Когда только-только вкатываешься в ЗОЖ, то моментально сталкиваешься со стигматизацией фастфуда. Есть масса исследований о том, как рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного сахара влияет на наши тела. Теперь, в новом исследовании на людях, ученые обнаружили, что подобный рацион коррелирует с низкими когнитивными способностями.

Как изучались корреляции между потреблением фастфуда и интеллектом?

Используя систему виртуальной реальности (VR), ученые из Сиднейского университета продемонстрировали связь [1] между рационом с высоким содержанием жиров и сахара и ухудшением способностей к ориентации в пространстве и работе памяти. Это подтверждает выводы предыдущих исследований на грызунах.

[Примечание переводчика. А что, если речь про людей, у которых мозг требует больше энергии для решения задач, побуждая закидываться фастфудом, чтобы вывозить когнитивные нагрузки?]

В ходе исследования 120 молодых людей прошли опрос о количестве жиров и сахаров в их рационе (DFS). Так исследователи смогли приблизительно оценить их обычный рацион в разрезе предыдущих 12 месяцев. Затем, надев гарнитуру VR, участники использовали джойстик для навигации по трехмерному лабиринту с подсказками-ориентирами. Целью был сундук с сокровищами.

Заблудшему разуму нравится фастфуд

У всех участников было 6 попыток. Если человек находил сундук с сокровищами менее чем за четыре минуты, он переходил на следующий уровень. Если участник не укладывался в срок, он виртуально телепортировался к месту нахождения сундука, чтобы засечь близлежащие ориентиры для следующей попытки.

На седьмой попытке сундук с сокровищами убирали, и участники должны были добираться до той части лабиринта, где, по их мнению, сундук находился раньше.

Даже с поправкой на ИМТ и рабочую память, участники, рацион которых содержал ударную дозу сахара и жиров, показали значительно худшие результаты в определении местоположения сундука. Участники, в рационе которых было меньше жиров и сахара, эффективно находили сундук.

Более того, как показывают эти два исследования [2], [3] микробиом ЖКТ напрямую коррелирует с нашим ментальным состоянием и угнетенная фастфудом микрофлора вполне бодро провоцирует депрессию.

Фастфуд, мозг, память, гиппокамп

Результаты показывают, что рацион с высоким содержанием жиров и сахара, характерный для западного образа жизни, вызывает некого рода нарушения гиппокампа, затрудняя пространственную навигацию и функцию памяти. Пространственная навигация, конечно же, заключается в изучении и запоминании маршрута из одного места в другое.

После учета рабочей памяти и ИМТ, измеренных отдельно от эксперимента, потребление сахара и жиров участниками оказалось надежным предиктором результатов в последнем, седьмом тесте.

Доминик Тран из Сиднейского университета.

Это означает, что даже у относительно здоровых людей с нормальными показателями ИМТ, неправильное питание может по-прежнему ухудшать когнитивные функции задолго до того, как у человека разовьются другие метаболические нарушения.

Поэтому не удивительно, что с микробиома кишечника начинается путь к здоровью мозга [4].

Нюансы исследования и как фастфуд влияет на память

Конечно, были некоторые ограничения в исследовании. Несмотря на то, что первичной выборкой были 120 человек, только 55 завершили все испытания. Это связано с укачиванием из-за непереносимости системы VR. Исследование было сосредоточено на молодых студентах колледжей — в возрасте от 18 до 38 лет — что не будет репрезентативным для всей популяции. В дополнение к этому, опрос строился на основе самоотчетов, и не проводилось никаких исследований с использованием визуализации мозга.

Таким образом, хотя причинно-следственную связь доказать не выходит, результаты согласуются с предыдущими исследованиями на грызунах, показывающими, как рацион с высоким содержанием жиров и сахара влияет на пространственное обучение и память.

Хорошая новость в том, что это выглядит как легко обратимая ситуация. Изменения в рационе могут улучшить здоровье гиппокампа, а значит, и нашу способность ориентироваться в окружающей среде, например, когда мы исследуем новый город или изучаем новый маршрут домой.

Доминик Тран из Сиднейского университета.

В целом исследование показывает, что правильное питание важно для здоровья мозга. И его роль становится все более важной по мере того, как мы стареем и ощущаем естественное снижение когнитивных функций.

