Не знаю, марафон/не марафон, но я подумал, и решил продолжать держать себя в узде и снижать вес. Хотя, в целом, меня и устраивали достигнутые показатели (рост ~172, вес ~75кг), я все же склоняюсь, что худеть ещё много есть куда (об этом напоминает 1 кубик преса).
Следующую цель по весу поставил себе в 72 килограмма. Достигнуть цели хочу, главным образом, выработкой грамотного сбалансированного меню, а также сильным повышением физической активности. Дальше, думаю стремиться к снижению веса на 250-300 грамм в неделю.
Продолжаю стремиться потреблять 2 грамма белка на кг веса (не всегда достигаю), и 1 грамм жира на килограмм веса (почти всегда не получается), остальное на углеводы, которых стараюсь есть как можно меньше.
Продолжаю тренироваться в зале и на уличной спортплощадке, стадионе. Обычно получается 3, иногда 4 раза в неделю. Также иногда немного занимаюсь дома. Стараюсь везде где только можно передвигаться пешком. Осталось добавить велик и ролики (один раз уже катался). Всё это, на самом деле, хоть и звучит громко, происходит почти в лайт режиме и без издевательств над собой. Чуть я начинаю перебарщивать, тут же начинает поднывать травмированное плечо. По этому занимаюсь без фанатизма. Можно сказать: "на чиле, на расслабоне", занимаемся, болтаем, о жизни и получаем настоящее удовольствие от процесса.
Всем также желаю найти свой баланс питания, физнагрузок, который будет доставлять удовольствие, позволит быть красивыми, стройными и жизнерадостными, много-много-много лет!
Надеюсь, я вас не утомил своими скромными достижениями. Но эта публичность меня сильно дисциплинирует. Если все норм, ставьте +
Очень был был бы рад написать что скинул именно 22 кг чистого жира, но увы, так как силовые в тренажерке не делал, то значительная доля веса ушла за счет мышцев :( Есть и другие нюансы, про них тоже расскажу.
Итак, мне 40 лет, работа сидячая за компом, спортом никогда не болел. Ну и как водится после ударных доз оливье и беспробудного пьянства на новогодние праздники я решил похудеть. Опыт у меня получился довольно специфический, подойдет не каждому, но братьям-жиробасикам думаю будет кое-что интересное на заметку.
Вот фотки как было и как сейчас. Формально я стартанул 19 января, но фото в тот день не делал, поэтому взял ближайшее, разницы там особо нет.
1/4
До\после за 3 месяца
На старте было 112 кг, сейчас 90 кг.
Расскажу про ключевые моменты, которые лично мне дали наибольший вклад в результат.
#1) Питание
Идет на первом месте. Скинуть жирок можно вообще без физухи, только за счет питания. Наша тушка весьма энергоэффективна, поэтому попытки сжигать калории в зале, сохраняя привычный рацион и пищевые привычки заведомо обречены, особенно если вы не фанат спорта. Максимум чего вы там натрясете за тренировку это 200-300 кк, что равносильно паре печенек.
Это не первый мой заход на похудение, у меня уже дважды был успешный опыт сброса 10+ кг, тогда я весил сотку. Одна из привычек которую внедрил тогда и живу так до сих пор - не есть до 18.
Очень забавно в это произносить в разговорах:
“ - О, как ты сбросил?” “ - Я ем только после шести” :)
Это людей вводит в ступор, ВСЕГДА переспрашивают “Ты имеешь в виду НЕ есть после шести?”
Короче, питаюсь один раз в день, чаще всего вечером. Поздним вечером. Да, вот прямо перед сном жру.
Чем это выгодно? Если не закидывать в себя булки с майонезом, то нажрать за один прием пищи лимит по дневному калоражу вообще ни разу не простая задача. Особенно если впереди всего идет миска салата.
Вот такая:
Тут где-то полкило силоса
Что именно есть каждый решает сам, у меня это салат (овощи) + мясо (рыба, креветки и т.д.)
