Упражнения на грудные мышцы
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Одни утверждают, что отдых должен быть небольшим, ибо «мышцы остывают» (будто они от «нагрева» растут), другие говорят о том, что «поспешишь – людей насмешишь», дескать, техника нарушается, можно получить травму, поэтому слоняются по залу полдня, доставая окружающих своими нафигникомуненужными историями. Истина, как всегда, где-то посерёдке.
В общем и целом, многие исследования говорят о том, что взаимосвязь между интервалом отдыха, повреждением мышц, метаболическим стрессом или способностью вырабатывать энергию и мышечной гипертрофией всё ещё остаётся неоднозначной и в значительной степени теоретической [1]. «Как короткие, так и длинные интервалы отдыха между подходами могут быть полезны при тренировках для достижения увеличения мышечной гипертрофии» [2].
Обзор исследований 2009 года, изучающий влияние интервала отдыха между подходами в силовой тренировке, выдал сразу несколько выводов [3]. Например, 3-5 минутный отдых позволял выполнить большее количество повторений в нескольких подходах, в сравнении с менее длительным отдыхом. Вполне логично, если отдохнуть больше, следующий подход будет «полноценнее». Отсюда и дальнейший вывод о том, что 3-5 минутный отдых приводил к большему увеличению абсолютной силы из-за более высокой интенсивности и объёма тренировок. Что тоже логично, ибо чем больше отдохнём, тем дольше сможем поддерживать бОльший вес на штанге.
При тестировании максимальной силы может быть достаточно 1-минутных интервалов отдыха между попытками, но сами учёные отмечают, что с психологической и физиологической точки зрения, 3-5 минут более безопасны и надёжны. Что же касается гипертрофии, то сочетание подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха в 30-60 секунд могут быть более эффективными.
В другом исследовании, наоборот, главным выводом было то, что «короткий отдых (1 минута) между подходами упражнений с отягощениями средней интенсивности и большого объёма притупляет острую анаболическую реакцию мышц по сравнению с более длительным периодом отдыха (5 минут), несмотря на более высокую циркулирующую гормональную среду» [4].
Выводы:
- в первую очередь, отдых должен быть комфортным для вас самих. Если тренируете силу – можно отдыхать больше (3-5 минут). Гипертрофия – чуть меньше (30-60 сек). Выносливость – ещё меньше (30 сек);
- суть в том, что отдых должен позволить вам сделать то, что вы запланировали. Например, если вы не выполняете нужного объёма работы, то даже «более эффективные» короткие интервалы отдыха вам не помогут добиться цели. Сами учёные отмечают, что «продолжительность интервала отдыха между подходами – это только один компонент программы тренировок», и «предписание соответствующего интервала отдыха не гарантирует желаемого результата, если другие компоненты, такие как интенсивность и объём, не назначены должным образом» [5].
Всем мышц!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52083
Как правильно делать выпады?
Преимущества:
🔹 Быстро развивается нижняя часть тела
🔹 Пресс и спина получают статическую нагрузку
🔹 Качественно прибавляется мышечная масса
🔹 Не нужен инвентарь
🔹 Можно безопасно тренироваться с большими весами без страхующего
🔹 Улучшается растяжка
🔹 Это упражнение используют в реабилитации
🔹 Десятки вариантов исполнения разного уровня сложности
Правильная техника — залог успешной тренировки, отсутствия травм и хорошей прокачки мышц:
🔸 Спина находится в вертикальном положении с лёгким прогибом в пояснице
🔸 Лопатки вместе, грудь вытянута вперёд
🔸 Передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях
🔸 Колено сильно не выходит за носок, так мы снимаем лишнюю нагрузку с сустава
🔸 Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см
🔸 Задняя нога используется только для удержания равновесия
Ответ на пост «Как выбесить жену»
У меня жена все худеет и худеет, а мне жалуется, что никак не получается. Я ей беру и высказываю все как есть, мол - ты дома голодаешь, а на работе с девочками на обед чизкейк ешь, ты в зал через один дом на машине ездишь, вместо того что бы пешком больше ходить, ты на пробежки ходишь раз в месяц и только с подругой, а когда испарина с отдышкой появляются, домой едешь душ принимать и т.д., в итоге ругаемся, потому что я БЕССЕРДЕЧНЫЙ и не могу ее поддержать. Вот как то так и никак иначе.