Картофель При Похудении. Можно Или Нет
Раньше очень часто слышал что-то подобное: "Почему в плане питания присутствует картофель? Я же так не похудею!"
В такой момент в голове возникают флешбэки:
- Не ешь картошку
- Ты хочешь быть жирным?
- Там много крахмала!
- В ней нет ничего полезного!
Все эти проблемы родились в головах из-за того, что ученые в США, в середине прошлого века, обнаружили, что картофель присутствует в рационе всех, кто страдал ожирением.
Хорошо, что они не обратили внимание на воду, которая тоже присутствовала в их рационе. Иначе и вода могла бы быть признана причиной ожирения🤣
Но мы живем в более развитое и продвинутое время, поэтому можно выдохнуть) и вот почему:
1⃣ картофель это низкокалорийный продукт! В 100 г вареной или приготовленной на пару картошки всего 76 ккал, тогда как в готовом рисе 116 ккал!
2⃣- у картофеля высокий гликемический индекс, но если вы не диабетик и соблюдаете дефицит калорий, то это не будет являться критичным при похудении!
3⃣ в картофеле есть крахмал
Но он есть и в кукурузе и в рисе, и в пшенице!
Необходимо понимать, что крахмал бывает природного происхождения и рафинированный. Вредным считается ❗рафинированный крахмал❗,растительный же способен принести гораздо больше пользы, чем вреда!
Свойства картофельного крахмала:
- Способствует снижению холестерина;
- Ускоряет обмен веществ;
- Благотворно влияет на работу ЖКТ;
- Способствует снижению артериального давления;
- Положительно влияет на работу печени.
Картофель содержит множество полезных микронутриентов:
✅ витамин С
✅ фолиевую кислоту
✅ калий и многое другое!
На что действительно стоит обратить внимание, так на способ приготовления картофеля!
Если он готовится на масле, то конечно ничего хорошего в этом нет.
Советую запомнить три лучших варианта приготовления картофеля:
🥔 варка
🥔 приготовление на пару
🥔 запекание
И помните, что употреблять картофель лучше в остывшем виде, поскольку именно так крахмал будет проявлять свои полезные свойства.
Так что пора вспомнить, что мы живём не в средние века...
https://vk.com/edaisport
Спортсмен
Еда у всех усваивается по-разному
При любом раскладе, ожирение развивается в результате положительного энергетического баланса. Но некоторые могут пережирать с меньшими последствиями, чем другие. Отчасти это объясняется тем, что еда может усваиваться по разному у различных людей. Перескажу интересное исследование, рассказывающее о роли выделения энергии в регулировании массы тела [1].
Исследования перекармливания показывают, что набор веса различается у разных людей. Например, есть исследование, где однояйцевых близнецов перекармливали в общей сложности на 84 000 ккал, а диапазон увеличения веса был от 4,3 до 13,3 кг [2]. Много вопросов к контролю питания и физической активности, но всё же…
Таким образом, незначительная часть населения несколько «защищена» от избыточного веса [3].
С эволюционной точки зрения, человек, который более «надёжно» накапливает жир, мог быть выгодным, поскольку он лучше выживал в «голодные времена». Но в современных реалиях, для многих это может являться большой проблемой.
В целом, есть данные, что люди без заболеваний мальабсорбации (нарушение всасывания пищевых продуктов в тонкой кишке), извлекают 89-99% потребляемой энергии [4]. Это согласуется с потерей энергии с калом на 2-10%, сообщаемой в другом исследовании [5]. Но даже в данном случае было 2 субъекта с огромной разницей усвоения. Один человек был перекормлен на ~147%, а «выкакивал» всего ~80 ккал/день, а второй человек был перекормлен на 135%, но «выкакивал» ~500 ккал/день. Выборка такая себе, но всё же говорит о возможных различиях.