По протоколу, который я конечно же не соблюдаю в точности, должно быть 50% калорий из белка, 30% из жиров и 20% из углей, причем не быстрых, быстрые вообще фу-фу.
Само собой нужно считать калораж, других способов понять масштабы пережора я не знаю. Отсюда логично вытекает второй пункт.
#2) Возврат к точному подсчету калорий
Если вы до этого места дочитали, то вероятно знаете что у каждого человека есть базовый уровень энергопотребления. Это сколько вы расходуете калорий без всяких упражнений, чисто для поддержания своей сидяче-офисной жизни. В моем текущем весе это примерно 1900 в день. Значит мне явно не стоит потреблять больше 1800 и тогда я буду дальше спокойненко таять, даже лежа на диване.
На самом деле жесткий дефицит калорий НЕ нужен, только хуже будет. Если за день терять хотя бы 50 гр жира, то за год это уже 18 кг, вполне себе неплохой результат без насилия над собой.
50 грамм жира это примерно 450 килокалорий (но это конечно в мире розовых пони и единорогов, по факту вы потеряете не меньше веса за счет мышц, если не будете тягать железо в тренажерке)
Я жиробасик опытный, худел\набирал несколько раз, в крайний заход просто ввел правило - есть ничего нельзя пока это не взвешено и не зафиксированы калории и БЖУ. В тот раз я просто завел себе отдельный чат в телеге, куда скидывал все, что ел. Вообще все. Никаких исключений.
А мне это уже помощница заносила в прогу, которая считала КБЖУ
Вел такой подсчет я примерно год-полтора. Это дисциплинирует, но есть существенный недостаток - цифры я видел только постфактум, на следующий день. То есть видно, что пережрал вчера, а сделать ничего уже нельзя.
Так что в этот раз я завел себе обычный бесплатный аккаунт в Fatsecret и вот уже 3 месяца вношу туда все ДО того как оно попадет мне в рот.
Это реально эффективнее, сразу видно сколько еще допустимо в себя впихнуть и так гораздо проще себя контролировать.
Да, из правила "есть после шести" бывают исключения. Я не фанатик
Ну про всякое там “читать что написано на этикетке продуктов” я не говорю, вещь наверное очевидная.
Как и про отказ от быстрых углеводов, в первую очередь конечно сахара. Я его не ем уже пару лет, так что никаких волшебных способов избавиться от сахарозависимости тут не опишу, увы.
Сюда логично подкатывает третий пункт.
#3) Отказ от алкоголя
Я не то чтобы лютый зожник, в моей жизни были периоды когда я не пил 3 года, потом немного пил, потом снова не пил. Слава богу сильной тяги к спиртному у меня нет, так что сейчас я снова непьющий, потому что алкоголь это во-первых само по себе очень калорийно, а во-вторых, по крайней мере у меня так, после выпивки приходит ЖОР.
Так что пара стаканов Кампари в итоге оборачивается лишней тысячей, а то и двумя калорий за день, что конечно сведет на нет любые усилия. Ну про общий вред здоровью расписывать смысла нет, все общеизвестно.
Алкоголь и похудение вещи несовместимые. Как лично вам бросить пить - не знаю. Возможно поможет следующий пункт
#4) Медитации
Не в смысле сидеть и напевать “омммм…..омммм…. мой жир тает… я худею….” конечно.
Есть такая вещь как эриксоновский гипноз, который успешно используется психотерапевтами для излечения людей в совершенно разных областях, начиная от фобий и заканчивая безмедикаментозной анестезией.
И многие вредные для здоровья привычки можно убрать с помощью терапевтического транса, потому как едим мы по большей части НЕосознанно. На ходу, перед теликом или глядя в смартфон. Путаем чувство голода и жажды. Заедаем сладеньким эмоции.
Короче, причины переедания у людей в основном психологического характера. Поэтому определенными медитациями можно убрать у себя тягу к сладкому, перекусы (в которых калорий обычно больше чем в основных приемах пищи), переедание в целом, неспособность дружить с чувством голода, заедание стресса и так далее.
