Сообщество - БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ УМНЫХ
Добавить пост

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ УМНЫХ

29 постов 376 подписчиков

Популярные теги в сообществе:

Мышцы. Как это работает?

Мышцы. Как это работает? Мышцы, Атф, Окисление, Гликолиз

Итак, для начала важно иметь представление об АТФ. Так что мы с этого и начнём...

Аденозинтрифосфат (АТФ) — энергонесущая молекула клеток всех живых организмов. Поставляет энергию для большинства биохимических реакций, происходящих в клетках. Расщепление этой молекулы ведет к большому выделению энергии, которая используется везде, начиная от синтеза белка (для соединения аминокислот нужна энергия), заканчивая мышечной работой.

Наши клетки генерируют АТФ посредством одной из трех энергосистем: фосфагенной, гликолитической или окислительной.
1. Фосфагенная система ресинтезирует АТФ благодаря креатинфосфату (КФ). Как только АТФ заканчивается, его запас должен быть восстановлен из кислорода и питательных веществ, поступающих в организм с едой.
В течение коротких и интенсивных упражнений (занятия с отягощениями или бег на малые дистанции) работающие мышцы исчерпывают весь доступный им кислород. С этого момента к работе подключается КФ — для обеспечения организма энергией на короткий (несколько секунд) промежуток времени. Когда запасы АТФ истощены, КФ может помочь восстановить их. При этом любые интенсивные упражнения, длящиеся от 3 до 15 секунд, быстро истощают запасы АТФ и КФ в мышце, после чего последние должны быть восстановлены. Но это — работа других энергетических систем организма.
2. Гликолитическая система позволяет мышцам усвоить глюкозу путем расщепления либо пищевых углеводов (в процессе пищеварения), либо мышечного и печеночного гликогена — особой формы отложенных про запас углеводов. В процессе так называемого гликолиза гликоген расщепляется до глюкозы и, пройдя серию химических реакций, в итоге преобразуется в дополнительное количество АТФ.
Запасов гликогена в ваших мышцах может хватить примерно на две-три минуты коротких и интенсивных упражнений. Если организму хватает кислорода, то большая часть АТФ будет синтезирована из глюкозы. Если же кислорода нет или его запас сильно ограничен, мышцы выработают молочную кислоту — продукт распада глюкозы. Увеличение количества молочной кислоты в работающей мышце создает ощущение жжения и приводит к утомлению последней и остановке ее сокращения. Молочная кислота уйдет из мышц тогда, когда для восстановления запасов КФ и АТФ снова будет достаточно кислорода. Короткий период отдыха позволит организму доставить кислород к мышцам, после чего вы снова сможете тренироваться.
3. Третья энергетическая система — окислительная. Она позволяет поддерживать интенсивность аэробных упражнений и других занятий, требующих выносливости. Несмотря на то что эта система способна и самостоятельно обеспечить организм энергией во время выполнения упражнений на выносливость, в процессе в той или иной мере участвуют все три системы. Однако фосфагенная и гликолитическая больше задействованы при силовых тренировках.
Во время занятий спортом кислород не является прямым «поставщиком» энергии — он используется в качестве ингредиента для производства большого количества АТФ из других источников.
Окислительная система работает следующим образом: вы вдыхаете кислород, доставляемый кровью из легких. Сердце качает обогащенную им кровь к различным тканям, включая мышечные. Гемоглобин — железосодержащий белок крови — переносит кислород к клеткам, что делает возможным процесс накопления энергии. Миоглобин — еще один вид железосодержащего белка — доставляет кислород преимущественно к мышечным клеткам, внутри которых углеводы и жиры, проходя через серию энергетических реакций, превращаются в энергию.

Показать полностью

Здоровый позвоночник

Упражнения для спины, упражнения для шеи, простые и сложные, для дома или зала. Все они бессильны перед тем что я делаю регулярно и усердно, а именно скрючиться в максимально неестественной позе с телефоном на несколько часов.

АНАБОЛИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ВОДЫ | ПЬЕМ ВОДУ И РАСТЕМ

АНАБОЛИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ВОДЫ | ПЬЕМ ВОДУ И РАСТЕМ Вода, Тренировка, Бодибилдинг, Упражнения, Тренажерный зал, Набор массы

Спортсмены силовых видов спорта растут после тренировок гораздо быстрее, если в их организме достаточно воды. Обезвоживание, или, как называют учёные, гипогидратация, снижает естественную выработку анаболических гормонов после силовых тренировок и стимулирует выработку катаболических. Спортивные учёные из Калифорнийского Государственного Университета написали об этом феномене в журнале прикладной физиологии.


