Что важно знать про высокожировые диеты?
Сейчас очень распространена кето-диета, много информации про то, что можно есть как угодно и худеть, главное соблюдать общую калорийность.
✅В этом есть доля правды, но я рекомендую внимательно прочитать этот пост и сделать выводы.
➡️Если совсем просто, то жиры делятся на:
- насыщенные;
- ненасыщенные;
- трансжиры.
В организме жиры служат пластическим материалом, входят в состав клеточных мембран, выполняют энергетическую и теплоизоляционную функции.
Также продуцируют ряд гормонов и помогают усваивать витамины.
Полезные жиры еще помогают желчеоттоку, вырабатывают серотонин и тем самым повышают нашу стрессоустойчивость.
✅В организме постоянно происходит жировой обмен, т.е. жир охотно тратится и также охотно накапливается и на этот баланс влияет именно количество поступающих с пищей жиров.
🔬Также очень важно знать, что избыток насыщенных жиров повышает в крови уровень липопротеинов высокой плотности [1].
А это, как мы знаем, ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
✅Получается, что подкожный жир при высокожировых диетах расходуется неохотно, т.к. на его место сразу же приходит новый и вдобавок, если есть много насыщенных жиров, можно повысить риск развития СС заболеваний.
Обычно, на кето-диету переходят люди, которые любят мясо и это главная ошибка (подробнее в исследовании).
Полезные жиры это полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры (рыба, орехи, масло нерафинированное, авокадо).
✅Если не любите углеводы (ну а вдруг), то упор делайте на полезных жирах, чтобы быть веселее и здоровее.
Норма по жирам для тех, кто не желает видеть складки на теле, без негативного влияния на здоровье - 1г на кг массы тела и на насыщенные жиры выделено всего 20%. этого и отталкиваемся.
Ну а если цель жечь жир на боках и при этом растить/сохранять мышцы - то следует прочитать книгу 📓"Сжечь жир за 7 шагов".
Там я подробно описал, как снижать уровень насыщенных жиров в питании.
Похудение похудению рознь.
Все на деле просто, если понять ключевые моменты, адекватно воспринимать научные данные и причинно-следственные связи.
Ссылка на исследование:
[1] https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacadv.2024.100924
Книга доступна в ТГ канале: Body_Control1.0
Жиры в питании при похудении
Жир - самый калорийный нутриент и имеет на 1гр - 9 кКал.
✅ Жиры сразу пойдут в жир при избытке калорий, а при избытке жиров, при норме калорий будет происходить жировой обмен.
Т.е. организм будет расходовать какое-то количество жира на свои нужды, а избыток сохранять в запас.
Да, новый жир не прибавляется, но и старый не уходит, происходит жировой обмен.
Исключением будет дефицит калорий, поскольку дефицит уже подразумевает липолиз (сжигание жира), если лишнего жира много - дефицит в тему, а если осталось дожечь остатки - то придётся кое-что учесть.
🔬 Исследования подтверждают. Это, я уже не раз приводил и оно показывает, что 90-95% жира, при перекармливании жирами и углеводами, запасается из жиров [1].
🔬 В этом обзоре исследований, было выявлено, что лишний жир уходит лучше, когда мы урезаем жиры в питании [2].
В вопросе похудения всегда стоит задача убрать именно жир, подкожный и висцеральный.
✅ Исследования подсказывают нам, в какую сторону смотреть. Но всё ли так просто?
➡️ Жиры в питании делятся на группы: насыщенные (животные), ненасыщенные (растительные) и трансжиры (продукты переработки растительных жиров).
Перед тем, как урезать жиры, разберитесь, какие из перечисленных, преобладают у вас в рационе.
Практика показывает, что преобладают, в большей степени, насыщенные и трансжиры, а полезных, у многих в принципе нет.
Также будет полезно знать, что у вас нормально работает поджелудочная железа и нет проблем с желчным пузырем.