Без работы с головой, только лишь на дисциплине было бы гораздо сложнее. Для меня это очевидный факт, потому как цифру 90 на весах я видел лет двадцать назад. Хотя повторюсь, успешные заходы на минус 10 кг у меня были, но в итоге снова потихоньку набирал. Но не в этот раз.
#5) Измерения всяких показателей организма
Тут все просто - нужно видеть свой прогресс, даже если он минимальный. Помимо обычного ежедневного взвешивания и периодических замеров грудь\талия\рука\нога хорошо бы видеть более подробные данные.
Кстати насчет взвешивания - вес может легко скакать по несколько килограмм туда сюда, не стоит на этот счет париться, важна общая динамика. Съели чуть больше соли и выпили побольше воды - и вот уже на утро на весах + 2 кг, а по факту просто водичка задержалась. Вот например мой текущий трек по весу
Замер каждый день с утра, уже стало привычкой
Как видите, график колбасит не по-детски, но тренд очевиден и вот цифра на сегодня.
Насчет более детальных измерений - в прошлые заходы я делал биоимпенданс для определения состава тела, в этот раз я решил использовать денситометрию (денсу) как более точный метод, делаю теперь ежемесячно, правда начал только в марте.
Денса показывает точный состав тушки (мышцы, жир) с разбивкой даже по конкретной руке или ноге. И еще, что важно, показывает висцеральный жир, это тот который вроде как самый вредный, вокруг внутренних органов.
Плюс я воткнул себе датчик непрерывного измерения глюкозы и ставлю всякие разные эксперименты. Можно наблюдать как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.
Кстати отсюда лайфхак - если хотите закинуться печеньками (любыми быстрыми углеводами) и при этом минимизировать жирок, который из-за этого нарастет - сделайте перед едой сотню приседаний. В этом случае скачок сахара будет гораздо более пологий и меньше калорий уйдет в жир.
Вот например эксперимент с дыней:
Сахар +3 ммоль за полчаса
А здесь всего +1,2 ммоль и не такой быстрый рост
После интенсивной физухи организм восполняет расход мышечного гликогена и в итоге в жир пойдет поменьше. В целом я думаю хорошее правило таково - сколько грамм быстрых углей хочешь съесть, столько сделай перед этим приседаний, и тогда ущерб будет минимален.
Само собой стоит купить себе какой-то фитнес-браслет, который будет давать вам инфу по основным показателям (сон, шаги, пульс и т.д.). У меня довольно был довольно старенький Huawei Band 8, вот только пару дней назад обновил его на 10-ку.
Тут мы плавно подошли к финальному пункту
#6) Физуха
Все эти 3 месяца я не посещал тренажерку. Это плохо, силовые упражнения при похудении очень важны, так как снижают потерю мышц. Но я не фанат тягания железа, увы. Однако, физуха нужна по-любому.
Для меня самым простым оказалось найти интересные виды спорта, по большей части игровые, чтобы сам процесс доставлял удовольствие.
В итоге я остановился на футболе (раз в неделю), бадминтоне (раз в неделю), плавании (это я просто люблю давно и трепетно, тут повезло) и катании на коньках. Что может быть прикольнее погонять мяч, а с тебя еще и калории за это спишутся?
Еще один лайфхак, который может быть многим полезен - год назад, я декабре 2023 г. купил себе домой беговую дорожку. Просто допер, что можно делать зумы не сидя на стуле, а шагая на дорожке. И видосики на ютюбе тоже можно смотреть на дорожке. И обучающий контент - тоже. Короче, хочешь телик - велкам на дорожку.
Цена вопроса 20 000 рублей
За год получилось вот так:
По факту больше, не всегда браслет был на мне
Дорожка конечно громоздкая, можно и велотренажер, разницы наверное особо нету. Главное хотя бы часик в день гонять кровь.
