Жирный 1 раз = жирный навсегда. 2 месяца спустя
Всем привет! Прошло 2 месяца с начала моего пути в «новое тело», а это значит, что пора выложить очередной обещанный отчет.
За 2 месяца разница уже видна гораздо лучше. Особенно ощущается на изменении размера одежды и на количестве оставшихся свободных дырочек на ремне. Так что ремень скоро тоже придется менять ( ну или делать новые дырочки). Результаты радуют, жирок потихоньку горит. Самочувствие становится только лучше (хотя есть и минусы). Но обо всём по порядку. Пройдемся по антропометрическим данным. В начале то, что сейчас. В скобках сколько ушло:
✅️Грудь 117,5см (- 6,2см)
✅️Талия узкая 98см (-7см)
✅️Талия широкая 107,5см (-8см)
✅️Ягодицы 113,5см (-4,5см)
✅️Бедро левое 71см (-3,4см)
✅️Бедро правое 71,4см (-3,6см)
✅️Рука левая 39,9см (-1,1см)
✅️Рука правая 40,6см (-0,9см)
✅️Вес 104,5кг (-10,2)
Рост не изменился - как был 185 так и есть 😉
За второй месяц провел 15 тренировок с железом. Тренировочную программу с FullBody перевел на сплиты с различными "добавками" в качестве дроп-сетов, отдых-паузы и прямой пирамиды. Зачем всё это? С целью избежать адаптации и заставить организм дальше палить сальцо.
Среднее количество шагов в сутки увеличилось с 23992 до 27594 ✅️
Ориентируясь по табличке показателей еды, среднее количество потребляемых калорий в сутки за второй месяц получилось 3114 ✅️
Опираясь на вышеописанные данные, приблизительный дефицит калорий в сутки составил что-то около 900 ✅️
По общему самочувствию так же как и в прошлом месяце увеличился уровень выносливости, немного подросли показатели в силовой нагрузке и появился один не совсем благополучный для моих близких эффект - я стал высыпаться гораздо быстрее. Теперь даже в выходной при желании подольше поспать мой организм сам меня будит в 6-7 утра (несколько раз даже просыпался в 5 и тупо не мог больше уснуть, всё, выспался).
Пока вот такие вот промежуточные результатики за 2 месяца. Впереди еще 4 месяца плодотворной работы и дальше уйду на поддержку.
Следующий отчет так же через месяц. Если кому-то интересно более подробно и детально последить за тем, как проходят мои тренировки, режим дня, питание, получить дополнительную информацию, выцепить для себя какие-либо "лайфхаки" для похудения и просто понаблюдать за процессом со стороны - можете подписаться на мой небольшой ТГ-канал https://t.me/bolshoykontent. Помимо вышеописанного иногда выкладываю какие-то моменты из жизни. Например, как в отпуске отдыхать, много есть и при этом худеть.
Всем спасибо за прочтение. Встретимся здесь в конце мая.💪
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА СУШКЕ?
Недавно в фитнес клубе услышал разговор двух взрослых мужчин.
Один объяснял другому - как тренироваться на сушке.
Рассказ был так себе. Всё та же многоповторка так ещё и с меньшими рабочими весами. Мифы качалки плотно сидят в голове многих.
Сейчас развеем.
✅Количество повторений никак не влияет на сушку, тратит совсем незначительно больше калорий. Настолько мало, что теряет смысл.
Что касается уменьшения весов, это действительно делают, чтобы давать мышцам восстанавливаться.
Но если у вас разумный дефицит и грамотно построенный рацион, то и этого можно не делать.
✅Что касается количества подходов. Слишком сильно снижать объем нагрузок (количество подходов в неделю) не стоит, это может привести к потере мышечной массы [1].
На сушке делайте в зале то, что делали, держите норму по белку. Давайте организму понять, что мышцы - это то, что вы хотите оставить и конечно давайте им восстановление. Можно посмотреть в сторону кардио, но опять же не забывайте про восстановление, периодизацию и питание.
С питанием есть крутые фишки - подавлять катаболизм (разрушение мышц). Самый популярный способ это белок утром после пробуждения и белок на ночь (желательно медленный, казеин). Ещё можно сразу после тренировки, но это уже зависит от того, как вы тренируетесь.
