FitnessCollege

Циркадная система состоит из главных циркадных часов, расположенных в супрахиазматическом ядре гипоталамуса, и многочисленных вторичных (периферических) циркадных часов, расположенных в других частях мозга и в периферических тканях, в т. ч. в скелетных мышцах и эндокринных железах. Циркадная активность индуцируется супрахиазматическим ядром гипоталамуса, которое распространяет сигналы посредством нейронных сетей, путем синтеза сигнальных молекул и устанавливая ритмы активности внутренних часов клеток периферических тканей и органов. Циркадные часы способны влиять на биологические процессы в течение дня.

Для синхронизации внутренних автономных колебаний необходимы внешние стимулы, главным из которых является свет. Важным фактором регулирования циркадных часов в периферических тканях является температура. Свет и температура настраивают циркадную фазу и модулируют регулирование циркадных часов.

Сердечно-сосудистая система

Величина артериального давления циклически изменяется: самое низкое артериальное давление приходится на время сна и повышается в период бодрствования. Следует учитывать, что риск неблагоприятных событий (остановка сердца, инфаркт миокарда), согласно статистическим данным, максимален в первой половине дня (между 8 и 12).

Регулярные тренировки рекомендуют, как немедикаментозный способ снижения стабильно высокого артериального давления, однако это не относится к тренировкам, проводимым между 4 и 8 часами утра.

Температура тела

Температура тела достигает максимального значения в вечернее время. Увеличение температуры тела оказывает пассивное влияние на тренировочный процесс: ускоряются метаболические реакции, увеличивается эластичность соединительной ткани. Электромиография показала, что в вечернее время сократительные свойства мышц лучше, чем в первой половине дня.

Гормональный фон

Суточные колебания свойственны не только уровням гормонов, но и чувствительности тканей-мишеней к воздействию. Анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста) увеличивают синтез белка в клетках скелетных мышц. Тестостерон влияет на гипертрофию и увеличение прочности мышечных волокон. Кортизол считается катаболическим гормоном, его часто называют «гормоном стресса». Длительное повышение уровня кортизола чревато риском мышечной атрофии и снижением силовых показателей.

И тестостерон, и кортизол демонстрируют циркадные ритмы с пиковыми концентрациями утром и снижением концентрации в вечернее и ночное время.

В послеобеденное и вечернее время соотношение кортизола и тестостерона более благоприятно, чем в первой половине дня - величина полученного анаболического ответа может быть больше. Потенциал вечерних тренировок выше, т.к. вечером катаболизм снижен, что способствует более выраженной гипертрофии. Кроме того, силовые тренировки, проводимые в вечернее время, положительно влияют на уровень кортизола (он уменьшается сильнее, чем в отсутствие тренировочной сессии).

Циркадные часы в клетках скелетных мышц

Периферические циркадные часы расположены в том числе в клетках скелетных мышц. Сокращения мышц во время тренировок влияют на активацию генов и синтез белка, а значит – на анаболизм мышечной ткани и метаболизм в целом. Упражнения являются внешним сигналом, синхронизирующим циркадные часы в клетках скелетных мышц. Регулирование циркадных ритмов посредством упражнений формирует адаптационные ответы, которые со временем влияют на гипертрофию и прочность мышечных волокон.

Циркадные ритмы и тренинг

После 6 недель силовых тренировок испытуемые утренней группы улучшили свои показатели и в утренние, и в вечерние часы. Те же, кто тренировался в вечернее время, улучшили свои показатели только в то время, в которое тренировались. После 10 недель тренировок разница в утренних и вечерних результатах испытуемых утренней группы сгладилась.

Выводы

По совокупности физиологических факторов вечернее время предпочтительнее. Однако, следует помнить о регулярности тренировок. Регулярные занятия в одно и то же время лучше, чем бессистемные и хаотические (людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует быть крайне осторожными в утренние часы). По возможности, следует избегать стрессов (длительное повышение уровня кортизола чревато риском мышечной атрофии и снижением силовых показателей. И, кроме того, не стоит забывать о полноценном сне.

