Я налаживаю режим сна только для того, чтобы испортить его на следующий день
В этом что-то есть.
В этом что-то есть.
Сделал топ добавок по последним подкастам Губермана - самое важное для тех, кто хочет сразу спойлеры. Читайте список того, что доктор Губерман внедряет в свою рутину бадов и считает наиболее эффективным в плане биохакинга.
Эндрю Губерман - американский нейробиолог, доцент кафедры нейробиологии и офтальмологии Медицинской школы Стэнфордского университета. Повышение качества сна, сохранение уровня тестостерона с возрастом и снижение стресса - результат рационального подхода к своему здоровью.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Рассмотрим список и подробный разбор добавок, основанные на научных данных.
(это старая фотка, где он помоложе и без бороды)
Доктор Губерман - нейробиолог из Стэнфордского университета, доктор философии и основатель Huberman Lab. Он внес ряд важных инноваций в нейронную пластичность — способность нашей нервной системы перенастраивать и изучать новое поведение, способности и когнитивные функции, а также в развитие и функционирование мозга.
В мире биохакинга Губерман довольно популярен за счёт своих подкастов на ютубе с известными людьми, профессиональными спортсменами, биохакерами. Губерман объясняет сложные вещи довольно простым языком. Так же он часто касается таких острых тем как, алкогольная зависимость, зависимость от порно, гаджетов или как повысить свою продуктивность, улучшить когнитивные функции.
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Ниже будут добавки, которые он внедрил в свой распорядок дня, чтобы работать с максимальной отдачей как умственно, так и физически.
Молекула, известная как альфа-гпх (или альфа-глицерофосфохолин), образуется при разложении жирной кислоты, присутствующей в сое, подсолнечных семечках. Используется из-за способности улучшать когнитивные функции, а также помогает спортсменам повысить взрывную силу во время частых повторений. Альфа GPC стимулирует химическое вещество в мозге, называемое ацетилхолином, которая необходима для памяти, скорости принятия решений и настроения.
Чуть менее эффективные аналоги альфы, которые можно купить в аптеке Глиатилин, Церетон, Церепро.
Alpha-GPC — одна из добавок, которую Эндрю часто употребляет, когда он хочет подтолкнуть себя во время напряженной тренировки или рабочего сеанса. Также он упоминает употребление добавки, как долгосрочный вклад в его психическое здоровье.
Дозировка - 300 мг в день
L-тирозин, генератор дофамина. Он нужен, чтобы улучшить концентрацию и внимательность. Так же тирозин облегчает связь между нервными клетками и контролирует настроение.
L - тирозин в многочисленных испытаниях показал хорошие результаты в улучшении когнитивных функций, а самое главное — тирозин помогает людям в сложных когнитивных ситуациях и даёт мотивацию, помогает переключаться на задачи, не теряя концентрации.
Также L тирозин входит в топ добавок для повышения мотивации.
Дозировка - 500 мг в день.
Магний играет решающую роль примерно в 600 ферментативных процессах в организме человека. Добавки магния помогают задействовать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за регулирование организма путем уменьшения мышечного напряжения и снижения частоты сердечных сокращений.
Магний расходуется очень быстро, особенно во время стресса, а вот из еды получить магний в достатке не просто.
Дозировки - 140 мг в день
Еще одна диетическая добавка, включенная в список добавок для сна, — это L-теанин. Предполагается, что аминокислота теанин, присутствующая в чае, вызывает расслабление посредством взаимодействия с альфа-волнами мозга. Теанин отлично снимает психическое напряжение, не вызывая у человека усталости. Согласно исследованиям, употребление его в качестве пищевой добавки сильно повлияет на режим сна и бодрствования.
Теанин вещь вообще интересная, при небольших дозировках - он оказывает мягкий, успокаивающий эффект и круто сочетается с кофе, о чём я неоднократно писал. А при повышенных дозировках уже стимулирует работу ЦНС и бодрит.
Дозировки - 100-300 мг в день
Если вы когда-нибудь пили ромашковый чай, чтобы успокоиться перед сном, вы уже знаете о пользе апигенина. По словам Эндрю, апигенин, один из самых полезных компонентов ромашкового чая, может помочь в борьбе с бессонницей и снижением тревожности.
Однако, при всей полезности апигенина, он является второстепенным супрессором эстрогена, прием которого у женщин не рекомендуется. В чае находится небольшое количество Апегенина, но увлекаться им не стоит. Продаётся он отдельно в виде добавки.
