СКОРАЯ ПОМОЩЬ: Тревога - где выключатель???? Есть!
Всехняя беда-беда: головушка наша )))) Видео в помощь.
Всехняя беда-беда: головушка наша )))) Видео в помощь.
1. Приучить себя проще относиться ко всему. Не принимать все близко к сердцу, не переживать из-за каждого пустяка. Оцените масштабы нынешних проблем и задач относительно вашей жизни, посмотрите глобально – вы не умрете если что-то не сдадите во время, а вот постоянный недостаток сна и переутомление могут создать вам реальные физические проблемы и привести к заболеваниям.
2.Учитесь позитивному мышлению. Сконцентрируйтесь на положительных эмоциях, старайтесь некоторые вещи переводить в юмор, не будьте чересчур серьезными иначе так можно и с ума сойти. Здоровая доля юмора в отношении к проблемам – это хороший адаптационный и поддерживающий механизм.
3. Выделите время, чтобы встретится с теми людьми, кто вас поддержит, выслушает, с кем вы сможете повеселиться и сменить обстановку, это очень важно как бы вы ни были загружены, находите время для радости и веселья.
4. Освободиться от отрицательных эмоций. Учитесь выражать негативные эмоции и напряжение правильно и безопасно для окружающих, например, вы можете поехать в лес и поорать там, побегать, если позволяет здоровье, заняться интенсивными физическими упражнениями и т.д.
5. Чувство благодарности. Развивайте его в себе – замечайте ту помощь которая вам приходит, тех людей, что вас поддерживают. Будьте благодарны за то, что у вас есть.
6. Учитесь расслабляться физически и ментально – таких практик полно в интернете, было бы желание, тут главное начать и делать часто, чтобы выработать навык и уметь достигать расслабления, когда это необходимо. Подберите техники расслабления, которые подойдут именно вам.
7. Выделите хотя бы один день в неделю, когда вас не будут касаться ни рабочие, ни учебные моменты, когда вы выключаете телефон и уезжаете гулять с близким человеком, или сами (побыть в одиночестве тоже иногда полезно и нужно), когда вы балуете себя, отстраняетесь от решения задач и просто наслаждаетесь жизнью.
8. Используйте приемы самовнушения. Выпишите свои негативные мысли, которые вас торопят и рисуют страшные картинки – напротив них сформулируйте и выпишите позитивные утверждения (противоположные негативным мыслям). Сделайте себе отдельную памятку с позитивными фразами и повторяйте их как можно чаще, в какой-то момент вы почувствуете, что внутри появилась уверенность , а тревожность снизилась.
9. Не забывайте про хобби, выделите время пусть пока что немного, но обязательно занимайтесь тем, что приносит вам радость и позитивные эмоции. А также помогает сконцентрироваться на деле, которое вам нравится, погрузиться в него и забыть о других задачах.
10. Планирование и « Детские шажки!». Планирование должно присутствовать обязательно, вы должны знать, что и на когда вам делать, для этого обязательно все записывайте сразу как узнали – не перегружайте память. А дальше распишите конечную цель по маленьким шажкам, по частям. Цель не так страшна, когда расписана вся дорога (лестница) к ней, каждая ступенька.
11. Не забывайте о том, что вы всегда можете попросить помощи у окружающих, будь это просто знакомые или ваши близкие, объяснить людям вашу ситуацию и ваши чувства и сказать конкретно (без манипуляций), чем вам помочь. Если у человека есть ресурс, то он с радостью поможет вам справится с вашими задачами в непростой ситуации.
12.Обратиться к специалисту за помощью, если чувствуете, что не справляетесь и пошло нервное истощение, ведь постоянные стрессы и чрезмерные нагрузки, а также отсутствие здоровых механизмов преодоления и адаптации, может вести к депрессии.
Порой мои друзья и клиенты спрашивают, что делать чтобы не скатится в депрессию и что делать если понимаете что одной ногой уже там. Важно понимать что это состояние не просто хандра, поэтому не стесняйтесь идти к психиатру.
Чем раньше пойдете, тем меньше пить таблеток и быстрее вам их отменят. Только начальные стадии можно проработать без медикаментов, в остальном сначала к психиатру за рецептом, потом к психологу.