В 2012 году диабет стал причиной 1,5 миллиона смертельных случаев. Более высокое по сравнению с оптимальным содержание глюкозы в крови вызвало еще 2,2 миллиона смертей, повысив риск сердечно-сосудистых и других заболеваний. Сорок три процента из этих 3,7 миллиона смертей происходят в возрасте до 70 лет. Доля смертей до достижения возраста 70 лет в результате высокого содержания глюкозы в крови, или диабета, выше в странах с низким и средним уровнем дохода, чем в странах с высоким уровнем дохода.

Заболевание не имеет одной четко установленной причины, относится к так называемым мультифакториальным заболеваниям. По этой причине речи о его излечении не идет, медицина предлагает лишь «контроль» диабета при помощи инсулинотерапии для первого типа и сахар понижающих препаратов и диеты для второго типа.

Диабет типа 1

При диабете типа 1 (ранее известном как инсулинозависимый, юношеский или детский), для которого характерна недостаточная выработка инсулина, необходимо ежедневное введение инсулина3. Причина этого типа диабета неизвестна, поэтому в настоящее время его нельзя предотвратить.

Симптомы включают чрезмерное мочеотделение (полиурию), жажду (полидипсию), постоянное чувство голода, потерю веса, изменение зрения и усталость. Эти симптомы могут появиться внезапно.

Диабет типа 2

Диабет типа 2 (ранее именуемый инсулиннезависимым или взрослым) развивается в результате неэффективного использования инсулина организмом3. Большинство больных диабетом страдают от диабета типа 23, что в значительной мере является результатом излишнего веса и физической инертности.

Симптомы могут быть сходными с симптомами диабета типа 1, но часто являются менее выраженными. В результате болезнь может быть диагностирована по прошествии нескольких лет после ее начала, уже после возникновения осложнений.

Поскольку для проведения различия между диабетом типа 1 (при котором для выживания необходимо делать инъекции инсулина) и диабетом типа 2 (при котором организм не может правильно использовать вырабатываемый им инсулин) обычно требуются сложные лабораторные тесты, отдельные глобальные оценки уровня заболеваемости диабетом типа 1 и типа 2 отсутствуют. Большинство людей с диабетом имеют диабет типа 2. Ранее диабет этого типа наблюдался практически только среди взрослых людей, но теперь он поражает и детей.

Пониженная толерантность к глюкозе и нарушение гликемии натощак

Пониженная толерантность к глюкозе (ПТГ) и нарушение гликемии натощак (НГН) являются промежуточными состояниями между нормой и диабетом3. Люди с ПТГ и НГН подвергаются высокому риску заболевания диабетом типа 2, но этого может и не произойти.

Каковы общие последствия диабета?

Диабет всех типов может вызывать осложнения в различных частях тела и повышать общий риск преждевременной смерти. К возможным осложнениям относится инфаркт, инсульт, почечная недостаточность, ампутация ног, потеря зрения и поражение нервов. Во время беременности плохо контролируемый диабет повышает риск смерти плода и возникновения других осложнений.

У взрослых людей с диабетом риск развития инфаркта и инсульта в 2-3 раза выше5.

В сочетании со снижением кровотока невропатия (повреждение нервов) ног повышает вероятность появления на ногах язв, инфицирования и, в конечном итоге, необходимости ампутации конечностей.

Диабетическая ретинопатия, являющаяся одной из важных причин слепоты, развивается в результате долговременного накопления повреждений мелких кровеносных сосудов сетчатки. Диабетом может быть обусловлен 1% глобальных случаев слепоты.

Диабет входит в число основных причин почечной недостаточности.

Общий риск смерти среди людей с диабетом, как минимум, в 2 раза превышает риск смерти среди людей того же возраста, у которых нет диабета.

Профилактика

Простые меры по поддержанию здорового образа жизни оказываются эффективными для профилактики или отсрочивания диабета типа 2. Чтобы способствовать предупреждению диабета типа 2 и его осложнений необходимо следующее:

• добиться здорового веса тела и поддерживать его;

• быть физически активным — по меньшей мере, 30 минут регулярной активности умеренной интенсивности в течение большинства дней; для контролирования веса необходима дополнительная активность;

• придерживаться здорового питания и уменьшать потребление сахара и насыщенных жиров;

• воздерживаться от употребления табака — курение повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Последние исследования российских диабетологов показывают, что пациенты с сахарным диабетом, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, имеют более благоприятный прогноз в отношении развития осложнений: ретинопатии, нефропатии, нейропатии. Если же осложнения уже имеются, то при регулярных занятиях физическими упражнениями они развиваются значительно медленнее.

