Как есть и не поправиться на празднике: 10 лайфхаков
Только разобрались с питанием, и началось получаться, а тут, бац, нарисовался пир. И нутром понятно, что мероприятие не поможет похудеть, но тут вступают социальные игры.
Торжества, встречи, корпоративы – это часть жизни. Они составляют неписаные правила и потому неизбежны. Не пойти – означает обидеть. Касается работы и семейных праздников. Не всегда хочется идти, но идти нужно, в том числе и потому, что это контролируется. В некоторых компаниях это вписано в должностную инструкцию и находится под наблюдением руководства. Не пришедшего ожидают как минимум неприятные объяснения. Посещение корпоративов тождественно вероятности роста по служебной лестнице, верно и обратное.
На домашне-родственных мероприятиях также имеются прозорливые лица, со страстью следователя выпытывающие причины неявки, требующие предоставить больничный и десять лет обижающиеся из-за неявки.
В общем, идти нужно. Как же там кушать, чтобы не набрать лишнее? Ведь весы с собой не потащишь, по граммам никто порцию не выдаст, и ассортимент яств далёк от привычного.
1) О мероприятии, как правило, знаете заранее. В этот день едим иначе. Задача: до застолья съесть меньше, чем обычно, ибо во время банкета учёт для большинства людей будет невозможен. Полный отказ от пищи «до» не рекомендуется, так как контроль потребляемого усложнится. Если придёте голодным, это будет верно экономически, но не диетически. Итак, за три дня до праздника голодать не нужно, и в этот день съешьте на завтрак что-то белковое и овощи. На обед: первое и овощи. За полчаса до вечеринки съешьте простые овощи (яблоко, морковку) и выпейте стакан воды.
2) Во время корпоратива не забывайте пить воду – поставьте рядом с собой бокал с (минеральной) водой. Застолья длительные, банально забываем о воде. А чем больше воды – тем меньше хочется кушать. Праздничная пища содержит соль, приправы, соусы и т.д., что увеличивает потребность в жидкости. Движемся, общаемся, в помещении тепло, а потом и жарко – это требует дополнительной гидратации.
3) Руководствуемся правилом тарелки. Конечно, весы брать не нужно, равно как и требовать, чтобы насыпали ровно столько-то грамм еды. Однако визуально можете прикинуть, ведь уже взвешивали пищу и примерно представляете, как порция выглядит на тарелке.
Можно ещё проще – разделяем тарелку на 2 части: 50% салат – в приоритете простые овощи, зелень; 25% – рыба или мясо, 25% – гарнир.
4) Для сильных духом предлагаю в тарелку добавку не класть.
5) Не говорите во всеуслышание, что следите за фигурой и много кушать не будете. Если не хотите отвечать на 100500 вопросов о личном и слушать побасенки, что эти лишние ....дцать килограмм вас украшают, сохраняйте инкогнито.
Существует реальная угроза, что как только окружающие узнают, что вы на диете, смысл праздника сведется к тому, чтобы накормить до бессознательного состояния. Люди будут внимательно и ревностно контролировать наполнение и опустошение вашей тарелки, убедительно доказывая, чтобы вы бросали маяться ерундой и ели как все. Нечего выделятся из компании, советчики лучше знают, как нужно, и по себе судят, что хорошего человека должно быть много. И у них численное превосходство, экспертное мнение в любой области, поэтому сопротивление бесполезно.
Особенно когда пришли уже немного постройневшими, заинтересованные взгляды на рацион весьма вероятны. Решительно заполняйте тарелку по пункту 3 и сразу ешьте. После третьего тоста, как правило, уже не наблюдают.
6) Во время мероприятия настраивайтесь на общение и хорошее настроение. Не забывайте улыбаться, двигаться, танцевать, участвовать в конкурсах или их же и инициировать. Тем самым уменьшается время пребывания за столом, увеличивается активность и часть потреблённого расходуется на движение. Получайте эндорфины непищевого происхождения. Пришли же по поводу, а не просто отобедать.
