0 просмотренных постов скрыто
Нужно ли концентрироваться на мышцах во время тренировки?
В фитнесе часто говорят о важности концентрации на мышце во время подхода. Эту идею называют mind-muscle connection — связь мозга и мышцы. Но действительно ли фокус внимания способен активировать нужные мышцы сильнее? И как это влияет на силу и гипертрофию?
В исследовании Марчанта и соавторов (2017) участники выполняли разгибание голени с разными указаниями (1). В одном случае задача заключалась в максимальной концентрации на работе внутренней головке квадрицепса (внутренний фокус). В другом случае — показать максимальную производительность: давалась команда давить в валик тренажёра настолько сильно, насколько возможно (внешний фокус).
Marchant et al., 2017 – https://doi.org/10.1016/j.humov.2017.01.007
Результаты: при внутреннем фокусе мышцы действительно активировались сильнее. Но не только та часть квадрицепса, на которую был направлен фокус, а все головки сразу — избирательной активации не произошло. При этом сила и мощность остались одинаковыми. Интересно, что при внешнем фокусе те же результаты достигались с меньшей мышечной активностью, что может говорить о более эффективном паттерне рекрутирования (1).
Это согласуется с другими данными: внешние инструкции (например «вытолкни штангу вверх», «прыгни как можно выше») обычно повышают результаты (2). Внутренние инструкции (например «напряги грудь», «почувствуй ягодицу») могут усиливать мышечную активность, но иногда за счёт снижения эффективности движения (3,4,5).
Ранее отмечалось, что при лёгких весах (~50% от 1ПМ) внутренняя концентрация увеличивает активацию мышцы, а при более тяжёлых (~80% от 1ПМ) эффект почти исчезает (3). Однако в исследовании Марчанта (2017) даже при максимальном усилии активация была выше при внутреннем фокусе, что ставит под сомнение идею, что mind-muscle connection работает только с лёгкими весами (1). Но означает ли это, что мышцы будут расти быстрее, если фокусироваться на их работе?
Некоторые данные действительно дают основания так думать, особенно при тренировке не до отказа. Например, в исследовании Counts и соавторов (2016) у нетренированных людей простое напряжение мышцы без сопротивления уже приводило к росту, сопоставимому с работой с отягощением (6).
В работе Snyder и Fry (2012) при жиме лёжа концентрация на груди увеличивала её активацию на 22% при 50% от 1ПМ, но всего на 13% при 80% от 1ПМ. Аналогично при фокусе на трицепсе эффект проявлялся только на лёгких весах (3). Это говорит о том, что внутренний фокус может быть полезен при работе с небольшими весами, особенно если тренировка далека от отказа.
Однако если вы тренируетесь почти до отказа (что характерно для гипертрофии), электрическая активность мышц и так достигает максимума к последним повторениям. Это означает, что нервная система уже задействует максимум доступных двигательных единиц — и дополнительный ментальный фокус вряд ли даст ощутимую прибавку.
Кроме того, в исследовании Марчанта участники не смогли изолированно активировать внутреннюю часть квадрицепса, несмотря на прямую инструкцию: активность увеличивалась сразу во всех головках (1). А часть данных указывает, что нейронный контроль над мышцами одного сустава частично перекрывается, поэтому выборочно активировать только одну из них крайне сложно (7).
Вывод:
— Если вы тренируетесь на силу — используйте внешний фокус: он позволяет достичь того же результата с меньшими затратами.
— Если вы работаете с лёгкими весами и далеко от отказа — внутренняя концентрация может повысить активацию и, возможно, благоприятно сказаться на гипертрофии.
— Но при стандартных тренировках для роста, близких к отказу, ощутимого преимущества от внутреннего фокуса, скорее всего, не будет, особенно у новичков.
Надеюсь, этот материал добавил ясности в одну из непростых тем тренировок. Верных вам направлений и правильно приложенных сил!
