Вот каждый год одно и тоже. Знаю, что есть такая штука. Понимаю, что для безопасности. Помню, что автоматически срабатывает, стоит только сформироваться определённым условиям. Забываю об этом, пока на улице тепло. Пугаюсь первому срабатыванию после долгого времени затишья системы ABS (антиблокировочная система автомобиля). Привыкаю за время зимы. Удивляюсь, когда перестаёт работать весной.
Её основная задача — не дать колёсам на скользкой дороге заклинить. Поэтому при торможении колёса тормозят, далее немного прокручиваются, потом снова тормозят и так далее. Слышится это как тук-тук-тук, а ногой, жмущей на тормоз, ощущается как небольшие повторяющиеся удары.
Концепция генов счастья является предметом постоянных исследований и дискуссий в научном сообществе. И хотя исследования показали, что некоторые гены могут быть связаны с определенными чертами, влияющими на эмоциональное благополучие человека, как, например, ген переносчика серотонина который связан с регуляцией настроения, но важно отметить, что генетика – это только один из многих факторов, оказывающих влияние на эмоциональное благополучие человека, потому что не существует какого-то определенного гена, который определяет счастье или полностью эмоциональное благополучие. Скорее считается, что на общее эмоциональное состояние человека влияет сложность, возможно, воздействие генетических, экологических и психологических факторов.
Факторы окружающей среды, такие как социальная поддержка, стресс и доступ к ресурсам, также могут играть решающую роль в определении эмоционального благополучия человека. Но каждый из генов, который хоть отчасти влияет на выработку обмен и рецепцию гормонов, участвующих в формировании стресса, в том числе и в системе положительных подкреплений, в какой-то степени влияет и на общую способность человека быть счастливым.
Также, на наше субъективное состояние счастья влияет скорость обработки сигнала в головном мозге. Учеными была получена информация, что 50% нашего счастья зависит от генов, 10% – от жизненных обстоятельств и всего лишь 40% зависит от наших личных усилий и целенаправленных действий. То есть, исследователи пришли к выводу, что генетика и воспитание имеют существенное влияние друг на друга.
С помощью молекулярной генетики также было выяснено, что наши гены влияют на поведение и на то, как мы выбираем себе даже среду обитания, город, окружение и пр. Однако есть и другая зависимость – окружающая среда может влиять на экспрессию наших имеющихся генов. То есть, в совокупности, генетика, воспитание и среда обитания влияют на то, как человек будет воспринимать окружающую действительность.
Поэтому мы все по-разному реагируем на триггеры, неудачи, непредвиденные обстоятельства и обладаем разной способностью чувствовать себя счастливыми. Некоторым людям действительно сложнее радоваться жизни. Кому-то нужно учиться этому, и хватит на это нескольких недель, а кому-то потребуются долгие годы для того, чтобы эту нейропластичность немного изменить.
С одной стороны, от генов зависит наше восприятие мира, людей, разнообразных ситуаций, в которые мы попадаем. С другой стороны, совокупность этих эпигенетических факторов может влиять на экспрессию тех или иных генов. То есть, здесь получается взаимовлиятельный процесс, где активность генов влияет на внешние или внутренние условия окружающей среды.
В следующей части про такие гормоны, как серотонин, дофамин, окситоцин, эндорфин.
Если девушка использует для маникюра лак, цвет которого бросается в глаза, или переусердствует при использовании губной помады, то посредством этого она сообщает нам о желании привлечь к себе внимание. Либо ей недостает подлинного социального внимания, либо ее повышенные требования вызваны чрезмерной избалованностью в детстве; и в любом случае вызывающий макияж следует трактовать не как зло само по себе, но как симптом глубокой неприспособленности личности девушки.
В процессе знакомства с теорией "экзистенциальных данностей" Ирвина Ялома, я начну цикл постов, в котором опишу методики, которые применяют в терапии и которые можно опробовать самостоятельно. Их цель - помочь уменьшить чувство вины и тревоги, а также пересмотр своих взглядов, ценностей, смыслов, с целью научиться жить "настоящим", не отчуждаясь от своих переживаний (даже негативных).