7) Если уж контролировать количество съеденного не получилось от слова «совсем», и душа «развернулась».. Не ругайте себя. На следующий день аппетит по очевидным причинам будет снижен. Пропустите завтрак, съешьте пол-обеда и ужин по самочувствию. Задача этого дня: дефицитом калорий частично компенсировать излишки вчерашнего празднества.
8) На следующий день после застолья не нужно с замиранием сердца взвешиваться. Весы показывают не набранный жир, а вес еды и напитков, попавших в организм. Не может человек набрать 2 кг жира за ночь, расслабьтесь. Не взвешивайтесь минимум 3 дня. Дайте выйти еде и жидкости естественным путём.
9) Не нужно принимать слабительное или мочегонное «для быстрого очищения организма» без медицинских на то показаний. Это путь в РПП и болезни.
Для кишечника – это срыв и перемешивание биофлоры разных отделов между собой, что приводит к дисбактериозу, нарушению всасывания веществ. Кишечник чрезвычайно быстро привыкает к помощникам извне – слабительным, и естественная моторика может замедлиться настолько, что в дальнейшем без послабляющих средств не обойтись. Что приводит к дополнительным проблемам.
Касательно мочегонных – это потеря калия – нарушение сердечного ритма – аритмия. Не нужно генерировать проблемы на ровном месте.
10) Срыв на праздник – не повод бросить всё. Возвращайтесь к рациональному питанию.
И если нужна помощь – с 15 января 2024 года стартует новый поток SMART-Диеты – нормализация веса, питания и пищевых привычек.
Больше информации в тележке - https://t.me/doc_mishevskiy
Читмил и Рефид
Продолжение конспекта по жиросжиганию.
После 4 дней диеты, с пониженной калорийностью (ниже 500ккал/сутки), начинает снижаться активность нервной системы, снижается двигательная активность и падает уровень Лептина. В следствии чего уменьшается расход энергии и повышается аппетит. Уровень лептина способен восстановиться после одного дня потребления нормы или избытка ккал.
При резком урезании калорий и длительной жесткой диете могут снижаться гормоны щитовидной железы, в частности Т3, а ведь он помогает сжигать жир. Для восстановления гормон в норму может потребоваться 3-14 дней потребления нормы калорий, в зависимости от жесткости и продолжительности диеты.
Для избежания негативных последствии, во время диеты, можно использовать читмилы и рефиды.
Читмил — разовое плановое нарушение диеты
Задачи:
1. Восстановление уровня лептина.
2. Психологическая разгрузка.
Рефид — долгосрочное увеличение калорийности питания до поддерживающего уровня и даже выше.
Рефид 1-2 дня:
1. Восстановление запасов гликогена (для тренирующихся спортсменов).
2. Восстановление уровня лептина.
3. Разгрузка ЖКТ от высокого потребления белка.
4. Психологическая разгрузка.
Рефид 3-14 дней:
1. Восстановление гормонального фона (ТТГ,Т3, Тестостерон).
2. Разгрузка ЖКТ от высокого потребления белка.
3. Психологическая разгрузка.
Стратегии диет можно выбрать абсолютно разные, под личные индивидуальные особенности.
Примеры:
3 дня дефицита и один день читмила.
При снижении массы будет снижаться и необходимое количество потребляемых калорий. Как мы помним жир и мышцы тоже способны расходовать энергию в покое, а снижение общей массы уменьшит нагрузки на организм.
Пяти-дневный дефицит с одним днем суперкомпенсации (превышением нормы) и одим днем нормы. При этом сохраняется общий дефицит калорий, что способствует сжиганию жира.
Схема подходит для тренирующихся спортсменов во время сушки, которым необходима углеводная загрузка для восстановление гликогена (запаса энергии).
Возникает вопрос при применении такой схемы: сразу ли поступившие в организм страшные углеводы превратятся в жир? Нет!
После нескольких дней низкоуглеводной диеты и истощения гликогена физическими упражнениями, первые два дня переедания углеводов увеличивается их окисление, а излишек идёт на запасание потраченного гликогена. На четвертый день, избытка углеводов, углеводное «депо» полностью заполнено и излишек сохраняется в виде жиров. А вот пищевой жир в этой ситуации пойдёт сразу туда куда не хотелось бы.