Обезвоживание - это плохо.


Пить на тренировке можно и нужно, об этом знают уже все. Если в результате обезвоживания вы потеряете некоторый процент вашего веса, качество силовой тренировки будет значительно снижено. Более того, исследования показали, что обезвоживание после тренировки усиливает продукцию кортизола.


Наконец, жировые клетки, которые имеют хороший запас воды, могут легко высвобождать жирные кислоты в кровь, а в мышечных клетках происходит меньшее разрушение белковых структур, если в них достаточно воды. Таким образом, можно сказать, что вода является в некотором смысле анаболиком.


Исследование.


Научное исследование Университета штата Калифорния (Cal State) расширило сферу наших знаний о важности нормального водного баланса для атлетов силовых видов спорта. В этом исследовании 7 бодибилдеров трижды прошли тестирование в приседаниях с весом 80% от одноповторного максимума. 


В первом случае испытуемые имели достаточное количество жидкости в организме, во втором случае их масса тела была снижена на 2,5% в результате обезвоживания и в третьем - на 5%.


Результаты.


После тренировок исследователи измеряли количество анаболических и катаболических гормонов в крови испытуемых. Они отметили, что обезвоживание привело к повышению пика продукции кортизола после тренировки и к незначительному снижению продукции тестостерона и гормона роста.


Заключение.


«Эти данные свидетельствуют о том, что водный баланс организма является важным фактором гормонального равновесия и улучшает метаболический ответ на силовые нагрузки» - заключили исследователи.

Показать полностью

Элитная (во всех смыслах) задачка

Точнее, не задачка, а ребус. Конечно, можно сразу подсмотреть ответ, но интереснее все же попытаться разгадать, а потом проверить. Олды, наверное, поймут быстрее!

Элитная (во всех смыслах) задачка Загадка, Ребус

ЕСЛИ ЧТО, ЖИРНЫЙ НАМЕК НА ОТВЕТ ТУТ

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПЕРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ?

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПЕРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ? Плечи, Дельты, Тренировка, Упражнения, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Мышцы, Набор массы, Штанга, Видео, Длиннопост

Я ещё не встречал людей, у которых были бы проблемы с развитием передней дельты. Согласно статистике, да и по моим собственным, многолетним наблюдениям, трудности обычно возникают со средней и особенно задней дельтой, но никак не с передней.


Передний сегмент дельтовидной мышцы самый большой и сильный, он принимает активнейшее участие во всех упражнениях для груди. Все жимовые движения со штангой лёжа, сидя и полусидя, нагружают этот сегмент мышцы хоть и косвенно, но предельно сильно. Особенно это касается такого упражнения, как жим штанги на наклонной скамье.

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПЕРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ? Плечи, Дельты, Тренировка, Упражнения, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Мышцы, Набор массы, Штанга, Видео, Длиннопост

Во всех учебниках по бодибилдингу, чёрным по белому написано, что это упражнение для верха грудных мышц. Хрен там! Я годами, делал такой жим, в надежде добавить объема верхним участкам груди. Для груди, это, правда, ничего не дало. Но вот передние дельтоиды стали просто огромными.


Отчего так происходит я уже объяснял, рассказывая в статье про тренировку верха груди, но повторю ещё раз: во время этого упражнения грудь получает нагрузки лишь на 5% больше, чем при горизонтальном жиме лёжа.

Зато воздействие на переднюю дельту возрастает на все 40%. И, когда вам в следующий раз, кто-то посоветует жим штанги под наклоном, как лучшее упражнение для верха грудных мышц, смело плюньте ему в лицо. Ни одно другое специализированное упражнение ля переднего пучка и в пуп не дышит жиму штанги в наклоне. Почему? А вот вы вспомните, каким весом работаете в этом упражнении и сравните его с махами гантелями или штангой перед собой и все станет понятно.


Выходит, что переднюю дельту можно вообще не качать?


Да, так и есть, поскольку жим штанги лёжа или в наклоне с серьёзным весом, окажет на эту небольшую мышцу более сильное воздействие, чем подъёмы перед собой пары небольших гантелей.


