Краткая история моего похудения! Я люблю занятия в тренажёрном зале.
2013 год Пик моей формы без спортивного питания, спортивной и прочей фармакологии и с учётом того что я не употребляю мясо животных, но на тот момент ел яйца, рыбу и морепродукты.
2014 год По питанию всё в силе, но получил травмы плеча и позвоночника. Перерывы в занятиях.
2018 год Питание то же, травмы те же, со спортзалом на "Вы".
2019 год Внешний вид после 40 дней голодания.
2022 год Спортзал, травмы те же + разрыв грудных связок, питание полностью веганское, минимизированы продукты термообработки.
В настоящее время вес 85 кг, добавил в рацион рыбу, спортзал пока в мечтах.
По итогу могу заключить следующее, при желании можно всё!
Получайте энергию естественным путём через еду и хорошие привычки
Мы, люди, мы существа привычки. Это означает, что изменения времени — будь то переход на летнее время или поездка в другую часть страны, могут заставить нас чувствовать себя вялыми.
Неудивительно, что сон и физические упражнения могут помочь исправить ситуацию, равно как и ваша диета. Если бы вы рассматривали гликоген (источник энергии наших мышц) под мощным микроскопом, он выглядел бы как длинная разветвлённая нитка бус. Каждая «бусина» представляет собой молекулу глюкозы или простого сахара. Марафонцы едят много риса, хлеба, макарон и других крахмалистых продуктов, потому что при переваривании крахмала выделяется глюкоза, которую организм хранит в мышцах и печени, как дополнительные батарейки.
Если меню марафонцев — рис, хлеб, макароны и другие мучные продукты — кажется сбывшейся мечтой, важно помнить, что не все углеводы одинаковы. Что касается энергии, вам нужны углеводы, обладающие стойкостью, и таблица гликемического индекса может помочь вам в этом.
Продукты с высокими показателями индекса, такие как сахар, белый и пшеничный хлеб, белый картофель и большинство сухих завтраков, перевариваются слишком быстро и вызывают скачок уровня сахара в крови. Затем, когда уровень сахара в крови падает, у вас появляются энергетические сигналы и тяга к еде. Какая причина избегать продуктов с высоким гликемическим индексом? Они имеют тенденцию повышать уровень серотонина в мозге, что может вызвать сонливость.
А вот продукты с низким гликемическим индексом оказывают гораздо более мягкое воздействие на уровень сахара в крови, помогая стабилизировать энергию без повышений и понижений. Например, хороший выбор — овсянка, фасоль, ржаной хлеб, который готовят из цельнозерновой муки, макароны (да, даже если они сделаны из белой муки, у них низкий гликемический индекс) и сладкий картофель.
Продукты, которые тянут вас вниз
Помимо сладких продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом, жирная пища также представляет собой проблему. Вы знаете, какое замедление духа испытывают многие люди после еды, особенно после обильного праздничного ужина, наполненного мясом, сыром и подливкой? Оказывается, животные жиры — и любые насыщенные жиры — делают кровь более вязкой или «гуще». Ваша кровь становится больше похожей на масло, а не на воду. Основная причина, по которой многие люди чувствуют усталость после обильной еды, а также именно поэтому так много людей, которые становятся вегетарианцами, замечают, что их энергия увеличивается.
Кофе и энергетические напитки могут кратковременно поднять настроение, но основная функция употребления напитков с кофеином каждое утро – это борьба с синдромом отмены, возникающим из-за употребления их накануне. Отказ от кофеина снижает внимательность и ясность ума, а также вызывает головные боли. Утренняя чашка кофе просто временно выводит вас из состояния ломки.
Энергетические напитки, сочетают в себе кофеин (примерно такое же количество, как в небольшой чашке кофе) с аминокислотой таурином и другими добавками, которые повышают концентрацию внимания и улучшают спортивные результаты. Пока неясно, вызваны ли его эффекты кофеином или другими его ингредиентами, но многие люди сообщают о синдроме отмены, очень похожем на кофеин. Вот почему мы рекомендуем кофе с технологией медленного высвобождения кофеина, а не мгновенный эффект, который вы получаете от большинства чашек кофе. Вы можете найти молотые кофейные зерна с медленным высвобождением кофеина в интернете.
