Никакой магии, для того, чтобы похудеть, нужно тратить энергии больше, чем потребляешь. Но худеть одними тренировками, на мой взгляд – максимально глупое занятие, тренировки нужны для развития физических качеств, а не для «убирания жира» [1, 2]. А вот бытовую, внетренировочную активность люди часто недооценивают.

Есть 3 основных составляющих ежедневного энергорасхода:
- базовый метаболизм;
- термический эффект пищи;
- физическая активность.

Базовый метаболизм составляет около 60% затрат у малоподвижного человека, и значимо повлиять на это мы не можем, почти вся разница метаболизма зависит от размеров тела, то есть чем крупнее человек, тем выше скорость метаболизма [3, 4].

Термический эффект пищи составляет порядка 10% затрат, и существенно не отличается у разных людей.

Физическую активность можно разделить на тренировочную и внетренировочную. Энергетические затраты на тренировках – это ерунда. Вот и остаётся, что существенно мы можем повлиять только на внетренировочную, бытовую активность (NEAT), которая может различаться у двух людей одинакового размера аж на 2000 ккал в день [5].

Подавляющее большинство жителей мира не тренируются, поэтому их термогенез активность, по сути, равен нулю. Большинство тренирующихся занимается менее 2 часов в неделю, что составляет средний расход энергии менее 100 ккал в день. Да, для здоровья это может дать свои плоды, но не для похудения.

В бытовую активность можно включить любые виды деятельности, такие как танцы, походы на работу, уборка снега, игра на гитаре, прогулки по магазинам и прочее. Профессия часто является ключевым фактором, определяющим NEAT. Например, если бы среднестатистический человек пошёл работать в сельское хозяйство, теоретически он мог бы увеличить энергорасход на 1500 ккал в день.

Изменчивость отдыха также может объяснить разницу в NEAT. Например, если офисный клерк вернулся домой в 5 часов вечера, а спать он ложится в 11 вечера, то оставшиеся 6 часов он лежит на диване с пультом от телевизора. За эти 6 часов средний расход энергии на NEAT составит около 30 ккал сверх состояния покоя.

Но если этот человек решил прибраться, приготовить ужин, и выполнить другие бытовые задачи, то расход энергии за эти же 6 часов будет составлять примерно 750-1125 ккал. То есть даже для офисного работника, разница NEAT в свободное время уже может влиять на расход энергии в 1000 ккал/сутки.

Интересный факт: при сидячем положении тратится около 5 ккал/час, при стоянии примерно 15 ккал/час [5]. Но как только мы начинаем жевать жвачку, энергорасход увеличивается до 20 ккал/час, то есть становится в 4 раза больше, чем если мы просто сидим. Подъём по лестнице увеличивает энергорасход до 200 ккал/час.

То есть даже если у вас «сидячая» работа, вы всё ещё можете жвать жвачку, постоянно ёрзать на месте, периодически вставать с кресла, ходить до соседнего кабинета, размахивать руками, и даже просто шевелить ногами под столом – это все те мелочи, которые могут увеличить ваш энергорасход. Не говоря о том, что после работы у вас, по сути, куча времени, которое можно потратить не на банальное лежание на диване, а заняться домашними делами, или даже просто прогуляться.

Выводы:
- внетренировочная активность играет решающую роль в регуляции расхода энергии человеком, и разница может составлять аж 2000 ккал/сутки у двух людей одинакового размера;
- даже сидячая работа не исключает значимого увеличения NEAT. Другой вопрос – будете ли вы искать причины или возможности?

Всем похудения!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Уверен, что все слышали, что тренировки и физическая активность - положительно влияют на наше здоровье.

Как фитнес тренер, на стартовой тренировке с человеком, во время выполнения упражнений обязательно акцентирую внимание на том, чтобы он выполнял без рывков, в комфортном темпе и держал мышцы под нагрузкой на протяжении всего времени выполнения.

Почему?

Задача наших мышц не только обеспечивать движение и поддерживать тело, но и оберегать суставы и связки, забирая лишнюю или же травмаопасную нагрузки на себя.

И, разумеется, чем больше мышц и чем лучше мы их контролируем - тем функциональнее, сильнее и здоровее наше тело.

Самым лучшим и безопасным вариантом для развития мышц - являются силовые тренировки.

Именно фитнес открывает для нас возможность эффективно и безопасно тренироваться, используя различные тренажеры, где мы можем подобрать нагрузку под любой уровень подготовки.

Также в тренажерах проще понять движение, поскольку есть заданная траектория, нам останется только отрегулировать тренажер под свою антропометрию и занять анатомически правильное положение, далее - нагружать целевые мышцы.

Если вы думаете или же где-то слышали, что свободные веса лучше и эффективнее тренажеров растят мышцы - это на так.

Вот исследование, где не было никакой разницы в росте мышц при одинаковом тренировочном объеме между группами свободных весов и тренажеров [1].

Разумеется на тему пользы силовых тренировок были исследования и обзоры и вот самые компетентные из них:

🔬Масштабный научный обзор пользы силовых тренировок для здоровья [2].

🔬Мышцы увеличивают чувствительность к инсулину, снижается риск получить диабет 2 го типа [3].

🔬Силовые тренировки позволяют повысить качество жизни, особенно с возрастом [4].

🔬Силовые тренировки укрепляют кости, снижается риск развития остеопороза [5,6].

🔬Силовые тренировки снижают симптомы депрессии. Больше мышц - меньше симптомов депрессии [7].

🔬Также улучшаются когнитивные функции. Скорость принятия решений, внимание, память. Профилактика деменции [8].

🔬Силовые тренировки замедляют старение кожи [9].

🔬Смертность лежачих больных, имеющих мало мышц в 9 раз выше, чем у тех, у кого бОльшая мышечная масса [10].