Мы давно знаем, что употребление в пищу слишком большого количества рафинированного сахара и насыщенных жиров повышает риск ожирения, метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака. Мы также знаем, что эти нездоровые привычки в еде ускоряют наступление возрастного снижения когнитивных функций у людей среднего и пожилого возраста. Это исследование дает нам доказательства того, что формирование привычек питания важно для здоровья мозга в раннем взрослом возрасте, в период, когда когнитивные функции обычно не затронуты повреждениями.

Доминик Тран из Сиднейского университета.

Как всегда, больше исследований и материалов по работе мозга, продуктивности, передовом крае науки, который граничит с фантастикой – в материалах сообщества Neural Hack. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Ссылки на научные исследования

1. https://www.nature.com/articles/s41366-025-01776-8

2. https://www.uva.nl/en/shared-content/faculteiten/en/faculteit-der-maatschappij-en-gedragswetenschappen/news/2022/12/microbiome-composition-influences-depression.html?cb

3. https://www.ndph.ox.ac.uk/news/the-bacteria-living-in-your-gut-may-play-a-key-role-in-whether-or-not-you-have-symptoms-of-depression

4. https://www.nature.com/articles/s41586-020-03116-4

Обеспечение спортсмена энергией непосредственно во время тренировочных занятий и в динамике соревновательных нагрузок – наиболее важный момент поддержания физической подготовленности.

Энергетические резервы организма обеспечиваются (из расчета на спортсмена массой 80 кг) за счет следующих ресурсов: глюкоза плазмы крови содержит в 3 г 12 ккал; гликоген печени в 100 г – 400 ккал; гликоген мышц в 400 г – 1600 ккал. В процессе мышечной работы в первую очередь используется глюкоза крови (быстро расходуемый запас), затем гликоген. После снижения запасов гликогена в качестве источника энергии начинают расходоваться мышечные жирные кислоты и протеины.

Двух-трехчасовой период интенсивных тренировок снижает нормальные запасы гликогена и форсирует процесс использования протеинов и жиров мышц для получения энергии. После однократного истощения запасов гликогена в процессе тренировочного занятия требуется по крайней мере 24 часа для восстановления депо гликогена с использованием напитков, пищи и функциональных продуктов питания спортсменов с высоким ГИ.

В работе L.M. Burke и соавторов (2011) в сжатом виде изложены основные подтвержденные принципы восстановления запасов энергии после тренировочных нагрузок за счет ежедневного рациона спортсмена и потребления специальных спортивных продуктов:

• При необходимости включения высокоинтенсивных нагрузок большого объема в тренировочное занятие потребление углеводов должно быть очень значительным для обеспечения энергией и восстановления запасов гликогена.

• Расчет целевых показателей потребности в углеводах должен базироваться на массе тела (или объеме мышечной массы) и величине тренировочных нагрузок. При этом должна поддерживаться обратная связь между уровнем потребления углеводов и полученным результатом для быстрой коррекции НМП.

• Современные рекомендации для приема углеводов не должны даваться в процентах от общего потребления энергии, а выражаться в г×кг–1 в день (для суточного потребления) или г×кг–1 в час (для обеспечения энергетических потребностей организма в ходе тренировочного и соревновательного процессов).

• Если период между тренировочными сессиями или соревнованиями составляет менее 8 часов, спортсмены должны принять углеводы в той или иной форме как можно быстрее после окончания тренировочного занятия/соревновательной нагрузки с целью скорейшего восстановления; очень важно помнить, что при отсутствии поступления углеводов восстановление энергетических запасов организма неэффективно.

• При субоптимальном поступлении углеводов с целью поддержания энергетических запасов целесообразно дополнительное потребление
протеинов в составе регулярного приема пищи или «перекуса», что увеличивает запасы гликогена (синергичное энергетическое действие протеинов и углеводов).

• Заблаговременное (предварительное) обеспечение энергией достигается увеличением потребления углеводов, особенно при частом их приеме небольшими порциями (дозами).

• При наличии достаточного периода времени для восстановления (24 часа) и возможности полноценного потребления источников энергии и углеводов выбор пищи, функциональной пищи, обогащенной углеводами, времени их приема, определяется существующей практикой (используется нутриционный тренинг) и предпочтениями спортсмена.