У больных сахарным диабетом механизмы регуляции сахара в крови нарушены, поэтому в ответ на физические нагрузки возможны три типа реакции: первый тип – уровень глюкозы сохраняется стабильным, второй тип – уровень сахара снижается, третий – уровень сахара в крови повышается. Для того чтобы физические нагрузки стали эффективным методом лечения, а не толчком к новому обострению болезни, необходимо контролировать влияние нагрузок определенного вида и объема на организм больного человека.

В отечественном исследовании 20 женщин 50-55 лет, больных сахарным диабетом. 10 из них – ЭГ– в продолжение трех месяцев один раз в неделю выполняла нагрузку на беговой дорожке в течение 30 мин. Пульс при этом контролировали и поддерживали в пределах 140-150 уд/мин. Другая группа женщин – КГ – нагрузку не выполняла. Уровень сахара в крови натощак определяли у лиц ЭГ и КГ до начала исследований и через три месяца после занятий.

Анализируя содержание глюкозы в крови до и после физической нагрузки, обнаружили, что ее уровень в ЭГ достоверно снизился после занятий с 8,9 до 6,1 ммоль/л. В КГ достоверных изменений не произошло (8,4 и 8,3 ммоль/л). При физических нагрузках с активизацией симпато-адреналовой системы изменяется секреция гормонов поджелудочной железы – глюкагона и инсулина.

Полученные данные говорят о том, что систематические нагрузки, выполняемые в умеренной зоне интенсивности аэробного характера, могут понижать содержание сахара в крови.

С помощью аэробных упражнений: прогулок на свежем воздухе (не менее 10 км в день), легкого бега, плавания, занятий на велосипеде, эллипсоиде и т.д., – можно эффективно снизить уровень сахара в крови даже у больных диабетом с многолетним стажем. Научно доказано, что самая эффективная нагрузка для организма должна проходить при ЧСС до 130- 140 ударов в минуту

Максимальное значение фитнес имеет для больных СД2. В исследованиях было показано, что у больных сахарным диабетом 2 типа аэробные тренировки приводят к устойчивому снижению уровня сахара в крови. К примеру в одном из исследований, исходный уровень сахара в крови испытуемых до начала тренировок устойчиво составлял 10,3±1,1 единицы, а по завершению тренировок достоверно снизился до 7,9±0,8 единицы.

Основные принципы: не более 3 занятий в неделю. Всегда перед нагрузкой должна быть полноценная разминка в течение 10-15 мин. Разминку можно проводить на беговой дорожке, возможно использование велосипеда, эллипса. Затем следует основная часть тренировки. И в конце – заминка в течение 15 мин.. Основная задача – снизить пульсовую зону и успокоить организм после примене?нной нагрузки. При аэробных оздоровительных занятиях необходимо строго контролировать пульсовую зону. Несколько удлиненные разминка и заминка для таких пациентов является фактором безопасного проведения занятия с точки зрения гликемии.

При деформация сводов стопы человек тяжело наступает сразу всеми костями ступни, происходит выключение мышц стопы из процесса амортизации, что заставляет пружинить коленные суставы. Тем самым на связки и мышцы коленного сустава выпадает неестественная нагрузка.

Другой пример, неравномерность сводов правой и левой стоп, разная длина ног, перекос таза, который должен стоять симметрично из-за вертикального положения туловища в пространстве, образуется компенсаторное искривление в сторону в поясничном отделе позвоночника, т. е. постепенно формируется сколиотическая болезнь. Это приводит к появлению хронических болей в спине. Часто формируются межпозвонковые грыжи.

Позвоночник также участвует в удержании равновесия и обеспечении прямо хождения. Из-за деформированной стопы нагрузка на позвоночник возрастает. Особенно страдает поясничный отдел. Проблемы возникают из-за необходимости позвоночника постоянно поддерживать амортизационную функцию.