А сейчас мой рецепт от когнитивно-поведенческой психотерапии:
1. Сохранять обычную активность и по возможности, по чуть-чуть, ее увеличивать: прогулки, физкультура, что-то еще.
2. Выписывать ваши мысли и чувства, можно просто на лист, можно в приложение. Это не психотерапия, но лучше, чем ничего. Про особо тяжелые мысли спрашивать себя:
Это объективная мысль? Это полезная мысль?
- при депрессии часто мысли бывают вредные и ложные.
Например, мысль:
Я никому не нужна - ложная, потому что...
подбираете аргументы:
... подружка пригласила гулять, знакомая предложила с ней куда-то сходить и т.д..
3. Сохранять привычное общение. С этим может быть непросто, т.к. чем дольше депрессия, тем уже круг общения. Здесь лучше не запускать, не доводить до крайности И общение в соцсетях многих выручает, т.к. для этого не надо "выглядеть".
4. Выписать на лист, что вас радует, или радовало раньше, и делать это по возможности: музыка, рисование, фильмы... у каждого человека свои предпочтения.
5. Каждый день писать себе благодарность за 5 ваших дел и хвалить себя за 5 дел. Эти дела могут быть совсем простые, например, вкусно заваренный чай. И пусть список благодарностей висит на видном месте. Это все рекомендации для людей с экзогенной депрессией (которая возникла от избыточного стресса. Для людей с эндогенной, генетически обусловленной депрессией, нужны антидепрессанты). Все эти простые шаги лучше всего делать каждый день. Каждый день от этих простых действий в мозгу будет накапливаться серотонин и дофамин. Это в случае, если стрессовые факторы не перевешивают.
6. Если сохраняется высокий уровень стресса, то надо начать с того, чтобы его уменьшить.
7. Ну и решиться, сходить на консультацию к психиатру- понять ситуацию, выбрать оптимальный путь выхода. А не так давно, ученые из Школы медицины Бостонского университета выяснили, что занятия йогой и дыхательные упражнения способны за короткий срок облегчить симптомы депрессии и тревоги. Спустя всего месяц у пациентов значительно улучшилось качество сна, они стали спокойнее. Симптомы физического истощения и тревоги стали менее выражены.
При невротической депрессии активность снижается, в том в отношении обычных дел, и за не сделанные дела числе, человек обычно себя жестко обвиняет, от этого депрессия усиливается. Поэтому первый шаг - это поведенческая активация, при легкой депрессии или "средней" это возможно. Существенно снижается активность при тяжелой степени, она обычно эндогенная. И лечится медикаментозно антидепрессантами.
Так же (в зависимости от места проживания) важно включить в свой рацион после консультации с терапевтом Витамин D3, Рыбий жир в капсулах (не пахнет) и мультивитамины. Часто именно нехватка D3 дает ощущение вечной вялости, полезно сделать анализ на Ферритин (железо), так как нехватка также создает подобные ощущения. Важно также посетить эндокринолога. Пожалуйста, заботьтесь о себе, посещайте врачей.
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Телеграм https://t.me/ToxParents
Хочется просто высказаться, так как плакать я уже устала.
У меня есть сестра, но ее отношение ко мне очень ранит, а порой даже кажется что она делает больно всем вокруг нарочно.
Пока мы были ещё маленькими детьми, то мы были дружны, вместе проводили время, играли.
Затем, с началом моей школы, начало происходить «разделение» меня и сестры между матерью и бабушкой. Бабушка живет с родителями уже очень давно, и смотря назад, я понимаю что условно сестру «отдали в удочерение» бабушке, я же была с мамой, хотя все мы и жили в одном доме, под одной крышей. Но даже по поведению бабушки, было заметно что ей не так важна я, сколько моя сестра.
Уже будучи взрослее, родители за меня решили в какой институт мне идти, где работать. Но сестра видимо сыграла на чувстве вины родителей за то что ее условно «отдали» бабушке, потому что ее отправили в тот институт где она хотела, оплачивали практически все ее хотелки, у неё было то чего меня лишили.