Для получения устойчивой энергии, которая не утомляет вас, суть проста: хорошо высыпайтесь по ночам, регулярно занимайтесь спортом, ешьте много полезных для здоровья сложных углеводов и растительных белков и откажитесь от сахара, жирной пищи и кофеина. После этого у вас должна появиться энергия для полноценной жизни.
Некоторые пикабушники в комментариях вполне резонно отметили что сейчас моя форма очень далека от идеала. Чтож, это нужно исправлять и запрыгивать в уже укатившийся за закат вагон «успеть прийти в форму до лета».
Итого что мы имеем? До лета осталось ровно 83 дня, около 12 часов и 9 минут (на момент рождения этого поста).
Для начала хотел бы рассказать как так получилось что из этого:
Получилось вот это:
Фото сделано мной с помощью штатива 10.03.2024
Сразу оговорюсь: я не срывался, не уходил в беспамятный зажор и тому подобное. Это была целенаправленная работа над кастрюлей с вполне конкретными и ясными целями - набрать чуть больше мяса и подтянуть отстающие группы. И скажу сразу - это было ОЧЕНЬ сложно (сложнее чем скидывать - честно), наедать изо дня в день нужное БЖУ и добирать общее количество ккал. За шесть месяцев вахтового метода работы на кухне с кастрюлей удалось набрать ~ с 85кг до 110кг.
Маленькая история: около месяца назад мне довелось переболеть гриппом со всеми прелестями (высокая температура 4 дня, нулевой аппетит, практически полностью севший голос). За это время с меня «слилась» водичка и весы с 109кг показали 101.7 - я запаниковал и с дуру решил пиликать сушиться (не доводить набор до конца). Мой тренер недолго думая меня довольно жестко осадил с такими «идеями» и отправил дальше отъедаться. Спасибо ему за это, как не крути тренера в какой то мере наши стоп краны о наших бестолковых придумках. Да и в целом расскажу позже почему тренеру нужен тренер, кому он нужен и для каких целей.
Итак, основная вводнооправдательная часть спитча закончена, следовательно я готов огласить мой манифест:
Моя цель прийти к достойной форме не позже чем за 3-4 месяца без особых извращений над собой, используя только действительно рабочие инструменты на кухне и в зале. Уверен это будет не так просто в процессе, как при написании этого текста, но уверен что такое публичное заявление будет подпитывать определенной энергией. На пикабу буду публиковать отдельной серией с одно именным названием поста промежуточные результаты (думаю что не чаще чем раз в пару недель). Для интересующихся - как вообще из такого борова можно выточить форму достойную соревнований на сцене (разве что в каком нибудь Чекалине, без обид!), буду в ежедневном формате публиковать посты в телеграмме (точно не более 1-2 в день) о том как поел, сколько поел, как это приготовить, какое бжу вышло, как тренировался или не тренировался в этот день, как восстанавливаюсь, да и пару слов об общем самочувствии и эмоциональном фоне (при таких качелях это важно). Обещаю что надоедать кружочками и лишней информацией не буду.
Приглашаю вас по подсматривать за этим шоу лайф формата - мне была бы очень приятна ваша поддержка и внимание. Если честно, это довольно страшно выкладывать себя в общественное пространство без прикрас, как есть. Но думаю что это может стать для кого то крутой мотивацией, особенно из за формата трансляции (не как все привыкли - вот я до и сл отчет через пол года, и одному лишь богу известно что там было и как это было). Если кто то захочет взять какие то методики или инструменты к себе на вооружение - велком! На все вопросики обещаю отвечать. В тг уже есть пару постов, и довольно не плохих (рецепт один точно есть). Давайте вместе успеем к лету, у нас точно получится!