Центральная идея Ялома заключается в двойственной природе данностей: страх столкновения с ними может, наоборот, ослабить ужас. Когда человек перестаёт бежать от данностей, он часто чувствует большую ясность и срочность в отношении того, как он хочет жить.
Какие методики он предлагает?
Техника прямого диалога о смертности.
🔍 Разговор мы начнём с данности смерти. Метод "глубокого диалога о смерти" требует от терапевта создания безопасного пространства для открытого обсуждения смертности и страхов перед ней. Это одна из ключевых техник, которые состоят в прямом столкновении клиента с экзистенциальными данностями. В этом подходе терапевт направляет внимание клиента на темы смерти, ответственности, одиночества и отсутствия смысла и обсуждает их вместе с клиентом. При этом терапевт может вносить своё мировоззрение в обсуждение данных вопросов или ссылаться на мнение экзистенциальных философов.
Практически техника глубокого диалога о смерти это не означает трагической или депрессивной беседы, а скорее философский диалог, в котором:
✨ Терапевт поощряет клиента к проговариванию конкретных страхов, связанных со смертью (страх боли, страх оставить людей, страх небытия, страх неосуществлённых мечтаний).
💭 Формат общения клиента и терапевта представляет собой "сократический диалог" - через направленные вопросы клиент приходит к собственным инсайтам о смысле и ценности своей жизни. Обсуждаются конкретные жизненные события и выборы с точки зрения их соответствия или несоответствия подлинным ценностям клиента.
Техники интерпретации защит против смертельной тревоги.
Чтобы подойти к главной данности смерти, терапевт сначала замечает и интерпретирует защиты клиента против этой тревоги, указывая ему на них и пытаясь раскрыть, что же за ними кроется. Интерпретация этих защит помогает клиенту осознать, что многие его поведения и выборы мотивированы неосознанным страхом перед смертью. Какие защиты существуют вы можете узнать в цикле постов про данности. Я приведу немногие из них:
📌 Отрицание смертности - ведение жизни так, как будто смерть не существует.
📌 Компульсивная деятельность - постоянная занятость, чтобы избежать мыслей о смертности.
📌 Стремление к материальному накоплению - иллюзия, что деньги обеспечат бессмертие.
📌 Идеологическое бессмертие - попытка достичь вечности через веру, наследие или социальное признание.
📌 Размывание себя в отношениях - поглощение себя в другом человеке или в жизни своих детей.
Упражнение на рефлексию собственной смертности.
Ялом предлагает конкретные техники экспозиции, в которых терапевт помогает клиенту смоделировать экзистенциальные данности и столкнуться с ними. В отличие от поведенческой экспозиции, где клиент сталкивается с внешним стимулом, здесь клиент создаёт внутренний контакт с экзистенциальной реальностью. Я предложу вам выполнить следующее упражнение:
🪦 Представьте, что вы пишите собственный некролог.
Цель некролога - не просто информировать, но и подчеркнуть ценность прожитой жизни. Подумайте, каким вас запомнят через 10-20 лет. Попробуйте написать некролог так, чтобы вас запомнили тем, кем вы захотите сами. Опишите достижения, отношение к жизни, вклад в мир. Попробуйте сравнить с текущей жизнью - что нужно изменить прямо сейчас?
Это мощное упражнение часто выявляет разрыв между тем, как они живут в настоящий момент, и тем, как они хотели бы, чтобы их помнили. Процесс написания создаёт определённый контакт с экзистенциальной реальностью своей смертности.
📝 Предложу также ещё одну практику. Она называется письмо к близким людям.
Выберите несколько важных людей в своей жизни. Напишите письмо, адресованное людям, которые вам дороги, выражая благодарность, прощение или невысказанные чувства. Подумайте наедине с собой, насколько они ценны в вашей жизни. Чтобы углубить переживание вы можете прочесть письмо вслух, или отправить её упомянутым людям.