Просто собираю комьюнити, кому интересно https://t.me/dragondeffort
Спорт 40+ для чайников. Часть 1. Как не надо делать (с юности)
Я не дружил со спортом в детстве и юности. Меня научили плавать (не благодаря Дворцу водного спорта, а вопреки, потому что начало моей карьеры пловца достойно отдельной истории), с этим проблем нет. Что касается каратэ, дзюдо, футбола и прочего, то с этим были проблемы. Возраст, когда мамы и папы реализуют свои амбиции, отдавая детей в то, что им нравится и восхищает соседей, выпал на 89-92-е годы. Самое то время для спорта: высокие зарплаты у тренеров, отличная материальная база, уверенность в будущем и все такое. Ну, вы поняли.
Кстати, если спросить детей, хотят ли они пойти в кружок/секцию, которые им определили родители, то большинство ответят уверенным «Нет!» Дети хотят играть, спать, пускать слюни и делать разные необременительные вещи. Правда, парни могут захотеть пойти на секцию бокса, но большинство задумывается о правильности выбора после первой нормальной тренировки (глазки выпучены, дышать нечем) или первого спарринга (ух ты, бля, так не только я бить кого-то буду).
Почти то же самое произошло и со мной. В секции гимнастики моей маме, уверенной в том, что у меня талант, прямо и откровенно сказали, что Буратино – это про меня. Оскорбленная маман повела меня на танцы. Тоже какая-никакая физическая нагрузка. Бля, с тех пор «Танец маленьких утят» я могу проиграть у себя в голове с первой и до последней секунды, меня конкретно триггерит на него. 3-4 занятия в 8 лет и мне стало скучно. Ну, танцы. Это уже лет в 14 мне пришло в голову, что танцевальный кружок или секция – это прекрасная возможность находиться с существом женского пола в пределах его личного пространства на легальных основаниях. В раннем детстве об этом не думают.
Хоккей и футбол? Выгнали сразу, координация и умение быстро реагировать – это не про меня. Про плавание я писал, единственное место, где у меня получилось задержаться на 3 года. Основной плюс обучения плаванию в таком возрасте – даже с долгим перерывом ты сохраняешь это умение (как кататься на велосипеде), не боишься воды и не делаешь в ней странных движений. Нейро-мышечные связи наработаны и закреплены.
В итоге меня отдали на самбо… 10 лет. Сначала было забавно. Мы занимались легкой разминкой, разучивали блоки, кувыркались и тому подобное. Дела шли неплохо, пока тренер не разделил (стандартно в бесплатных секциях) детей на перспективных и серую массу. Я попал во вторую категорию, а потом мы начали отрабатывать броски через бедро. Всем достались партнеры более-менее подходящего веса, а субтильному мне – тело килограмм на 20 тяжелее и на 2 головы выше. Думаю, тут понятно, кого бросали. Даже с учетом техники в тот момент, когда туша падала на меня, я банально не выгребал. Так продолжалось порядка 3-х занятий, другого партнера для меня не нашлось. В итоге я тупо заперся в туалете перед очередным занятием и сказал, что не выйду. Это проняло даже мать, так что на этом самбо закончилось. Далее я до 18 лет подращивал угол сколиоза, пока события не сложились таким причудливым образом, что передо мной замаячила офицерская карьера.
В нескольких словах – мне пришлось научиться подтягиваться рывками и в корчах хотя бы 6 раз на минимальную оценку, а вот с бегом у меня проблем не было. Ах да, к этому моменту я учился в лицее и 10-11 классы занимался вместо физкультуры в группе ЛФК, по физре в 9-м классе мне хотели выставить 3 балла (да и те, собственно, авансом). Как я прошел по здоровью при поступлении? За вычетом слабосилия, дубовости и легкой близорукости у меня не было никаких заболеваний. Вообще. Что касается позвоночника, то он представлял собой две S-образных дуги в каждой плоскости. В итоге они компенсировали друг друга и противопоказанием это не считалось. На следователя не прошел бы, ну а на менее физически активный факультет – вполне.