Дозировка - 50 мг в день
ГАМК (Габа)
ГАМК — это нейромедиатор, который важен для релаксации и регулирует многие седативные и депрессивные действия.
Доктор Эндрю Губерман упоминает ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) как одну из добавок, которые он принимает каждую третью или четвертую ночь, чтобы улучшить свою способность засыпать. Он утверждает, что принимает ГАМК в дополнение к своему стандартному набору для сна, который включает магний, апигенин и теанин.
Габа не только успокаивает работу ЦНС, но и действует как фильтр, для подавления ненужного “шума” для нашего мозга, меньше раздражения, расфокусировки, больше концентрации.
Как работает Габа и как она преодолевает гематоэнцефалический барьер, публиковалось в медицинском журнале в 2022 году с последними исследованиями.
Как с возрастом падает тестостерон
С возрастом у мужчин падает тестостерон, вследствие этого снижается либидо, физическая активность, настроение. Эндрю считает, что необходмо поддерживать баланс гормонов в организме.
Тем не менее, прежде чем рассматривать добавки тестостерона Эндрю Губерман, вначале рекомендует убедиться, что у вас здоровый образ жизни, который включает в себя: регулярные занятие спортом, либо другая физическая активность, сбалансированное питание, нормальный сон и минимум стресса. Всё это сильно влияет на уровень тестостерона. И только после всех этих базовых правил, принимать добавки, которые повышают тестостерон. Статью про важность тестостерона и как его контролировать писал тут.
Растение из Юго-Восточной Азии имеет ряд терапевтических эффектов. Один из них — повышение тестостерона. Исследования показали, что добавка повышает качество спермы и мужскую фертильность. Кроме того добавки из экстракта растения повышает либидо, сексуальную активность и поддерживают здоровую функцию яичек. Добавка менее известная, чем тот же трибулус, но не менее эффективная. Причём данных о воздействии на людей, по ней больше.
Дозировка - 400 мг в день.
Губерман упоминает Ашваганду как универсальную добавку. Которая снижает уровень стресса и улучшает настроение, за счёт повышения тестостерона. У мужчин тестостерон, это можно сказать превалирующий гормон.
Ашваганда это адаптоген, который помогает справляться со стрессом, но также её принимают для повышения уровня тестостерона, повышения либидо и увеличения выносливости во время тренировок.
Про ашваганду делал отдельную статью, рекомендую к прочтению. Добавка реально крутая.
Дозировка 300-500 мг в день.
Есть несколько дополнительных добавок, рекомендованных доктором Губерманом, которые можно использовать в повседневной жизни. Среди них циссус четырехугольный для повышения уровня серотонина, родиола розовая для снижения физической усталости, чай мате для жиросжигания. Все добавки прошли клинические исследования и имеют минимальные побочные эффекты, тем не менее Губерман рекомендует совмещать приём добавок с полезными привычками.
Все добавки Эндрю Губерман рекомендует принимать после консультации с врачом, а ещё лучше после сдачи анализов, чтобы понимать какие дефициты восполнить, а где всё ок. Без комплексного подхода к своему здоровью вам не поможет ни одна добавка. Надо все-таки спать, нормально питаться и даже отдыхать)
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Сон - это феномен, который сопровождает нашу жизнь с самого раннего возраста. Это биологический процесс, играющий важную роль в нашем физическом и психическом здоровье. В данном тексте мы рассмотрим различные аспекты сна, его физиологию, влияние на здоровье и психическое состояние, а также обсудим современные методы изучения сна и его возможные нарушения.
Сон является естественной биологической необходимостью для всех млекопитающих, включая человека. Он оказывает влияние на практически все аспекты нашей жизни, начиная от метаболизма, иммунной системы, до когнитивных функций и эмоционального состояния. Основной функцией сна является восстановление физических и умственных ресурсов, которые мы расходуем в течение дня.
Сон состоит из нескольких фаз, каждая из которых имеет свои характерные признаки и функции. Одной из наиболее известных и изученных фаз сна является так называемая REM-фаза (rapid eye movement), во время которой происходят быстрые глазные движения и большинство сновидений. Важные процессы реализуются именно в этой фазе - обработка эмоций, консолидация памяти, восстановление функций мозга.