Повторюсь - аэробика это хорошо, но если будет только она, то вместе с жиром уйдут мышцы. В моем случае например за март из 6 кг веса ушло 4 кг мышц и только 2 кг жира. С другой стороны, теперь я влезаю в М, хотя раньше моим размером был 2XL.
Что дальше?
После того как я увидел результаты второй денсы, стало очевидно что если я таки не добавлю силовые, то могу остаться с жирком на голых костях, поэтому пришлось идти покупать абонемент в тренажерку.
Первая треня прошла отлично, упахался, прям доволен собой был. А наутро обнаружил небольшое выпячивание слева в паху. Ну тут врачом особо быть не нужно - понял что скорее всего грыжа. Сделал УЗИ - она, родимая. В итоге прикол про то, что люди ходят в зал в основном 1 раз, когда покупают абонемент - это почти про меня.
В общем до герниопластики и плюс 3 месяца после нее мне теперь в зал нельзя. На коньках кататься нельзя. На роликовых тоже. Велосипед нельзя. Футбол нельзя. Бадминтон - ну конечно нельзя. Можно лежать и ходить, но аккуратно.
Это сильный удар по моим планам дальнейшего прощания с жирком. Бассейн вроде как нельзя, но можно, буду спасаться там. И ходить на дорожке. Больше никакой физухи толком впихнуть в жизнь пока не получится. Придется меньше есть.
Как-то так.
Весь процесс трансформации я фиксирую детально у себя в телеге, там почти по каждому параметру будет куча документов, скринов и прочего, что сюда физически невпихуемо, так что кому интересна тема велкам.
P.S. Я не врач, не диетолог и вообще далекий от медицины человек. Советов по таким вопросам у меня точно не стоит просить :)
васап землечки, поч острые соусы так сложно выдавливать, в чем прикол, это типа технология руинит процесс норм выдавливания соуса или что? типа давишь со всей силой, соус уже выходит от туда откуда не нужно, а из main канала нет
Не спал всю ночь в ожидание того чтоб задать этот важный вопрос, задраивающий лидирующие соц. проблемы P.s. кстати как ваш сахар, как поспали сегодня?
Многие мою идею раскритиковали. Говорили о том, что сахар есть сахар, неважно в каком виде он к нам поступает, что главное - это калорийность, а у сухофруктов она очень большая и т.д.
Что могу сказать после практически месячного случайного эксперимента:
- Сладкое есть совсем не хочется. За последнюю неделю съела 25гр кулича, 15 гр чак-чака и 1 конфету. Могла бы и это не есть, но хотела вкус попробовать. Кстати, хлеб и другие углеводы тоже меньше хочется. Если раньше я с ума сходила от выпечки, то сейчас не тянет. Могу даже больше сказать - покупала торт на ДР на работу, ела его без удовольствия, чуть ли не через силу. И потом жалела, что съела, потому что было какое-то состояние приторности.
- Я могу долго обходиться без еды. Возможно это еще потому что стараюсь побольше белка есть, но заметила за собой, если раньше к концу рабочего дня я ужасно хотела есть, иногда прям до трясучки и злости, то сейчас голод наступает плавно, даже если хочется есть, то нет злости и желания есть все подряд, могу терпеть голод.
Я съедаю за день примерно 60-80гр кураги и 20-30гр изюма. Вместо сладостей на работе теперь едим сухофрукты с чаем. Принесла весы кухонные старые, взвешиваю и записываю в программу подсчета калорий. Очень удобно и как-то дисциплинирует. Мне этого количества достаточно.
Я не заставляла себя переходить на сухофрукты, не издевалась над организмом, просто как-то задумалась, что такое углеводы, какие они бывают, для чего нам нужны. Прочитала, что все в итоге превращается в глюкозу - источник питания наших клеток. И что тяга к сладкому - это просто быстрый способ добыть глюкозу, ведь сахар - это простой углевод, который состоит из глюкозы и фруктозы. Я и подумала, а что если дать клеткам сразу глюкозу, без добавок в виде жиров и разных других веществ? В сухофруктах все таки натуральные сахара, в отличие от искусственной сахарозы. Да и клетчатка там есть, витамины.