• Углеводная пища с ГИ от среднего до высокого является легкодоступным источником для синтеза гликогена, что имеет существенное значение при покрытии потребности в максимальном накоплении гликогена в течение нескольких часов после тренировки.

• В процессе восстановления оптимальной является пища, сочетающая углеводы и протеины и принимаемая в качестве регулярной диеты и «перекусов».

• Адекватное поступление энергии в виде углеводов необходимо для оптимизации запасов гликогена; ограничительная пищевая практика некоторых спортсменов препятствует достижению этой цели.

• Несмотря на небольшие различия в процессах создания запасов гликогена у мужчин и женщин (во время менструального цикла у последних), общие принципы, описанные выше, сохраняются.

Во время интенсивных физических нагрузок расход углеводов всегда превышает имеющиеся запасы эндогенных углеводов, что требует их дополнительного введения. Задача предтренировочного потребления углеводов – поддержать (максимизировать) запасы внутримышечного гликогена так, чтобы их хватило на как можно более длительное время при продолжительности физических нагрузок более 90 мин. Создание максимального депо гликогена в предстартовый период – стратегия так называемой «углеводной загрузки» (УЗ).

Далее эти запасы должны постоянно поддерживаться за счет дополнительного приема углеводов в ходе тренировочных занятий/соревнований, что поддерживает физическую форму и отдаляет наступление утомления. После окончания тренировочного занятия/соревнования необходимо как можно быстрее восстановить запасы гликогена, что осуществляется вместе с процессом регидратации (восстановления водно-солевого баланса). Чем меньше интервал между следующими друг за другом тренировочными занятиями/выступлениями, тем в больших дозах и с увеличенной частотой должен осуществляться прием углеводов.

Однако имеется физиологический лимит усвоения углеводов организмом, который зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и характеристик употребляемых сахаров. Скорость окисления углеводов в организме спортсмена как ограничительный фактор углеводной нагрузки. Научные расчеты показали, что оптимальное содержание углеводов в углеводных энергетических напитках должно составлять 6–8%, однако на практике считается, что это слишком высокие цифры и для достижения УЗ достаточно 4% концентрации углеводов в УЭН. Скорость окисления углеводов составляет 60–70 г×час–1, и нет оснований превышать эту величину.

На первый взгляд всё просто:
– хочешь сжечь жир — создай дефицит калорий
– вес уходит — значит, сушка идёт

Но если смотреть глубже — качество результата зависит не только от калорийности, а от того, из чего этот дефицит собран.
И вот почему в моей практике я всегда считаю БЖУ, особенно для тех, кто хочет удержать мышцы и форму, а не просто “уменьшиться”.

✅ Калории = количество

✅ БЖУ = качество

Да, вы можете терять вес, просто снижая калории.
Но что именно вы теряете — жир или мышцы — зависит от баланса белков, жиров и углеводов.

Если белка мало, углеводы на нуле, а жиры скачут — организм берёт недостающее из мышц и замедляет восстановление.

Что происходит при дефиците “на глаз”:

– Снижается энергия и сила
– Уходит вода и мышечная ткань, а жир остаётся
– Усиливается тяга к еде, потому что питание неплотное
– Начинается хаос в голове: “ем чисто, а не худею”

Это тот случай, когда дефицит вроде есть — но форма не улучшается, настроение падает, мышцы “сохнут”.

Что делает правильно собранное БЖУ:
1. Белок (2–2,3 г/кг сухой массы) — защищает мышечную ткань, повышает насыщение, поддерживает метаболизм
2. Жиры (0,8–1 г/кг) — для гормонов, мозга, ЦНС
3. Углеводы — остаток, но не “как можно меньше”: они нужны для тренировок и восстановления

Я не сажаю клиентов “на безуглеводку”, особенно если они тренируются с отягощениями.
Слишком жёсткий углеводный дефицит убивает работоспособность, силу и прогресс.

Где грань между гибкостью и хаосом?

Гибкий подход — это когда ты:
– знаешь свою норму БЖУ
– можешь заменять продукты, но не рушишь баланс
– следишь за весом, замерами, самочувствием
– не боишься поесть “не по плану”, потому что система держится

Хаос — это:
– “ем белок, но не считаю”
– “жиры полезные, поэтому масло можно”
– “главное — не есть сладкое, остальное норм”

📌 Калории создают дефицит
📌 А БЖУ определяют, как именно тело реагирует на этот дефицит

Если хочешь терять жир, а не мышцы, чувствовать себя нормально и видеть форму в зеркале — работай с БЖУ, не только с цифрой на весах.