Существуют различные методы изучения сна, включая полисомнографию, электроэнцефалографию, а также психофизиологические методы, позволяющие изучить различные аспекты сна и его нарушений. Задача изучения сна - понять его физиологию, выявить возможные нарушения, а также разработать методы лечения и профилактики таких нарушений, поскольку недосыпание и другие проблемы, связанные со сном, могут негативно сказываться на здоровье.
Нарушения сна, такие как бессонница, сомнолентность днем, апноэ сна и другие расстройства, могут оказывать серьезное воздействие на психическое и физическое здоровье. Хроническая недостаточность сна может привести к головным болям, снижению иммунитета, а также повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Она также может приводить к ухудшению когнитивных способностей, снижению уровня внимания, общей усталости и раздражительности.
Одновременно, излишний сон также может быть сигналом возможных проблем со здоровьем, таких как депрессия или даже некоторые психические расстройства. Поэтому важно принимать наличие нарушений сна всерьез и обращаться к специалистам для получения квалифицированной помощи и лечения.
Также следует обратить внимание на влияние цифровых технологий на качество сна. Современные гаджеты - смартфоны, планшеты, ноутбуки - могут оказывать негативное воздействие на циклы сна и его качество из-за синего света, который они излучают. Это может привести к нарушению ритмов сна и бодрствования, а также снижению продолжительности и качества сна. Именно по этому за час до сна рекомендуется не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор.
Существует несколько методов для улучшения качества сна и профилактики нарушений этого процесса. Это, например, регулярное соблюдение расписания сна, создание благоприятной атмосферы для отдыха, исключение лишних раздражителей за час до сна, а также физическая активность в течение дня. В некоторых случаях также может потребоваться медикаментозное лечение или применение техник релаксации и медитации.
Таким образом, сон является фундаментальным процессом для нашего физического и психического здоровья, и его нарушения могут иметь серьезные последствия. Важно относиться к своему сну ответственно, обращаться за помощью в случае возможных нарушений, и уделять должное внимание вопросам профилактики и улучшения качества сна.
Также есть интересные статьи на моем телеграмм-канале.
P.S. Канал я создал не так давно, но обещаю регулярно радовать Ваш мозг интересной информацией про особенности нашей психики, подсознательные настройки и привычки, о влиянии общества на личность и главное – что с этим всем делать и как жить более спокойно и гармонично.
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Илон Маск часто говорит о том, что он трудоголик, работающий по 17-ть часов в день.
Глава Теслы и Спейсикс утверждает, что трудится непокладая рук не менее 120 часов в неделю и если взять в рассчет перерывы на прием пищи, и даже кратковременный отдых, на сон у него остается не более 6-ти 7-ми часов в сутки.
Но медицинские данные достоверно говорят о том, что столь высокий темп жизни, на фоне постоянного недосыпания, способен убить человека.
Так что самоотверженная работа - это хорошо, но всему надо знать меру.
СОН 🥱 и его важность для нас и наших детей.
Нашему телу, как кстати и нашему мозгу, полезны +/- фиксированные циклы работы и отдыха и ритмичность или повторяемость действий.
Поэтому одним из самых лучших подарков вашему организму будет установление режима сна и приема пищи в фиксированное время 🕐.
Уже через неделю вы станете замечать, что гораздо лучше высыпаетесь и, возможно, встаёте без будильника ⏰. Через 66 дней (именно столько времени требуется на формирование привычки) вы настолько полюбите этот ритм, что будете с недоумением вспоминать почему вам было так трудно вставать по утрам раньше или что вы не могли заснуть.
Если режим сна совместить с приемом пищи 🍱 в одно и то же время, то ваше общее самочувствие значительно улучшится.
Когда я пишу или говорю эти вещи - я часто встречаюсь с возражениями, что в современном мире из-за работы, детей, праздников и т.д. режим соблюдать нереально. Это лишь означает, что вам это не важно и сон не является приоритетом. Тогда как только во сне мы лучше всего восстанавливаемся и мозг 🧠 собирает и структурирует информацию, полученную за день. Мы стремимся больше успеть или сделать больше дел за счет сна, но забываем при этом, что 20% усилий дают 80% результата. А вот понять ЧТО приоритизировать (на что направить эти 20% усилий) и, главное, КАК это сделать может помочь только отдохнувший и выспавшийся мозг. 🌅 Как только вы начнете планировать свой сон - начнутся чудеса и в работе и в жизни. 🧙♂️
"Стив Джобс: Работать нужно не 12 часов, а головой!"