Такая деформация стоп отражается и на здоровье самого важного органа в теле человека- мозга.

Из-за нарушенной амортизации толчки со стоп при ходьбе передаются по позвоночнику к головному мозгу. В результате даже при непродолжительной ходьбе появляются головные боли, шум в ушах, нарушение зрения. Такая деформация стоп называется плоскостопием.

Строение (анатомия) стопы и ее функции

Стопа - (pes, PNA, BNA, JNA) дистальный отдел нижней конечности, являющийся органом опоры и выполняющий рессорную функцию при стоянии, ходьбе, беге и прыжках (Большой медицинский словарь)

Кости требуют более детального рассмотрения, так как именно они являются основной составляющей стопы. Стопа сформирована 26 костями и все они соединены в один механизм связками и суставами.

Рассмотрим основные из них:

Пяточная кость — самая мощная Находится в задней части и несет огромную нагрузку. Несмотря на то, что эта часть не имеет к голеностопу отношения, она выполняет большую роль в распределении давления. Роль соединителя между пяточной и таранной костью выполняют суставы. Крепкое соединение этих двух костей необходимо для придания стопе нормальной формы. Задняя часть кости держит ахиллово сухожилие. Это место можно найти по небольшому выступу.

Таранная кость в разы мельче пяточной, но массивная и составляет часть голеностопа. Спереди есть кости: предплюсны (таранная и пяточная кости, ладьевидная кость, кубовидная, латеральная клиновидная и медиальная клиновидная кости),плюсны и фаланги пальцев. Они участвуют в формировании правильного свода стопы.

Какие мышцы нам важно знать, для того чтобы понимать, как правильно тренировать стопу?

Задняя большеберцовая мышца. Эта мышца берет начало от малоберцовой и большеберцовой костей, опоясывает голень и с внутренней стороны крепится к стопе. Она участвует в формировании продольного свода стопы, сгибает стопу, вращая ее кнаружи.

Передняя большеберцовая мышца. Начинается от большеберцовой кости, опоясывает голень спереди и крепится к подошвенной поверхности к медиальной клиновидной и основанию I плюсневой костей. Она разгибает стопу и приподнимает её медиальный край (супинация).

Также есть сгибатели и разгибатели пальцев, но больше всего нас будет интересовать длинный сгибатель большого пальца. Самая внешняя из мышц глубокого слоя, лежит на задней поверхности малоберцовой кости, сгибает стопу, супинирует ее, сгибает большой палец и укрепляет свод стопы.

Длинный разгибатель большого пальца. Разгибает стопу, приподнимает ее внутренний край (супинация), разгибает большой палец и наклоняет голень кпереди при фиксированной стопе.

Функции стопы:

Стопа выполняет важнейшие функции, именно с ее помощью человек может ходить, бегать и просто стоять. Она испытывает на себе огромные нагрузки, особенно если человек страдает ожирением или его труд связан с долгим стоянием или хождением, занятиями спортом. Многие функции стопы выполняют именно ее своды, благодаря им осуществляется амортизация, защищающая другие суставы, позвоночник от чрезмерных нагрузок. А также именно такая форма стопы позволяет выдерживать достаточно большие нагрузи (около 100 тонн).

Типы сводов:

У человека имеются два типа сводов стопы- поперечный и продольный.

По внутреннему краю стопы размещается продольный свод. Он образован пяточной, кубовидной и плюсневыми костями, укреплен подошвенным апоневрозом. Такая структура позволяет стопе выполнять амортизирующую функцию при ходьбе и прыжках, предотвращать повреждение анатомических структур ступни.

Поперечный свод пeрeсeкaeт стoпу, с кaждoй стoрoны eгo пoддeрживaют прoдoльныe свoды. Eгo фoрмируют oснoвaния плюснeвыx кoстeй, кубoвиднaя кoсть и три клинoвидныe кoсти.

Плоскостопие и причины его возникновения.

Плоскостопие — деформация стопы с уплощением ее сводов и потерей амортизирующей функции.