Про то, что мышцы увеличивают наш основной обмен и мы можем есть больше без вреда для своей фигуры я писал не раз, это так)

Вывод очевиден- ТРЕНИРУЙТЕСЬ.

Для получения 70% положительных эффектов вам не нужно по 2 часа в день тренироваться.
Достаточно даже 30-60 минут в неделю, главное на постоянной основе.

Ссылки на исследования:

[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114782/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32455135/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36497565/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513557/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927006/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781526/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27330282/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37353523/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30169116/

Источник: мой личный блог

☝️этот вопрос, я хотел бы сегодня осветить и предложить вариант действий на пути к своей цели.

✅Моя личная цель, в данный момент - набор качественной мышечной массы, без применения фармакологии. Только питание, тренировки и восстановление, точка отчета 1 июля.

У меня есть свой личный расчет калорийности рациона, программа тренировок на 3 месяца.

Набор массы - профицит калорий, нужно есть больше, а расходовать меньше, при этом важно делать акцент на качестве питания, чтобы набирать больше мышц и как можно меньше жира.

Похудение, которое основано на дефиците - более легкий процесс, потому что при созданной отрицательной калорийности рациона жир будет уходить в любом случае, немного выравниваем БЖУ в сторону белка, следим за тем чтобы не переесть жиров и углеводов - и радуемся результатам.

➡️Вопрос, как учитывать активность при расчете своей нормы калорий в обоих случаях является актуальным.

Есть крутое исследование, где показано насколько сильно различаются энергозатраты людей разных возрастов, на протяжении жизни [1].

На первый взгляд это логично, т.к. все зависит от роста и веса, но также были замечены очень сильные отклонения в расходе энергии у людей с одинаковыми данными.

Например, в исследовании, отмечается:

«Существуют значительные метаболические различия между людьми, при этом показатели общих энергозатрат различаются более чем на ± 20% даже при учёте % жира, % мышц, пола и возраста.»

То есть два человека могут выглядеть одинаково, но их потребности в калориях могут значительно отличаться.

❗️Именно поэтому всем, кто использует подсчет калорий как инструмент контроля своего питания, необходимо уметь правильно оценивать свою активность.

➡️Вот несколько простых и понятных вариантов оценки активности:

1️⃣Сидячая работа за ПК - вы малоподвижный и это очень низкая активность, даже если вы тренируетесь 3 раза в неделю и сильно устаете, обычно это равно коэффициенту в формулах по расчету калорийности рациона- 1.2-1.3%

2️⃣ Если вы продавец, учитель, стоматолог, курьер, строитель, железнодорожник и вообще 95% профессий - это легкая активность и считается как средняя, при учете тех же 3 тренировок в неделю и сильной усталости, эквивалентно коэффициентам от 1.3-1.4%.

3️⃣Тяжелая работа это в сторону шахтеров и грузчиков использующих ручной труд, а также профессиональных спортсменов- коэффициенты 1.5-1.7%

❗️Важно, что это все основано на физиологии, а не на личных ощущениях, именно здесь и кроется ошибка - НАМ КАЖЕТСЯ, что мы много тратим энергии, но это может быть не так. Можно устать целый день пролежав на диване.

Поэтому при расчете своей нормы калорий, я всегда рекомендую выбирать самую низкую активность и начать тестировать эти планки на практике, смотреть на результаты и корректировать под себя.

Ссылка на исследование:

[1] https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Источник: мой личный блог

Сегодня кратко распишу общие, актуальные рекомендации по физической активности для населения от международных организаций (ВОЗ, UKK, GOV.UK, ACSM).

Мы рассматриваем возрастную группу 18-64 лет, без серьезных заболеваний и ограничений.

Итак, начнем!

1. Аэробные ("кардио") упражнения низкой интенсивности 150‑300 мин., или высокой интенсивности НЕ МЕНЕЕ 75‑150 минут в неделю, т.е. около 30-40 мин. в день. К данному виду нагрузок можно отнести: ходьбу, бег, бассейн и т.д.

2. Минимум 2 раза в неделю силовые упражнения для основных групп мышц для развития мышечной силы. Думаю, тут все понятно. Все упражнения можно выполнять без тренажерного зала.

3. Следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Если вы соблюдаете нормы, указанные выше, то можете сидеть спокойно :)

Вот такие 3 "простенькие" рекомендации. И все? Да. Но для подавляющего большинства людей, нужно будет кардинально изменить образ жизни, чтобы соблюдать эти рекомендации.

Так же хочу обратить ваше внимание на то, что указан НЕОБХОДИМЫЙ МИНИМУМ. Нужно стремиться превосходить эти рекомендации. НО! Это не значит, что с завтрашнего дня нужно начинать бегать ультрамарафоны и тренироваться в тренажерном зале 8 дней в неделю.

Главное - баланс и умеренность!

Нужно давать телу хорошую нагрузку, но в то же время полноценно восстанавливаться. Не впадайте в крайности.

И не забывайте, что начинать надо с малого и постепенно (привет, сила маленьких шагов). Если вы ходите 2 тыс. шагов в день, то не надо сразу пытаться пройти 10 тыс. шагов. Увеличить количество шагов на 1 тыс. и удержать этот результат в течении месяца - отличный результат!

Выбирайте тот вид активности, от которого кайфуете. Не любите потный и душный тренажерный зал? Ходите во вкуснопахнующий и свежий танцевальный зал! В современном мире огромный выбор различных видов активностей!

Дополнительно прикрепляю инфографику с рекомендациями физической активности разных стран. Они все на английском, но всю суть я описать в начале поста.

Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения

Финский научно-исследовательский центр оздоровительной физкультуры The UKK Institute

Рекомендации GOV.UK