Как определить, сколько калорий вам следует сжигать каждый день
Слово «калория» может вызывать мысли об этикетках с пищевой ценностью и показаниях беговой дорожки, но на самом деле калории — это всего лишь единицы энергии. Ваша машина работает на бензине, ваш дом на электричестве и газе, а ваше тело питается энергией пищи. Итак, сколько калорий мы сжигаем каждый день и сколько нам следует сжигать? Давайте разбираться.
На самом деле вы сжигаете большую часть калорий в состоянии покоя
Калории сжигаются не только во время тренировок. Чтобы поддерживать свет, так сказать, включенным, требуется энергия: чтобы ваше сердце билось, ваш мозг думал, ваши клетки восстанавливались и многое другое.
Фактически, большая часть наших калорий сжигается при работе этих функций в организме. Ученые называют это базовое сжигание калорий нашим телом «базальным уровнем метаболизма» или BMR.
Факторы, влияющие на расход калорий
Количество калорий, которое вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:
Размер тела: чем больше вы, тем больше энергии требуется для поддержания основных функций.
Мышечная масса: мышцы сжигают больше калорий, чем другие ткани, поэтому у тех, кто имеет больше мышц, выше базовый метаболизм.
Возраст: с возрастом метаболизм немного замедляется.
Уровень активности: чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете.
Чтобы дать вам представление о диапазоне, мужчина ростом 175 см и весом 70 кг будет сжигать в общей сложности от 2000 до 3000 калорий каждый день, в зависимости от его возраста и уровня активности. К примеру женщина ростом 160 см и весом 50 кг, она сжигает от 1600 до 2400 калорий .
Так что, если вы привыкли думать о 2000 калориях как о неком верхнем пределе количества съеденной пищи или о 1200 калориях как о количестве калорий для диеты , вы можете быть удивлены, узнав, сколько калорий вы, вероятно, уже сжигаете.
Как сжигать больше калорий
Если вы пытаетесь похудеть, логика подсказывает, что вам следует больше сосредоточиться на диете, чем на упражнениях. В конце концов, если большая часть вашего сжигания калорий — это ваш BMR, упражнения по сравнению с этим будут каплей в море.
Однако я не думаю, что это единственное, что вам следует учитывать. Если ваш BMR составляет 1300 калорий, а общий расход — 1600, то, конечно, вы можете съесть 1300 калорий без тренировок и, вероятно, похудеть. Но трудно быть здоровым, пока ешь так мало.
Сжигание большего количества калорий с помощью упражнений помогает вашему телу двумя способами:
Физические упражнения полезны для нас, независимо от сжигания калорий; нам всем следует уделять кардио-тренировкам не менее 150 минут в неделю, а также силовым тренировкам, чтобы помочь нарастить или сохранить мышечную массу.
Чем больше еды вы едите, тем легче усваивать полезные вещества: витамины, минералы, клетчатку, полезные жиры и разнообразные овощи.
Человек, который сжигает 2300 калорий и съедает 2000, находится в гораздо лучшем положении, чтобы получить пользу от физических упражнений и хорошего питания, чем человек, который сжигает 1600 и съедает 1300.
Так как же сжечь больше калорий? Вы не можете стать моложе, а если вы худеете, вы не захотите стать больше. Самые большие рычаги, которые вы можете использовать:
Упражняйтесь больше
Набрать мышечную массу (с помощью силовых тренировок и употребления большого количества белка)
Не сидите на диете постоянно
Когда вы кормите свое тело, оно охотнее тратит энергию. Это одна из причин, по которой считается полезным делать «перерывы в диете», если вы планируете долгое время находиться на этапе снижения веса.
Почему не следует полагаться на цифры «сжигания калорий» от носимых устройств или тренажеров
Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько упражнений «достаточно», чтобы сжечь больше калорий. Однако это вопрос с подвохом: вы хотите изменить свой тип человека — перестать вести малоподвижный образ жизни и стать частым участником тренировок — вместо того, чтобы заморачиваться о том, какие именно цифры вы сожгли на каждой тренировке.
Это потому, что со временем наши тела становятся более эффективными благодаря упражнениям . Теоретически получасовая пробежка может сжечь 300 калорий , но в конце дня вы можете сжечь, скажем, только на 200 больше, чем если бы вы не бегали трусцой. Позже в течение дня вы можете почувствовать себя более уставшим или просто станете лучше бегать и сжигать при этом меньше калорий.
Есть свидетельства того, что оценки сжигания калорий на тренажерах крайне неточны ; Носимые устройства, такие как Fitbits и Apple Watch, вероятно, немного лучше, поскольку они персонализированы в зависимости от интенсивности тренировок, но в конечном итоге они все равно полагаются на оценки, которые не всегда точны.
Подписывайтесь на мои соцсети:
Telegram https://t.me/a_rashevskiy