📚 Источники:
Marchant et al., 2017 – https://doi.org/10.1016/j.humov.2017.01.007
Wulf, 2013 – https://doi.org/10.1080/1750984X.2012.682936
Snyder & Fry, 2012 – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823f8d11
Marchant et al., 2009 – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b8d1e5
Wulf et al., 2010 – https://doi.org/10.1016/j.humov.2009.11.008
Counts et al., 2016 – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.06.024
Laine et al., 2015 – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0240-15.2015
Показать полностью
1
3 причины почему пищеварение имеет важное значение!
Многие люди и спортсмены рассматривают питание только как средство достижения цели, но они порой забывают о здоровье организма. Здоровый организм помогает вам быстрее наращивать мышечную массу, потому что тело работает более эффективно. Поверьте мне, здоровье кишечника действительно имеет значение.
И вот 3 причины почему это важно...
Первая
Переваривание питательных веществ
Вся поглощенная вами пища, для набора веса и хороших тренировок, должна быть усвоена, и это зависит от здоровья кишечника. Если вы слишком сильно нагружаете его, ваши результаты замедлятся. Если вы чувствуете или слышите свое пищеварение, то кишечник находится в состоянии стресса – вам нужно прислушаться к этому. Переедание или однообразное питание может к развитию непереносимости. Овощи, фрукты, ягоды, гидратация – способ нормализовать состояние пищеварения.
Вторая
Способность к восстановлению
Мышцы должны восстановиться, прежде чем смогут расти, и ваша производительность в тренажерном зале снизится, если вы будете плохо восстанавливаться. Поймите, ваш кишечник должен эффективно работать, чтобы распределять питательные вещества, которые вы едите. Вдобавок, 70% иммунной системы находится в кишечнике.
Третья
Энергичность
Когда ваш кишечник находится в состоянии стресса и работает неэффективно, вы обычно чувствуете усталость, это отнимает у вас много сил и энергии. Это не хорошо для общей жизни, но еще хуже для тренировок.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
Показать полностью
Стань мутантом с целлюлитом. Про фитнес клубы
Фитнесклуб – это театр, где каждый играет роль, которую сам себе придумал.
Вы никогда не замечали, что зеркала здесь висят не для контроля за техникой? Это порталы в параллельную реальность, где офисный менеджер Андрей становится Аполлоном, а мама двоих детей Катя – королевой зумбы. Они приходят сюда не за здоровьем, а за возможностью на час забыть, что в реальной жизни Андрей боится начальника, а Катя не может признаться мужу что не любит его.
Тренеры в этом безумии – как дирижёры оркестра из сломанных инструментов. Они знают, что клиентка Лиза плачет в раздевалке не из-за лишнего веса, а потому что муж забыл про годовщину свадьбы. Что пенсионер Николай Петрович ходит на йогу только чтобы не сидеть дома с вечно недовольной женой. И что студентка Аня качает попу не для себя, а чтобы досадить бывшему, который ушел к блогерше.
Секрет выживания в этом аду прост: никогда не спрашивайте, зачем человек делает становую тягу в носках с дырками. Не комментируйте, почему дама в розовых леггинсах пялится в телефон вместо тренировки. И главное – не пытайтесь понять, как тренер Сабина сохраняет рассудок, выслушивая десять историй в день о тёщах, кредитах и котах-диабетиках. Просто платите за абонемент, делайте вид, что вам нравится потеть под техно-ремейки 2000-х, и помните: через месяц вы тоже начнете рассказывать незнакомцам о своей личной жизни между подходами на пресс.
Ты платишь за абонемент, а получаешь билет в цирк. Зеркала здесь — порталы в мир, где ты можешь быть кем угодно: греческим богом, жертвой диеты, героем сериала про «новую жизнь». Тренеры в роли дрессировщиков кричат «Давай!», но их глаза говорят: «Я устал слушать про ваш 3 развод». А ты? Ты пришёл за мышцами, а остаешься потому, что здесь единственное место, где кто-то делает вид, что тебя слышит.
Смотри: вот женщина, которая ходит на пилатес, но до сих пор боится зеркала дома. Она смеётся громче всех, а после занятий плачет в душе. Рядом — парень, качающий бицепсы под аудиокниги Ницше. Он хочет, чтобы ты поверил, что философия и спорт — его броня от одиночества. А в углу — тренер Сабина, которая раздаёт советы: «Держи спину!» — это про осанку. «Не опускай руки!» — уже про жизнь.
