За последнюю неделю я провела 4 тренировки: 2 кардио и 2 силовых (фулбади)
С питанием - херня. Ем на 1900-2000. Но пережираю жиром. При пристальном подсчете в калькуляторе калорий и, не обманывая саму себя, выяснила, что перебираю значительно. А еще с трудом набираю белок, также доскональное ведение дневника показало этот момент. Разумеется, поэтому и вес стоит, иногда даже фиксирую качели в +- 600 гр.
Понимаю, что нужно кардинально чистить рацион: есть всё, вписывая в калорийность, у меня не выходит... А еще нужно решать вопрос с водой: норму я не выпиваю, мне совсем не хочется пить. Даже после своих забегов: пару глотков и всё.
Эх, такие вот невеселые настроения.
В общем, пашем дальше.
1/4
Когда-нибудь я обзаведусь смелостью красиво фоткаться в зале, но не сегодня, не сегодня. Увы.
Сразу приступаем к тренировочному плану. Сегодня я вам предлагаю потренировать плечи, и начнем мы с предварительного истощения...
Упражнения
Махи c гантелями в стороны сидя 5 х 8-12 повторений;
Классический жим с гантелями сидя 5 х 8-12 повторений;
Жим на плечи в тренажере Смита 5 х 8-12 повторений;
Подъем гантелей перед собой сидя 5 х 8-12 повторений;
Обратный «Пек-Дек» 5 х 8-12 повторений;
Шраги (пожимания) с гантелями 5 х 8-12 повторений.
Вы получаете 30 серий на плечи, что делает тренировку фантастической! 60 секунд между сериями, поможет сохранить напряжение и стимулировать хороший приток крови для набухания клеток и будущего роста мышц.
Убедитесь, что вы выбрали оптимальный вес гантелей, чтобы выполнить все необходимые серии и повторения. Он не должен быть слишком тяжелым и в то же самое время вы должны чувствовать мышечное жжение начиная с 6-7 повторения.
Эта тренировка не только способствует вашему росту, но и сделает вас более стройным, потому что сжигает много калорий.
Вольное продолжение моего поста, и ответ на его комменты. Программу в нём я, кстати, закончил и доволен :)
Я очень много смотрю забугорных ютуберов, и, впринципе, как человек уже сбросивший 25кг (с ожирения 2ой степени до всего лишь пред-ожирения на данный момент), и стабильно продолжающий это делать по ~700гр в неделю - хочу написать короткую выжимку из всех этих ютубов. Фактически - одного моего любимого канала - https://www.youtube.com/@JeremyEthier - абсолютно всё, о чем рассказывает этот дядя - подтверждено научными исследованиями.
Плюс, показал черновик знакомому эндокринологу, он сказал что все правильно.
Механизм набора\сжигания жира
У каждого человека есть базовый метаболизм, это то, что организм тратит ежедневно, если вы будете просто весь день лежать на кровати.
Калькуляторов в интернете тысячи, но надо помнить, что они примерны. И что метаболизм уменьшается, если вы много сбросили.
Чтобы набрать килограмм - нужно нажрать допником примерно 8 тысяч килокалорий. Чтобы, соответственно, потерять - недожрать их. И вот тут - одна из самых важных вещей - похудение это марафон. Долгий и мучительный. Спешить не надо. Здоровый дефицит - смотрите сами, мне комфортно на -500ккал в день, кому-то может быть больше, кому-то меньше. Главное - стабильность.
Сразу отвечу на "У меня просто проблемы с гормонами" или "Я всегда такой был" - нет, хитрый пухляк, есть исследование о том, что ты врёшь. Если вкратце - все кругляши врут примерно на лишнюю тысячу ккал сожранного в день.
Марафон длиной в жизнь
Абсолютно каждое ваше действие - влияет на ваш вес.