Вот и всё.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35146569/
ТРЕНИРОВКИ ПРИ РЕКОМПОЗИЦИИ. ОСНОВЫ
Силовые тренировки при телостроительстве (чем является рекомпозиция) это неотъемлемая часть процесса.
Тренировки должны истощать наши энергетические запасы, а именно гликоген мышц.
Хочу сразу акцентировать внимание на том, что я пишу данный пост (как и все остальные) для обычных посетителей фитнеса, которым хочется хорошо выглядеть, видеть свой пресс, быть здоровым и активным.
Тренироваться следует по фулбоди - всё тело за тренировку или же делить мышечные группы, но таким образом, чтобы за одну тренировку всё равно поработали все мышцы.
Условие - нагружать мышцы 2 раза в неделю, на каждой тренировке стараться прогрессировать как в весах так и повторениях.
Схема посещения зала под диету должна выглядеть примерно так:
Пн. - Грудь/Ноги/Спина/Плечи и урезание углеводов в 2 раза + высокий диапозон по жирам
Вт. - отдых и обычное соотношение БЖУ с минимальным дефицитом калорий
Ср. - Спина/Плечи/Ноги/Грудь и урезание углеводов в 2 раза + высокий диапозон по жирам
Чт. - отдых и обычное соотношение БЖУ с минимальным дефицитом
Пт. - отдых и обычное соотношение БЖУ с минимальным дефицитом
Сб. - Ноги/Руки/Плечи/Грудь/Спина и урезание углеводов в 2 раза + высокий диапозон по жирам
Вс. - отдых, эмоциональная разгрузка и норма поддержки по калорийности с рефидом или читмилом (когда вы за 1 приём пищи можете съесть то, в чем отказывали себе, что-то калорийное). Главное остаться на норме поддержки, не переесть на 500 и более калорий.
На каждую мышечную группу выбираем по 1 базовому упражнению (где работает несколько мышечных групп и суставов - жим лёжа, тяга верхнего блока, жим ногами, приседания, становая тяга и т. д.), а также по 1 изоляционному (односуставному) упражнению (сгибание/разгибания ног в тренажёре, сведения на грудь в тренажёре и т. п.).
Количество повторений и подходов берём в самом оптимальном и научно доказанном варианте - 3-4 подхода по 6-12 повторений, в зависимости от рабочего веса. Используем принцип пирамиды (больше вес, меньше повторений).
Не забывайте, что на каждой тренировке необходимо прогрессировать в весе или повторениях, это важное условие, которое поможет нашему телу понять, что мышцы нам нужны и мы тренируемся тяжело.
Ещё один момент, который требует внимания - это смена упражнений.
При стандартной работе на гипертрофию (рост мышц) нам желательно не менять упражнения, а прогрессировать в выбранных какой-то промежуток времени, чтобы адаптироваться.
При рекомпозиции адаптация нам не выгодна, поскольку любая адаптация и привыкание организма к чему либо будет приводить к гомеостазу, при котором организм пытается как можно быстрее прийти в привычное ему состояние, а места, которые для вас проблемные, для него привычны и ему с ними комфортно.
Поэтому, каждую неделю старайтесь менять упражнения не меняя целевую мышцу, возможно это будет смена вектора нагрузки (угла) или другая вариации со свободным весом или в тренажёре.
Если вы попробуете применить эту информацию на практике, то обязательно получите результаты. Спасибо за внимание и успехов в рекомпозиции!
Текст проекта: Body_Control1.0
Как растить больше мышц и терять больше жира?
Можно-ли одновременно растить мышцы и терять жир? Я похудел(а), но дальше хочу растить мышцы и убрать проблемные места (подсушиться), что нужно делать?
В этом посте хочу ответить на эти вопросы.
К сожалению мы не можем терять только один жир и растить только одни мышцы, всегда уходит и прибавляется одно и другое. Но повлиять на соотношение этих двух составляющих возможно и это называется - рекомпозицией тела.