Про типы сводов стопы мы говорили ранее, теперь рассмотрим виды плоскостопия и причины его возникновения.

Выделяют три типа плоскостопия: продольное, поперечное и комбинированное.

Продольное плоскостопие характеризуется уплощением продольного свода стопы. При этом её длина увеличивается и практически вся площадь подошвы соприкасается с полом. Примечательно, что продольное плоскостопие характерно в основном для женщин. Как правило, нога заваливается вовнутрь.

Если речь идет о поперечном плоскостопии, то пять плюсневых костей, на которые опирается весь фронтальный отдел стопы, расходятся наподобие веера. Стопа становится широкой и плоской, т.к мышцы перестают удерживать арку. Очень часто искажается большой палец, начинает расти кость- вальгусное изменение.

Комбинированное плоскостопие – это деформация, объединяющая одновременно и поперечное, и продольное плоскостопие.

Тест на плоскостопие

1. Необходимо взять свою обувь, которая отслужила не один сезон, и посмотреть на заднюю поверхность.

2. Суть заключается в том, чтобы намазать ступни любым красящим и легко смывающимся веществом, и стать на любой белый лист бумаги.

Причины возникновения плоскостопия.

Плоскостопие бывает врожденным (2 % от всех случаев) и приобретенным.

Приобретенное в свою очередь делится на:

• Паралитическое

• Рахитическое

• Травматическое

(травмы костей и сухожилий нижних конечностей)

• Статическое (наиболее интересное для изучения):

• Наследственная предрасположенность (если у родственников есть плоскостопие, то велика вероятность развития плоскостопия и у Вас).

• Избыточный вес (в том числе чрезмерная прибавка в весе в период беременности).

• Мышечная слабость ног (способна стать результатом сидячей работы, малоподвижного образа жизни).

• Большая нагрузка на ноги.

Комплекс упражнений при профилактике плоскостопия

Такое нарушение, как плоскостопие, довольно серьезное, и в большинстве своем его легче предупредить, чем потом пытаться лечить.

Обратите внимание на симптомы проявления плоскостопия, которые можно увидеть самостоятельно:

• обувь стоптана по внутренней или верхней поверхности;

• ноги быстро утомляются при движении и долгом стоянии;

• к концу дня наблюдается усталость в ногах, судороги, тяжесть, отеки в лодыжках;

• трудно ходить на каблуках;

• приходится покупать обувь размером больше из-за ширины;

• болевые ощущения в области нижних конечностей, поясничного отдела, голове.

Упражнения являются наиболее эффективным методом укрепления мышечного тонуса и нормализации кровоснабжения стопы. Доказано, что при правильном выборе упражнений и ежедневном их выполнении в течение нескольких месяцев удается остановить прогрессирование уплощения ступни.

Самые эффективные упражнения при плоскостопии проводятся с применением комплексов для стимуляции нескольких мышечных систем одновременно. Для этого применяются не только упражнения в положениях стоя, сидя или лежа, но также используются вспомогательные предметы (гимнастические палки, наклонные плоскости, геометрические кубики).

Первое, что нам необходимо знать перед тем, как приступить к упражнениям, это то что существует треугольник нагрузки.

Стопа соприкасается с горизонтальной поверхностью не всей своей площадью, а лишь тремя точками: пяточным бугром, и головками I и V плюсневых костей. Если соединить эти точки, образуется треугольник, на который и осуществляется опора всей массой тела.

Упражнение №1

Распределите вес равномерно на всю стопу, начните давить на свод большого пальца, свод мизинца и на середину пятки. Не прекращая давить, поднимаем все пять пальцев.

Это упражнение поможет правильно распределить нагрузку на всю стопу!

Если Ваша стопа заваливается внутрь, то необходимо давить сильнее на внешний край. И наоборот, если стопа заваливается на внешний край, то делайте усилие на большой палец стопы, включая его в работу.

Далее мы поднимаем пальцы и нам необходимо раздвинуть их (в сторону от большого), подобно тому, как Вы делаете на руках, чтобы между пальцами образовался просвет. После этого опускаем все пять пальцев таким образом, чтобы они не соприкасались друг с другом

Усложняем упражнение.