«Топливная ценность» макронутриентов варьируется у разных людей [6]. Содержание пищевых волокон, механическая обработка пищевых продуктов, такая как жевание, приготовление пищи и промышленная обработка – это всё влияет на усвояемость пищи. Кроме того, такие факторы, как физическая активность, стресс, возраст, состояние здоровья и употребления алкоголя, также могут влиять на количество энергии, извлекаемой из продуктов питания.
Выводы:
- с одной стороны, пища действительно может усваиваться у всех по-разному. С другой стороны, уникумов, которые прям «жрут и не набирают вес» необычайно мало, и даже они, при перекармливании, всё-таки набирают вес, просто не в тех количествах, «как все»;
- в целом, даже эта разница в усвоении энергии из еды, по-видимому, не является сильно существенной, то есть порядка 90% энергии усваивается У ВСЕХ;
- при любом раскладе, все эти генетические факторы не будут ключевыми при похудении или наборе веса. Ключевым всё равно будет разница потребления и траты энергии. Просто некоторым нужно набраться чуть больше терпения.
Всем бобра!
Как определить, сколько калорий вам следует сжигать каждый день
Слово «калория» может вызывать мысли об этикетках с пищевой ценностью и показаниях беговой дорожки, но на самом деле калории — это всего лишь единицы энергии. Ваша машина работает на бензине, ваш дом на электричестве и газе, а ваше тело питается энергией пищи. Итак, сколько калорий мы сжигаем каждый день и сколько нам следует сжигать? Давайте разбираться.
На самом деле вы сжигаете большую часть калорий в состоянии покоя
Калории сжигаются не только во время тренировок. Чтобы поддерживать свет, так сказать, включенным, требуется энергия: чтобы ваше сердце билось, ваш мозг думал, ваши клетки восстанавливались и многое другое.
Фактически, большая часть наших калорий сжигается при работе этих функций в организме. Ученые называют это базовое сжигание калорий нашим телом «базальным уровнем метаболизма» или BMR.
Факторы, влияющие на расход калорий
Количество калорий, которое вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:
Размер тела: чем больше вы, тем больше энергии требуется для поддержания основных функций.
Мышечная масса: мышцы сжигают больше калорий, чем другие ткани, поэтому у тех, кто имеет больше мышц, выше базовый метаболизм.
Возраст: с возрастом метаболизм немного замедляется.
Уровень активности: чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете.
Чтобы дать вам представление о диапазоне, мужчина ростом 175 см и весом 70 кг будет сжигать в общей сложности от 2000 до 3000 калорий каждый день, в зависимости от его возраста и уровня активности. К примеру женщина ростом 160 см и весом 50 кг, она сжигает от 1600 до 2400 калорий .
Так что, если вы привыкли думать о 2000 калориях как о неком верхнем пределе количества съеденной пищи или о 1200 калориях как о количестве калорий для диеты , вы можете быть удивлены, узнав, сколько калорий вы, вероятно, уже сжигаете.
Как сжигать больше калорий
Если вы пытаетесь похудеть, логика подсказывает, что вам следует больше сосредоточиться на диете, чем на упражнениях. В конце концов, если большая часть вашего сжигания калорий — это ваш BMR, упражнения по сравнению с этим будут каплей в море.
Однако я не думаю, что это единственное, что вам следует учитывать. Если ваш BMR составляет 1300 калорий, а общий расход — 1600, то, конечно, вы можете съесть 1300 калорий без тренировок и, вероятно, похудеть. Но трудно быть здоровым, пока ешь так мало.
Сжигание большего количества калорий с помощью упражнений помогает вашему телу двумя способами:
Физические упражнения полезны для нас, независимо от сжигания калорий; нам всем следует уделять кардио-тренировкам не менее 150 минут в неделю, а также силовым тренировкам, чтобы помочь нарастить или сохранить мышечную массу.
Чем больше еды вы едите, тем легче усваивать полезные вещества: витамины, минералы, клетчатку, полезные жиры и разнообразные овощи.
Человек, который сжигает 2300 калорий и съедает 2000, находится в гораздо лучшем положении, чтобы получить пользу от физических упражнений и хорошего питания, чем человек, который сжигает 1600 и съедает 1300.