Так что мне пока нравится мое состояние. Продолжаю наблюдение, как говорится)
Мне очень нравиться сериал «Мы» («This is us»). На протяжении всех сезонов авторы передают следующую идею – проблемы взрослых людей зачастую рождаются из детских травм, обид. Это не повод принимать детскую позицию и в тридцатилетнем возрасте винить во всем родителей. Однако, если знать откуда ноги растут у зависимости, то намного проще будет поработать с этим и найти и выход из нее. По сюжету сериала у троих детей, чьи родители старались сделать детство и период взросления максимально счастливым и беззаботным, к возрасту 35 лет серьезные проблемы, - у девушки ожирение, у братьев - алкогольная зависимость и трудоголизм, приводящий к нервным срывам.
На примере из видео режиссер (не без помощи консультанта по работе с зависимостью) передал, как «выглядит» булимия со стороны. Если вы замечаете, что с вашим близким «что-то не то» и подозреваете расстройство пищевого поведения, обратите внимание, как он себя ведет, особенно во время приема пищи и после.
Какие признаки можно увидеть у человека, страдающего от булимии:
Частые эпизоды переедания: ваш близкий поглощает объективно большое количество пищи за короткий промежуток времени, хотя не жаловался на голод.
Компенсаторное поведение: после переедания человек пытается избавиться от калорий. Что чаще всего видно окружающим - чрезмерные физические нагрузки, постоянные диеты. Что остается за кадром: употребление слабительных, мочегонных препаратов, вызывание рвоты. Если у вас есть доступ к дому, где проживает ваш близкий человек, вы можете увидеть следы компенсаторного поведения. Это наличие упаковок от слабительных или мочегонных средств, следы рвоты в туалете.
Скрытное поведение: человек тайно ест в одиночестве или скрывает количество потребляемой пищи от окружающих.
Необязательный признак, но частое также может быть частое изменения веса. Люди с булимией одержимы контролем веса, но не всегда справляются. И могут поправляться или резко худеть.
Очевидные проблемы со здоровьем: ранки на костяшках пальцев (образуются из-за трения о зубы в процессе вызова рвоты) – есть не у всех; повреждение зубов и десен из-за частого вызова рвоты – также есть не у всех, так как больной учится предотвращать проблему частой чисткой зубов; сухая болезненного вида кожа лица (из-за электролитного дисбаланса); проблемы с сердцем, почками.
Психологические признаки: можно видеть беспокойства близкого после приема пищи, нервозность; низкую самооценку и недовольство своим весом, фиксация на весе окружающих.
Изменения в поведении: «качели» в настроении, раздражительность, социальная изоляция или снижение интереса к ранее любимым занятиям.
Мы всегда чувствуем, если с небезразличными нам людьми «что-то» происходит. Иной раз зависимый страдает от невозможности поделиться и открыть свою «страшную» тайну. Поэтому быть внимательным, не закрывать глаза очень важно, не отворачиваться очень важно – это может быть первая ступень, ведущая к выходу из зависимости.
яйца варим, чистим, режем кубиками. картофель чистим, режем СРАЗУ на кубики, солим, варим и т.д. горошек не режем на кубики, он уже готов ко всему и такой. индейскую ветчину чистим от упаковки, нарезаем на кубики творог мягкий - тут все понятно. открыли, навалили, перемешали.
итого: - 2кг салата (мне на 2дня) - 1775 ккал общая - 887ккал на 1кг - 520руб общ. - 260руб за кг
опять у нас получилось вкусно, недорого и низкокалорийно. кому не нравится, не ешьте. я пишу чтоб всем было доступно.
