взвешиваем и фотками все более – менее понятно, а вот о том, как измерять объемы тела и тем более процент жира, Вы можете быть не в курсе. О том. как определить процент подкожного жира я написал в посте по этой ссылке, о других способах оценки своего внешнего вида написано в посте вот по этой ссылке (картинки 6 и 7).
Ссылки на мой телеграмм канал
Пункты 2. 3. и 4. Мы питаемся на рассчитанные КБЖУ поддержки или дефицита калорий (в зависимости от того, с чего Вы решили начать) в соответствии с ранее составленным в посте #4 рационом в течение двух и более недель после чего снова обмеряем параметры параметры тела – вес, объемы, процент жира, делаем фотки. Если вес пошел вниз (объемы ушли, жира стало меньше, фотки стали лучше), это будет означать, что мы уже в дефиците калорий, а КБЖУ дефицита соответствует значению из п. 2. Визуально ситуацию, при которой мы сразу начали худеть я изобразил на рисунке 5. В нашем примере, если мужчина через две недели начнет худеть, то его КБЖУ дефицита будут равны 3054/157,5/90/403. На них он и продолжит худеть.
Если же вес спустя две и более недели вниз не пошел вниз, то переходим к п. 5 рисунка 4
Рисунок 5. Мы начали худеть сразу на рассчитанных ранее КБЖУ, переход в п. 5 не потребовался.
Кстати, а почему мы отслеживаем изменения веса только спустя две и более недели?
Чем дольше мы будем питаться на рассчитанные КБЖУ перед следующим измерением параметров тела, тем точнее будет информации о том, худеем мы или нет. Из-за того, что, во-первых, вес изо дня в день скачет и того, что, во-вторых, похудение у не очень толстых людей проходит медленно (по 1-2 кг в месяц), результаты спустя две недели могут быть не показательными, поэтому, если спустя две недели имеются сомнения в том худеете Вы или нет, подождите еще неделю-две и только потом переходите к п. 5, если параметры тела так и не снизились.
На схеме в п. 3 присутствует еще фраза “делая корректировку по голоду”. О том, что это означает, Вы узнаете чуть позже.
Примечание: Скорее всего Вы все равно будете взвешиваться чаще одного раза в две недели. Пускай. Только решение о переходе к п. 5 все равно принимайте не раньше чем, через две недели.
Взвешивайтесь чаще, но я Вас заклинаю от слишком частых взвешиваний. В соседние дни вес точно будет скакать то в плюс, то в минус, меняя вместе с этим и Ваше настроение. Подобные скачки эмоций от радости до разочарования опасны тем, что в один из очередных дней плюса на весах. Вы тупо забьете на похудение, не имея больше сил для постоянной борьбы с "привесами" и "отвесами".
Но эти плюсы и минусы - это не приход и расход жира, а погрешность, которая всегда будет присутствовать при измерении веса в соседние дни и, иногда, даже в соседние недели.
Пункт 5. Если за две и более недель на текущем КБЖУ Вы не худеете, то далее снижаем калорийность рациона на 5-10% за счет углеводов, убираем из рациона углеводистые продукты, эквивалентно сниженным углеводам и калорийности, и вновь переходим к п. 3. Далее мы делаем по п. 3 и 4 все то же самое, что делали раньше, но уже на новых КБЖУ из п. 5. Если вес спустя две и более недели опять не пошел вниз, то снова пересчитываем КБЖУ по п. 5 и повторяем пункты 3-5 до тех пор, пока вес не пойдет вниз. Рано или поздно вниз он пойдет.
Примеры того, как нужные КБЖУ для похудения мы получим только через несколько прохождений через пункты 3 - 5 показаны на рисунках 6 и 7 (листайте карусель по стрелочке вправо, чтобы увидеть рисунок 7)
Рисунок 6. Нужные для похудения КБЖУ получены после первого снижение по п. 5 калорийности и углеводов.
...
Для нашего примера с мужчиной выполнение п. 5 будет выглядеть так:
1. Исходные КБЖУ равны 3054/157,5/90/403.
2. Мы снизим калорийность рациона на 10% за счет углеводов:
10% от 3054 равны 305 ккал
305 ккал соответствуют: 305 / 4 = 76 гр. углеводов.
