Мифы спорта
athlete1records
athlete1records
Что нужно знать пациентам про артериальную гипертензию?
Есть две категории людей:
люди, которые уже имеют высокое давление;
люди, которые еще не имеют высокое давление.
Если вы не курите и не имеете ожирение, то с большой долей вероятности вы умрете по причине, связанной с артериальной гипертензией.
Основные причины смертности?
артериальная гипертензия;
курение (кальян под вопросом);
ожирение.
Смертность по причинам, связанным с повышенным давлением, настолько высоко, что вы просто обязаны его контролировать.
О тонометре: верифицированный, автоматический.
При цене полторы тысячи рублей даже не обсуждается – он должен быть в каждой семье.
Когда лучше измерять?
Утром, после туалета и до приема пищи и лекарств, и вечером перед сном.
Если давление мерите не утром?
За 30 не кушать, не пить кофе и калорийные напитки, не заниматься физической активностью и не нервничать.
Как мерить?
Трижды за минуту на каждой руке. Если разница в давлении больше 10 мм ртутного столба, надо исследоваться. Во время измерения нельзя разговаривать и двигаться.
Сколько мерить?
Две недели два раза в день, записываем в дневник гипертоника.
Может ли врач произвести за 12 минут такое измерение?
Ответ можно написать в комментарии.
Если давление более чем 140 на 90?
Срочно к врачу на обследование.
До медикаментозного лечение, попробовать изменить диету.
Если верхнее давление от 120 до 140, а нижнее от 80 до 90?
Однозначно диета и изменение образа жизни.
Если давление ниже чем 120 на 80?
Вам повезло, но не расслабляемся и раз в полгода контролируем.
О диспансеризации?
Рекомендую раз в год обращаться в поликлинику за направлениями на все исследования, предусмотренные клиническими рекомендациями.
О диете и образе жизни:
Сократить потребление столовой соли.
Заменить обычную соль на пищевую соль с пониженным содержанием натрия + калий, магний, йод.
Отказаться от кофе.
Минимум три часа физической активности в неделю.
Высыпаться.
О приверженности к лечению:
Может вообще не лечиться, если из 10 раз 2 раза пропускаете.
Подписывайтесь на канал, комментируйте и делитесь с друзьями.
Дзен: https://dzen.ru/4outlive
YouTube: https://www.youtube.com/@efimovlaw
VK видео: https://vk.com/video/@avralu_net
Mail видео: https://my.mail.ru/mail/efimov_oleg/video
Одноклассники: https://ok.ru/video/c16792646
Из хороших новостей:
Понизив уровень аппетита вы УЖЕ будете худеть, потому что подвинете энергобаланс в нужную сторону.
Более того, забивать на этот критерий в процессе снижения массы тела - путь в мир "скинни фет" и тело, похожее на лицо грустного Ефима Шифрина.
Ваш аппетит - не что иное, как обратная связь с вашим энергобалансом, и, в естественной среде, он ЗАМЕЧАТЕЛЬНО работает. В лесу вы не встретите ни одного жирного животного, которому эволюционно не выгодно быть жирным, а вот домашних пухлых питомцев и детей - пруд пруди.
Эволюция не предусмотрела тариф на ограничение входящих калорий, а продукты - сильно изменились в сторону увеличение энергетической плотности.
Существует гора факторов влияющих на чувство голода. Некоторые важные уже разобрали:
Сегодня в этот список залетает четвертый, не менее важный критерий - физическая активность.
Вопрос ставим так.
Может ли у нас что-то не правильно работать из-за физической активности?
(спойлер, может)
Одно из классических исследований Жана Майера установило очень любопытную зависимость.
До этого исследования люди думали так:
Чем больше физическая активность, тем больше аппетит, дабы всё восполнить.
⚠️НО, есть одно НО⚠️
В исследовании взяли группу людей, и... разделили их на 5 групп людей:
Мало подвижные.
Легкая активность.
Средняя активность.
Тяжёлая активность.
ОООЧЕНЬ тяжелая активность.
И установили, что аппетит увеличиваться ТОЛЬКО в определённой зоне.
(от лёгкой активности до очень тяжёлой и ❗❗❗от лёгкой до мало подвижной❗❗❗)
В итоге получили 2 зоны аппетита:
Регулируемая.
(зона, где люди реагируют на нагрузку)
Не регулируемая.
(зона, где люди теряют связь с собственным энергетическим статусом)
РЕЗЮМИРУЯ
Чем сильнее человек работает, тем сильнее аппетит. Тут всё работает как надо.