Поджелудочная отвечает за углеводный обмен, вырабатывая инсулин, а желчный за жировой, поскольку желчь расщепляет жиры.
✅ Всё это, будет фундаментом, для дальнейших корректировок своего рациона - сокращение некачественного жира и добавление полезного.
Ссылки на исследования:
[1] https://europepmc.org/article/med/7598063
[2] https://europepmc.org/article/med/28193517
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Распространенные мифы о похудании - 2
Материал был взят и переведен с Рэддита. Приятного прочтения!
1. Углеводы делают вас жирнее.
Низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса. Во многих случаях это происходит даже без сознательного ограничения калорий. До тех пор, пока вы будете потреблять мало углеводов и много белка, вы будете терять вес. Тем не менее, это не означает, что углеводы вызывают увеличение веса. На самом деле, цельные продукты с высоким содержанием углеводов очень полезны. С другой стороны, рафинированные углеводы, такие как очищенные злаки и сахар, определенно связаны с увеличением веса. ТАКИМ образом, низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса. Однако не углеводы являются основной причиной ожирения. Цельные продукты, содержащие углеводы, полезны.
2. Употребление жира делает вас толще.
В жирах содержится около 9 килокалорий на грамм, в то время как в углеводах или белках 4 килокалории на грамм. Жир содержит много калорий и часто встречается в нездоровой пище. Тем не менее, пока потребление калорий находится в пределах нормы, жир не сделает вас толстым. Кроме того, в ходе многочисленных исследований было доказано, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приводят к снижению веса. Хотя насыщение вашего рациона нездоровой высококалорийной пищей, богатой жирами, определенно приведет вас к ожирению, сам жир не единственный виновник. На самом деле, для нормального функционирования вашему организму необходимы полезные жиры. РЕЗЮМЕ: Жир часто обвиняют в эпидемии ожирения. Хотя он способствует увеличению общего количества потребляемых калорий, сам по себе жир не приводит к увеличению веса.
3. Для похудения необходимо завтракать.
Исследования показывают, что те, кто не завтракает, как правило, весят больше тех, кто завтракает. Однако это связано с тем, что люди, которые завтракают, с большей вероятностью придерживаются других привычек здорового образа жизни. В ходе 4-месячного исследования, в котором приняли участие 309 взрослых, сравнили, в том числе, привычки завтракать, и это не выявило никакого влияния на вес. Есть также миф о том, что завтрак ускоряет обмен веществ, и что употребление нескольких небольших порций пищи позволяет сжигать больше калорий в течение дня. Лучше всего есть, когда вы голодны, и прекращать, когда наелись. Ешьте на завтрак, если хотите, но не ожидайте, что это сильно повлияет на ваш вес. РЕЗЮМЕ: Хотя и верно, что те, кто не завтракает, обычно весят больше, исследования показывают, что для снижения веса не имеет значения, едите вы завтрак или нет.
4. Фастфуд всегда приводит к ожирению.
Не все фастфуды вредны для здоровья. Поскольку люди все больше заботятся о своем здоровье, многие сети быстрого питания начали предлагать более полезные блюда. Некоторые из них даже специализируются исключительно на подаче здоровой пищи. В большинстве ресторанов можно заказать что-нибудь относительно полезное. Большинство дешевых ресторанов быстрого питания часто предлагают более здоровые альтернативы своим основным блюдам. Эти продукты могут не удовлетворить потребности каждого человека, заботящегося о своем здоровье, но они по-прежнему являются достойным выбором, если у вас нет времени или сил на приготовление дома полезных блюд. РЕЗЮМЕ: фастфуд не обязательно должен быть вредным для здоровья или приводить к ожирению.
5. Диеты для похудения работают.
