Как человек с техническим складом ума и приверженец системного подхода, для отрезания пути к возврату употребления никотина я выписал некоторые факты и поразмыслил над тем, почему я курю.
Исходные данные. М, 25 лет, ведущий инженер в IT. Курил постоянно с 16 лет. Пил постоянно с 15 лет. Бросал пить и курить дважды в 16 и 18 лет, оба раза срывался по алкоголю, в этот же день начинал курить. Следующий день - снова пачка в день, как пьянка или посиделки, то 2-3 пачки за вечер. Прекратил употреблять алкоголь три года назад, при помощи программы АА. В последние месяцы перед окончанием употребления никотина, увеличивал качество и стоимость сигарет(что увеличивало напряг бюджета и убеждало в равной отвратительности органолептических качеств сигарет). Был вариант перейти на системы нагревания табака, но я боялся что если курение станет не так вредно, то никогда не брошу. Жвачки, вэйпы и прочие источники никотина отвергал. Шел сентябрь 2020 года. Я принял решение сесть и все обдумать, понять куда стоит двигаться и наконец предпринять что то, что гарантированно даст мне какой то результат. Срыва я не боялся, даже если будет срыв - это указатель на момент моего плана, в котором я ошибся. Вот что я тогда написал:
1. Курить вредно
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), от связанных с табаком факторов умирает 8 миллионов человек ежегодно. Курение и другие виды потребления табака не только снижают общую продолжительность жизни и связаны с развитием рака, сердечно-сосудистых и легочных заболеваний.
Никто не спорит с тем, что курить вредно.
2. Курить дорого
Сигареты, которые я курил, стоили 1.5$ за пачку. Курил я в сутки, 1.5-2 пачки. Это 90 долларов в месяц и 1080 долларов в год. Столько денег ежегодно мне обходится курение.
Курить – дорого, наверное я получаю что то полезное за эти деньги?
3. Почему я не бросал
То, что курить вредно и дорого я знал всегда, но продолжал курить. Почему?
а) Откладывал на потом, хоть курил я, к слову, с 16 лет до 25, аж целых 10 лет (40% жизни), всегда находя причину курить сейчас и бросить чуть позже, потому что …
б) Боялся потерять те ситуации, в которых я обычно много курил: посиделки и разговоры с друзьями, активные споры и обсуждения, информация не для всех.
в) Возможность делать «законные» перерывы в работе
г) Не понимал, что я зависим.
4. Химическая зависимость
Список кодов 290–319 МКБ-9: психические расстройства 305.1 Злоупотребление табаком
На сегодняшний день механизм никотиновой зависимости хорошо изучен (хотя список биологических реакций организма на никотин все еще продолжает дополняться). В целом, никотин воздействует на никотиновые ацетилхолиновые рецепторы (н-АХЛ), которые связаны с высвобождением важнейших нейромедиаторов головного мозга. Среди них — дофамин (отвечает за чувство удовлетворения и привязанности), норадреналин (отвечает за ускорение реакций организма, но активирует их слабее, чем адреналин), серотонин («гормон счастья»), а также ГАМК B-эндорфины (регулируют тормозящие процессы мозга).
Никотин подменяет в организме ацетилхолин — внутренний, «естественный» активатор упомянутых мозговых процессов. Более того, никотин ускоряет синтез ацетилхолиновых рецепторов. Это и есть основа физиологической зависимости. Организм курильщика быстро теряет способность производить достаточно ацетилхолина, чтобы запускать важнейшие процессы в мозге, в частности, ощущение удовлетворенности. Восполнить недостаток ацетилхолина курильщику может только никотин.
Проблема усугубляется тем, что никотин действует очень быстро. Он мгновенно всасывается в кровь, за считанные секунды добирается до мозга и на биохимическом уровне заставляют курильщика чувствовать себя счастливым. Спустя считанные секунды ощущения достигают пика и тут же исчезают, вызывая желание сделать еще одну затяжку, причем, желательно, побыстрее.
Регулярное курение нарушает нормальное регулирование «системы вознаграждения» мозга, а также влияет на когнитивные функции: никотин их ускоряет, а без никотина они подавляются. Несмотря на то, что никотин улучшает способность удерживать в памяти большее количество информации, многолетнее курение повышает риск болезни Альцгеймера и грозит ухудшением когнитивных способностей.
Психологическая зависимость от никотина закрепляется ритуалом: регулярным набором ощущений (внешний вид пачки и сигареты, запах дыма, приятная болтовня с коллегами во время перекура и т.д.), отказаться от которых заядлым курильщикам гораздо сложнее, чем тем, кто курит нерегулярно.