Это упражнение часто выявляет незавершённые дела и помогает переосмыслить приоритеты.
P.S Данные методы не призваны заменить психологическую помощь.
Если практика вам "откликается", это значит, что вы только сделали первые шаги к пониманию себя.
Каждый год начинается волной энтузиазма, а заканчивается чувством вины? Знакомо многим! Делимся советами, которые помогут прожить год на гребне волны
Привет! На связи команда WEEEK, сервиса для управления проектами. Так-так, а что это тут у нас? Очередная статья про успешных успех? А вот и нет! Мы постарались написать максимально адекватный и научно обоснованный материал о постановке целей по методу SMART. Всё описанное ниже – результат нашего личного опыта, никакого популизма.
Обязательно ли ставить цели на год?
Начнём с матчасти:
Цель – это осознанное, конкретное представление о желаемом результате, на достижение которого человек направляет свои силы.
То есть цель = осознание + желание + чёткое представление + действия. Значит, это не просто «хочу так, как у других» или абстрактное «хочу быть счастливым». Для многих людей (и бизнесов) постановка целей — пустое занятие, трата времени, отвлекающая от действий. Особенно, если постановка целей идёт не от истинных желаний и потребностей, а от балды. Так что нет, ставить цели вовсе не обязательно.
Но вот что стоит запомнить: без целей редко бывает рост. И нам трудно поверить, что есть те, кому совсем никогда-никогда ничего-ничего улучшать не хочется. Порой для достижения целей вовсе не нужны техники, с ними всё же легче:)
Чтобы хорошенько спланировать год будущий, нужно сперва немного подготовиться.
Как оценить уходящий год
Начать годовое планирование стоит с «аудита» уходящего года — почти как школьное сочинение «Как я провёл этот год». Попробуй одно классное упражнение. Нужно всего лишь ответить на четыре вопроса:
Что было самым ярким достижением, событием, действием 2025 года?
Что отняло больше всего сил и что сделать так не получилось?
То, чего достичь не удалось, — оно мне надо?
Что мне важно взять с собой в 2026-й, а что хочу оставить в 2025-м?
В первом вопросе может фигурировать всё что угодно — от масштабных планов до мелких, но значимых изменений: путешествие, повышение, новые занавески или умение говорить «нет».
Во втором — то, что оказалось трудным или так и осталось несбыточной мечтой в 2025 году. При этом самое яркое событие вполне может быть и самым тяжёлым, поэтому вопрос не обязательно должен сосредотачиваться на негативе — он скорее помогает увидеть контраст и глубину прожитого.
С третьим всё понятно — пиши честно и без увиливаний.
А в четвёртом вопросе пройдись глазами по ответам в трёх первых и решай, что нужно тебе в 2026 году.
Как выбрать цели на год
Бывает так: вроде бы что-то хочется, но неясно что именно. Ощущение направления есть, а конкретных целей нет. В таком случае поможет простое и рабочее упражнение — колесо баланса. Не спеши бросаться тапками, сейчас всё расскажем!
Начнём с основы. Это круг, разделённый на ключевые сферы жизни: здоровье, работа, финансы, отношения, саморазвитие, творчество, отдых и другие (набор можно менять под себя).
Ты оцениваешь каждую область по шкале от 1 до 10 — насколько тебя устраивает текущее состояние. Получается своеобразная «карта» твоей жизни: где всё хорошо, а где пробуксовывает.
Допустим, ты оцениваешь сферу здоровья на «4». Это сигнал: область важна, но требует вложений. Чтобы превратить её в цель, задай себе несколько прямых вопросов:
Что именно меня не устраивает?
Как я хочу чувствовать себя через год?
Что конкретно поможет перейти с «4» хотя бы на «6» или «7»?