Мы все здесь актёры без сценария. Нарциссы позируют перед зеркалом, будто это обложка Vogue. Офисные мученики заливают в себя предтреник, как будто это эликсир смелости. Девушки в леггинсах делают выпады так отчаянно, словно пытаются прямо сейчас выйти замуж. А тренеры… Они как театральные суфлеры: шепчут «ещё один подход», когда ты готов сорваться. Тренер, который кричит «Давай!», сам не спит ночами от тревоги.
Мы все здесь ранены. И это нормально.
Мы ходим в зал не для мышц. Мы платим за право кричать без причины, место, где нас выслушают.
А ещё — чтобы тренер, стиснув зубы, сказал: «Отличная работа!» даже после того, как вы полчаса рассказывали ему про грибок на ногах. Это ли не счастье?
И ещё, потому что тренер — единственный, кто не скажет: «Я же тебе говорил!», не напомнит о ваших обещаниях «начать новую жизнь», не спросит: «И что ты теперь будешь делать?»
Он просто подаст гантелю и скажет: «Сегодня работаем на рельеф». А ваши слёзы о том, что ребёнок опять получил двойку — останутся между вами, штангой и потолком.
Тренеры — единственные люди на планете, которые за одну зарплату должны быть: диетологами, брачными консультантами, юристами по разделу имущества и специалистами по детской психологии. И всё это — пока показывают, как не сломать спину на становой тяге.
А главное — всё это входит в стоимость абонемента!
Но есть секрет: мы все здесь не для здоровья. Мы платим за право быть слабыми. За то, чтобы тренер Вася, пахнущий протеином, сказал: «Я в тебя верю» — даже если это враньё. За то, чтобы девушка у тренажёра Смита случайно улыбнулась тебе — и ты на час поверил, что жизнь может быть лёгкой.
Фитнесклуб — это церковь, где вместо свечей горят диодные лампы. Ты исповедуешься тренеру: «Я съел две конфеты…» … а Сабина подмигивает: «Завтра отработаешь». Здесь не лечат тела — здесь торгуют надеждой. И мы покупаем. Потому что иногда, между жимом и приседом, кто-то спросит: «Как дела?» — и это будет единственный человек за день, кому не всё равно.
Спортзал не спасёт. Но пока ты здесь — ты не одинок. Даже если это иллюзия.
Но главное — здесь, между селфи, поиском нового мужа и жалобами на коллег, иногда случается чудо. Тело вдруг оживает, и вы чувствуете лёгкость, как будто бежите не от …, а просто так, под дождём.
И это почти… похоже на здоровье.
Тихо! Не говорите вслух. А то фитнес-индустрия поднимет цены.
Показать полностью
Как увеличить трицепсы используя эти 2 трюка!
Много вопросов, которые мне задают, касаются получения больших рук, все хотят знать, как их накачать. Начните эффективнее тренировать трицепсы, ведь на них приходится почти 70% окружности руки!
Вот два совета по тренировке трицепсов, которые вы можете использовать для ускорения роста. Наверняка, в настоящее время вы не очень часто используете эти методы, а может никогда не пробовали!
Первый
Растяжка с паузой
Растяжка с паузой — это потрясающий по эффективности метод, потому что он заставляет ваш длинный пучок (часть трицепса, которой у большинства нет) расти.
При использовании разгибания гантели одной рукой над головой мне нравится использовать паузу, когда вес находится за моей головой, в нижней фазе движения, чтобы действительно растянуть мышцы. Используйте счет 2. Вы сразу заметите, как лучше напрягаются ваши трицепсы, потому что вы активировали их эффективнее, используя паузу.
Второй
Метод 1,5 повторений
1,5 повторения - отлично подходят для трицепсов. При выполнении жима лежа или французского жима попробуйте выжать вес, вернуться вниз на половину, а затем еще раз полностью выжать — это считается 1,5 повторения.