Привет, Пикабу. Я девушка, 31 год, skinny fat, пришла в зал два месяца назад, чтобы набрать массу (в основном мышечную, но на самом деле и жирка в идеале тоже).
для ЛЛ: не получается есть нужное количество еды, здорова, аппетита нет вообще, в зале хороший прогресс.
В зале занимаюсь с тренером, постоянно увеличиваю нагрузку.
За два месяца у меня явно прибавилось мышц (объем ягодичной вырос на 4 см), явно также ушел жир (особенно видно по лицу, бокам и сиськам - пруфов не будет, там все стало совсем грустно).
Что меня беспокоит: хоть мышцы и растут, мои объемы и масса тела падают, а мне это не надо. Я похудела на два килограмма, сейчас мне остался килограмм до нижней границы нормы веса. Я понимаю, что мне очень желательно и из эстетических соображений, и из соображений здоровья набрать массу. Я банально мерзну. У меня под ключицами видны очертания ребер. Я начинаю выглядеть нездорово истощенной. Мышц пока явно маловато, чтобы сушка дала красивый результат.
По комплекции я чистый мезоморф, у меня достаточно плотный скелет, крупные суставы. Пока не ходила в зал, мне было легко сбрасывать и набирать вес. У меня достаточно быстрый метаболизм и был хороший аппетит (об этом дальше). Когда я ходила на бокс и йогу, у меня довольно быстро проявлялись мышцы и оставался какой-то небольшой жирок. То есть я воообще не дрыщ, который может есть как не в себя.
В чем проблема: еда. Мне тренер дал ориентиры по КБЖУ. Оказалось, у меня раньше был недобор по жирам и белкам. Я скорректировала питание, и оказалось, что чисто физически я не впихиваю в себя 1500 ккал, которые, возможно, для меня являются дефицитом. Часть белка я стала употреблять в виде сывороточного изолята, часть углеводов за счет простых углеводов, тем самым уменьшив объем употребляемой пищи, огромными мучениями дошла до 1500. Целыми днями я ем и ем, но не помогает. Аппетита нет вообще, все время ощущаю себя сытой.
Экспериментировала с составом завтрака, с частотой употребления простых углеводов (надеясь, что выбросы инсулина спровоцируют аппетит). Месяц принимаю креатин, тренировки все тяжелее, но вес медленно и неумолимо идет вниз, мышцы растут, жир уходит, а он мне нужен. Понимаю, что мне нужно увеличить калорийность рациона, но меня тошнит от еды, каждый прием пищи - мучение. 3 раза в день, 5, 10 - все одинаково. Даже когда-то любимая еда уже воспринимается как мерзкое лекарство. У меня как будто появилась вторая работа, совершенно неприятная.
У врачей была, анализы идеальные, все внутренние органы в порядке, ЖКТ тоже. Депрессии тоже нет, производительность в зале хорошая. Энергии в жизни достаточно, все хорошо, кроме того, что скоро у меня начнется невроз по поводу еды. Раньше я бы все отдала, чтобы завтракать огромной тарелкой макарошек с сыром, теперь это неприятный момент, который я пытаюсь пережить. Фастфуд, выпечка и кондитерские изделия тоже уже не привлекают.
Для начала я бы хотел искренне поблагодарить каждого кто доверился и написал мне - с многими мы провели полноценные консультации и обозначили моменты на которые стоит обратить внимание, для меня это очень ценно. Очень приятно что некоторые из пикабутян после консультации продолжают задавать возникающие у них вопросы - отвечаю на все! Ваш результат лишь вопрос времени!
В данном посту я бы хотел поделиться своим опытом более конкретно, предложить варианты выхода из бесконечного круговорота зажоров и последующих самообвинительных приговоров после.
Итак, почему стоит поверить мне? Я никогда раньше не был спортивным или стройным, не по наслышке знаю что зачастую хочется покушать до коматозного состояния и полежать после. Наверное именно это может быть моей визитной карточкой и преимуществом перед различными инфлюенсерами фитнесс сферы.