Индустрия похудения хочет, чтобы вы верили, что диеты работают. Однако исследования показывают, что соблюдение диеты редко срабатывает в долгосрочной перспективе. Примечательно, что 85% людей, сидящих на диете, в конечном итоге набирают прежний вес в течение года после прекращения диеты. Таким образом, соблюдение диеты является постоянным фактором увеличения веса в будущем. Правда в том, что не следует подходить к снижению веса с позиции соблюдения диеты. Вместо этого поставьте перед собой цель навсегда изменить свой образ жизни и стать более здоровым, счастливым и подтянутым человеком. Если вам удастся повысить уровень своей физической активности, лучше питаться и спать, то естественным побочным эффектом станет снижение веса. Диеты, вероятно, не помогут в долгосрочной перспективе.
6. Люди с ожирением нездоровы, а худые люди здоровы.
Это правда, что ожирение увеличивает риск развития ряда хронических заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака. Тем не менее, многие люди с ожирением здоровы с точки зрения обмена веществ, а многие худые люди страдают теми же хроническими заболеваниями. Кажется, имеет значение, где у вас накапливается жир. Если у вас много жира в области живота, вы подвержены большему риску метаболических заболеваний.
7. Диетические продукты могут помочь вам сбросить вес.
Многие виды нездоровой пищи продаются как полезные. В качестве примеров можно привести продукты с низким содержанием жира, обезжиренные и обработанные продукты без глютена, а также напитки с высоким содержанием сахара. Вам следует скептически относиться к любым заявлениям о вреде для здоровья, содержащимся на упаковках пищевых продуктов, особенно обработанных. Эти этикетки обычно предназначены для обмана, а не для информирования. Некоторые маркетологи нездоровой пищи будут рекомендовать вам покупать их продукты, способствующие похудению. На самом деле, если на упаковке продукта написано, что он полезен для здоровья, есть вероятность, что все с точностью до наоборот.
Похожие подборки без цензуры и купюр ежедневно выходят на моем канале https://t.me/realhistorys Подписывайтесь, не пожалеете!
Мой канал на Бусти с рассказами на тему ужасов, мистики, непознанного, которые раньше не выходили на русском языке https://boosty.to/webstrannik
Мой канал на Дзен «Кошки и все о них», на котором более 100 статей https://dzen.ru/o_koshkah
Всем здоровья и добра!
Распространенные мифы о похудании - 1
Материал был взят и переведен с Рэддита. Приятного прочтения!
1. Все калории равны, и не важно, откуда ты их получаешь.
Калорийность - это показатель энергии. Все калории одинаковы с энергетической точки зрения. Однако это не означает, что все источники калорий одинаково влияют на ваш вес. Разные продукты по-разному расщепляются и могут по-разному влиять на чувство голода и гормоны, которые влияют на массу вашего тела. Например, калорийность белков отличается от калорийности жиров или углеводов. Замена углеводов и жиров белками может ускорить ваш метаболизм и снизить аппетит и тягу к еде, одновременно оптимизируя функцию некоторых гормонов, регулирующих вес. Кроме того, калории, содержащиеся в цельных продуктах, таких как фрукты, как правило, приносят гораздо больше пользы, чем калории, содержащиеся в рафинированных продуктах, таких как конфеты. Не все источники калорий одинаково влияют на ваше здоровье и вес.
2. Потеря веса - это линейный процесс.
Потеря веса не является линейным процессом, как думают многие люди. В некоторые дни и недели вы можете терять вес, а в другие дни вы можете немного набирать его. Это не повод для беспокойства. Колебания массы тела в пределах нескольких килограммов - это нормальное явление. Например, в вашем пищеварительном тракте может содержаться больше пищи или вы потребляете больше воды, чем обычно. У женщин это еще более выражено, поскольку количество воды в организме может значительно колебаться в течение менструального цикла. Пока вес на длительных временных интервалах идет на спад, независимо от того, насколько сильно он колеблется, вы все равно худеете в долгосрочной перспективе. РЕЗЮМЕ: Снижение веса может занять много времени. Как правило, этот процесс не является линейным, поскольку ваш вес имеет тенденцию к небольшим колебаниям.