Изначально рекомпозицией намеренно занимались бодибилдеры выступающие на сцене. Но они используют не только подсчёт калорий, специальные диеты и большой объем нагрузок, но и фармакологию, мышцы у них растут намного лучше, чем у обычных людей, а процессы жиросжигания ускорены благодаря всему перечисленному.
Избавляться от жира и растить мышцы возможно и обычным спортсменам, которые просто следят за питанием и тренируются без использования фармакологии и даже спортивных добавок.
При этом, не имеет значения много ли жира в организме или же мало. Рекомпозиция будет работать. Если процент жира высокий, то при дефиците калорий он будет уходить в большей степени, поэтому тучным людям на начальном этапе можно не бояться больших дефицитов и стоит делать акцент просто на похудение, но снижаться ниже основного обмена точно не стоит.
Если вы уже потеряли достаточно жира при дефиците, считали калории, системно тренировались, нарастили мышечную массу, но остались "проблемные места", то дальше действовать нужно очень осторожно и найти своё грамотное соотношение БЖУ.
Этот процесс действительно можно называть сушкой, прямо как у профессиональных спортсменов.
Проблемные места уйдут при том же дефиците калорий, но он не должен быть очень высоким, т. к. в таком случае организм отвечает метаболическими адаптациями.
Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях.
Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма.
В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация герлина — гормона голода — растёт.
В результате вы всё время хотите есть.
Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани.
В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.
Как быть?
1. Уменьшайте суточную норму калорий постепенно, рекомендую начать с 200-300 кКал;
2. Не снижайте физическую активность, тренируйтесь также, но слушайте организм;
3. Обязательно кормите мышцы, белок также остаётся в основе рациона, можно смело есть 2г на кг без жировой массы тела;
4. Не давайте господство гормонам. Не снижайте сильно жиры, они как раз и будут блокировать эти метаболические адаптации, жиры должны составлять 15-20% рациона, но конечно оставайтесь в дефиците калорий;
5. Углеводы это то, что вы должны регулировать на сушке. Их нужно ровно столько, чтобы обеспечить энергией вашу физическую активность.
Рекомендую рассчитать сначала норму белков и жиров, а остальное закрыть углеводами.
6. Следите за прогрессом, сходите на биоимпеданс, где узнаете свой ИМТ, снимайте замеры, делайте фото;
7. Ну и конечно же уровень стресса. Чтобы организм избавлялся от жира и при этом сохранял и даже растил мышцы при дефиците калорий, необходимо хорошо спать и имееть высокую стрессоустойчивость.
Чаще бывайте в приятных для вас условиях, сами они конечно не так часто создаются, поэтому возьмите это в свои руки, вы сами решаете что и как вам делать. Будьте внимательны к себе и идите к поставленным целям)
Текст проекта: Body_Control1.0
Жирухи
Может, оффтоп, но всё же. Рассказать хочу про одного странного парня) У меня приятель был, сам дрыщ дрыщом, а любил жирух, прям свиней. Причём есть толстушки, так сказать, благообразные, можно даже сказать миленькие, а у него все страшные, как на подбор. Такие, что жир уже на лоб заплыл, надбровная дуга слилась от отёка, подбородок переходит сразу в грудную клетку, узенькие поросячьи глазки (узкие от давления жира на щеках и надбровной дуге), жикий волос, нелепо торчащий из отёкшей головы, короче, описывать можно долго. Так вот, стоял на них как у безумца какого-то. Он шпилил их самозабвенно, даже не заботясь о том, достаёт ли шишка через складки хоть до одной половой губы. А они им помыкали, как хотели. В общем на всех бодипозитивщиц таких извращенцев не хватит, так что, девочки, не будьте жирухами, занимайтесь спортом хотя бы ради себя, своего здоровья))
Упражнения на пресс уменьшают живот?
Такой вопрос задал мне один из клиентов. Эта тема довольно популярна, поэтому решил кратко на него ответить, может кому-нибудь будет полезно.
Нет, упражнения на пресс не уменьшают живот. К сожалению.
Упражнения на пресс развивают мышцы живота (поперечная, внутренняя и наружная, прямая). Мышцы становятся сильнее и увеличиваются в размере (как и любые другие мышцы), поэтому, упражнения помогут сделать пресс более рельефным.
