Здоровый позвоночник
Упражнения для спины, упражнения для шеи, простые и сложные, для дома или зала. Все они бессильны перед тем что я делаю регулярно и усердно, а именно скрючиться в максимально неестественной позе с телефоном на несколько часов.
Упражнения для спины, упражнения для шеи, простые и сложные, для дома или зала. Все они бессильны перед тем что я делаю регулярно и усердно, а именно скрючиться в максимально неестественной позе с телефоном на несколько часов.
Эта ситуация не только про плохой визуальный вид, как будто человек чем то подавлен, но и при плохой осанке могут страдать внутрение органы из-за давления на них, возникать боли между лопаток, притом постоянные из-за того что опредленные мышцы антагонисты такие как передняя зубчатая мышца(на фото ниже) плохо развита и не держит должной нагрузки, от чего вся тяжесть идет на трапецию. Так же могут быть проблемы с дыханием и сердечнососудистой системой.
Мы рассмотрим те мышцы которые входят во фронтальную миофасциальную линию. Нас будут интересовать зоны грудинно-ключично-сосцевидная, диафрагмы, и мышцы которые сюда входят, чтобы дать им соответствующую нагрузку - тянущую, статическую, динамическую.
1.Сведение лопаток вместе и их удержание в течении 30сек.
2.Отжимания с выталкиванием. Ожимаемся от пола внизу сводим лопатки, вверху мы дополнительно выжимаем себя чтобы почувствовать область зубчатой мышцы (фото выше), полностью сократив грудные мышцы и удерживаем себя несколько секунд.
3.Планка на руках. Становимся в планку 30+ секунд( время зависит от подготовки)
4.Стоя ровно поднимаем руку над головой и тянем ее в строну, тем самым даем натяжение в области зубчатой мышцы.
5. Сгибание в области груди. Согнувшись в груди мы почувствуем натяжение в трапеции, так она в данном случае антагонист. Удерживаем так 15-30 секунд, ровно дышим.
6. Махи руками перед собой. Скрещиваем руки чувствуем зону подмышечную, отводим и чувствуем как сводятся лопатки. 30+секунд под нагрузкой.
7. Дифрагмальное дыхание. Еще не стоит забывать про мышцы диафграмы, тут нам надо глубокое дыхание в грудно-брюшной части. Так же около 30 секунд. Прекратить если будет вызвано головокружение.
В целом нам нужно не менее 5 минут общего времени под нагрузкой. упражнения выполнять в цикле, можно несколько раз. Эти упражнения помогут простимулировать мышцы отвечающие за осанку, дать им должное напряжение, натяжение, чтобы в последующем они лучше выполняли свою функцию, а именно поддержание вашей осанки.
Eсли работать сидя и не заниматься спортом, то уже в 30 можно почувствовать себя стариком. А когда спину периодически простреливает, продуктивно работать и кайфовать от видеоигр соцсетей становится трудно.
Избежать проблем довольно просто: можно ходить в зал, если вам там комфортно и вы готовы выбираться из своей квартиры, а можно делать пару комплексов упражнений дома, заказав несколько недорогих девайсов на маркетплейсе.
Если в покое спина уже болит, есть прострелы и онемение конечностей, обратитесь к врачу, не занимайтесь самолечением.
Выбирайте тот вид спорта, которым вам нравилось заниматься в детстве. Так будет легче начать. Если ничем не занимались - пробуйте новое, обращайте внимание на те виды активности, которые приносят вам удовольствие и в которых вам есть с кем заниматься.
Окружение очень сильно помогает не бросить тренировки и получать от них больше удовольствия
На YouTube много роликов, где люди месяц делают только отжимания и показывают до/после. Не повторяйте за ними!
Начинать тренировки лучше всего с пеших прогулок
Дело в том, что когда вы сидите и сутулитесь, со временем мышцы вашей спины растягиваются и ослабевают, а мышцы груди наоборот укорачиваются и стягивают плечи вперед. Отжимаясь вы будете усиливать мышцы груди и эффект стягивания плеч усилится еще больше. Это легко может привести к обострению проблем с шеей или спиной.
Начните ходить пешком. Выделите себе время и гуляйте по улице широкими шагами, стараясь следить за тем, как держите спину. Ходьба длинными шагами укрепит ваши ягодицы, а они удерживают весь позвоночник и при сидячей работе ослабевают в первую очередь. Также хорошим стартовым упражнением будут австралийские подтягивания. Для людей с плохой осанкой они подходят гораздо лучше обычных подтягиваний — делайте пару подходов во время прогулки.