1/4
Мои фотографии в трех состояниях: с чего начинал; похудевший не значит грустный; подсушенный; текущая форма (на массе, вес ~110кг и это больше чем на фото №1)
Образ жизни при котором мы доводим себя до состояния "я буду избегать своего отражения" по своей сути РПП (расстройство пищевого поведения), и бороться с ним нужно соответствующе - без фанатизма и в гармонии с собой. Если упростить все до сухого остатка - РПП в большинстве случаев это невозможность (нежелание, и тд) получения дофамина из альтернативных источников (кроме переедания, или просто заряженных вкуснях).
Бока мы наедаем не за майские праздники, и даже не за новогодние выходные - избавляться от них будем так же постепенно и мягко (как и наедали).
Для начала я бы рекомендовал провести анализ (это недолго, честно!) ежемесячной (или ежедневной, еженедельной - как вам удобно) продуктовой корзины с целью выявления продуктов с наиболее высокой энергетической плотностью (самые калорийные). Резко отрезать все подряд не нужно, это приведет к очередному срыву и все по новой.
Предлагаю начать с малого - заменить несколько постоянных продуктов на менее калорийные, при этом ничего не трогав в вашем привычном распорядке дня и приемов пищи.
1/2
Приведу пример: сметана 20% в среднем имеет БЖУ 2,5-20-3,4 (204ккал), в то время как прекрасная альтернатива в виде греческого йогурта имеет БЖУ 8-2-4,2 (67ккал).
Точно таким же нехитрым способом анализируем продуктовую корзину в именно вашем случае. Замотивированными-заряженными тоже не стоит бежать в ближайший продуктовый и менять целиком всю продуктовую корзину - начните с малого (1-4 продукта?) за одну "большую" закупку.
Я бы мог без проблем сказать: вот берите пудинги из перекрестка с 20г белка, экспоненту с 30г белка, высокобелковую смесь для панкейков/вафлей, рис, макароны, греча, легкий сыр, индейка, курица, яйца и яичный белок с овощами = победа над любыми килограммами. Совсем не факт что такая формула (сказать что покупать а что не покупать) приведет вас из пункта А в пункт Б, вам необходимо самостоятельно подобрать комфортные именно для вас продукты питания отталкиваясь от большего "зла" к меньшему. Кому то может вышеперечисленные варианты не подойдут по кошельку, кому то по вкусу, цвету, или запаху. Таким образом, шаг за шагом вы снизите общую энергетическую плотность продуктовой корзины, что неизбежно приведет вас к новым пищевым привычкам и потерянным килограммам. Даже учитывая все вышеперечисленное, не стоит демонизировать продукты питания! "Всё есть яд, и всё есть лекарство; то и другое определяет доза".
Этот вариант сработает только в сторону уменьшения общей массы веса, если вы хотите попу "полочкой", кубики пресса на животе и плечи ядра - придется прибегнуть к силовой нагрузке. НО! не бегите впереди паровоза, начните с малого и шаг за шагом такая потребность сама собой "пробудится" внутри вас!
В случае если вы привязаны не конкретным продуктам питания (шоколадки, кексики, и тд), а к состоянию предкоматозного зажора - у меня тоже будет решение! Многие пытаются прибегать к интервальному голоданию, переход на один прием пищи и отрываются там по полной (пиццы, чипсы, бургеры - да все что в принципе может попасть в поле зрения). Со здоровьем физическим и ментальным такой подход не имеет ничего общего, более того, маловероятно что это сработает так как этого бы хотелось. Критикуешь - предлагай! Вот, предлагаю: Введите себе правило при котором вам необходимо скушать конкретно вот это вот блюдо, в том виде в котором оно есть (без мазика, запивания газировкой, и пр), и после его утилизации - карт бланш на все что попадает в поле вашего зрения. Пример такого приема пищи (сработало именно на мне, помогло избавиться от уничтожения всех продуктов питания в радиусе моего места жительства):
На ужин в (первый!) обязательный прием пищи я запекал себе: 400гр (всю пачку) замороженных овощей без добавок в виде риса и тд, 250-300гр индейки/курицы/рыбы, разбивал в это адское варево 2 яйца, добавлял отдельно яичный белок, сыр легкий, грибы.