В то время как я училась, защищала дипломы, занималась иностранными языками, сестра каждый год заваливала сессию и вылетала из института, и каждый год на меня родители выливали кучу «помоев» за то что сестра вылетела снова, но все равно они ехали и платили везде, только бы ее не выгнали.
После этого сестра ещё начинала возмущаться что ее отчитали за то что она в который раз профукала сесссию, когда я ей говорила что это ничто в сравнении с тем что вылилось на меня из-за неё - она говорила что у меня вообще-то то, да не совсем то.
Через какое-то время, я смогла вырваться от родителей в другую страну, где первые года жизни были очень и очень тяжелые. Я жила за чертой бедности по местным меркам. Денег почти что не было, но я крутилась, искала своё место и благодаря этому сейчас смогла вырасти как в финансовом плане, так и в психологическом (в терапии уже почти 5 лет).
Я много раз рассказывала родителям и сестре насколько тяжело мне все далось, что даже сейчас я работаю МНОГО для того чтобы иметь то что есть. Но все что я слышу от них - это обесценивание.
Недавно оказалось что сестре необходимо срочно лечь в психиатрическую больницу. Я нашла частную, с хорошими условиями, врачами, где она сейчас и находится. Родителям я сказала что готова помочь оплатить тот период который нужен для стабилизации ее психического состояния, так как бюджет у меня не бесконечный. (Цена вопроса оказалась почти 5000€)
Я смирилась с тем что это будет благотворительность и мне не следует ничего ожидать взамен.
Но отношение сестры сквозит «чёрной завистью». Ее гордость уязвлена тем что я оплачиваю ее лечение. Мне она этого не говорит, узнала я об этом от родителей. Она завидует тому что есть у меня, при этом забывая как тяжело мне все далось.
Ее сообщения мне - это как заметки, сухие, сразу к делу, ничего лишнего. Ее не интересую ни я, ни то как у меня жизнь. Ее интересует только то что она может от меня получить - это видно и это заметно по манере ее сообщений.
Для себя я решила что эта помощь - это моя последняя помощь ей, если она ею не воспользуется - это уже ее проблемы, больше я ей помогать не буду, у меня есть своя семья о которой мне нужно будет заботиться и у которой я в данный момент «отнимаю» финансовые средства чтобы помочь ей.
КОММЕНТАРИЙ Психолога Евгении Богдановой
К сожалению, такое встречается часто: в одной семье родители позитивно выделяют одного ребенка, а второго делают козлом отпущения.
Почему такое происходит? Как правило, из-за тараканов и проекций родителей. Например, один ребенок напоминает любимую родню со стороны мужа, а другой – ненавистную родню со стороны жены.
Или наоборот. Или один ребенок напоминает родителю себя любимого, а другой не только не похож на маму или папу, так еще и с первых лет жизни обладает мощным внутренним стержнем, встает в оппозицию, не хочет быть послушным и удобным.
Или родитель мысленно соревнуется с ребенком, в чем-то считает его лучше и завидует ему. В общем, вариантов масса. Но главное, что нужно понять – дело в родителях, а не в ребенке.
И что касается отношений между детьми, ответ тот же – дело в родителях, а не в детях. Это они внушили одному, что он лучше другого. Вам нужно понять, что сестра живет по навязанному сценарию. Это не оправдывает ее, но помогает вам разобраться, что происходит.
Вряд ли она начнет по-другому к вам относиться. Токсы покалечили ее, сделали из нее нарцисса.
Они приучили ее относиться к вам (да, наверное, и к другим людям, например, тем же родителям) как к источнику ресурсов.
Посмотрите на все с другой стороны: вы выросли самостоятельной и сильной, стали успешной, а ваша сестра не состоялась в жизни. Вам казалось, что ее любили, а вас нет, но по факту родители не любили вас обеих.
Это была разная «нелюбовь», разные условия развития, разный природный потенциал у вас и вашей сестры, поэтому и результат у вашей, казалось бы, общей истории разный.
Вы правы, вам есть о ком позаботиться – о себе и своей семье.
И в этом случае вы получите позитивный ответ, станете еще успешнее и счастливее. Необходимо до конца проработать прошлое, перестать растрачивать себя на токсов, начать жить свободно.