⚠️НО⚠️
При отсутствии физической нагрузки аппетит также увеличивается. А это уже сбой программного обеспечения нашего гипоталамуса.
Если у вас 8 часовой сидячий рабочий день, а после поездка от подъезда до подъезда, вы в нерегулируемой зоне. Ваш аппетит не соответствует вашим фактическим расходам ккал.
Назревает резонный вопрос, а что это такое за СРЕДНЯЯ активность?
В данном эксперименте, под средней нагрузкой понимали:
водителей грузовиков;
обмотчиков;
упаковщиков;
ткачей;
К тяжелой активности отнесли угольщиков, рабочих шахт с тяжёлой киркой и т.д.
Переводя в реалии 2024 года, лёгкая активность подразумевает:
✅10000 + шагов ежедневно
(и в придачу)
✅ 3 и более тренировки в неделю
И это ваша ЛЁГКАЯ активность, ваша точка 0. Минимальный уровень активности для адекватной работы нашей физиологии.
(а ведь в современном мире это считается за подвиг)
И вот тут в меня полетят помидоры, потому что я затрону святая святых, фразу:
Тренировки без диеты не работают
Я сам фанат этой фразы и всегда держу фокус внимания на питании, а не на тренировках.
Все знают, для похудения нужен дефицит ккал, а достичь его можно 2мя способами.
- либо не съесть
- либо съесть и потратить дополнительные ккал.
А что, собственно эффективней? Дефицит ккал. диетой или упражнениями?
Мой мозг вопит - ПРОЩЕ не съесть сырок в шоколаде чем пол часа бегать.
А что там по исследованиям?🧐
Как обычно, взяли группу людей, и.. разделили их на 2 группы людей.(исследование)
Первой группе сделали дефицит недоеданием, второй - тренировками.
На 4тый день им позволили есть сколько захочется, а пока они отвлеклись на вкусняшку, измерили аппетит регулирующие гормоны и энергопотребление "по желанию".
Установили:
Обе группы ОБОЖРАЛИСЬ выше нормы
У группы с тренировкой была ярко выраженная адаптация к потреблению, т.к. физическая нагрузка подавляла аппетит, и ЕЛИ ОНИ МЕНЬШЕ
Также на аппетит влияет время проведение тренировки и температура, при которой вы тренируетесь. Тепло - сильнее подавляет аппетит, а холод его возбуждает. (исследования)
Вспомните, как нас пробивает "на пожрать" после купания в море/речке.
Интенсивность тренировки тоже влияет на аппетит. Если вы закисляете мышцы, то рано или поздно включиться симпатическая нервная система, и специфическая замена лактата анаэробного метаболизма глюкозы.
У каждого свой путь. Плюсов и минусов везде хватает.
Когда я скидывал 60 кг за пол года (если интересно) мне было проще контролировать чувство голода через 5-6 разовое питание продуктов с низкой энергетической плотностью.
Лично для меня так проще для ЦНС, но на вкус и цвет фломастеры разные..)
Тоже худею второй раз. Стратегия обкатана и результативна. Далее важные моменты:
1. Тратить больше, чем потребляешь.
Допустим, пробежал я на 400 ккал и (гипотетически) 100 ккал потом на восстановление потратилось. Эти 500 ккал равны плитке шоколада, а отказаться от нее проще.
2. Соблюдать баланс витаминов Д, Е и Омега-3.
Расщепление накопленных жиров в организме будет вялотекущий, если имеется недостаток витаминов.
3. Худеть без натуги.
Стресс вызывает выработку кортизола, который замедляет все метаболические процессы — жиры не расщипить, и полезные вещества из пиши не получить. Чтобы снизить тревогу — не надо себя мучать дикими диетами, ужасными тренировками и прочими истязаниями. Медленно и верно двигайтесь к цели с постоянной прогрессией.
Если идти в зал не охота, то хотя бы ляг в его направлении :-)
Тренировки:
Начала наконец-то тренить в бассейне.
Первая тренировка была разминочная, тело вспоминало как выстраивать положение в воде. Есть некоторая сложность, когда на некоторое время прерываешься и оставляешь только тренажерку. Некоторое время уходит на настройку вдоха, задержку дыхания, в то время как в упражнениях на суше задерживать вдох нельзя.
Сегодня тренировали дельфинирование и немного настраивали кроль. Тренер придумала удачное объяснение по проносу рук. Вроде все просто, нет тяжелой нагрузки на мышцы, но устаешь.