Может это выглядит не супер аппетитно, но уверенно вам заявляю что это очень вкусно! Основная "хитрость" в данном подходе будет заключаться в элементарном - после такого объема съеденного сложно в себя засунуть что то еще.
В любом случае, хорошая фигура это не результат пыток себя различными "модными" диетами, а образ жизни. Предложенные мной методы помогут вам не повторять за кем то из интернета, а разработать индивидуальный (а главное РАБОЧИЙ) план по изменению себя и своего образа жизни. Может это и звучит жутковато - образ жизни, но на деле при таком подходе это происходит очень естественно и безболезненно, легко интегрируется в любые цели и задачи, подходит для тех кто любит готовить и для тех кто внутри Юлия Высоцкая.
Считаю все вышеперечисленное супер легким, а главное РАБОЧИМ вариантом для снижения общей массы тела. Дальнейшие шаги к фигуре которую мы хотим увидеть в своем отражении постараюсь написать позже. Сам я не писатель, за ошибки прошу простить и помиловать.
Буду рад ответить на всякие разные вопросы в комментариях, или так же можете написать мне в тг - обсудим не проблема.
Пройдя этот тест, вы узнаете, какой длины должна быть связка сосисок, чтобы спуститься по ней на дно Марианской впадины. А еще сколько сосисок можно съесть, пока длится самый долгий в мире поцелуй. Не пропустите!
В своем посту, - Как похудеть, я обращался к людям с весом, в смысле повышенном весом относительно "нормального". Каюсь я ошибался, и еще как ошибался. И не смотря на то, что мои посты как правило имеют какие то плюсики, небольшие, я все таки напишу еще один. Можете кидаться тапками и другими предметами быта, я это сделаю. Этот пост я посвящаю самым тупым лентяям этой цивилизации. Придурки тупые, я вам даю кое что, что вы не сможете прочувствовать сейчас, одно-моментно. Возможно вы когда то похвалите себя, но это нормально, ведь этот пост будет ни при чем. Не смотря на все это, надо соблюсти некоторые правила на начальном этапе, надеюсь все поняли что я сейчас написал.
1) Как только вы почувствуете боль в мышцах, которые вы задействовали при ходьбе на пальцах своих ног, следует забыть про этот опыт пока не пройдет боль. После этого боль в мышцах уже не должна вас беспокоить. Если же боль опять повториться, следует опять прекратить эти упражнения пока боль не пройдет.
2) не пытайтесь форсировать события. Постепенно привыкайте к этому совсем непростому упражнению. Это очень тяжелый тренажер. Особенно если у вас 100 кг. Представьте нагрузку на пальцы ваших ног. Не пытайтесь их поломать, данное упражнение требует осторожности и постепенности и все у вас получиться.
3) Я не прошу вас, не умоляю, да пошли вы все покупать билет на фитнес, дела мне нет вас уговаривать. Вы кто вообще, вот и я о том же.
4) Вам не требуется устраивать соревнования, всего лишь в день делать три, пять, десять шагов на пальцах, для этого и вашей квартиры хватит и камеры (если присели вдруг), да и просто поход в магазин за калориями вкусными.. Поначалу вы конечно захотите больше, да без проблем, только быстро выйдете из строя, ну у кого как.
5) И мужики (если таковые здесь вдруг найдутся) поймут со временем, что происходит, или не поймут, зависит от некоторых неоспоримых факторов. Ну да это неважно, супруга может подскажет, если что.
6) Не мужчины тоже вдруг осознают, что что то произошло, не сразу и не вдруг, но осознают. При условии, если что то будут делать и не факт что покупать спортинвентарь.
Удачи, может кто поделиться последствиями данного упражнения.