Так как же сжечь больше калорий? Вы не можете стать моложе, а если вы худеете, вы не захотите стать больше. Самые большие рычаги, которые вы можете использовать:
Упражняйтесь больше
Набрать мышечную массу (с помощью силовых тренировок и употребления большого количества белка)
Не сидите на диете постоянно
Когда вы кормите свое тело, оно охотнее тратит энергию. Это одна из причин, по которой считается полезным делать «перерывы в диете», если вы планируете долгое время находиться на этапе снижения веса.
Почему не следует полагаться на цифры «сжигания калорий» от носимых устройств или тренажеров
Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько упражнений «достаточно», чтобы сжечь больше калорий. Однако это вопрос с подвохом: вы хотите изменить свой тип человека — перестать вести малоподвижный образ жизни и стать частым участником тренировок — вместо того, чтобы заморачиваться о том, какие именно цифры вы сожгли на каждой тренировке.
Это потому, что со временем наши тела становятся более эффективными благодаря упражнениям . Теоретически получасовая пробежка может сжечь 300 калорий , но в конце дня вы можете сжечь, скажем, только на 200 больше, чем если бы вы не бегали трусцой. Позже в течение дня вы можете почувствовать себя более уставшим или просто станете лучше бегать и сжигать при этом меньше калорий.
Есть свидетельства того, что оценки сжигания калорий на тренажерах крайне неточны ; Носимые устройства, такие как Fitbits и Apple Watch, вероятно, немного лучше, поскольку они персонализированы в зависимости от интенсивности тренировок, но в конечном итоге они все равно полагаются на оценки, которые не всегда точны.
Подписывайтесь на мои соцсети:
Telegram https://t.me/a_rashevskiy
СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ - РАССЧИТЫВАЕМ НОРМУ
В этой статье расскажем о норме употребления калорий в день, чтобы всегда оставаться в хорошей форме. О том, сколько калорий в день необходимо для физического совершенства, расскажет доктор медицины Сара Гибсон.
Еда для занятий спортом - это гораздо больше, чем просто поедание спортивных пищевых добавок. Хорошей новостью является то, что питание для достижения физического совершенства может и вовсе не требовать специальных протеиновых коктейлей. По мнению доктора медицины Сары Р. Гибсон, секрет успеха состоит в том, чтобы включить в фитнес-план правильные естественные продукты в нужном количестве.
Потребность в калориях. У спортсменов есть уникальные потребности в питании. Поскольку они тренируются больше, чем менее активные люди, им обычно нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как текущие спортивные показатели, так и их рост. В зависимости от того, насколько спортсмен активен, ему может потребоваться от 2000 до 5000 калорий в день для удовлетворения своих энергетических потребностей.
Что будет, если питание недостаточно калорийное? Так что же происходит, если спортсмены не получают достаточно калорий? Их организмы с меньшей вероятностью достигают максимальной производительности и могут даже деградировать, вместо того, чтобы наращивать мышцы. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и, возможно, не смогут поддерживать свой вес. А крайнее ограничение калорий у спортсменов-подростков может привести к проблемам с ростом и другим серьезным рискам для здоровья как девушек, так и юношей, включая повышенный риск переломов и других травм.
Спортсмены и диета. Поскольку спортсменам нужно дополнительное топливо, диета - не всегда хорошая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором акцент делается на поддержание строго определенного веса (например, борьба, плавание, танцы или гимнастика), могут испытывать потребность похудеть, но им необходимо предотвратить возможные побочные эффекты, упомянутые выше.
Важно: если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала побеседуйте со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на питании спортсменов. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что диета безопасна, он сможет вместе с вами разработать план, который позволит вам получать необходимое количество питательных веществ и работать с максимальной эффективностью, одновременно снижая вес.
ХОТИТЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ? ЕШЬТЕ РАЗНООБРАЗНУЮ ПИЩУ!