Напряжение, которое этот метод создает в ваших трицепсах, колоссально, и трицепсы будут полностью прокачаны!
Больше советов в моем спортивном сообществе в Телеграм.
Показать полностью
2
Выполняя это простое действие, вы сразу заметите результат!
Большинство советов, которые я даю вам, определенно требуют дисциплины и времени, чтобы появился эффект. Однако сегодня люди хотят крайне быстрых результатов и не хотят усердно работать в долгосрочной перспективе. Но это так не работает - любой прогресс занимает время, вы не можете собрать урожай до посадки зерен. Но есть действительно простые советы, которые начинают работать достаточно быстро.
Вот совет, который даст вам результат за несколько дней, а не недель...
Выпивайте больше воды - по крайней мере, 1,5 литра в день, но увеличение до 2 литров тоже здорово, особенно если вы усердно тренируетесь, теряя много жидкости. Скажете это много, 1,5 литра? Кружка утром, после пробуждения, кружка за час-два перед сном, и три в течении дня.
Почему, когда вы правильно увлажняете себя, все начинает работать лучше…
Первое
Улучшение пищеварения начинается при хорошем увлажнении организма, поэтому ваше тело может правильно транспортировать питательные вещества.
Второе
Выносливость и энергичность во время тренировок гораздо лучше, потому что ударный объем вашего сердца остается выше. Это также означает, что вы можете получать больше кислорода к своим мышцам.
Третье
Мышцы буквально увеличиваются в размерах, потому что ваша мышечная масса на 80% состоит из воды. Если вы пьете достаточно, мышечные клетки увеличиваются в размерах.
Четвертое
Ускоренное сжигание подкожного жира, потому что вода ускоряет обмен веществ. кроме того, ваш организм должен нагревать воду, которую вы пьете - чем ее больше, тем больше энергии вы сжигаете.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
Показать полностью
Микробы в ЖКТ и наше здоровье
Автор - Архицкая Анна Андреевна, врач-онколог, Эксперт и преподаватель "Педагогического колледжа фитнеса"
Более чем 300 лет изучаются микроорганизмы, составляющие внутреннюю среду организма человека. С появлением возможности изучения генома о наших «жителях» мы стали узнавать ещё больше интересных фактов. По мере изучения генов в условиях современного окружения человека, которое формируется под влиянием научно-технического прогресса, привычках в питании, гигиене, общекультурных ценностей, накапливается все больше данных, многие из которых имеют высокодостоверные доказательства [1,2], что биологическая среда человека изменчива и представлена различными типами микроорганизмов, заселяющие его.
Понятие «микробиом» было впервые внедрено в 2001 г. для обозначения коллективных геномов микробных популяций человека, также под микробиомом подразумевают совокупность генов в организме. Микробиом, сформировавшийся в процессе эволюции, контролирует уровень метаболических процессов в организме и участвует в создании высокой колонизационной резистентности к условно-патогенным микроорганизмам.
Микробином – это барьер на пути различных инфекции, ограничивает и контролирует патогенную активность бактерий в различных органах и системах, а также участвует в обезвреживание токсинов [3].
После того, как учёные изучили геном человека, следующее за что они взялись оказалась микробиота. В рамках проекта «Микробиом человека» (Human Microbiome Project) было картировано более 10 тыс. микроорганизмов человека, обитающих в организме человека (бактерий, вирусов, грибов, простейших,). В процессе исследования было выявлено, что «человеческий суперорганизм» состоит из 1012 соматических и зародышевых клеток и из свыше 1014 микробных клеток.
В ходе последних исследований было сформулировано несколько постулатов:
Существование человека без микроорганизмов так же невозможно, как без воздуха, кислорода, пищи, воды, гравитации [1,2].
Количество микробов, которые идентифицированы как значимые для человека, составляют лишь малую часть от общего числа микроорганизмов, заселяющих тело человека.
Разнообразие микробов определяет здоровье: чем больше видов микроорганизмов сопровождают конкретного человека, тем лучше.