За время курсантства меня научили бегать. Долго. С любой нагрузкой. По любой местности. Лыжи не зашли, рукопашка «на отъебись», силовуха и турники – аналогично. Вспоминаю те времена с тоской, думая, каким я был глупым. Если бы я тогда мог питаться, как сейчас…Каким бы конем я мог стать. Но поздно пить боржоми.
Примерно с 27 по 30 лет я не занимался ничем. Нарастил +10 кило на свои небольших 174 роста. Далее супруга, активно посещающая зал, потащила туда и меня…Интересно узнать, что будет дальше, и как не следует строить свои отношения с физической культурой, спортом и питанием в средний период жизни?
Контроль аппетита и активность
Продолжение конспекта по жиросжиганию.
С помощью какой активности лучше худить и нужны ли физические нагрузки?
Начнем с гормонов, которые причастны к аппетиту.
Лептин — пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен. Относится к адипокинам (гормонам жировой ткани). Оказывает анорексигенное действие. Снижение концентрации лептина ведёт к развитию ожирения. В уровне нормы подавляет аппетит.
Уровень лептина зависит от норадреналина, адреналина, кортизола и тестостерона, чем их концентрация выше, тем ниже уровень лептина и выше уровень грелина. Жесткие диеты, при которых значительно сокращаться потребление жиров, так же снижает уровень лептина и повышает чувство голода.
Кортизол — это биологически активный гормон, который вырабатывается в стрессовых ситуациях. Если в организме его слишком много, то человек может столкнуться с бессонницей, потерей мышечной массы или, наоборот, ожирением. Постоянно высокий уровень кортизола вреден (так же снижает Лептин, увеличивает чувство голода, может воздействовать с Альфа рецепторами, помогая запасать). При повышенном стрессовом воздействии, болезни повышенный уровень кортизола может держаться длительное время.
Хронически поднятый, на жесткой длительной диете, кортизол может вызывать резистентность к лептину и инсулину.
Тренировки начиненная с интенсивности 60% от VO2 (максимального потребления кислорода), уровень кортизола начинает увеличиваться пропорционально дальнейшему росту интенсивности упражнения, даже при непродолжительном времени.
Высокоинтенсивные упражнения уже за минуту способны активировать выработку кортизола. Однако, интенсивность 50% от VО2 и ниже, как и работа с весами менее 50% от 1ПМ, не приводила к сильному повышению уровня кортизола.
При значительной избыточной массе тела многие движения могут создать травмоопасную нагрузку на организм. Например, ударная нагрузка от бега будет негативно воздействовать на колени и перегружать неподготовленную ССС. В таком случае, оптимальной стратегией будет, в первую очередь, акцент на питании.
Тем не менее, при малоподвижном образе жизни организм человека «теряет связь» с собственным энергетическим статусом и начинает плохо контролировать переедание. А у активного человека эта система работает как часы!
Увеличение физической активности было связано с дополнительным увеличением продолжительности жизни, даже у людей с ожирением.
Кто хочет чуть больше информации то ссылка на мой ТГ канал в профиле.
Темпы снижения веса
Продолжение конспекта по жиросжиганию.
Один килограмм жира = 7 716 ккал. Значит, для сжигания одного килограмма жира, необходимо создать дефицит в 7716 ккал.
Дефицит 1000 Ккал/день
7000 Ккал/нед. = 900 грамм жира/нед.
Дефицит 500Ккал/день = 450г./нед.
О разумной скорости потери жировой массы
Алан Арагон формирует свою позицию помимо цифр из литературы, своим собственным многолетним тренерским и исследовательским опытом
АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В кг:
- При ожирении - 3.6-8.4 кг
- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг
- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг
- При малом количестве жира - 0.8-2 кг
- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.
АДЕКВАТНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В кг:
- При ожирении - 0.9-1.4 кг
- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг
- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг
- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.
АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В % ОТ ОБЩЕЙ МАССЫ ТЕЛА:
- При ожирении - 4-6%
- При умеренном избыточном весе - 3-4%
- Средние показатели веса (норма) -2-3%
- При малом количестве жира - 1-2%
- При очень малом количестве жира - 0.5-1%
Источники:
1. AARR, November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation
Alan Aragon's Research Review (AARR)