Как и с любыми наркотическими средствами, отказ от никотина сопровождает синдром отмены. Среди основных эффектов следующие:
тяга к курению; раздражение/агрессия; тревожность; ощущение усталости; повышенный аппетит; потеря концентрации; депрессия; головная боль; нарушения сна; головокружение.
5. Дофамин
Дофамин – вызывает ощущение бурной радости в ответ на вознаграждение, так же ощущается в ожидании вознаграждения.
Дофамин – наш мотиватор. Мы получаем его за предвкушение чего-то (увидели в магазине джинсы) и за получение этого (купили джинсы). Ещё мы получаем его за «новизну» в жизни: в путешествиях, от прочтения книг, новых людей и т. д.
Для того что бы получать дофамин, мне нужно:
1. Еженедельно развиваться в профессии.
2. Ежедневно узнавать что-то новое.
3. Ставить цель, идти к цели, достигать цели.
Иначе сигарета легко и незаметно подменяет собой любую жизненную цель. Мозг доволен и какой-либо другой целью заниматься уже не хочется. Не получается? Покури – это проще!
6. Желание бросить. План.
Где-то в этот момент, я начал проводить параллели с алкоголем. Что курение – полноценная зависимость, даже попробовал прийти на собрание анонимных курильщиков, но они уже не проводятся.
Тогда я решил что брошу сам.
Начал читать книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», пока читал вырабатывал схему компенсации поступлений никотина. Я не медик, но вот что я понял. После отмены никотина:
1. Борюсь с недостатком дофамина (не выбрасывается в кровь каждые 45 мин, рассчитываем только на естественный постоянный уровень)
2. Борюсь с недостатком ГАМК (понижен уровень выработки дофамина и норадреналина, понижена постоянная составляющая моментального уровня)
3. Борюсь с переизбытком МАО (быстрее утилизируются нейромедиаторы (эндорфин, дофамин, серотонин, норадреналин, адреналин и окситоцин), постоянная составляющая низкая, любой временное повышение быстро падает – жизнь гавно)
4. Убираю/изменяю психосоциальные факторы.(т.к. на гормоны и нейромедиаторы влияет окружающая среда, которую я могу контролировать)
Что я решил делать:
1. Полный отказ от никотина единовременно. Использование только не содержащих никотин медицинских средств. Все сигареты из заначек выкинуть или подарить. Не покупать новые.
2. Прекращение ритуала курения по книге Аллена Карра. Последняя сигарета. Не завязывать с кем то за компанию, четко знать что и за чем я делаю.
3. Вести дневник, где я записываю свои желания, цели, задачи и прогресс по их выполнению, пишу всё. Занимаюсь делами. Стимулирую таким образом естественную выработку дофамина.
4. На работе - согласно КЗОТу прогулки с коллегами 15 минут каждые 45. Коллеги курильщики предупреждены, что в отношении того, кто будет предлагать мне никотин - я буду распускать руки.
5. В банкинге настраиваю ежедневный автоперевод на счет копилки суммы аналогичной тратам на сигареты.
6. ГАМК – это наркота, не купить. Беру старый добрый производное ГАМК Фенибут. Пил когда перестал пить. Прочищает мозги.
7. Ингибиторы МАО – тоже наркота, к тому же требуют диеты. Выход растительный экстракт из зверобоя, много ингибиторов МАО, без рецепта. Зверобой П. Побочно нельзя быть на солнце и нужно соблюдать диету.
7. Реализация плана
5 недель терапии стоят 60$, купил на две недели(25$), отпил в итоге 10 дней, потом понял что и так нормально и плавно прекратил. И реализовывал план.
8. Ощущения
В первые три дня сделал такие записи:
1. Ломка заключается в невыносимом желании что то делать и полном отсутствии энергии на то что бы делать что то. При этом на самом деле всё в порядке, если начать что то делать – ты не падаешь обессиленный замертво.
2. Злость и неуправляемость (аффект) достижимы очень быстро, очень тяжело отловить этот момент и переключится на продуманный порядок действий. Если после этого возникнут мысли закурить – нужно быть очень внимательным, что бы не поддаться на развод.
Добавлю, что через месяц каких либо негативных ощущений уже не было.
Бросил 1 октября, в конце декабря заболел ковидом и пропало обоняние (через 2.5-3 месяца) и не чувствуя запах дыма я даже не вспоминаю о курении.
Через 10 дней - год без никотина, полет нормальный.
