Ремень безопасности. Чем на самом деле полезен тяжелоатлетический пояс и какие риски несет?
Одна из беспрекословных мудростей зала, которая всегда берется на веру и редко подвергается сомнению — необходимость в тяжелоатлетическом поясе как в защите от травм. Критерии начала использования могут отличаться. Начинаешь работать со своим весом, или х2 своего веса или условная сотка на приседе, но для безопасности рано или поздно придется.
Беспрекословен еще и потому, что использование пояса интуитивно кажется правильным. Вот нас что-то сжимает, вот мы чувствуем давление, вот нам ощущение поддержки. Но это ощущение поддержки может сыграть злую шутку. Еще одну безусловную истину мы сейчас подвергнем проверке. Теперь обо всем по порядку.
Предотвращает ли травмы?
По-хорошему, чтобы понять пользу/вред тяжелоатлетического пояса (далее просто пояс или ремень), нужно набрать тренирующихся, разделить на группу использования пояса и без него, следить за ними, регистрируя количество травм. При чем исследование должно быть длительным, т.к. силовые тренировки — одна из самых низкотравматичных форм высокоинтенсивной деятельности. Дождаться поломки тут не так-то просто. В общем, долгосрочных исследований на эту тему нет. Поэтому приходится использовать косвенные данные.
Например, воздействие через сжатие позвоночника при выполнении осевой нагрузки (приседы, становая).
Есть исследования [1, 2], которые находят преимущества использования пояса. Сдавливающее воздействие было ниже при использовании пояса и группа с поясом “стаптывалась” меньше после тренировки в среднем на 0.72 см, что может говорить о стабилизации позвоночника. Но оба этих исследования не учитывали, что люди способны выполнять больше на 5-15% (об этом ниже), используя пояс, а это сильно меняет реальную картину в тренажерном зале. Так что результаты не могут быть достоверными.
В том же исследовании, участники обеих групп выполняли 10ПМ, хотя группа с поясом могла сделать из этого веса 11-12ПМ, а это могло изменить результат исследования.
Вот еще один обзор, в котором тоже не находят значительной разницы в частоте травм с использованием ремня.
А что насчет поясницы? Многие используют пояса для поддержки мышц поясницы и по личному опыту утверждают, что “чувствуют” поясницу меньше с использованием пояса. По идее так и должно быть. Например, было установлено, что пояс снижает активность косых мышц пресса и увеличивает активность прямой мышцы живота. Это может быть обусловлено более высокой эффективностью внутрибрюшного давления и меньшей потребностью в стабилизации боковых и вращательных сил. Однако изменения активности мышц нижней части тела и разгибателей спины не было.
Не было замечено никаких изменений в активности мышц разгибателей спины (в т.ч. поясницы) и в другом исследовании (Zink et al.).
В еще одном исследовании заметили увеличение активности разгибателей спины (но это может быть связано с ускорением выполнения движения, об этом ниже).
Похоже, что пояс никак не страхует и поясницу, а изменение ощущений при фактической неизменной мышечной активности еще раз подтверждает, что ощущение мышцы во время упражнения — это не более чем фокус на конкретных ощущениях, а не реальные ощущения (читайте мой пост на эту тему).
Зато в Zink et al. заметили увеличение скорости выполнения приседаний. Видимо, испытуемые чувствовали себя более уверенно с поясом и более уверенно бомбардировали задницей пол. Группа с поясом выполняла приседание за 2,96 ± 0,65 секунды по сравнению с 3,21 ± 0,77 секунды при выполнении без пояса.
Похожее отличие в скорости выполнения приседаний нашли в другом исследовании. Повторения, выполненные с поясом, занимали в среднем 3,34 секунды по сравнению с 3,56 секундами без пояса.
Подошли к самому неочевидному.
Мнимая безопасность.
Если посмотреть на общую тенденцию, то в целом она все таки смещается в сторону уменьшения количества травм при ношении пояса, но серьезность этих травм возрастает.
И то, и другое, скорее всего, объясняется психологическим эффектом — убежденность в защищенности.
Ношение ремня может дополнительно фокусировать внимание на опасных местах, таких как поясница, например, при выполнении. Тактильное напоминание облегчает фокус, делая наше выполнение более аккуратным.
С другой стороны, пояс увеличивает рабочий вес на 5-15%, а еще и скорость выполнения повторений, как в последних приведенных исследованиях. И в таком случае, если что-то идет не так при выполнении, это идет не так на большей скорости с меньшим контролем и большим рабочим весом. Значит все идет не так на 5-15% хуже.
Итоги.
Можно сказать, что в литературе в целом отсутствуют данные, указывающие на преимущества ремней для предотвращения травматизма. Так же в литературе говорится об отсутствии весомых аргументов против использования подъемного пояса.
Но если пояс действительно не дает никакой подстраховки и не предотвращает от травм, при этом дает возможность поднять бóльший вес, тогда для рядового любителя он может оказаться вреден, чем полезен.
Пояс является хорошим способом увеличить рабочий вес, но для этого ваша техника должна быть безупречной.
Похоже, что пояс может создавать стабильность движения, но нужно отдавать себе отчет, что выполнение движения с поясом — это совсем другая техника.
Я веду отличный телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.