Ответы легко превращаются в реальные цели:
«Сдать анализы и составить план восполнения дефицитов с врачом»
«Начать регулярно делать зарядку»
«Ходить в бассейн два раза в неделю»
«Снизить уровень стресса через медитации или прогулки»
То же самое работает в любой сфере — карьере, финансах, отношениях или развитии. Колесо баланса не диктует тебе цели — оно просто показывает, куда смотреть.
SMART – это метод для постановки и гарантированного достижения целей. Ответ на вопрос «почему SMART» кроется в аббревиатуре
S – Specific – конкретная. Любая цель должна быть сформулирована максимально определённо, без возможности двойственного толкования. M – Measurable – измеримая. Цель должна содержать показатели, которые отразят результат. A – Achievable – достижимая. Цель формулируется так, чтобы её действительно можно было достичь. Брать с потолка цифры и желанные результаты нельзя. Как же понять, насколько цель достижима? Проанализировать предыдущие показатели. R – Relevant – релевантная, значимая. Каждая цель должна быть маленьким шагом для достижения глобальной задачи. Этот критерий помогает понять, стоит ли тратить на цель ресурсы. T – Time-bound – ограниченная по времени. Здесь всё ясно – у цели должен быть дедлайн. Проверочный вопрос: когда я хочу достичь эту цель?
Пример раскладывания цели по SMART
Пример 1. Сфера «Здоровье»
Цель: сдать анализы и составить план с врачом
S (Specific) — конкретность: Сдать общий анализ крови, биохимию, витамин D, ферритин и гормональный профиль. Затем записаться к терапевту, получить рекомендации и сформировать план действий.
M (Measurable) — измеримость: Анализы сданы → план от врача получен → есть список рекомендаций на 3 месяца.
A (Achievable) — достижимость: Требует 1–2 визита в клинику и 30–60 минут на консультацию. Финансово и организационно выполнимо.
R (Relevant) — релевантность: Цель повышает уровень здоровья, снижает тревожность, помогает выстроить режим и предотвратить будущие проблемы.
T (Time-bound) — привязка ко времени:
Выполнить в течение ближайших 60 дней.
Итоговая SMART-цель: «В течение 2-х месяцев сдать ОАК, биохимию, витамин D, ферритин и гормоны, а затем пройти консультацию у терапевта и получить план действий на 3 месяца»
Пример 2. Сфера «Отношения»
Цель: расширить круг общения (формулировка может быть любой, берём измеримый вариант — 10 новых знакомств)
S (Specific) — конкретность: Познакомиться с новыми людьми через приложения/мероприятия и сходить на 10 отдельных встреч.
M (Measurable) — измеримость: 10 встреч = цель достигнута. Можно также отслеживать: количество метчей, переписок, приглашений.
A (Achievable) — достижимость: ~ 2 знакомства в месяц— реалистично при любом графике.
R (Relevant) — релевантность: Цель помогает прокачать сферу отношений, расширить круг знакомств и повысить вероятность встретить подходящего партнёра.
T (Time-bound) — привязка ко времени: Срок — 4–6 месяцев (в зависимости от темпа, который комфортен).
Итоговая SMART-цель:
«В течение 6 месяцев сходить на 10 встреч с новыми людьми, знакомясь через приложения и офлайн-активности, чтобы расширить круг общения и повысить шансы на новую дружбу»
Подводим итоги:
Без целеполагания можно обойтись, но с ним всё же спокойнее! Если хочешь, чтобы из года в год не тащились незакрытые цели – проводи ретроспективу. А чтобы намеченные цели исполнялись, можно попробовать на себе SMART. Мы пробовали, правда получается, поэтому рекомендуем!
В жизни происходят несовпадения: начинается календарная зима, а снега нет, договорились о встрече, но никто не пришёл, хотелось приобрести вот это, а было только иное. И тут вопрос: «В этом виноват мир, который производит эти несовпадения желаемого с реальностью, или наши ожидания изначально не совпадают с происходящим, но всё-таки надеемся, что оно должно совпасть?»