Возможно, где-то в глубине души у вас еще теплится надежда на построение хороших отношений хотя бы с сестрой, или вас преследуют стереотипы в духе «Это же все-таки родственник». А, может быть, жертвуя собой, продолжая отдавать себя сестре, вы надеетесь услышать слова любви и принятия от родителей. Вряд ли вы дождетесь чего-то из этого. Пора освободить себя.
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Телеграм https://t.me/ToxParents
Жизнь в один миг разделилась на до и после. Миллионы людей вынуждены были бежать. Переселенцы, беженцы, временно перемещенные - слова, к которым сложно привыкнуть, которые мозг пока отказывается воспринимать.
Отрицание - одна из защитных функций психики. Ведь принять значит столкнуться с вопросом "Что дальше?", с необходимостью брать ответственность, адаптироваться к новой реальности, принимать решения.
В условиях острого стресса, с которыми мы столкнулись, это кажется непереносимым. Отсюда и острые реакции: злость, отчаяние, чувство беспомощности, повышенная чувствительность к тому, на что в иное время мы бы не обратили внимания.
Сегодня многие, кто покинул свой дом, задаются вопросами, как найти силы не чувствовать себя чужими в этом мире и научиться принимать помощь, как сохранить человечность и не обозлиться на мир и людей, которым не знакомы ужасы того, что происходит?
У меня нет однозначного ответа. На наши реакции влияет множество факторов, включая тип нервной системы, убеждения, прошлый опыт, среду, ценности. Покидая свой дом, мы не снимаем очки, через которые привыкли смотреть на мир. И если нам, например, всегда было сложно принимать помощь, так как мы видели в этом "унижение" или "слабость", то в кризисной ситуации, возможно, будет еще сложнее.
Ведь мы потеряли контроль, который был у нас в мирное время - например, над финансами и выбором работы - и который давал нам ощущение безопасности и независимости.
• Что делать?
Понемногу, маленькими шагами возвращать себе контроль. Дистанцироваться от мысли: "Я чувствую себя чужой в этом мире", и задать себе вопрос: "Что бы сейчас помогло мне почувствовать себя своей, ощутить причастность?". У каждого будет свой ответ. Для кого-то - найти соотечественников и поддерживать таким образом связи со страной, для другого - адаптироваться и налаживать новые знакомства.
Именно маленькие шаги, действия сейчас эффективнее, чем борьба с эмоциями. Эмоции будут, это нужно принять как данность, как нормальную реакцию на пережитый или проживаемый травматичный опыт.
•Как научиться принимать помощь?
Неумение принимать помощь не возникает в один момент. Попробуйте понаблюдать за своими мыслями - что для вас значит «принимать помощь»? О чем вы думаете, когда вам предлагают помощь? Например, «я должна буду вернуть долг» или «принимать помощь - значит быть слабым», или «я не имею права отказываться». К чему ведут вас эти мысли?
Человек - очень уязвимое существо. Если бы в древние времена мы не научились сосуществовать и помогать друг другу, мы бы давно вымерли. Принятие этой уязвимости даёт возможность посмотреть на помощь под другим углом.
Попробуйте вспомнить, как вы себя чувствовали, когда оказывали помощь другому? Наверняка хорошо. И подумайте о человеке, который вам эту помощь предлагает.
•Как сохранить человечность и не обозлиться на мир и других людей?
Это выбор. Сложный. Особенно, когда внутри нас разрывает от боли. Помните, что мы не выбираем, что чувствовать. Невозможно сказать себе: «Я не злюсь» или «Я буду испытывать только положительные эмоции». Не работает. Но у нас есть выбор, что делать с этими эмоциями.
Злость можно направить на разрушение, а можно - на созидание. Это не значит, что нужно отказаться от злости. Это значит постоянно спрашивать себя: «Куда меня эта дорога приведёт?», «Какой будет моя жизнь, если я сделаю тот или иной выбор?». А дальше принимать решение.
Помните, что каждый из нас - это Вселенная с разными планетами. И в каждом из нас есть человеческое и бесчеловечное. И это ежедневная борьба добра и зла. Но я верю, что свет побеждает тень. И вы, пожалуйста, верьте.