В зал не ходила на этой неделе, продолжаю прогулки в лесу. Сегодня вечером 5 км. Немного в горку, потом ровно, потом под горку.
На следующей неделе обещанная дополнительная тренировка от тренера с проекта. Держат слово, это приятно.
Вес.
Еженедельное взвешивание пропустила, тк с утра убегала в бассейн. Думаю, не страшно.
Питание.
Как всегда, сложнее всего заниматься организацией закупки и готовки еды. Стараюсь придерживаться плана, но параноидальный подсчет калорий прекратила.
Немного фоток с прогулки и отчет о тренировках.
В основном веду своих подопечных по питанию и легким тренировкам.
Но есть несколько спортсменов-любителей, которые готовятся к соревнованиям по функциональному многоборью.
И они тоже, как и обычные люди худеют с помощью подсчета калорий.
Насте было важно скинуть вес очень плавно, чтоб сильный дефицит калорий не мешал росту силы и выносливости.
Мы начали с 2000 ккал (вес 79,6 кг) и разогнались до 2300 ккал (вес 80,2 кг).
Затем плавно снижали калорийность и за 9 недель Настя похудела до 76,3 кг.
Но а мышечная масса явно подросла 💪🦵
В талии ушло 3,5 см 📏
На фото разница такая будто скинула килограмм 6-7 ❤️🔥
Хочу отметить дисциплину, все вовремя скидывала, давала максимально подробную обратную связь!
Собственно поэтому топовый результат и получила!
23 февраля последний рубеж - выход на соревнования.
Все шансы показать себя🏋️♀️
Предыдущий выпуск:
Нелегко быть стройным - Жиры и омега-3
Атеросклероз — это хроническое заболевание, при котором на стенках сосудов образовываются бляшки, преимущественно состоящие из холестерина. Именно оно и его последствия — инсульты и инфаркты — являются главной причиной смерти в 21 веке, согласно статистике ВОЗ. [1][2]
Первичной причиной развития атеросклероза является повреждение стенок сосудов, вторичную роль играет повышенный уровень холестерина.
На развитие обеих причин влияет множество факторов:
- Пол;
- Возраст;
- Наследственность;
- Курение;
- Алкоголь;
- Лишний вес;
- Отсутствие достаточных физнагрузок;
- Недостаток клетчатки, белка и витаминов;
- Хронический стресс и недосыпание;
- Сахарный диабет.
Первые три фактора определяются генетически, и мы никак не можем на них повлиять, а вот на остальные – можем. Таким образом, для того, чтобы снизить вероятность развития или усугубления атеросклероза, здоровый образ жизни и правильное питание просто необходимы.
А теперь давайте разберемся, как развивается атеросклероз, и какую роль в этом процессе играет холестерин.
Перед тем, как организм начнёт использовать холестерин, его требуется доставить к месту потребления. Но его транспортировка по кровотоку в чистом виде невозможна, так как он нерастворим в воде и, как следствие, в крови. Поэтому организм использует своеобразные «контейнеры» — липопротеиды.
Липопротеиды — это «посылка» из жиров и связанного с ним холестерина, упакованная в белковую оболочку. Производятся они в печени и бывают нескольких видов, но нас интересуют только два: высокой и низкой плотности.
Липопротеиды низкой плотности — это гигантские «контейнеры». Они переносят холестерин из печени в ткани по всему организму. Зачастую «в путь» отправляется количество большее, чем необходимо.
Липопротеиды высокой плотности — это значительно более маленькие «контейнеры». Они занимаются «уборкой» излишков холестерина из тканей-потребителей назад в печень.
Однако холестерин используется не только для создания клеточных мембран и производства гормонов, но и для ремонта повреждённых сосудов. Если липопротеидов низкой плотности, в которых перевозится холестерин, слишком много, то рано или поздно они налипают на стенки сосудов в тех местах, где уже идёт «ремонт». В таком месте образуется «пробка» и ситуация ухудшается налипанием все новых и новых липопротеидов. Этот процесс происходит не точечно, а по всему организму. Как следствие, просвет сосудов со временем сужается, и отсюда постоянное повышенное давление. Рано или поздно это приводит к тому, что бляшка разрастается, частично видоизменяется, отрывается и застревает, закупоривая сосуд. Если он находится в сердце или мозге, то получается, соответственно, инфаркт или инсульт, если в ноге – развивается острая гангрена и так далее.