Сьели шоколадку? Допустим, в каком-нибудь Lindt 520ккал на 100гр - поздравляю, это либо 65гр жирка бонусом, либо отсуствие ужина. Прогулялись часик перед сном? Мой Mi Health говорит, что это допником примерно 313 ккал сожжено. А теперь вдумайтесь - час прогулки это 313ккал сожжено, а одна шоколадка 520ккал получено.
Если мы возьмем двух одинаковых людей со стабильным весом, и один будет месяц дополнительно ежедневно гулять по часу, а второй ежедневно допником сьедать всего лишь 1 шоколадку - гулёна потеряет ~1.1кг (313ккал * 30дней / 8000ккал/кг), сладкоежка наберет ~1.9кг (512ккал * 30дней / 8000ккал/кг).
Так что - не жрать сильно проще.
Как не жрать то?
Менять рацион и записывать всё сожранное, другого пути нет.
Касательно записи, есть куча всяких разных приложений во всех аппсторах, кухонные весы стоят копейки. Мне взвешивать лень, по-этому я примерно прикидываю а-ля "я купил 700гр курицы 4 куска, значит средний кусок это 700/4 = 175гр". "Я купил 500гр абрикосов, их 9 штук, значит каждый 55гр". Я не знаю, как корректно измерять "сложные" блюда с кучей ингридиентов, по-этому питаюсь простыми измеримыми вещами.
Мой рацион в этот четверг. На ужин еще одна курогрудь была.
Я искренне думал, что это будет сложно - ан нет, у меня премиум подписка за ~1400р\г на одну приложуху, которая распознает по фото, что в тарелке из простой еды, дальше я сам чуток корректирую веса, и сканирую штрих-коды, и по штрих-коду он много готовой еды уже знает. Занимает одну минуту.
Менять рацион?
Вот тут конкретно мои домыслы, без ютуберов, но это точно работает. Я живу один, готовить надо только себе, и я безумнейше ленив.
Меня дико спасает аэрогриль. Стоит копейки, а радости и лени - много. Берем шматок курицы, обсыпаем чесноком, солью, порошком чили, кладём в аэрогриль с чем-нибудь. Я котирую замороженную картошку и блинчики замороженные в качестве гарниров, БЖУ у них так же посчитано заботливо. Сверху накидываем каких-нибудь овощей, типа огурцы\помидоры - готово.
Итого - мой средний приём пищи это ~400-500 ккал, и в нём очень много белка, что здорово.
И вот вдумайтесь - это впринципе вкусно, полезно, и вот таких тарелки можно сожрать 3 за день, и вы будете в дефиците на 500 ккал, если вы такой же по статам, как я.
Но чел, невозможно питаться курицей год?
Я разбавляю красной рыбой, фруктами и прочими такими ништяками. Ищите то, что вам нравится сами. Главное, считать калории и записывать вообще всё, даже кусочек хлеба.
Что делать, если сил нету, как хочется что-то вкусное сожрать?
ФРУКТЫ. Вот сейчас я скушал 5 абрикосиков (200гр), это ~96 ккал. Вкусно!
Кака-кола зеро. На эту тему очень много срачей и войн. Оно абсолютно безопасно, судя по исследованиям 25ого года, но злоупотреблять не надо.
И я еще скажу страшное - но мне начали прямо нравиться огурцы :D
Часто задаваемые вопросы.
> У меня правда гормональные проблемы, я жирею не смотря ни на что!
У тебя с _ОЧЕНЬ_ большой вероятностью нет гормональных проблем, записывай жратву - увидишь сам.
> Ничего не работает, я ем только салатик из листьев, а жирею. Как так?
Тут есть 2 варианта.
Салат действительно из листьев (допустим 80 ккал), но обильно заправленный маслицем\соусиком (оливковое масло у нас 899 ккал\100гр, соусы вполне могут быть 300-400ккал\100гр)
Каждая печенька с чаем на работе и перекус тоже считаются. Записываем всё, до последнего кусочка хлеба.
> Можно ли худеть на макдаке и шаурме?
Да, главное иметь дефицит калорий. Мой любимый ютубер Джереми проводил этот эксперимент (30 дней едим только макдак и худеем). Но вот тут есть проблемки.