Все люди уникальны, а если рассматривать микробиоту, то у каждого человека свой микробный состав, который формируется на протяжении всей его жизни [4]. Уже с внутриутробного периода развития ребенок получает микрофлору от матери, далее во время родов и грудного вскармливания. Данные периоды считаются критически важными и именно от них зависит состояние здоровья в течение всей жизни.
От чего же зависит состав формирующейся микробиоты?
Гестационный возраста ребенка (степень доношенности)
Способ родоразрешения (естественный или кесарево сечение)
Тип вскармливания (грудное, смешанное, искусственное)
Антибактериальной терапии (которую получал ребенок или мама)
Санитарно-гигиенических условий окружающей среды
Географических условий и прочее [5–6].
Было выявлено, что у детей, рожденных при естественных родах, колонизация микробами матери осуществляется за счет вагинальной микробиоты желудочно-кишечного тракта матери и в большинстве случаев сохраняются на протяжении всего периода младенчества. Помимо этого, у детей на грудном вскармливании преобладают бифидобактерии в микробиоте, а у детей на искусственном вскармливании отмечается преобладание условно-патогенной микрофлоры (полиформных бактерий и энтерококков). Считается, что преобладание условно-патогенной микрофлоры в дальнейшем может привести к повышенному риску различных аллергических реакций, кожных заболеваний и заболеваний дыхательных путей, а также увеличивает шансы к приобретению метаболического синдрома, сахарного диабета и гипертонической болезни [7-10].
В первые месяцы жизни ребенка в микробиоте преобладают гены, ответственные за усвоение лактата, далее после введения прикорма – происходит «эволюция» генов. В период, когда дети начинают тащить все знакомые и незнакомые предметы в рот, происходит и знакомство с новыми бактериями, которые впоследствии передаются и их матери [5]. Специфику кишечной микробиоты индивидуума на 60% определяет характер питания, на 12% – генетика человека, остальные ~ 30% зависят от условий среды обитания, экологии, поведения человека и т. д.
Давайте с Вами рассмотрим, какие функции выполняет микрофлора.
Функции нормальной микрофлоры:
Cоздание колонизационной резистентности (сопротивляемость, устойчивость к заселению посторонней микрофлорой) [11]
Продукция ферментов, участвующих в метаболизме белков, углеводов, липидов (опосредованно влияет на скорость обмена веществ) [12]
Улучшение пищеварения и усиление перистальтики кишечника [12]
Участие в обеспечении эукариотических клеток энергией [13]
Детоксикация экзогенных и эндогенных субстратов и метаболитов
Продукция биологически активных соединений (аминокислоты, пептиды, гормоны, жирные кислоты, витамины) [11, 14]
Иммуногенная функция [11]
Мутагенная или антимутагенная функция [11]
Участие в канцеролитических реакциях (способность нейтрализовывать вещества, индуцирующие канцерогенез) [15].
Ученые изучают микробиоту в разных локализациях организма. Выделяют микрофлору кишечника, ротовой полости, плаценты, глаз, респираторного тракта и прочее. Хочется обратить внимание, что ранее дыхательные пути и плаценту мы считали стерильной средой (то есть отсутствие микроорганизмов).
Зачем же ученые изучают наши микробы?
На данном этапе развития генетики и медицины ученые пытаются найти связь между нарушением баланса микрофлоры и различными заболеваниями. Существуют слабые связи между кардиологическими и онкологическими заболеваниями, однако, необходимо время и новые исследования, чтобы более достоверно ответить на наши интересующие вопросы. Большинство исследований являются гетерогенными, а это значит, что подобрать по одинаковым критериям одинаковых пациентов практически невозможно. Благодаря исследованиям микробиоты, на потребительский рынок выходят препараты, которые обещают вернуть баланс микробиоты и спасти от всех известных заболеваний. Стоит отметить, что и данные препараты требуют более пристального изучения и определения более конкретных показаний и противопоказаний к применению. На просторах Интернета Вы можете найти большое количество разного вида диет, которые обещают, что микробы кишечника, влагалища, кожи и других частей тела будут самыми сильными и полезными. Однако, конкретной диеты (меню) с такой целью не существует, единственное Правило, которое есть: питаться разнообразно.
