ТРЕНИРОВКИ ПРИ РЕКОМПОЗИЦИИ. ОСНОВЫ
Силовые тренировки при телостроительстве (чем является рекомпозиция) это неотъемлемая часть процесса.
Тренировки должны истощать наши энергетические запасы, а именно гликоген мышц.
Хочу сразу акцентировать внимание на том, что я пишу данный пост (как и все остальные) для обычных посетителей фитнеса, которым хочется хорошо выглядеть, видеть свой пресс, быть здоровым и активным.
Тренироваться следует по фулбоди - всё тело за тренировку или же делить мышечные группы, но таким образом, чтобы за одну тренировку всё равно поработали все мышцы.
Условие - нагружать мышцы 2 раза в неделю, на каждой тренировке стараться прогрессировать как в весах так и повторениях.
Схема посещения зала под диету должна выглядеть примерно так:
Пн. - Грудь/Ноги/Спина/Плечи и урезание углеводов в 2 раза + высокий диапозон по жирам
Вт. - отдых и обычное соотношение БЖУ с минимальным дефицитом калорий
Ср. - Спина/Плечи/Ноги/Грудь и урезание углеводов в 2 раза + высокий диапозон по жирам
Чт. - отдых и обычное соотношение БЖУ с минимальным дефицитом
Пт. - отдых и обычное соотношение БЖУ с минимальным дефицитом
Сб. - Ноги/Руки/Плечи/Грудь/Спина и урезание углеводов в 2 раза + высокий диапозон по жирам
Вс. - отдых, эмоциональная разгрузка и норма поддержки по калорийности с рефидом или читмилом (когда вы за 1 приём пищи можете съесть то, в чем отказывали себе, что-то калорийное). Главное остаться на норме поддержки, не переесть на 500 и более калорий.
На каждую мышечную группу выбираем по 1 базовому упражнению (где работает несколько мышечных групп и суставов - жим лёжа, тяга верхнего блока, жим ногами, приседания, становая тяга и т. д.), а также по 1 изоляционному (односуставному) упражнению (сгибание/разгибания ног в тренажёре, сведения на грудь в тренажёре и т. п.).
Количество повторений и подходов берём в самом оптимальном и научно доказанном варианте - 3-4 подхода по 6-12 повторений, в зависимости от рабочего веса. Используем принцип пирамиды (больше вес, меньше повторений).
Не забывайте, что на каждой тренировке необходимо прогрессировать в весе или повторениях, это важное условие, которое поможет нашему телу понять, что мышцы нам нужны и мы тренируемся тяжело.
Ещё один момент, который требует внимания - это смена упражнений.
При стандартной работе на гипертрофию (рост мышц) нам желательно не менять упражнения, а прогрессировать в выбранных какой-то промежуток времени, чтобы адаптироваться.
При рекомпозиции адаптация нам не выгодна, поскольку любая адаптация и привыкание организма к чему либо будет приводить к гомеостазу, при котором организм пытается как можно быстрее прийти в привычное ему состояние, а места, которые для вас проблемные, для него привычны и ему с ними комфортно.
Поэтому, каждую неделю старайтесь менять упражнения не меняя целевую мышцу, возможно это будет смена вектора нагрузки (угла) или другая вариации со свободным весом или в тренажёре.
Если вы попробуете применить эту информацию на практике, то обязательно получите результаты. Спасибо за внимание и успехов в рекомпозиции!
Текст проекта: Body_Control1.0