Два способа заменить традиционные диеты
Данный пост логическое продолжение предыдущих.
Необходимо делать одно из двух: мы должны либо есть меньше и тренироваться меньше, либо есть больше и тренироваться больше.
Что не нужно делать — это продолжать меньше есть и больше заниматься физическими упражнениями.
Меньше есть и меньше тренироваться. В этой методике основную роль играют упражнения малой интенсивности, такие как ходьба.
И небольшое количество силовых тренировок в течение недели.
Этот способ можно отобразить как методику 3:2:1 для питания и физической нагрузки. 3 приема пищи в день, 2 из них на основе белка и овощей, и только в 1 приеме пищи содержатся углеводы.
То же самое с тренировками и восстановлением. 3 раза в неделю массаж и йога, 2 традиционные силовые тренировки и 1 час медленной ходьбы каждый день.
Больше есть и больше тренироваться. При этом потребление калорий и углеводов довольно значительное для того, чтобы снабжать топливом большое количество интенсивных физических нагрузок.
Эту методику можно описать как 3:2:2. 3 приема пищи в день: 2 из них на основе белка и овощей, 2 раза в день прием углеводов.
Потреблять углеводы во время завтрака и после интенсивной тренировки. Такое же соотношение и в физической активности: 3 силовые тренировки и 2 обычные кардио-тренировки в неделю.
Оба метода позволяют снизить сопротивляемость организма к сжиганию жира, но второй подход «больше есть и больше тренироваться», считается более предпочтительным, потому что метаболизм не замедляется и происходит жиросжигание.
Циклировать диеты
Ни к одному из этих методов полностью привыкнуть нельзя. Обмен веществ постоянно приспосабливается и адаптируется. Чтобы обмануть механизм компенсации, прибегают к циклированию диеты.
При этом активность щитовидной железы сохраняется высокой, не падает слишком низко уровень лептина и чувствительность к инсулину сохраняется на приемлемом уровне. Что касается калорий, гормонов и проблемного жира важно найти «золотую середину».
Например, 1-2 недели «меньше есть, меньше тренироваться», а вслед за этим 1-2 недели «больше есть, больше тренироваться» считается очень популярной комбинацией.
Женщинам желательно ориентироваться на месячный цикл. Самый низкий уровень эстрогена в организме наблюдается за неделю до и во время менструации. Поэтому в этот период гораздо легче «обмануть» альфа-рецепторы. В это время лучше всего направить питание, нагрузки и образ жизни на жиросжигание.
Но повышается тяга к пище и появляется чувство голода, вследствие гормональных изменений.
Направленно воздействовать на определенные области
Когда говорится о направленном воздействии, имеются ввиду не только упражнения. Речь идет о правильном питании и физических нагрузках.
Сжигание жира происходит во всем теле, включая и проблемные участки. В нормальных условиях жировые отложения на «трудных участках» убираются намного медленнее.
Поэтому многие люди, когда начинают худеть, замечают, что складки в нижней части тела у женщин, и на боках талии у мужчин никак не реагируют или выглядят даже крупнее.
Это конечно же не так.
Но в то время, как на всех других участках жировые ткани уменьшаются намного быстрее, то создается иллюзия, что проблемные зоны становятся еще хуже, чем были.
Сжигать жир, питать мышцы
Главный момент, который нужно запомнить — жиросжигание происходит в результате снижения калорий и отрегулированной работы гормонов. Сначала нужно определиться, какая часть из нашей циклированной диеты приводит к большей потере веса.
Использовать первую часть (лучше «меньше есть, меньше тренироваться»), чтобы сжигать избыточный жир. Затем переходим ко второй части («больше есть, больше тренироваться»), чтобы питать мышцы и предотвратить перестройку обмена веществ и гормональных изменений, которые делают «трудный» жир еще большей проблемой.
Какие же выводы можно сделать про локальное жиросжигание?
Ровным счётом - никаких. В любом случае, жир будет уходить изначально с тех участков тела, где меньше всего рецепторов отвечающих за липогенез (образование жира).
Как правило, в проблемных местах, таких рецепторов больше, но всеми перечисленными выше действиями можно это исправить.
С уважением, проект: Body_Control1.0