Белки и жиры останутся неизменными
3. Новые КБЖУ будут равны 2749/157,5/90/327
4. Убираем из нашего рациона, определенного в посте #4 продукты, эквивалентные 305 ккал и 76 гр. углеводов. Этим продуктом будет какой-нибудь углеводистый продукт, например, мы можем убрать из рациона 100 грамм макарон или гречки.
Если мы не начали худеть и на КБЖУ, равных 2749/157,5/90/327, то уберем еще 5% калорийности рациона и соответствующее им значение углеводов, получив при этом новые КБЖУ, равные 2611/157,5/90/293. Убираем также из рациона примерно 35 гр. углеводистых продуктов, например, опять же макаронов или гречки.
Предположим, что на новых КБЖУ 2611/157,5/60/293 спустя две и более недель начал худеть (рисунок 7). Ура. Ура.
Рисунок 7. Спутcся 4 недели мы все же нашли свой дефицит калорий
...
Напомню, что калорийность мы стараемся снижать в первую очередь за счет углеводов, а белки с жирами оставляем неизменными. Но если вдруг Вы решили снизить именно белки или жиры, то это будет выглядеть следующим образом:
1. Снизим КБЖУ 3054/157,5/90/403 на 10% за счет жиров.
10% - это 305 ккал, что соответствует : 305 / 9 = 33 граммам жиров. Новые КБЖУ будут равны: 2749/157,5/57/403. Из продуктов питания надо будет убрать 33 гр. растительных масел или иных продуктов, относящихся к жирам, эквивалентных 305 ккал и 33 гр. жиров
2. Снизим КБЖУ 3054/157,5/90/403 на 10% за счет белков.
10% - это 305 ккал, что соответствует: 305 / 4 = 76 граммам белков. Новые КБЖУ будут равны: 2749/81,5/90/403. Из продуктов питания придется убрать половину белковых продуктов – грудку, творог, яйца на суммарные калории и белок в них, равные 305 ккал и 76 грамм соответственно. Делать так, конечно, не очень желательно. В первую очередь снижаем калорийность рациона за счет углеводов, потом за счет жиров, а за счет белков - в самую последнюю очередь.
2.2. Важное примечание – на сколько сильно снижать калории по п. 5 рисунка 4?
До бесконечности снижать калории по п. 5 тоже не стоит. Я выделю два основных условия, при которых Вам стоит перестать снижать калории:
1. Вы вплотную приблизились к своему рассчитанному базовому обмену. Да, я говорил, что рассчитанный базовый обмен – это примерная цифра, но даже с учетом погрешности расчётов, подходить к ней вплотную не стоит, тем более, что скорее всего Вы столкнетесь со вторым условием.
2. На текущих КБЖУ Вы чувствуете сильный голод. В таком случае мы тоже останавливаемся со снижением калорий. Более того, при сильном голоде, КБЖУ скорее всего придется еще и поднять.
Но что делать если КБЖУ опускать дальше нельзя, а вес так и не идет вниз? Здесь я выделю также два варианта:
1. Если Вы уже чувствуете сильный голод или вплотную добрались до базового обмена, то скорее всего Вы не дождались снижения веса или снижение уже идет, но пока незаметное. Поэтому вариант 1 - дождаться снижения веса. Хотя этот вариант - это не лучшее решение дальнейших действий, потому что заметный голод говорит о том, что Вы находитесь в сильном дефиците калорий, что чревато последствиями описанными выше по тексту к рисунку 2. Поэтому более предпочтительным является вариант 2.
2. Вариант 2 - подключитьактивность и выходить в дефицит калорий не за счет снижения поступления калорий из еды, а за счет повышения трат калорий из-за более высокой активности . В этом случае мы оставляем КБЖУ такими, на которых мы не испытываем сильного голода, а дефицит калорий создаем за счет увеличения активности – зал, бег, плаванье, велик и прочие упражнения. Шаги тоже можно подключить, но это должны быть не шаги по дому из угла в угол ради цифры на экране, а безостановочные шаги хотя бы по полчаса в таком темпе, чтобы Вы чувствовали, что шаги являются хоть какой-то активностью, а не тупо прогулкой)
2.3 Корректировка п. 3 схемы по чувству голода
В пункте 3 можно корректировать свой дефицит калорий за счет отслеживания чувства голода. Делается это следующим образом:
Мы начинаем питаться на КБЖУ из п. 2 (они также могут быть уже скорректированными по п. 5), при этом отслеживая чувство голода:
1. Если минут за 30-45 до очередного приема пищи Вы относительно стабильно чувствуете лёгкий голод, то вероятно Вы находитесь в дефиците калорий. Продолжайте питаться на КБЖУ, при которых Вы испытываете легкий голод от двух недель и более, после чего переходите к п. 4 и, если потребуется, к п. 5 рисунка 4.