Пресс будет виден только в том случае, если нет лишнего жира на животе. Если же он есть, то сначала нужно похудеть.
Упражнения не помогут локально быстрее сжечь жир на животе. Похудение - процесс комплексный, затрагивает организм целиком.
Итог: если хотите уменьшить живот и увидеть кубики, то снижайте процент подкожного жира (за счет питания) и добавляйте упражнения на пресс к своим тренировкам, чтобы в дальнейшем пресс был красивым и рельефным.
Хорошо разбираетесь в звездах и юморе?
Тогда этот вызов для вас! Мы зашифровали звездных капитанов команд нового юмористического шоу, ваша задача — угадать, кто возглавил каждую из них.
Переходите по ссылке и проверьте свою юмористическую интуицию!
Лишний вес, который всю жизнь с Вами, как быть?
Что же делать людям, которые с самого детства имеют лишний вес и никогда не имели ту форму, которую хотелось? Возможно ли им похудеть? В чем причина? Как быть?
На все эти вопросы я постараюсь ответить этим постом.
Ситуации бывают разные, но похудеть может каждый, отличаться будут только усилия, которые человек прикладывает, чтобы достичь результата.
Предыдущий пост про типы телосложений был не спроста.
Мы уже знаем, что существуют три основных типа телосложения по У.Г. Шелдону:
- Эктоморфы
- Мезоморфы
- Эндоморфы
Сегодня нас интересуют эндоморфы.
Эндоморфы - часто полные, крупные люди с округлыми контурами тела. Легче всех типов телосложения набирают вес и нередко испытывают затруднения со снижением процента жира в своём теле.
Признаки эндоморфного типа телосложения:
- округленные, шарообразные формы тела;
- большой живот, круглая голова;
- слабые, вялые руки и ноги;
- большое количество жира на плечах и ногах;
- тонкие запястья и лодыжки;
- превалирование передне-задних размеров грудной клетки и таза над поперечными;
- тучность, предпосылки ожирения, неэффективность голодания;
-возможность приостановки деструктивных форм под влиянием целенаправленных физических нагрузок;
- предрасположенность к чисто силовым упражнениям
Эндоморфы с лёгкостью набирают вес, а вот избавляются от жира медленнее других.
Именно эндоморфам необходимо подходить к похудению с особой тщательностью иначе стройной фигуры им не видать очень долго.
Эндоморфу не получится сжечь жир на одном только питании или только тренировками.
Ему нужен комплексный подход с рационализацией питания, кардио и силовыми тренировками, повышением двигательной активности и соблюдением режимов.
На что обращать внимание эндоморфу для снижения процента жира в теле, поддержания стройного телосложения круглый год и прекрасного самочувствия?
- Тренировки и здоровый образ жизни должны быть нормой всю жизнь. Никаких перерывов на по 2-3 года, иначе потом справиться с лишним весом будет крайне проблематично.
- Снижение потребления сладкой и жирной пищи до 10-20% от суточной нормы. Недельные зажоры в алкообщепите для эндоморфов под запретом;
- Обязательные кардиотренировки хотя бы 2-3 раза в неделю по 20-30 минут;
- Регулярные силовые тренировки 3-4 раза в неделю по 40-60 минут;
- Рациональное питание. Соблюдение норм по макронутриентам;
- Соблюдение режима сна и бодрствования;
- Снижение стресса до минимума;
- Повышайте ежедневную двигательную активность;
- Найдите единомышленников которые будут Вас морально поддерживать, а Вы их;
- Выполнять всё вышеперечисленное в длительной перспективе, будьте дисциплинированны и последовательны.
Только так получится прийти к желаемому результату.
Дисциплина - это самое главное, что необходимо эндоморфам, есть множество примеров, где эндоморфы являются спортсменами и очень активными людьми, но всё равно имеют лишний вес, часто припоминают, что они худели, когда находились в условиях дисциплины/контроля и т. д. (армия, жизненная ситуация, работа и т. д.).
Держать диеты и режим постоянного очень сложно, чтобы это делать, необходимо иметь сильную волю и базовые принципы манипуляций с питанием, активностью и тренингом.
С уважением, проект: Body_Control1.0