Я часто вижу одну и ту же ситуацию:
человек говорит — “я в дефиците, ем чисто, почти не ем сладкое” — а жир не уходит.
Вес стоит, талия не меняется, форма — как будто в паузе.

И это не потому что «обмен веществ замедлился» или «метаболизм убит».
Почти всегда — причина в неучтённых или недооценённых продуктах, которые накапливают лишние 200–300 ккал в день.
А это уже срыв дефицита. Особенно если ты тренируешься 3–4 раза в неделю и не устраиваешь себе кардио-марафоны каждый день.

Вот с какими источниками скрытых калорий я чаще всего сталкиваюсь, когда разбираю питание подопечных:

1. Масло, орехи, семечки — “полезные жиры” без меры.

Сам регулярно использую орехи и масла в рационе.
Но проблема не в продукте, а в его энергетической плотности.

1 ст. ложка масла = 120 ккал
Готовка, заправка, капля на сковороду — и вот уже +200–300 ккал, которых человек “не видит”.

А если ещё «полезные» орешки к чаю — жиросжигание стопорится. Особенно у женщин с небольшим весом и у мужчин в лёгком дефиците.

👉 Я рекомендую:
– взвешивать масла
– брать порционно орехи (15–20 г максимум)
– избегать жареного на масле при сушке

2. Соусы и приправы: источник жира, сахара и неконтролируемых добавок.

Пару лет назад у меня был клиент, который строго следовал плану, но никак не терял вес.
Разобрались: в каждый обед и ужин он добавлял “немного” майонеза и кетчупа.

В итоге — +250 ккал в день. Каждый день.

Соусы — это жир + сахар + усилители вкуса, которые дают аппетит и калории.
Особенно “греческие”, “фитнес”-соусы, магазинные пасты и “низкокалорийные” сиропы.

Если добавляешь — учитывай в КБЖУ. Или делай сам.

3. Протеиновые батончики, ЗОЖ-выпечка, “без сахара” — но с калориями

Этикетки могут обмануть.
На батончике написано “Fit”, “High protein”, “без сахара” — а на деле:

– белка: 10 г
– жиров: 12 г
– калорий: 280–350

Это не перекус — это полноценный приём пищи по калорийности.
А ты всё равно идёшь на обед. Итог — перебор.

👉 Я всегда прошу: смотри не на рекламу, а на цифры.
И не забывай: даже протеин имеет калорийность — и она тоже влияет на итог дня.

4. Фрукты и “здоровые перекусы” без понимания объёма.

Фрукты = не враг. Но и не пустышка.
Я сам включаю их почти всегда в рацион — особенно утром и перед тренировкой.

Но когда человек ест “фрукты сколько хочется” — это превращается в +400 ккал сахаров.
– 1 банан = 120 ккал
– горсть винограда = 80
– 3 мандарина + яблоко + груша — уже полноценный “перекус”, а не бонус

Особенно опасны фруктовые пюре и смузи — мало насыщают, а сахара — быстро в кровь

5. Кофе с молоком, чай с мёдом, «капучино на ходу».

Кажется, это просто напиток.
Но если ты пьёшь кофе с молоком 2–3 раза в день — это уже 100–200 ккал, особенно если молоко не обезжиренное.
А если с сиропом или “альтернативным” молоком с сахаром — ещё больше.

📌 Ты можешь питаться правильно и всё равно перебарщивать на 200–400 ккал в день — просто, потому что не видишь это в тарелке.
📌 Жир не уходит, не потому что у тебя “особенный организм”, а потому что дефицит не создаётся стабильно.

На практике я часто вижу, как убрав 1–2 “незаметные” продукта, человек начинает терять 300–500 г в неделю — без изменения тренировок.