2. Если минут за 30-45 до очередного приема пищи голода нет вообще, то снизьте калории на 5-10% от текущего значения и опять начинайте отслеживать голод. Тут может быть трудность с тем, что за время голодных диет Вы могли отвыкнуть питаться адекватным количество пищи, из-за чего отсутствие чувства голода будет говорить о сбитой работе гормонов голода и насыщения, а не об отсутствии дефицита. Работа гормонов голода/насыщения со временем нормализуется, но до их нормализации адекватной оценки дефицита калорий по голоду не будет.
3. Если задолго до очередного приема пищи возникает голод, а за 30-45 минут голод уже очень сильный, то в этом случае, вероятно, Вы питаетесь на слишком низкие КБЖУ и калории за счет углеводов, напротив, стоит повысить. После чего можно опять начать отслеживать чувство голода для оценки дефицита калорий. Тут тоже может быть проблема – если Вы привыкли есть очень много, то новое количество еды, пусть и адекватное по КБЖУ, может не насыщать. Со временем насыщение нормальизуется, но до этого момента оценивать дефицит калорий по голоду также не стоит.
Все приведенные случаи чувства голода приведены на рисунке 8 .
Примечание: описанный алгоритм оценки дефицита по чувству голода аналогичен способу 1 из поста #2
Рисунок 8. Корректировка дефицита калорий по голоду.
3. Что делать после того, как мы определили дефицит калорий и начали худеть
Предположим, что Вы корректно выполнили все действия из постов #2 - #5 и начали худеть на адекватном для Вас дефиците калорий. Что Вас будет ждать дальше?
С течением времени масса Вашего тела будет снижаться, организму будет требоваться меньше усилий для переноса в пространстве более тяжелого тела, частично организм адаптируется к физическим нагрузкам, если они у Вас есть, частично еще по каким-то причинам Ваш дефицит перестанет быть дефицитом. Что делаем в этом случае, чтобы продолжить похудение? Аналогично п. 5 с рисунка 4 снижаем калорийность рациона за счет углеводов (ну или жиров и белков, но это менее желательно) и продолжаем худеть. Обращу ваше внимание на то, что сильно снижать калории не надо - снижаем не более, чем на 5-10%
С течением времени также у Вас может возникнуть такое состояние, как плато при похудении. Плато– это ситуация, при которой похудение сильно замедляется или останавливается вовсе. Но плато – это тема отдельного поста, да и не все в него попадают, поэтому о нем я напишу позже. Сейчас лишь скажу, что для того, чтобы не попасть в плато или максимально его отсрочить стоит начинать и продолжить похудение максимально плавно - о том, как это делать я собственно в этом посте и пишу. Очень любознательные читатели могут прочитать пост о плато в моем телеграмм канале уже сейчас.
***
Заключение
Ну вот и все. Я дал все необходимые знания для того, чтобы новичок мог наладить питание и начать худеть. Очень рекомендую прочитать пост о том, какие ожидать сроки от Вашего похудения – эти знания не менее важны, чем знания о питание, потому что при неадекватной оценке сроков, возникнет дикая фрустрация (чувство обманутых ожиданий) из-за несоответствия ожидаемой цифры на весах реальности. Фрустрация может привести к тому, что похудение будет заброшено.
Ну а после постов для новичков начнется все самое интересное. Как я писал в самом первом посте: лишний вес – это в первую очередь образ жизни и отношение к еде, а не питание или активность. Именно в образе жизни и отношении к еде кроятся основные неудачи при похудении и построении крутой фигуры, и именно об образе жизни и отношении к еде я буду писать подробно в дальнейших постах.
***
Ставьте лайки и дизлайки и подписывайтесь на Пикабу, чтобы не пропускать новые посты. Также, если понравилось то, о чем я пишу, подписывайтесь на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка. Там уже в том или ином виде имеется бОльшая часть информации о том, как похудеть, в том числе все пять постов о том, как начать худеть новичку – ссылка (первый - пятый посты)