Австралийские подтягивания
Если вы уже тренируетесь сами, либо с тренером, то обязательно уделяйте время тренировке ягодиц, пресса, спины и задней части плечей. Если стоит выбор между тренировкой бицепса для красоты и скучной работы над осанкой — всегда выбирайте осанку. Дело в том, что неправильную осанку вы тренируете каждый день сидя за компьютером и поэтому тренировать правильную придется до тех пор, пока вы хотите за ним сидеть ;)
Несколько упражнений, которые я даю айтишникам-новичкам в зале
Более подробно посмотреть упражнения можно по ссылке ниже
В видео на youtube я более подробно показываю упражнения из этой программы. При необходимости можете посмотреть там.
Если у вас есть вопросы по тренировкам и конкретным упражнениям, пишите в комментариях, постараюсь всем ответить.
Давайте сразу тему питания уберём. Уже понятно всем, что профицит энергии из еды =жир на пузе.
Куда интереснее случаи, когда при относительно нормальном процентном содержании жира в теле живот всё ещё торчит.
Итак, пробежимся по основным причинам. Много букв будет. Хотелось изложить подробно.
1) Сбой в работе ЖКТ
Обратите внимание, какой значительный объём занимает кишечник в брюшной полости. Если вас преследуют вздутия или запоры, то хорошо бы наладить сначала этот момент.
2) Осанка
Тут давайте представим нашу брюшную полость как шар с водой. Вода при давлении не сжимается (вспоминаем физику из школы). Запомните этот образ, он ещё нам пригодится.
Этот шар находится между грудной клеткой и тазом. Сверху его покрывает главная дыхательная мышца-диафрагма. Снизу-тазовое дно. Вокруг поперечная мышца живота. А сзади позвонки и мышцы спины.
Если хоть как-то грудная клетка и таз меняют своё расположение, то это неизбежно скажется и на нашем "шаре с водой". Скорее всего давление распределится иным образом и будет бОльшей частью направляться в живот и талию.
3) Нарушение дыхания и жёсткая грудная клетка.
В норме когда мы стоим у нас смешанный тип дыхания. На вдохе рёбра должны хорошо расскрываться в стороны, а на выдохе сходиться обратно.
обратите внимание на видео. В нём грудная клетка зажата, рёбра не двигаются. В результате чего дыхание всё время идёт в живот. Как итог-он постоянно выпирает.
4) Диастаз
Расхождение белой линии живота. Чаще встречается у женщин после родов. Но бывает и у мужчин.
Видео с тестами на диастаз и как его проводить огромное множество. Но скажу так:если вы его у себя обнаружили, то лучше начать с ним работать. В противном случае это может привести к грыже и её заземлению. Если диастаз слишком большой-то тут только хирургия. Если нет-коррекция упражнениями.
5) Воспалительные процессы органов брюшной полости.
Тут сразу дорога к врачу. Так уж устроена наша нервная система. Если есть воспаление, то окружающие мышцы будут расслаблены, чтобы не оказывать давления на воспалённый участок.
Подытожим план действий:
1) Если есть воспаления и боли в животе- к врачу.
2) Налаживаем работу ЖКТ.
3) Работаем с осанкой.
4) И с дыханием.
5) Если есть диастаз, то работаем и с ним.
Пока эти пункты про вас, качать пресс привычными скручиваниями бесполезно и даже вредно😶
Пишите в комментариях, если нужны рабочие упражнения для мышц живота 😎
Здрасьте. Я счастливый обладатель протрузий в шейном отделе позвоночника и остеофитов в грудном. Задолбавшаяся от этого так, что пошла учиться на тренера оздоровительного фитнеса. Специально такое искала, чтоб в программе и анатомия, и физиология, и биомеханика, и патология, и ЛФК. Сначала просто в йогу ударилась, но со временем поняла, что на проблему надо смотреть ширше. Итак, советы. Опробовано на себе. Показано преподавателям - тренерам и медикам и ими одобрено.
1. Бросайте курить.
Межпозвонковые диски не имеют своих кровеносных сосудов. Питание получают от соседей, анаэробно. Так что доступ кислорода в организм перекрывать не надо.
2. По той же причине хороши дыхательные упражнения. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Стопы на полу. На вдохе надувайте живот, на выдохе через губки трубочкой живот втягивайте. На вдохе расширяйте грудную клетку, на выдохе сужайте. Плюс эти нехитрые манипуляции неплохо успокаивают и расслабляют весь организм.
3. Жимы, тяги и прочий брутал это все круто, но мышцы нужно не только укреплять, но и растягивать. Мне один раз лекарство ввести не могли, так все забито и напряжено было. ЛФК, йога, пилатес вам в помощь. Лучше лежа на спине. С согнутыми ногами в колене, чтоб поясница на полу и без нагрузки. Плавно и без боли. Через боль вообще ничего делать не надо.