Чтобы объективно оценить уровень холестерина, можно сдать анализ крови на холестерин (липидограмму). В нём нас интересует соотношение липопротеидов высокой и низкой плотности — в идеале липопротеидов низкой плотности должно быть меньше, чем липопротеидов высокой плотности.
Одним из факторов, влияющих на это соотношение, является количество употребляемых насыщенных жирных кислот: их избыток приводит к увеличению числа липопротеидов, в первую очередь низкой плотности, [3][4] а высокое содержание липопротеидов низкой плотности способствует развитию атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). [3][5][6] Похожая история и с трансжирами — от их потребления количество липопротеидов низкой плотности увеличивается, а высокой — нет. [7][8]
Тем не менее, не получится иметь хорошее здоровье, если просто есть меньше насыщенных жиров или пить статины, [Статины – препараты, снижающие уровень холестерина в крови. Часто назначаются врачами при лечении атеросклероза] при этом продолжая питаться чёрт пойми чем, курить, выпивать, недосыпать и вести малоактивный образ жизни.
Следует хорошо уяснить крайне банальную, но очень часто игнорируемую мысль: если откупаться от проблемы лёгкими и «удобными» решениями, то вам никогда ничего не поможет. Мир — это не человек, его не обманешь. Мир — это жёсткая логическая система, которая не верит слезам, она слепо следует закономерностям, которые нам, людям, не всегда легко понять и уж тем более, принять. Однако сделать это просто необходимо, иначе придётся платить как качеством, так и продолжительностью своей жизни.
Выводы:
1. Холестерин — не враг. Он нужен для создания клеточных мембран и производства гормонов, например, тестостерона.
2. Чтобы избежать преждевременного развития атеросклероза, требуется комплексный подход: отказ от курения и систематического употребления алкоголя, отсутствие лишнего веса, правильное питание, правильный режим сна, а также регулярные физические нагрузки.
Мы - авторы книги «Нелегко быть стройным», которая рассказывает о питании, похудении и тренировках. Вы можете подписаться и читать новые главы с каждым выпуском, либо
скачать книгу целиком. Она полностью бесплатна.
Если вам понравилось, пожалуйста, не забудьте поставьте плюс, а если нет - напишите, что именно, в комментах. И мы постараемся стать лучше :)
Ссылки:
[1] Determination of thermally induced trans-fatty acids in soybean oil by attenuated total reflectance fourier transform infrared spectroscopy and gas chromatography analysis.
Li A, Ha Y, Wang F, Li W, Li Q. [PubMed]
[2] Всемирная организация здравоохранения. Сердечно-сосудистые заболевания. [WHO]
[3] Association of types of dietary fats and all-cause and cause-specific mortality: A prospective cohort study and meta-analysis of prospective studies with 1,148,117 participants. [PubMed]
[4] Health effects of saturated and trans-fatty acid intake in children and adolescents: Systematic review and meta-analysis.
Lisa Te Morenga, Montez JM [PubMed]
[5] Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel [PubMed]
[6] Total cholesterol as a risk factor for coronary heart disease and stroke in women compared with men: A systematic review and meta-analysis.
Peters SA, Singhateh Y, Mackay D, Huxley RR, Woodward M. [PubMed]
[7] Dietary trans fatty acids and cardiovascular disease risk: past and present.
Lichtenstein AH [PubMed]
[8] Reduction in dietary trans fat intake is associated with decreased LDL particle number in a primary prevention population.
Garshick M, Mochari-Greenberger H, Mosca L. [PubMed]
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Вводная: 40 годиков, вес на 30.04.22 - 90 кг, рост 165 см, работа сидячая.
Перед походом 87.3 кг.
Активность: поездка на Алтай, езда / ходьба пешком в горку/по лесу/по лагерю 8 дней.
Итог по приезду 85.6 кг.
В сущности, это опять подготовка к основному пешему походу. Отдохнула почти без напряга: мерзнуть ночью в палатке в дождь даже весело, если не придется это повторять ближайшие года два.
Порадовало, что пусть медленно, но могу переть с горки/в горку. Именно пешей активности было не так много, как я ожидала. Красота окружающего мира досталась в подарок, совершенно бесплатно. Сейчас перепаковываю рюкзак и дальше в горы.
Пост с моим фото неожиданно насобирал плюсов и комментариев, пока я была без связи. И слава богу, тк даже не знаю как отвечать на множественные комментарии о сиськах и жопе, видимо, это результат попадания в горячее. Худеть буду продолжать, пусть медленно и мучительно. Худой в горах легче, и это, определенно, стоит усилий, пусть даже горы не самые высокие.