Мой канал в Tlg.
https://t.me/shcheglovschool
Ссылка на мою статью:
Более научным и системным дополнением на тему "Сон" 😴 к моему "ДЕЛАЙ ТАК"
https://www.notion.so/ashcheglov/2-8d00dba2954347d2a95da80c63a49128?pvs=4
будут статьи и материал от моего друга
https://shukalov.com/ru/class/path/son/
#сон #спать #здоровье #привычки
Сегодня раскроем одну удивительную тему, которая на самом деле всех волнует, всех беспокоит. Когда вы хотите встать пораньше, а сил нет.
Единственное, что вам может в этом помочь — решимость, решительность. Если у вас нет решимости встать рано утром, не получится, что бы вы не хотели.
Потому что иллюзия очень сильна, особенно утром. Когда просыпаешься и кажется, что «Вот я буду сейчас так страдать, если сейчас не посплю хотя бы 5-10 минут. Но страдать не будете — удивительно, но если вы встаёте и принимаете короткий душ (2-3 минуты)., просто помоетесь под водой и выйдете, то вы почувствуете себя просто прекрасно и поймёте, что спать вам больше не нужно.
Есть ещё одна вещь, которая может помочь: определить конкретное время сна. Сколько часов вам нужно, чтобы выспаться. И столько спать.
С точки зрения разума подойдите к этому вопросу. Если вам нужно 7 часов, спи 7. Когда это время проходит — обязательно вставайте. Тут тоже может помочь только решимость. Но этот бонус нельзя упускать. Какой смысл спать больше времени, чем тебе это необходимо? Ведь это драгоценнейшие часы нашей жизни. Возможность жить, отдавать, любить.
Приветствую, всех с прошедшими праздниками! Нужен ваш совет. У меня с женой не совпадают биоритмы. Сейчас сложное время для нас обоих, устаём. Вечером она любит проводить время в кровати, и, естественно, засыпает раньше меня. Мне же наоборот после дня нужно посидеть, что-то погрызть, полистать Пикабу, угоститься пенным с рыбкой, например. В общем ну не могу я лечь в кровать, никак. А ей сложно сидеть со мной, она хочет полежать вместе. Проблемы нет, но она жалуется мне, что ей не хватает внимания, что ей хочется больше тактильности, засыпать вместе. Я понимаю её, но после дня мне необходимо переключиться. Как вы справляетесь с такими моментами семейной жизни? А какие привычки ваших половинок усложняют вам жизнь?))
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
- Поддерживайте режим, какой бы он у Вас не был. Не так страшно ложиться заполночь и вставать в полдень, как иметь рваный график. Некоторые люди работают посменно и вынуждены жить в плавающем режиме. Но если у Вас в этом смысле всё стабильно, старайтесь засыпать, просыпаться, обедать, ужинать, тренироваться приблизительно в одно и тоже время. Чем больше рутины, тем проще.
- Яркий свет в периоде близком к засыпанию может снижать качество сна. То же касается голубого спектра, которым изобилуют экраны устройств. Поэтому использование приглушённого света за 2-4 часа до сна, книга вместо телефона - это оптимальное решение.
Если телефон уже прирос к руке, то "ночной режим" - какая никакая альтернатива. Маски для сна, шторы-блекауты, максимальная темнота и тишина - это всё положительно влияет на качество. Качество не менее важно чем количество.
- Не пейте много перед сном. Никакой науки - так Вам просто не придётся скорее бежать в туалет.
Среди прочих есть исследования связывающие количества прерываний сна с результатами в похудении. Чаще встаёшь, хуже качество сна и всё что с ним связано, включая контроль аппетита.
- То же касается оптимальной температуры в спальне. Оптимумом для сна называют температуру в 19-20 градусов[1]. Но прежде всего ориентируйтесь на собственные ощущения - Вам должно быть комфортно.
- Если есть проблемы с засыпанием, то среди прочих рекомендаций выделяется тёплый душ. Он способствует расслаблению и, как следствие, повышению качества сна[2].
- Ограничить потребление кофеина. А точнее, поработайте с таймингом - исключите кофе/крепкий чай за 6, а лучше за 8 часов до сна.
- Уделите особое внимание матрасу и подушке. Они не должны быть слишком мягкие или слишком жёсткие. Лучше всего подбирать ортопедические - так Вы сможете избежать болей в шее и головной боли[3]. Очень недооценённая инвестиция в своё здоровье!
С уважением, проект: Body_Control1.0