После того, как мы научились распределять нагрузку на всю стопу, поднимать пальцы и не прикасаться пальцами друг к другу, поднимаем большой палец и удерживаем его наверху, при этом четыре пальца вдавливаем в пол. Опускаем большой палец, поднимаем четыре пальца наверх. При этом распределяем нагрузку равномерно, не заваливая стопу в разные стороны.

Упражнение кажется лёгким, но с первого раза оно мало кому даётся.

Упражнение №2

Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. Попеременно вставать на носки (поперечный свод) и на пятки, делая плавные, но сильные перекаты. Обратите внимание, что давить нужно не на пальцы, а на свод (основание пальцев).

Не прерывать процедуру в течение 3-5 минут до полного изнеможения.

Упражнение№3

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Одну ногу приподнять от пола, удерживая баланс. В таком подвешенном состоянии вращать ступней сначала вовнутрь, затем изнутри. Сделать 20-30 оборотов в каждую сторону и поменять ногу.

Упражнение №4

Пpи вaльгycнoм плocкостопии будет полезно зaхватывать c пoлa пальцами нoг и cильнo зaжимать paзныe мелкие дeтaли или различные ткани (платок, полотенце), напрягая при этом мышцы cтoп.

Упражнение №5

Удoбнo pacпoлoжившиcь нa cтyлe или стоя на полу, катать cтyпнями мяч пo пoлy (задействуем поперечный свод), cильнo нaдaвливaя cтoпами нa предмет. Болевые ощущения должны быть на 6-7 баллов из 10. Достаточно 10 прокатов влево и вправо, чтобы воздействовать на этот участок.

Также мяч можно использовать для тренировки мышцы, отводящей большой палец.

Сохраняя давление не самой сильной степени, мы прокатываем мяч уже вдоль.

Упражнение №6

Вставьте между первым и вторым пальцами ноги карандаш или фломастер, можно попытаться сделать это без помощи рук, взяв карандаш с пола. Если не удаётся удержать карандаш, возьмите маркер, его будет проще обхватить и держать нетренированными пальцами. Теперь киньте на пол лист бумаги и пишите на нём цифры или слова. Во время упражнения вы стоите и удерживаете равновесие на одной ноге, придерживая бумагу её пальцами, второй ногой в это время пишете. Делайте одинаково для каждой ноги.

Из всего вышесказанного, мы понимаем, что плоскостопие – проблема, игнорировать которую нельзя. Выполняя простую гимнастику ежедневно, вы скоро начнёте замечать изменения, но ощутимый эффект она дает при условии применения массажа/ самомассажа.

При помощи массажа мы можем укрепить мышц стопы, снизить утомление мышц, устранить болевой синдром, а также улучшить кровообращение в области голени и стопы.

Основные манипуляции для предотвращения плоскостопия или его коррекции:

• Начинаем разминать голень. Для этого необходимо обхватить голень пальцами обеих рук и прямолинейными движениями гладить кожу от пятки до колена, постепенно усиливая интенсивность. При этом во время подъема вверх нужно выполнять надавливания, а при движении вниз лишь гладить голень.

• Работаем с задней большеберцовой мышцей, так как она играет ключевую роль в формировании свода стопы.

• Работаем с подошвенной фасцией.

• Далее осторожно разминайте каждый палец от ногтя к основанию, такими движениями проработайте все суставы. Особое внимание можно уделить большому пальцу (сгибать, разгибать по 5-6 повторений), затем сделать круговые движения большим пальцем.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод о том, что стопа - та часть тела, которая ежедневно несет огромную нагрузку. При этом от здоровья стоп зависит самочувствие человека в целом. Конечно, в современном мире не всегда получается сохранить совершенную конструкцию стопы, плоскостопие становится чрезвычайно распространенным заболеванием. Оно развивается когда мышечно-связочный механизм по каким-либо причинам ослабевает. Однако предупреждать, а иногда и корректировать плоскостопие можно подбором специальных упражнений, способствующих развитию и укреплению мышц голени, стопы и пальцев. Выполняя их ежедневно, возможно исправить патологическое положение сводов ног и зафиксировать полученный результат.