Жирная и вкусная еда из макдака, не смотря на большое количество калорий - вызывает желание пожрать её снова и снова, и надо иметь адскую силу воли, чтобы продолжать сидеть на дефиците. А вот моя тарелка с курочкой вполне насыщает.
Как показала практика Джереми - макдачка чуток врёт с калорийностью (занижает) и на эксперименте пришлось жрать еще меньше, чем изначально планировалось.
А касательно шаурмы - это отличное блюдо, если просить готовить её вообще без соуса (он самый калорийный из ингридиентов). Фактически - это салатик с мяском в лаваше, что прекрасно. Но надо будет её разобрать, взвесить все ингридиенты, посчитать калорийность - и тогда, собственно, жрат.
> Оземпик\Семавик\Квинсента
Это работает, но есть 3 нюанса.
Во славу господа бога, сначала сходи к хорошему эндокринологу.
Если не починишь рацион\пищевые привычки - так же разожрешься обратно.
Калории считать все равно придется, т.к. оно никак не поможет, если ты любишь шоколадки.
> Жиросжигатели\протеины\у меня дядя в айхербе работает
Из рабочих вещей химозных гарантированные рекомендации ютуберы дают четырём вещам. Нелегальщину не рассматриваем само собой.
Протеин - вещь необходимая, такое ощущение, что вообще абсолютно всем. Чем больше белка мы кушаем, тем меньше мышц жжется на похудении и больше жира. Норма - 1.8-2.2гр на 1кг веса, и да, это дохрена. Померьте то, что вы кушаете. и подумайте, сколько вы его недоедаете.
Псиллум - гадость конечно, но у меня в рационе очень мало клетчатки, по-этому жру, чтобы хорошо какодь.
Креатин - сохранит больше мышц во время похудения.
Мультивитамины - хорошая штука, если вы ненавидите овощи, и не можете их есть много (ну вот я могу есть только огурцы и помидоры, и то, не много).
Остальное - либо бесполезно, либо вредно, либо недостаточно исследовано.
Термогеники (жиросжигатели) - чуток уменьшают аппетит, и чуток поднимают базовый метаболизм. Хз стоит ли оно того.
Отдельно небольшая телега про спорт. Тут никакой отсебятины, всё исследовано всякими умными людьми.
Рекомпозиция тела. Это когда жирок одновременно уменьшается, а мышцы растут.
Реально, на высокобелковой диете, так, чтобы в дефицит влез протеиновый шейк до качалочки, и после. Но, скажем так, это работает только у нетренированных жирничей, да и то, не очень долго (пишут, что в районе года). У меня это пока работает, мышцы растут немножко, вес уменьшается.
Качалочка. Очень рекомендую, но, скажем так, в основном для того, чтобы при похудании уже существующие мышцы оставались, а не сжигались. В исследованиях была тема, что люди, на одинаковом дефиците калорий, но занимавшиеся силовыми - теряли меньше мышц и больше жира, чем те, кто ели столько же, и сжигали столько же, но через кардио. Но общая масса уменьшилась одинаково и там и там.
Пару раз в неделю достаточно, никаких упражнений со свободными весами типа становой тяги, никакого хардкора - ваша задача "сохранить мышцы для здоровья". Но это отдельная большая тема.
Кардио. Прекрасная вещь, жжет дополнительные калории.
Если вкратце - то просто гуляйте по улице\ходите по дорожке под кинцо. Час прогулки это ~300 ккал. Если хочется похардкорнее - плавание или подьемы по лестнице в подьезде. Больше ничего не нужно. Бег жирничам запрещен (колени не выдержат) - и даже если вы 10 минут из последних сил побегаете - вы сожжете сильно меньше калорий, чем от получаса прогулки.
Лично я 2-3 раза в неделю хожу в зальчик, и почти каждый день 6-8 тысяч шагов просто гуляю.
Краткое содержание.