Вам нужен целый ряд витаминов и минералов, которые отвечают в организме за все: от получения доступа к энергии до предотвращения болезней. Сбалансированная диета, включающая большое количество различных фруктов и овощей, должна обеспечивать организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья и спортивных результатов.
Важно: возможно, вы слышали о «загрузке углеводов» перед соревнованием. Но когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашего организма, не стоит сосредотачиваться только на одном типе еды. Углеводы - важный источник калорий, но это лишь один из многих продуктов, необходимых спортсмену. Также нужны: витамины; минералы; белки; жиры. Все это необходимо, чтобы оставаться в отличной спортивной форме.
Мышечные минералы и жизненно важные витамины
Кальций. Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены, а железо переносит кислород в мышцы. Спортсмены часто не получают достаточного количества этих минералов, и это особенно верно в отношении спортсменов-подростков, потому что их потребности могут быть даже выше, чем у других людей, занимающихся спортом.
Железо. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное (или не очень жирное) мясо, рыбу и птицу, зеленые листовые овощи и обогащенные железом злаки. Кальций, важный для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
Белки. Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным людям, но большинство получает много белка через регулярное питание. Это миф, что спортсменам требуется огромное ежедневное потребление белка для наращивания больших и сильных мышц. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. А потребление слишком большого количества белка может нанести вред организму, вызывая обезвоживание, потерю кальция и даже проблемы с почками. Хорошие источники белка - рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.
Углеводы. Углеводы - незаменимый источник топлива для спортсменов. Сокращение потребления углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет - не лучшая идея для них, потому что ограничение углеводов может вызвать у человека чувство усталости и утомления, что в конечном итоге сказывается на производительности. Хорошие источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем их более обработанные аналоги, такие как белый рис и белый хлеб.
Жиры. Каждому необходимо определенное количество жира каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Происходит так потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии. Наиболее полезными для занятий спортом являются ненасыщенные жиры, которых много в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, грецкий орех.
НОРМА КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО СОВЕРШЕНСТВА
Калории — это та энергия, которая просто необходима организму для нормальной работы. Давайте разберемся, сколько необходимо употреблять калорий в день в зависимости от ряда факторов.
НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ АКТИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Возраст 19–30 лет
Норма употребления: 2200–2800 ккал.
Возраст 31–50 лет
Норма употребления: 2000–2600 ккал.
Возраст от 51 года
Норма употребления: 1800–2400 ккал.
НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ УМЕРЕННОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Возраст 19–30 лет
Норма употребления: 2400–3000 ккал.
Возраст 31–50 лет
Норма употребления: 2200–2800 ккал.
Возраст от 51 года
Норма употребления: 2000–2600 ккал.
НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ ПАССИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Возраст 19–30 лет
Норма употребления: 2000–2400 ккал.
Возраст 31–50 лет
Норма употребления: 1800–2200 ккал
.Возраст от 51 года
Норма употребления: 1600–2000 ккал.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЮ ДНЕВНУЮ НОМУ КАЛОРИЙ?
Для определения своей нормы калорий и потребления существует два основных способа.
ПЕРВЫЙ СПОСОБ: ФОРМУЛА ПО МИФФЛИНУ-САН ЖЕОРУ
Для мужчин:
10*вес + 6,25*рост — 5*возраст + 5
Для женщин:
10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161
ВТОРОЙ СПОСОБ: ФОРМУЛА ПО ХАРРИСУ-БЕНЕДИКТУ
Для мужчин:
66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост — 6,775*возраст
Для женщин:
655,1 + 9,563*вес + 1,85*рост — 4,676*возраст
Важно: в обоих случаях полученный результат необходимо скорректировать с текущим уровнем физической активности. Этот коэффициент составляет 1,2 при минимальном уровне активности, 1,9 — при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке он равен 1,4. Для целей похудения достаточно снизить полученный калораж на 100–500 ккал.
Ну и не забывайте присоединиться к нам в телеграмм! ждем всех!