3. Пищевые добавки могут помочь вам сбросить вес.
Индустрия пищевых добавок для похудения огромна. Различные компании утверждают, что их пищевые добавки оказывают впечатляющее воздействие, но при тщательном изучении они редко оказываются очень эффективными. Основная причина, по которой пищевые добавки помогают некоторым людям, - это эффект плацебо. Люди поддаются маркетинговой тактике и хотят, чтобы пищевые добавки помогли им похудеть, поэтому они начинают более осознанно относиться к тому, что едят. Тем не менее, некоторые пищевые добавки оказывают незначительное влияние на снижение веса. Лучшие из них могут помочь вам сбросить немного веса в течение нескольких месяцев. РЕЗЮМЕ: Большинство пищевых добавок для похудения неэффективны.
4. Причина ожирения заключается в силе воли, а не в биологии.
Было бы неточно утверждать, что вес зависит исключительно от силы воли. Ожирение — это очень сложное заболевание, которому способствуют десятки, если не сотни факторов. С ожирением связаны многочисленные генетические факторы и различные заболевания. В нашем организме также есть множество гормонов, которые прямо или косвенно влияют на массу тела. У людей с ожирением они, как правило, функционируют слабо, что значительно затрудняет похудение и удержание веса. Например, устойчивость к гормону лептину является основной причиной ожирения. Предполагается, что сигнал лептина сообщает мозгу, что в организме накоплено достаточно жира. Тем не менее, если вы устойчивы к лептину, ваш мозг думает, что жира недостаточно, и продолжает его накапливать. Пытаться проявить силу воли и сознательно есть меньше, несмотря на сигнал о голодании, вызванный лептином, невероятно сложно. Конечно, это не значит, что люди должны сдаться и смириться со своей генетической судьбой. Похудеть все еще возможно, просто некоторым людям это дается гораздо труднее. Ожирение - это очень сложное заболевание. Существует множество генетических, биологических факторов и факторов окружающей среды, которые влияют на массу тела. Таким образом, потеря веса зависит не только от силы воли.
5. Меньше ешьте, больше двигайтесь.
Жировые отложения - это просто запасы энергии. Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. По этой причине кажется вполне логичным, что если меньше есть и больше двигаться, то это приведет к потере веса. Хотя этот совет работает в теории, особенно если вы ведете активный образ жизни, это плохая рекомендация для тех, у кого серьезные проблемы с весом. Большинство людей, которые следуют этому совету, в конечном итоге восстанавливают потерянный вес из-за физиологических и биохимических факторов. Для снижения веса с помощью диеты и физических упражнений необходимы серьезные и устойчивые изменения во взглядах и поведении. Ограничения потребления пищи и увеличения физической активности недостаточно. Советовать человеку с ожирением просто меньше есть и больше двигаться - все равно, что советовать человеку, страдающему депрессией, взбодриться, а страдающему алкоголизмом - меньше пить. РЕЗЮМЕ: Советовать людям с проблемами веса просто меньше есть и больше двигаться - неэффективный совет, который редко срабатывает в долгосрочной перспективе.
Похожие подборки без цензуры и купюр ежедневно выходят на моем канале https://t.me/realhistorys Подписывайтесь, не пожалеете!
Мой канал на Бусти с рассказами на тему ужасов, мистики, непознанного, которые раньше не выходили на русском языке https://boosty.to/webstrannik
Мой канал на Дзен «Кошки и все о них», на котором более 100 статей https://dzen.ru/o_koshkah
Всем здоровья и добра!