Чем разнообразней Вы питаетесь, тем более разнообразней будет Ваша микрофлора.
Используемая литература:
Leyer GJ, Li S, Mubasher ME, et al. Probiotic effects on cold and influenza-like symptom incidence and duration in children. Pediatrics. 2009;124:172-179.
Hemalatha R, Ouwehand AC, Forssten SD, et al. A Community-based Randomized Double Blind Controlled Trial of Lactobacillus paracasei and Bifidobacterium lactis on Reducing Risk for Diarrhea and Fever in Preschool Children in an Urban Slum in India. Eur J Nutr Food Safety. 2014
Барышникова Н., Белоусова Л. Антибиотики и пробиотики: обеспечение эффективности и безопасности. Врач. 2012;1:26-28
Eckburg P.B., Bik E. M., Bernstein C. N., Purdom E., Dethlefsen L., Sargent M. Diversity of the human in microbial fl ora. Science. 2005; 308 (5728):1635–1638. DOI: 10.1126/ science.1110591
Якушин А. С., Денисов М. Ю. Влияние кишечной микробиоты на иммунную систему ребенка в первую тысячу дней жизни и возможности пробиотической коррекции. Педиатрия (Прил. к журн. Consilium Medicum). 2018; 2: 43–46. DOI: 10.26442/2413– 8460_2018.2.43–46 Yakushin A. S., Denisov M. Yu. Infl uence of intestinal microbiota on the immune system of the child in the fi rst thousand days of life and the possibility of probiotic correction. Pediatrics (Suppl. Consilium Medicum). 2018, no. 2: pp. 43–46. DOI: 10.26442/2413–8460_2018.2.43– 46 (in Russ)
Koleva P, Kim J, Scott J. Kozyrskyj A. Microbial programming of health and disease starts during fetal life. Birth Defects Res С Embryo Today 2015; 105 (4): 265–277.
Николаева И. В., Царегородцев А. Д., Шайхиева Г. С. Формирование кишечной микробиоты ребенка и факторы, влияющие на этот процесс. Рос.вестник перинатол.и педиатрии. 2018; 63 (3): 13–16. Nikolaeva I. V., Tsaregorodtsev A. D., Shaikhieva G. S. Formation of the intestinal microbiota if children and the factors that infl uence this process. Ros Vestn Perinatol i Pediatr 2018; vol. 63, no. 3, pp. 13–18 (in Russ). DOI: 10.21508/1027–4065–2018–63–3–13–18.
Boulange C. L., Neves A. L., Chilloux J., Nicholson J. K, Dumas M. Impact of the gut microbiota on infl ammation, obesity, and metabolic disease. Genome Medicine 2016; 8 (42): 1–12. DOI: 10.1186/sl3073–016–0303–2.
Cardwell C. R., Stene L. C., Joner G. et al. Caesarean section is associated with an increased risk of childhood-onset type 1 diabetes mellitus: a meta-analysis of observational studies. Diabetologia. 2008. № 51: 726–735.
Jose P. A., Raj D. Gut microbiota in hypertension. Curr Opin Nephrol Hypertens 2015; 24 (5): 403–409.
Panda S, Guarner F, Manichanh C. Structure and functions of the gut microbiome. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2014;14(4):290-299.
Giles K, Pluvinage B, Boraston AB. Structure of a glycoside hydrolase family 50 enzyme from a subfamily that is enriched in human gut microbiome bacteroidetes. Proteins. 2017;85(1):182-187.
Gloux K, Leclerc M, Iliozer H, et al. Development of high-throughput phenotyping of metagenomic clones from the human gut microbiome for modulation of eukaryotic cell growth. Appl Environ Microbiol. 2007;73(11):3734-3737.
Sudo N. Microbiome, HPA axis and production of endocrine hormones in the gut. Adv Exp Med Biol. 2014;817:177-194.
Wolf A, Moissl-Eichinger C, Perras A, et al. The salivary microbiome as an indicator of carcinogenesis in patients with oropharyngeal squamous cell carcinoma: A pilot study. Sci Rep. 2017;7(1):5867
Показать полностью