Трекайте калории в любом приложении. Для мужика 1.8м и 100кг весом - норма в районе 2000 ккал, старайтесь держаться на 1500-1700 ккал.
Кушайте курочку в аэрогриле с овощами. Пейте протеиновые коктейли.
Ходите гулять каждый день, или на дорожке.
Качалочка пару раз в неделю по часику не сильно напряжно - прекрасно.
Процесс небыстрый, но грамм 700-800 в неделю без напряга скидывать реально, если вы большой.
Самое важное - найти баланс жратвы\активности, который вы можете поддерживать месяцами.
Привет! Я Лена Абрамова, занимаюсь питанием, анализирую рационы, веду блог про питание, тоже когда-то похудела ииии....и это мой первый пост на Пикабу. Поддержите меня :)
Решила начать с полезного поста, все советы можно применить сразу в жизни, купить в магазине другую еду и положить на тарелку продукты в другом процентном соотношении. Кстати, именно это и важно, а не исключение отдельных продуктов из своего рациона.
Когда прочитаете, буду рада увидеть ваши комментарии, вопросы, уточнения. И даже тарелочки и ваши холодильники и продуктовые покупки:)
И так, поехали!
Как снизить калорийность рациона легко, не убирая любимую еду.
Мы с вами знаем, что чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сейчас.
Менять все одним днем тяжело.
Выберите 1-2 пункта для начала и действуйте.
Что из этого вам будет легче применить?
❇️Меньше кусочничать.
Для этого нужно плотно есть на завтрак/обед/ужин (см пункт 3❇️)
Кусочничество -это не перекус. Если вы не наедаетесь в основной прием пищи, то лучше между ними съесть сбалансированный в меру плотный перекус.
Кусочничество - это когда вы таскаете то грушку, то кусочек сырка, то еще что-то по несколько раз в день. Это всё не насыщает вас, но при этом добавляет калории. Иногда вы даже не помните, сколько всего съели.
Вот расскажите, вы кусочничаете?
❇️ Уменьшить количество масла и соусов. Уменьшить жирность продуктов
Уменьшить не равно отказаться🤷🏻♀️
Даже самый зожный салатик можно полить огромным количеством масла или очень калорийным соусом, ну и за день уйти в профицит калорий.
Сметану можно выбрать не 20%, а 10% жирности, положить не 3 ложки, а одну.
Творог не 9%, а 5%
❇️Добавить больше сложных углеводов и высокобелковых продуктов
Конечно, больше овощей.
Когда есть сочетание этих 3х компонентов, проще быть сытым при меньшей калорийности вашей тарелки. Используйте простую формулу, 1/2 тарелки овощей, 1/4 белковые продукты, 1/4 зерновые. А на тарелке радуга.
❇️Для утоления жажды выбирать воду, а не сладкие напитки или напитки, с которыми вы едите десерты. Или уменьшить их количество.
Чай/кофе ноль калорий, но их редко кто пьет без всего😉 А вот даже пара конфеток к кофе или сахар могут добавить 200-300 незаметных калорий.
Хочу уточнить, что не нужно исключать десерты. Если вы хотите попить кофе с конфеткой. Вопрос количества. Некоторые пьют кофе 5 раз в день с чем-то вкусненьким.
❇️Достаточно отдыхать и спать, найти другие варианты удовольствия, кроме еды.
Стресс и недосып увеличивают шансы на переедание.
Ну и когда вы спите, вы не едите🤭
Про недосып и лишний вес здесь напишу отдельно. Подписывайтесь, чтобы не пропустить.
Какие из этих советов сможете использовать в своей жизни уже сегодня-завтра? Может, что-то вам мешает в этом? Обсудим в коментариях?
Ваш семейный специалист по питанию и модификации образа жизни
Собственно предыстория и первый год похудения, за который я скинул сотку, изложены в первоначальном посте. Спасибо всем поддержавшим меня тогда, ваши комменты дали мне дополнительную мотивацию, что я все делаю правильно.