Можно сколько угодно рассуждать о том, что такое калории, работает ли метод подсчёта калорий, что организм – не печка, чтобы сжигать калории и прочие моменты. Но когда до людей дойдёт, что калории – это лишь единица измерения энергии, жить станет немножечко проще. Лично я всегда предлагаю провести прямую аналогию: калории – это деньги! Сейчас объясню…

Что такое рубль? Условно говоря, это единица измерения стоимости, того, сколько мы получаем, и сколько мы тратим. Для того чтобы мы находились в достатке, получать мы должны больше, чем тратим. Для того чтобы наш «кошелёк» худел, мы должны тратить больше, чем зарабатываем. Калория – единица измерения энергии, которую мы как получаем с едой, так и тратим.

Одним удобнее получать зарплату каждый день по чуть-чуть, другим удобнее получить разом, но много. Как и питаться – кому-то удобнее чаще, но маленькими порциями, кому-то реже, но большими. Суть не поменяется – разница получаемых и затрачиваемых денег будет одна.

Одним удобнее расплачиваться монетками, другим куркодом, третьим – картой. На какой физической активности вы тратите энергию – без разницы! Если вам получится потратить больше, чем «заработали» - вес будет снижаться. Да, расплачиваясь монетами или купюрами, есть больше шансов занести различные «микробы» на свои руки. Как и в каких-то продуктах больше, либо меньше «витаминов», но суть опять не поменяется – разница потребления и траты.

Едим больше неперевариваемой клетчатки – лучше насыщение, организм тратит энергию на её «переработку», но ничего с неё не получает. Как и расплачиваясь куркодом, мы не получаем кэшбек.

«Организм не печка», ну так организм и не банкомат, и мы можем расплачиваться как рублями, так и валютой, так и камушками, золотом. Это лишь единица измерения! Можете называть рубль хоть «деревянным», хоть «оловянным». Энергию можете измерять хоть калориями, хоть Джоулями, хоть Барабульками. Суть не поменяется!

Обязательно ли идти в магазин (на тренировки) чтобы потратить деньги (калории)? Нет, мы можем заказать доставку на дом. Да, пока мы гуляем – это активность, воздухом подышим и всё такое. Противных людей можно встретить как в магазине на кассе, стоят, тупят, бараны, так и в зале. Но мы же можем обойтись как без похода в зал, так и без похода в магазин.

Будут ли влиять гормоны на наш заработок или траты? Разве что косвенно, ибо Машке моча в голову ударила, и пошла на ВБ (или КБ) заказывать какой-нибудь «чехол для туалетной бумаги». Будут ли влиять гормоны на похудение? Разве что косвенно, ибо Машке моча в голову ударит, и она пойдёт печенюхи хавать не давая ей возможности насытиться ими. Отменяет ли это разницу потребляемой и затрачиваемой энергии? НЕТ!

Какой магазин лучше? Пятёрочка или Лента? Да какая в попу разница? В одном магазине есть одни «нужные» товары, в другом – другие. Но обязательно ли нам ходить только в один магазин? Какая диета лучше – кефирно-гречневая или дилдо-огуречневая? Да какая разница? Мы можем и кефир с огурцами есть, это не отменяет разницы потребляемой и затрачиваемой энергии.

Людям постоянно хочется жрать (не хватает потребления энергии), так и постоянно хочется больше денег (не хватает заработка). Люди не хотят лишний раз жопой пошевелить (потратить энергию), как и отдавать свои кровно заработанные никто не хочет. Кто не заморачивается над этими вопросами? Да тот, у кого нормально с физической активностью, он и слопать может больше! Кто зарабатывает нормально, тот и потратить может больше!

Надеюсь, суть вы поняли! Когда у вас возникает очередной «диетический» вопрос – попробуйте провести аналогию с деньгами. У каждого подхода (заработка и траты) есть свои плюсы и минусы, но суть всегда будет одна!

Выводы:

- не существует никакой «лучшей» или «худшей» диеты, никаких универсальных подходов к питанию. Любое питание должно быть сбалансировано! Как и деньги, всегда хорошо, когда у вас есть и наличка, и карта, и мобильное приложение банка;

- не существует никаких лучших «похудательных» тренировок, в каждой физической активности есть свои плюсы и минусы! Как и тратить деньги вы можете хоть «длительно на среднем пульсе», хоть разом, но много;

- калории – это всего лишь единица измерения энергии! Тратишь больше, чем потребляешь – худеешь! Рубль – единица измерения стоимости! Тратишь больше, чем зарабатываешь – живёшь в нищете.

Хорошего настроения!