килограмм салата на день - для меня более чем достаточно, чтобы заглушить голодные позывы. я работаю из дома, сидя на жопе ровно. и если на работе все вокруг тебя так или иначе работает, шевелится, крутится, вертится, то дома с тобой живут диван и холодильник. и очень тяжко мимо них каждый раз проходить спокойно.
БЖУ на 1кг салата в день (мой вес 80кг): белки - 80гр (надо 80+) жиры - 37гр (надо 80+) углеводы - 86гр (надо 160+)
недостающие жиры в моем случае - это сожрать пару котлет за день (примерно 40гр) недостающие углеводы - чай с медом грамм 100. углей как раз получится 80гр
общая калорийность на день - 887(салат)+450(котлеты)+328(мед)=1665ккал/сутки. мне хватает с лихвой чтобы худеть, так как дневной расход в среднем более 2500ккал. дефицит 800+ккал в день или примерно минус 3кг жира в месяц, что недалеко от правды, так как я занимаюсь дома с гантелями и подъедаю те же творожки, йогурты и иногда сладости.
"То ли удочка не та, то ли рыба....ХУЕТА" (с) какой-то рыбак
Поскольку я с детства был толстый и жирненький, то попадал под объект насмешек как ровесников, старшеклассников, так и взрослых людей.
Любой, кто считал мое строение тела аномальным, нет-нет, да и пытался мне указать на мою толстоту.
"Слушай, тебе надо худеть!", "АААА, жирный - у тебя когда - нибудь рот закрывается?", "Куда ты ешь - ты и так толстый?"....Ну и в таком духе.
Ну да, приятного было мало, и мысль о похудении (как о решении проблемы) - посещала меня все чаще и чаще. На тот момент, примерно в 90-е годы - невероятно популярным было средство для похудения - Гербайлайф.
Опустим подробности о том, что это грамотный маркетинговый ход и "волшебная" таблетка.
Прошло много времени. Много людей, которые похудели на Гербалайфе, давно уже набрали скинутый вес...и, вроде, все уже давно поумнели😳
Все, да не все🤷♂️
Я много общаюсь с худеющими, читаю статьи, блоги на тему похудения, потому что это мало того, что интересно, но и иногда смешно.
Надо сказать, большинство врачей, диетологов, нутрициологов и других специалистов, помогающих худеть, реально выдают такие перлы....
Первое, что бросается в глаза, - работа многих специалистов заключается в продаже готового меню!!!
"На этом меню вы гарантировано похудеете на 5, 10, а может даже и на 15 кг за месяц"
Но стоп!!!!
Ну ладно, во мне было 124 кг...я бы сподобился и купил бы это меню...И тоже самое меню купила бы девушка, у которой изначально килограмм на 60 меньше, чем у меня, которой надо - то убрать 5 кг.
Вот посидел я на таком меню цельный курс. Допустим месяц...А дальше что????
А дальше - УРА!!!!! Я похудел, пойду поем😂😂😂
А что же у нас в этом меню? А я знаю. Там все без сахара, или с сахарозаменителем. Хлебцы. Кофе. Обязательно салат с РУККОЛОЙ, сук@😂😂😂 (не знаю, все меню, которые я смотрел, все почему-то делают упор на РУККОЛУ, ну или какая-то другая «закобыльная» зелень, которая зимой стоит как квартира). Какие-нибудь мидии, креветки; какой-нибудь греческий йогурт, ну, понятное дело, овощи, ну и, конечно, всякие ЭКО и ПП продукты; диетическое мясо (индейка, кролик)...
Короче, чтобы придерживаться этого меню, тебе надо зависеть от этих продуктов. Которые, иногда, не совсем обычные и которые можно не купить в обычной «пятерочке» или «магните».
И самое прикольное, меню, действительно, "рабочее"....Выполняя его - ты точно будешь худеть!!! 100%.
Ну а если не будешь худеть - ты, значит, 100% не придерживался его, либо как-то нарушал.
Ну ладно, диетологи. Им тоже хочется есть. Они предлагают, люди покупают....
Но люди, которые покупают эти меню, ВЫ на что надеетесь?