Ответ на пост «Как похудеть естественным путем (способы, с которыми согласна наука) - 1»
Доброе утро, страна)
Интересные заключения, не со всем согласен, есть чего дополнить. Работаю на удалёнке, держу вес в норме (дада не забудь написать про глистов в коммент), есть несколько моментов, проверенных на личном опыте:
Самое главное забыли - не ешьте больше, чем потратили, если образ жизни малоподвижный, не жрите чортовы бигмаки, даже если развелись и пытаетесь себя порадовать как в детстве, это уже депрессия))
Кофеин - не лучший друг для сердца и жкт, вызывает расстройство всего, он не только в кофе, но и в чае. Да, продристаться поможет, но голод вернется от раздражения слизистой - клетки надо питать. Ну и сон без кофе лучше, вставать легче, наркотик, всё-таки, а наркотики - зло.
Вода - лучший напиток после 30, причем самая отфильтрованная, а еще лучше горячая, к среднему возрасту уже начинаешь чувствовать её вкус). Молочные продукты тоже минус, лактоза - тот же сахар, и если организм не растёт (примерно после 25 лет), то и не нужны сложноразрушимые соединения углеводов с жирами. Ни сыр, ни молоко (с кофе, что делает тебя тревожным серуном), ни творог ежедневно в рационе не сделают тебя легче, бактерии только нагружают организм, поэтому белки лучше растительные. Плюс - уйдёт пердёж.
Ну и утренние упражнения после здорового сна помогут вывести вчерашнее, без фанатизма, размять мышцы и сосуды для обмена вещей через кровь. Начать можно с йоги, сделать нужное количество отжиманий, чтобы пошли эндорфины от лёгкой боли)) Тай чи кстати тож норм, попробуй.
Если вечером невмоготу уснуть без жрачки - легкий салат, без мяса (которое будет лежать и гнить в жкт) и углеводов (что будут тебя звать гулять или думать о бывших всю ночь). Например винегрет или другой салат с овощами без аллергенов, типа томата. Вот лежу, пишу это в кровати в 8 утра, вчера съел винегрет в 23 - жить хочется, вставать легко. После ангуса из БК такое маловероятно.
Самое главное - понимать, что организм это биомашина с цифровым управлением, как будешь обслуживать, так и поедет.
Будешь перегружать весом - к 50 колени под замену.
Будешь перегружать работой - сгорит блок управления.
Будешь оставлять надолго в сырости и холоде - сгниёт.
Будешь гонять без регулярного ТО - прорвёт турбину на подъеме, если инсульт не схватит, канеш)
Будешь относиться как к лучшему средству передвижения мозга - счастье на каждый день обеспечено, изначально от дофамина, серотонин приложится от зависти друзей))
P.S. Если вы в ОПГ - лучше отъедайтесь, может повезёт не сгинуть от маслины или пера в пузо, оно - бронежилет))
Всем приятного пятничного жара 😉
Ответ на пост «Как похудеть естественным путем (способы, с которыми согласна наука) - 2»
Добавьте в свой рацион яйца. Это идеальный продукт для похудения. В них мало калорий, много белка и много всевозможных питательных веществ.
Яйца очень калорийные. Калорийность 1 яйца - 78 ККАЛ, яичница из 3 яиц = 210 ККАЛ
Добавляйте пикантности в свои блюда. Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Капсаицин также снижает аппетит.
Ага, а остренького с удовольствием сожрёшь больше, чем постного.
Принимайте пробиотики. Они также могут блокировать усвоение пищевых жиров, одновременно снижая аппетит.
Ага, и можно смело жрать булочки - бактерии поработают за нас )
Готовы к Евро-2024? А ну-ка, проверим!
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Как похудеть естественным путем (способы, с которыми согласна наука) - 2
Материал был взят и переведен с Рэддита. Приятного прочтения!
1. Попробуйте низкоуглеводную диету, она эффективна для снижения веса. Ограничение потребления углеводов снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий. При этом вес теряется в 3 раза быстрее, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров.
2. Ешьте медленнее. Если вы едите слишком быстро, вы употребите больше калорий до того момента, как организм поймет, что вы сыты. У тех, кто быстро ест, гораздо больше шансов заработать ожирение по сравнению с теми, кто ест медленнее.