Текст психолога Алены Володиной
Кошка постоянно дерёт обои, когда у неё стресс и даже когда его нет. Что делать?
Брызгалки никак не помогают. Только любовь и уютные места наладит её эмоциональный баланс? Нет!!
А если дойдёт до штор?? Что тогда?
Вот собираюсь поменять тюль, повесить новые гардины, и, собственно, останемся с голыми окнами? А если повесим, и царапнет! А на 99.9% уверена. Начало конца. Снова менять всё? И при этом сохранять спокойствие? Надеюсь, никто не забыл об обоях))?
Так много вопросов, так мало ответов!
Отдать нет, твоё любимое животное, член семьи как ни как.
Что делааать?
Помните прекрасный совет: "Выйди из зоны комфорта"? Ну вот мы все и вышли. А что там за этой прекрасной зоной? Ну исходя из логики совета, там дискомфорт. И сегодня этот дискомфорт такой силы, что правильнее его назвать "боль". И сегодня у неё, как никогда широкий спектр.
Больше нет дома. Уволили. Потерял бизнес. Денег осталось на один месяц. Все планы и мечты разрушены. Разругался с близкими людьми. Будущее мрачно и пугает. Социальный статус летит под откос. Завтра могут посадить. Несу ответственность перед людьми, но не могу им помочь. Всё никогда не будет как прежде. И никто не может меня поддержать.
Такая психологическая боль всегда сопряжена со стрессом. Стресс приводит к падению иммунитета, снижению когнитивных функций, бессоннице. Что, в свою очередь, приводит к бездействию и невозможности принимать разумные решение. Помните, как вечером на работе было сложно решать интеллектуальные задачи? Вот теперь всегда вечер после тяжелого рабочего дня, а задачи стали сложными как никогда.
И чем дольше вы находитесь в этом состоянии, тем хуже вы думаете. Тем агрессивнее становитесь. Тем ниже качество принимаемых решений. Поэтому первое, что надо сделать в текущей ситуации - перестать испытывать боль.
Чтобы понять как это сделать, надо вспомнить, как организм справляется с обычной болезнью. Например с гриппом. Первым делом тело повышает температуру, чтобы ускорить работу иммунитета. И сбивать невысокую температуру нельзя, иначе выздоровление будет замедленно.
Нет ничего приятного в повышенной температуре. Тело ломит, глаза слезятся, голова болит. Но каждый понимает, что она необходима. Надо перетерпеть и дать организму возможность справиться с проблемой. Дать организму время.
Но иммунитет организма не ограничивается лечением физических болезней. В мозге есть процессы, которые позволяют лечить боль эмоциональную. И чтобы он с этим справлялся, надо точно так же давать время, и не "сбивать температуру".
Вначале надо понять, что мозг в состоянии отключить любые болевые ощущения, если посчитает, это необходимым. Если взять иголку и несильно надавать на кожу, то вначале вы испытаете острую боль. Вскоре боль притупится. А спустя некоторое время, если заняться другими делами, вы перестанете замечать иголку на коже. Мозг отфильтрует эти сигналы, чтобы не перегружать зону внимания лишней информацией.
Точно так же вы не чувствуете одежду в течение дня. Хотя она постоянно соприкасается с кожей, которая отправляет сигналы о взаимодействии в мозг. Просто он игнорирует их, отсекает от сознания, чтобы не отвлекать.
Эмоциональная боль, гораздо сильнее иголки на коже. Она охватывает множество отделов нервной системы и воспринимается ей, как супер-важная информация, которую нельзя игнорировать.
Если вы в стрессе, то мозг считает, что жизни что-то угрожает, а значит весь фокус должен быть на этом. Тело постоянно надо подпитывать гормонами (такими, как адреналин), чтобы в нужный момент отработать реакцию: "Сражайся или беги". И организм от такой нагрузки быстро изнашивается.
Чтобы мозг вышел из этой петли, нужно дать ему выработать иммунитет к эмоциональной боли. Нужно не "сбивать температуру" и побыть в покое, отлежаться.
Сейчас расскажу, как это сделать.