Основа всех меню - это дефицит калорий. Допустим, сегодня у вас в рационе по меню - рыба! Ок. Завтра мясо! Тоже Ок....А послезавтра - срок действия меню закончился.....Че будете делать?
Или, получили Вы меню, а определенные продукты купить не можете...И че делать? Замените? Но тогда не факт, что у Вас вес уйдет (так же пугают????).
И, вроде, и Вы правы, и в меню правда описана.
Но бывает же еще и другое. Я слышал миллион историй, когда люди плевались от купленного меню, потому что там были продукты, которые тупо не лезут в глотку…или которые ты просто не можешь есть физически.
Например, я не ем: мёд, сельдерей, сахарозаменители, кабачки, патиссоны 😂😂😂(сейчас вообще слово «патиссоны» не вышло еще из оборота?😳).
Конечно, я сейчас утрирую и довожу до абсурда. Но лучше это сделать сейчас, на берегу, так сказать, а то ведь и «утонуть» можно в процессе.
Основа же всех меню - это дефицит калорий.
Ох и жаркая полемика вокруг него.
По глупости своей, я тоже считал, что только ленивый не слышал, что это такое…
Однако, здравствуйте…
«Я очень люблю хлеб, а дефицит калорий предполагает его убрать, а я хочу похудеть. Мне бабушка говорила, что хлеб - всему голова. Как же я буду есть без хлеба? Фигня ваш дефицит - не работает на мне»😉😳🤷♂️
«Я ем на 1500 ккал. И не худею!!!(почему-то часто слышу именно эту фразу, как будто люди пришли из секты «свидетелей похудеть на 1500 ккал» - прим. Автора)».
Когда задаешь обычный вопрос: а почему на 1500?
А худеющий (ая) не знает, почему🤷♂️
Задаю наводящий вопрос: «возможно, 1500 ккал - это калораж, на котором ты в дефиците?»
"Не знаю, у меня подруга так похудела…ей помогло"🤦🤡🤡🤡🤡
Ептать🤦🤦🤦🤦
И мои железобетонные аргументы разбиваются.... 🤷♂️
Боже, дай сил и терпения🙏
Если ты сейчас испытываешь проблемы с избавлением от лишнего веса, например, не знаешь, в какую сторону двигаться, чтобы похудеть раз и навсегда, или написанное «про тебя», залетай ко мне в Телеграм, я помогу с решением твоей проблемы 😉.
Махи гантелями в наклоне: задние дельты — залог красивой осанки и объемной спины.
3. Мышцы кора — узкая талия, основа для V-образного силуэта:
Вакуум в животе: упражнение, которое позволяет «втянуть» живот и сделать талию тоньше. Делай его каждое утро.
Скручивания на пресс: но не переусердствуй, чтобы не накачать косые мышцы живота и не расширить талию.
Планка: статическое упражнение, которое укрепляет мышцы кора и улучшает осанку.
4. Правильное питание – топливо для роста мышц и сжигания жира:
Белок — строительный материал для мышц: курица, рыба, яйца, творог, протеиновые коктейли.
Сложные углеводы — энергия для тренировок: гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы.
Здоровые жиры — гормоны и общее здоровье: орехи, авокадо, оливковое масло.
Типичные ошибки, которые ты совершаешь:
Неправильная техника: вы рискуете получить травму. Смотрите видео, читайте статьи, консультируйтесь с тренером.
Слишком большой вес: в ущерб технике. Начинай с малого, постепенно увеличивая вес.
Недостаток отдыха: мышцы растут во время отдыха. Высыпайся.
Отсутствие дисциплины: пропускаешь тренировки, ешь что попало. Забудь о результатах.
Дерзкий совет: хочешь V-образное тело? Забудь об оправданиях. Не ной о генетике, занятости и лени. Встань с дивана и иди в зал. Качай железо, потей, терпи боль. И помни: чем больше ты работаешь, тем больше внимания тебе уделяют женщины.