Например, из такого положения медленно отрываем грудь, только грудь от пола, на вдохе и на выдохе медленно вниз. Раз 8.
Голову поворачиваем влево, а ноги из этого же положения опускаем вправо. И также в другую сторону.
Ноги расставляем пошире и опускаем поочередно колено к центру. Сначала одной ноги, потом другой. Старайтесь, чтоб нога легла на пол, а вторая при этом стояла ровно.
4. Если болит поясница, то есть проблема и в шее. Тяните ее. Банальные наклоны к каждому плечу, к груди и назад (без запрокидывания головы), круги плечами назад и вперед, подъем плеч реально облегчают жизнь.
5. Следите за осанкой. Если она неправильная, то все упражнения мимо. Встаньте к стене, босиком. Пятки, голени, таз, лопатки и затылок должны соприкасаться со стеной. Между поясницей и стеной должна проходить ладонь, а не кулак. Не выходит? Принимайте это положение и стойте так по минуте для начала, потом дольше. Пусть позвоночник привыкает как надо.
Как-то так. Всем здоровья и осанки
Большинство бодибилдеров не обращают внимания на мышцы шеи. А зря.
Во-первых, она практически всегда на виду, в отличие от пресса, других мышц и даже рук.
А во-вторых, широкая шея визуально делает вас массивнее, мужественнее и красивее.
Посмотрите на картинку снизу:
Слева приведена оригинальная фотография. А справа — смонтированный вариант, в котором уменьшена шея. Какое лицо вам кажется более мужественным и красивым?
А на этих фотографиях видна уже вся фигура. Слева — немного уменьшена шея. Справа — оригинал.
Кто из них кажется вам более накачанным?
Шея состоит из множества различных мышц, но только две из них дают видимый объём — это трапецевидная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы. Поэтому в тренировках следует сконцентрироваться именно на них.
Эти мышцы показаны на рисунке выше. Слева — неразвитые, а справа — сильные и накачанные.
Существует не так много упражнений на мышцы шеи, но все они очень эффективные и при регулярных тренировках вы очень скоро увидите результат.
Перед выполнением упражнений обязательно выполните разминку: повороты, наклоны и вращение головы.
Если вы никогда не тренировали шею — начните с подъёмов головы.
Для выполнения этого упражнения лягте спиной на какую-нибудь возвышенность и медленно двигайте головой вперёд-назад, как показано на фотографиях ниже:
Затем сделайте то же самое на каждом боку, двигая головой в сторону плеча:
И животом вниз:
Многие используют блины от штанги для того, чтобы утяжелить это упражнение. Но так вы будете топтаться на месте и рискуете получить травму, с каждым разом увеличивая вес блина.
Советую переходить на следующий уровень, как только вы сможете выполнять 20 повторений по 2 подхода в каждой плоскости.
Каждый человек, занимающийся борьбой или другими видами единоборств знает, что самое эффективное упражнение на шею — это борцовский мостик.
От обычного мостика он отличается тем, что вместо рук вы используете голову. Это отлично прокачивает мышцы шеи.
Наглядное выполнение этого упражнения показано на следующем GIF:
Также многие бойцы выполняют фронтальный мостик:
Борцовский и фронтальный мостики — самые эффективные упражнения для того, чтобы накачать шею в домашних условиях. Выполняйте по 1-2 подхода каждого упражнения с максимальным числом повторений.
Ориентируйтесь на ощущения и делайте всё аккуратно. Как только почувствовали боль — прекратите выполнение.
Рекомендую тренировать шею не чаще, чем 2 раза в неделю.
Тренировать мышцы шеи очень важно. Это делает вас красивее и мужественнее, а также защищает от травм и улучшает осанку.
Можете вписать упражнения на шею в любой тренировочный день. Они занимают мало времени и их нужно выполнять не более пары раз в неделю.
Выполняя упражнения, приведённые в статье, вы очень скоро заметите результат.
Источник — SuperiorMan.ru
Хорошее упражнение из тяжелой атлетики - уходы в низкий сед в рывковом хвате.
Данное упражнение улучшает гибкость, расправляет плечи, осанка принимает формы здорового тела. Отлично укрепляет мышцы стабилизаторы и улучшается координация.
Основное положение штанга на плечах, хват широкий (достаточный для вашей гибкости), ноги на ширине таза, колени чуть согнуты - вы весь как пружина.
Делаем небольшой подсед, выталкиваем штангу в верх и подседаем под неё в разножку. Грудь впереди, штанга за головой - ищем баланс на полной ступне.
Предварительно нужно разогреть плечи, повращать палку в рывковом хвате, потянуть малую грудную.