ЧЕК-ЛИСТ: «Как справиться с тревожностью. 7 способов, которые работают»
Всем привет и если ты это читаешь, значит тебя что-то тревожит. Это может быть что-то конкретное (например, предстоящий экзамен) или абстрактное (планы на будущее, смысл жизни). А может, ты даже не знаешь, откуда взялась тревожность.
Этот чек-лист не заменяет медицинскую помощь. Если тревожность сохраняется долго, обратитесь к врачу.
ВРАГА НУЖНО ЗНАТЬ В ЛИЦО: ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОЖНОСТЬ
Тревожность – это эмоциональный дискомфорт, который связан с ожиданием и предчувствием неприятных переживаний или опасности. Даже если все вокруг хорошо и благополучно, человек испытывает фоновое ощущение предстоящей беды
Симптомы:
учащенное сердцебиение,
повышенная потливость,
дрожь,
мышечное напряжение,
нервозность.
Тревожность часто встречается у женщин и развивается на фоне хронического стресса.
7 СПОСОБОВ СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОЖНОСТЬЮ
1. Распишите свои страхи
Когда страхи накатывают, берите блокнот и записывайте все, что приходит в голову, даже если это кажется глупым:
«Меня зовут "пример: Маша", я сижу за столом, и мне страшно. Мне страшно, что мне завтра нужно будет снова ехать в офис и обсуждать проекты, мне страшно, что у меня ничего не получится с блогом, мне страшно, что я не смогу построить свой бизнес и всегда буду работать на кого-то».
Выписывая тревоги, вы почувствуете облегчение. Это поможет!
2. Поговорите с собой вслух и рассмотрите все возможные способы решения
Этот способ напоминает предыдущий, с той лишь разницей, что здесь не нужно ничего записывать. Вместо этого достаточно поговорить с собой вслух.
Наша психика устроена так, что когда мы проговариваем проблему вслух, она начинает выглядеть по-другому. Это может показаться странным или нелепым, но вспомните: случалось ли с вами такое, что какая-то мысль или проблема не давала покоя, а когда кто-то задавал вопрос об этом, вы не могли выразить её словами?
Такое часто происходит на сеансах с психологом, когда на трудный вопрос сложно ответить, хотя ответ в голове уже есть. Просто произнести его вслух бывает нелегко.
Каждый раз, когда вы чего-то боитесь, спросите себя вслух: «Почему?» А как только осознаете, что именно вас тревожит, постарайтесь найти решение. Пусть оно будет самым простым и очевидным — важно именно проговорить всё.
Например:
— Почему ты боишься?
— Боюсь, что не успею закончить проект в срок. Боюсь, что начальник позвонит и будет ругаться. Боюсь, что мой блог никому не нужен и что я потеряю все деньги, которые в него вложила.
— Что нужно сделать, чтобы этого не произошло?
— Закончить проект, а блогом заниматься после работы.
— Отлично! Тогда вперёд, займись делом.
Это может показаться банальным, но на удивление эффективно.
3. Физическая активность
Даже минимальные упражнения улучшают состояние. Найдите занятие, которое вам по душе.
Играйте с мужем (детьми) вечерами, и это поможет почувствовать себя лучше, лучше спать и быть увереннее.
4. Медитация
Если однажды вечером вы поймёте, что ваш мозг вот-вот взорвётся от количества информации, которую вы прочитали и увидели за день, — сотни картинок, десятки блогов, слова, буквы… Всё это перемешивается, и уже сложно понять, что происходит. Вам захочется только одного — чтобы хотя бы на несколько минут в ваш разум не поступало ничего нового. Просто не думать.
И вот тогда вы вспомните, что когда-то читали о медитации.
«К чёрту всё, бери и медитируй!» — словно баннер, мелькнёт в вашей голове. Вы скачаете приложение, выберете короткую медитацию на пять минут, где будет только звук дождя, сядете в позу лотоса и закроете глаза.
И, скорее всего, первые мысли будут такими: «Зачем я это делаю? Думаю, мне это поможет? Разве это не просто универсальный совет для всех, кто хочет успокоиться? Это глупо. Я выгляжу странно». (К слову, даже если вы будете сидеть в одиночестве, почему-то важно, что «думают» стены.)
Десятки мыслей пронесутся в вашей голове за эти пять минут, пока тихий сигнал не оповестит, что медитация окончена. Но вы, вероятно, ощутите облегчение. Пусть вы не выйдете на новый уровень осознанности и не познаете дзен, но за эти несколько минут в ваш разум не проникнет ни капли лишней информации из внешнего мира.
И в этот момент придёт понимание: медитация — это способ справиться с информационной перегрузкой, которая преследует каждого из нас. А она, как известно, — одна из причин нашей тревожности.
Попробуйте медитировать хотя бы 10 минут перед сном. Используйте приложения на телефоне, выберите, например, звуки океана. Вы удивитесь, как это влияет на сон: он станет крепче. Появятся силы вставать утром с кровати, вы начнёте больше находиться в моменте и, возможно, даже перестанете путать эмоциональный голод с физическим.