3. Добавьте в свой рацион яйца. Это идеальный продукт для похудения. В них мало калорий, много белка и много всевозможных питательных веществ.
4. Добавляйте пикантности в свои блюда. Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Капсаицин также снижает аппетит.
5. Принимайте пробиотики. Это живые бактерии, которые полезны для здоровья при употреблении в пищу. Они могут улучшить работу пищеварительной системы и сердца и даже могут помочь в снижении веса. У людей, страдающих ожирением, кишечные бактерии отличаются от бактерий у людей со средним весом. Пробиотики могут помочь регулировать количество полезных бактерий в кишечнике. Они также могут блокировать усвоение пищевых жиров, одновременно снижая аппетит.
6. Высыпайтесь как можно лучше. Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем. У людей, страдающих недосыпанием, вероятность развития ожирения на 55% выше, чем у тех, кто высыпается. Среди детей этот показатель еще выше. Отчасти это связано с тем, что недосыпание нарушает суточные колебания уровня гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита.
7. Ешьте больше клетчатки. Такие продукты могут помочь в снижении веса. Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезны, поскольку этот тип клетчатки помогает усилить чувство сытости. Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять его и способствовать выделению гормонов насыщения. Это может помочь вам есть меньше, не задумываясь об этом. Многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Доказано, что здоровые кишечные бактерии снижают риск ожирения. Просто постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать неприятных ощущений в животе, которые могут возникать на первых порах.
8. Чистите зубы после еды. Средства гигиены полости рта могут временно влиять на вкус пищи и напитков, что может помочь ограничить желание перекусывать между приемами пищи.
9. Работайте над преодолением пищевой зависимости. Это непреодолимая тяга к еде, из-за которой вам становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов. Это является основной причиной переедания для многих людей и затрагивает значительную часть населения. Исследования 2014 года показали, что почти 20% людей страдают от пищевой зависимости. Некоторые продукты с гораздо большей вероятностью вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это относится и к нездоровым продуктам с высокой степенью переработки, в которых много сахара и жира. Для преодоления пищевой зависимости часто требуется помощь врача.
10. Выполняйте кардиоупражнения, будь то бег трусцой, велотренажер, силовая ходьба или пеший туризм — это отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье. Кардиотренировки снижают многие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
11. Делайте упражнения с отягощениями. Потеря мышечной массы - распространенный побочный эффект диеты. Если вы потеряете много мышечной массы, ваш организм начнет сжигать меньше калорий, чем раньше. Упражнения с отягощениями могут помочь предотвратить потерю мышечной массы.
12. Практикуйте осознанное питание. Нужно делать осознанный выбор продуктов и понимать сигналы голода и насыщения. Нужно правильно реагировать на эти сигналы. Доказано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей, страдающих ожирением. Это особенно полезно при эмоциональном переедании. Делая осознанный выбор продуктов питания, повышая свою осведомленность и прислушиваясь к своему организму, вы сможете снизить вес.
13. Сосредоточьтесь на изменении своего образа жизни. Соблюдение диеты почти всегда приводит к сбоям в долгосрочной перспективе. Вместо того чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте своей главной целью обеспечение организма питательной пищей и ежедневным движением.
14. Врачи рекомендуют снижать вес не более чем на 1 килограмм в неделю, поэтому потеря 10 килограммов за месяц может быть вредной для здоровья, особенно если у вас хронические заболевания.
Похожие подборки без цензуры и купюр ежедневно выходят на моем канале https://t.me/realhistorys Подписывайтесь, не пожалеете!
Мой канал на Бусти с рассказами на тему ужасов, мистики, непознанного, которые раньше не выходили на русском языке https://boosty.to/webstrannik
Мой канал на Дзен «Кошки и все о них», на котором более 100 статей https://dzen.ru/o_koshkah
Всем здоровья и добра!