Возьмите какой-то конкретный страх. Например, страх потерять все деньги. Вечером останьтесь наедине, в комфорте, под тёплым одеялом. И думайте только про это. В деталях представляйте все ужасные последствия. Всех людей, которых вы подведёте и как они отреагируют. О том, как вы потеряете привычный образ жизни. Как все достижения последних лет откатятся назад и надо будет начинать заново. Постарайтесь представить всё плохое, что произошло и может произойти. Весь негатив. Весь ужас и кошмар, на которое способно воображение.
В какой-то момент страх и стресс начнут отступать - это заработал иммунитет мозга. Он же видит, что вам комфортно и ничего не угрожает, значит эту боль надо отсекать. И тут главное не останавливаться. Стало легче - усиливайте боль. Представляйте больше и детальнее. Представляйте даже маловероятные плохие события. Вам нужно вычистить всё до конца. Чем глубже погрузитесь в эту пучину, тем лучше.
Как и с температурой, вы попадёте в крайне неприятное состояние, но оно необходимо, чтобы тело справилось с болезнью. Спустя время, окажется, что вы больше не можете сделать себе больно. Захочется встать и начать что-то делать.
Уже на следущий день, будет чище голова и больше сил. И боль уже никогда не вернётся в том объеме, который преследовал каждый день. Иммунитет выработан. На следующий день можно заняться другим вопросом, который волнует. До тех пор, пока не будут разобраны все завалы.
Но обычно мы делаем не так. Мы постоянно "Сбиваем температуру". Отвлекаем себя повседневными делами, читаем книги, гоним от себя плохие мысли, общаемся с друзьями и коллегами, погружаемся в рабочие задачи, смотрим ролики на ютубе. И даже если эти ролики ужасны и попадают в боль, они всё равно отвлекают. Не дают мозгу справиться с проблемой.
В результате, боль никуда не девается. Она фоном тлеет каждый день. Каждое дело сопровождается болью, и начинается казаться, что теперь всегда будет так. Вся жизнь превратится в одно сплошное страдание. А это неправда. Это когнитивные искажение, с которым можно справиться.
Я пользуюсь этим приёмом уже много лет и он просто работает. Не обязательно искать удачный момент. Подойдёт любое место, где вы можете побыть в тишине и спокойствии. Просто попробуйте это сделать. Не откладывайте. Каждый день, находясь в этом состоянии, ваша мотивация тает.
Нам всем больно и сложно. И нам всем надо продолжать жить дальше. Перестать думать о том, какой мир мог бы быть, если бы всё пошло иначе. И сосредоточится на том, каким он может стать, если мы не опустим руки.
Расскажите о своих способах справиться с болью. Именно они могут сегодня кому-то помочь.
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Что делать?
1. Всё что стимулирует работу блуждающего нерва:
- Петь или "мычать" на протяжение несколько минут (отлично если с кем то)
- Дыхание по схеме 4-7-8 (4 секунды вдыхаем воздух, 7 секунд держим воздух, 8 секунд выдыхаем воздух, и повторяем хотя-бы 5 раз)
- Продолжительное полоскание рта.
2. Всё, что отвлекает мозг используя воображение:
- Простые повторяющиеся действия (рисовать, готовить, убирать, танцевать, заниматься зарядкой), особенно если они
- С конкретными видимыми результатами, и ещё лучше если
- С заботой о ком-то (дети, старшие, соседи)
3. В момент сильного "мандража" хорошо работают техники заземления, самая быстрая из них произнести вслух (отлично, если вам кто-то задаёт эти вопросы):
- Назовите 5 вещей, которые вы сейчас вокруг ВИДИТЕ
- Назовите 4 вещи, которые вы сейчас физически ОЩУЩАЕТЕ В ТЕЛЕ
- Назовите 3 вещи, которые вы сейчас физически СЛЫШИТЕ
- Назовите 2 вещи, которые вы сейчас физически ЧУВСТВУЕТЕ НА ЗАПАХ
- Назовите 1 вещь, которые вы сейчас физически ЧУВСТВУЕТЕ НА ВКУС
И как только закончили и вышли из активного кризиса, вернуться к пункту Б - запустить конкретные мини-задачи с видимым результатом.