За два года между постами прям дохрена чего произошло. Я продолжил худеть с 136 кг (на тот момент), дела пошли медленнее, чем в первый год, но я не останавливался ни на один день. Минималочка, к которой я пришел по весу, была 105 кг, после чего пошел набор мышечной массы.
На текущий момент мой вес 116 кг с копейками, пропорции тела: плечи — 132, грудь — 123, талия — 99, ягодицы — 104, бедра — 106, бицепс — 42. Худеть больше не намерен, провожу рекомпозицию тела (убираю остатки жирка, которого осталось не так чтобы много, и набираю мышечную массу). Качалочка все также — 3-4 раза в неделю (сейчас перешел на цикл «день тренировки-день отдыха-день тренировки и тд», в дни отдыха делаю легкое кардио (из серии погулять в быстром темпе час-полтора). Тренировки пошли по сплит системе — спина-плечи-ноги-руки-грудь, беру уже какие-то относительно серьезные веса (становая — 140 на 8 повторов, жим — 90 на 8 повторов, жим ногами — 380 на 8 повторов), наконец стал виден рельеф, где-то под остатками обвисшей кожи есть четкие 6 кубиков. Зал стал моей обязательной привычкой. Мне в кайф прийти позаниматься под музычку, кайф, когда потом все болит.
Последние 4 месяца питаюсь по схеме «Б 350 Ж 70 У 350» в тренировочный день и «Б 240 Ж 60 У 300» в день отдыха. Мой рацион в основном — это грудка, гречка, овощи, яйца. Всем, кто хочет сесть на ПП, совет – купите аэрогриль, невероятно удобная хреновина, грудка в ней просто божественна без всякого масла. Не сильно вкусно, но сейчас я еду воспринимаю просто как необходимое топливо, так что в принципе пофиг. Раз в неделю читмилл, иногда могу себе позволить лишнего и вне этого дня, но без сильных перегибов.
Кожи все еще много, в особенности на ногах, спине, заднице. Планирую удалять, но пока что это только в планах. По прикидкам, комплексная операция для ликвидации последствий выльется в около ляма рублей (в посте я включу донаты, если кого-то впечатлит мой путь и он захочет выразить своей респект деньгами – буду благодарен. Если же нет – я все равно буду благодарен за то, что прочитали). Сейчас в процессе накопления денег, да и надо еще немного набрать мышц, чтобы минимизировать количество срезаемой кожи (ну и чтоб она потом от массонабора не растянулась). Хочется уже сделать все красиво, и соответствовать внешне своему внутреннему самоощущению. Хотя уже сейчас стеснение своего тела полностью пропало, я принимаю себя таким, какой я есть. Без проблем раздеваюсь на пляже, в бассейне, в жаркую погоду, меня не парит, что кто-то увидит шрамы, растяжки. Да, я могу быть другим внешне, и обязательно буду, но это будет не сейчас.
За эти два года я достаточно много чего сделал. Выкупил половину бизнеса у бывшего партнера (кстати, мой город — Череповец, в предыдущем посте в комментах спрашивали). Обзавелся железным конем и правами на него (пока что 300 кубиков, для первого сезона самое то, в следующем году планирую взять что-то посерьезнее, хочу чоппер). Полгода прожил на Бали (уехал туда за опытом построения жизни в новом месте с нуля, вообще ничего не зная ни про страну, ни про остров). Этот опыт, кстати, меня очень изменил, я стал взрослее, что ли. Ну и понял, что не пропаду в этой жизни, что бы со мной ни произошло. Все еще занимаюсь вокалом, барабаны пока на паузе, но возобновлю в скором времени, недавно пошел на курсы по импровизации, на бачату. Короче, шило в жопе мешает жить спокойно. Все так же в психотерапии, и бросать не собираюсь, делает жизнь легче. Все так же холост (из всех отношений получалось какое-то говно, что неудивительно, если 15 лет не было опыта их построения).