Попробуйте.
5. Порядок вокруг – порядок в голове
Замечали ли вы за собой, что тревожность иногда приводит к стремлению что-то убирать? Для многих уборка становится своего рода терапией. Например, когда беспокойство достигает пика, вы начинаете мыть посуду, вытирать пыль или разбирать беспорядок на рабочем столе.
Для вас уборка в такие моменты сродни медитации. Руки чем-то заняты, и мозг переключается на простые задачи: как не разбить тарелку или какие бумажки со стола можно выбросить, а какие стоит оставить.
После уборки, несмотря на усталость, вы ощутите облегчение. Словно вы избавились не только от мусора в доме, но и от хаоса в голове.
Конечно, далеко не всегда хватает сил и энергии на полноценную уборку, особенно в моменты, когда тревожность достигает пика. Но даже самые простые действия — протереть пыль, заправить кровать или убрать лишние вещи со стола — способны принести ощущение порядка и облегчения.
Когда беспокойство снова возвращается, попробуйте применить этот способ. Вы удивитесь, насколько эффективно такое простое действие может успокоить разум.
6. Творчество
Наверняка вы слышали об арт-терапии, которая используется для улучшения ментального состояния через творчество. Этот метод не требует профессиональных навыков или особой подготовки — важен сам процесс.
Представьте, что вы берёте в руки раскраску или карандаши, просто чтобы разгрузить голову. Вы выбираете картинку под настроение, и, не задумываясь, начинаете раскрашивать. Одни предпочитают следовать канонам, выбирая правильные цвета, другие дают волю фантазии — у принцесс появляются необычные наряды, а герои комиксов примеряют неожиданные образы.
Творчество в любой форме — рисование, музыка, танцы, лепка, даже сборка конструктора — помогает отвлечься от тревожных мыслей и сосредоточиться на процессе. Главное — помнить, что вы делаете это для себя. Никто не будет оценивать ваши работы, никто не скажет, что нужно сделать иначе.
Просто занимайтесь тем, что вам нравится, и наслаждайтесь процессом. Вы заслуживаете это.
7. Дневник успеха
Последний способ прост, но очень эффективен. Он снова требует взять блокнот и ручку. Если раньше это было для того, чтобы выписать тревоги, то теперь — чтобы отметить свои достижения.
Многие из нас воспитаны так, что хвалить себя кажется чем-то неправильным, даже эгоистичным. Однако это заблуждение. Умение ценить свои успехи — важная часть работы над самооценкой.
Начните записывать каждую свою маленькую победу. Это могут быть самые простые вещи: вы помыли посуду, вышли на прогулку или позвонили другу. Даже если день прошёл лениво — вы дали себе возможность отдохнуть, а это тоже достижение.
Регулярное ведение дневника успеха помогает осознать свою ценность, уменьшить тревожность и укрепить уверенность в себе. Через пару недель таких записей вы заметите, как ваша самооценка становится сильнее.
Попробуйте начать прямо сегодня:
Что вы сделали хорошего для себя?
За что вы можете себя похвалить?
Чему вы благодарны?
Ваша задача — ценить каждое действие, даже самое незначительное. Это станет важным шагом на пути к гармонии с собой.
ВАЖНО! ЕСЛИ ТРЕВОЖНОСТЬ НЕ ПОКИДАЕТ ВАС НЕСКОЛЬКО МЕСЯЦЕВ, ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ! НЕ ЗАПУСКАЙТЕ ЭТО СОСТОЯНИЕ, ЧЕМ РАНЬШЕ ВЫ НАЧНЕТЕ ЛЕЧЕНИЕ, ТЕМ ЛЕГЧЕ ВАМ БУДЕТ. ЭТО ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ, И ВЫ ДОЛЖНЫ ЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ.
ПОМНИТЕ: ТРЕВОЖНОСТЬ ВРЕМЕННА
Когда вас накрывает волна тревоги, может казаться, что она останется с вами навсегда. Но это не так. Тревожность — это временное состояние, и оно обязательно пройдёт.
Страх, беспокойство, ощущение тяжести внутри — всё это не определяет вас как личность. Это просто эмоции, которые приходят и уходят. Настанет момент, когда вы сможете снова вздохнуть полной грудью, почувствовать лёгкость и вернуться к обычной жизни.
Каждый раз, когда тревожность подступает, напомните себе: это временно. Вы сильнее, чем ваши страхи.
Чтобы справиться с этим состоянием быстрее, используйте любой из способов, о которых мы говорили ранее. Забота о себе и поиск спокойствия — это не слабость, а важный шаг на пути к гармонии.
Берегите себя. Вы заслуживаете этого.
Если вам понравился этот чек-лист и вы хотите меня поддержать, буду рада, если заглянете на мой канал, там я делюсь пересказами книг по саморазвитию. Это не коммерческий проект (я там ничего не продаю и никого не рекламирую) — просто желание делиться полезной информацией. Моя группа в Телеграмм - https://t.me/samorazvitie_cherez_knigi
Список всех моих разборов, в алфавитном порядке можете найти здесь: Библиотека книг.