Теперь о собственном самоощущении. Стал ли я увереннее? Да. Стал ли я счастливее? Да. Стал ли я счастлив? Нет. Потому что счастье не в теле, не в возможностях, и даже не в месте, где живешь. Счастье – это состояние ума, и пока что у меня не получается его достичь. Слишком много самокопания, недовольства собой и своей жизнью (нет предела совершенству), внутреннего дискомфорта. Есть ощущение, что я иду по лестнице, в конце которой – какое-то эфемерное счастливое состояние, я прошел уже туеву хучу ступенек, но оно все так же где-то далеко, а каждая новая ступенька дается все тяжелее и тяжелее. Иногда мне хочется вернуться морально в то, прежнее состояние — 236 кг, когда эта жирная скорлупа защищала меня от чувств, внешнего мира, переживаний и межличностных отношений. Но когда такое происходит, я сжимаю зубы и продолжаю идти.
Сегодня у меня день рождения, мне стукнуло 38. Но пожелания сегодня будут для вас. Хочу вам пожелать, чтобы в вашей жизни все было хорошо, чтобы вы были здоровы, ценили себя, своих близких и достигли гармонии в душе. А все остальное — не так важно. Помните, что почти из любой тяжелой ситуации есть выход, главное действительно этого захотеть. Так что творите свою жизнь сами и будьте счастливы! Счастье для всех, даром, и пусть никто не уйдет обиженным!
Сядешь на лимит в 1800 — сорвёшься буквально через пару недель (если не раньше).
Не насилуй организм и не еби мозг, делай по уму:
Проверь здоровье. Я не говорю о полном чекапе, но хотя бы кардиолог, ортопед и эндокринолог. Приём сейчас обойдётся дешевле лечения потом;
Сходи к нормальному диетологу. Часто это тот же человек, что и эндокринолог. Только не перепутай — диетолог, не нутрициолог. Почитать пищевую ценность на этикетке ты и сам сможешь, я в тебя верю. У человека должно быть мед.образование по профилю. С ним определите график снижения калорий (ставлю моё коронное ничего, что на первое время цель будет 2400) и возможные замены любимым блюдам, чтобы легче жилось;
Учись следить за едой, но без фанатизма. Если ты будешь считать каждую калорию — заработаешь РПП. Если будешь игнорировать калорийность половины твоего дневного рациона — результата не будет. Заложи себе 100-150 ккал на погрешность в подсчётах;
Поузнавай по знакомым о хорошем опытном тренере. Никаких жёстких тренировок первые месяцы, просто подберите подходящую нагрузку исходя из твоих возможностей. Самостоятельно назначенные 6к шагов с непонятно каким темпом — дрочка бесполезная;
Никаких полных отказов сходу, ты себе и без того урезанием калорий психику шатнёшь, а тут ещё и полный отказ от любимых продуктов. Тебе спустя неделю кто-нибудь в автобусе в бедро пёрнет и ты со стресса снова начнёшь жрать как не в себя. Уменьши объём порций, этого поначалу будет достаточно. Как именно — объяснит диетолог, сходи к нему, не шучу.
Выработай культуру питания. Самый действенный на длинной дистанции способ похудения — размеренность и постоянство в приёмах пищи. Не пренебрегай завтраком, не пережирай ужином. В идеале не забывать ещё и о низкокалорийных перекусах, но это не у всех получается из-за рабочего ритма.
Самое главное: прививай себе дисциплину. Сегодня ты мотивирован, завтра "ну, на одну конфетку больше съем", послезавтра ты заливаешь мазиком полтора килограмма оливьехи чисто на закуску. Как любят говорить грамотные тренера: "Ты свой вес наедал годами. Не жди, что он испарится за месяц".
В качестве вкусняшек к чаю советую глянуть на Белёвскую пастилу, если встречается в местных магазинах. Она относительно низкокалорийная (как для сладостей) и очень сладкая. Только смотри ту, которая без сахара.
P.S. Хочешь видимый результат за месяц — минимизируй соль в рационе. Хоть от лишней воды избавишься.
Да, пост был слегка отредактирован. Потому что могу.