Опытные спортсмены прекрасно знают эту стратегическую уловку и работают над передней дельтой в предсоревновательный период. Перед участием в турнирах они работают над сепарацией этой мышечной группы (чёткое отделение всех трёх мышечных пучков друг от друга). И над дефиницией (отделение дельтоидов от других мышц, например, от грудных и подключичных).


В этот период выполняют специальные упражнения для повышения рельефа дельтовидных, такие, как жим Арнольда (который я жутко не люблю) и шофер (водитель автобуса):

Однако, легкость в построении передней дельты несёт в себе большую опасность. Дело в том, что переросший, от тяжёлых жимов на грудь, как это было у меня, передний сегмент дельтовидной мышцы визуально сужает плечи, приспуская их вниз.


Становясь сильнее, он начинает отбирать нагрузку в упражнениях для верха груди. И получается так, что вы активно работаете над этим неподатливым сегментом грудных мышц, а он никак не растёт. Зато передние дельты становятся всё больше, постепенно превращаются из преимущества в недостаток.


Как избежать перекоса в развитии дельтовидных мышц?


Вариант 1. Чем раньше вы откажетесь от обычных, классических жимов штанги для груди (особенно под наклоном), тем лучше. Их с успехом можно заменить жимом гантелей лёжа.  грудь намного эффективнее.

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПЕРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ? Плечи, Дельты, Тренировка, Упражнения, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Мышцы, Набор массы, Штанга, Видео, Длиннопост

Такое упражнение не только убирает лишнюю нагрузку с передней дельты, но и позволяют качать.


Вариант 2. Если все же для вас, жим штанги лёжа является необходимым упражнением, применяйте принцип предварительного утомления. Он заключается в том, что перед жимом штанги необходимо выполнить 2–3 подхода любого упражнения для передней дельты.


Это могут быть подъёмы гантелей либо штанги перед собой или любое другое движение, выполненное в памповом стиле. Это позволит немного утомить переднюю дельту, исключить её из работы и направить всю нагрузку от упражнения прямиком в грудные мышцы.


Вариант 3. Дабы компенсировать развитие не в меру растущего переднего пучка дельтовидных мышц, их необходимо уравновешивать пропорциональным развитием среднего, и особенно, заднего пучка. Передние дельты можно действительно не тренировать, сосредоточив все своё внимание на других, более важных отделах этой мышечной группы.


Но если все же передняя дельта у вас отстаёт в развитии, тогда стоит использовать специализированную программу тренировок. Я советую качать этот неподатливый сегмент дельтовидной мышцы дважды в неделю. Один раз легко, после тренировки груди, и второй раз тяжело во время тренировки плеч. Причём, специализированную тренировку плеч необходимо начать именно с упражнений на переднюю дельту.


Послесловие


Качать переднюю дельту можно, кто ж запретит? Но вот нужно ли? Если вам нужны широкие плечи идеальной круглой формы, упор в тренировке дельт нужно делать на заднем и средних пучках. Если уж профессионалы делают так, может и нам так поступать?


Станислав Михайловский, персональный тренер. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Показать полностью 2 1

ВРЕД СТЕРОИДОВ | ТУПЫМ КАЧКАМ ПОСВЯЩАЕТСЯ

Широкая публика, не озабоченная набором мышечной массы, правильным похудением, и тому подобной фигней, часто считает потребителей стероидов тупицами. Особенно, бодибилдеров. Ибо о повальном использовании допинга во всех олимпийских видах спорта (включая шахматы), публика предпочитает не вспоминать. Другими словами, качки – это классные ребята, которых можно позвать, когда нужно затащить домой диван на пятый этаж без лифта, однако брать их в свою команду по брейн-рингу их точно не стоит. Тупые ведь. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram


ПРО ТУПЫХ КАЧКОВ


Я знаю множество людей, которые открыто признавались в регулярном применении анаболических стероидов, но при этом нагло опровергали миф о том, что все бодибилдеры тупые. Зачем далеко ходить, давайте вспомним монстра массы 90-х – громадного Нассера Эль Санбатни. Кто не знает, расскажу.


Насер закончил Аугсбурский университет по специальности социология, имел ученые степени знал 7 иностранных языков. И при этом на постоянной основе сидел на анаболических стероидах, ибо был профессиональным бодибилдером и одним из самых больших, в свое время. Именно его считали единственным реальным конкурентом Дориана Ятса.

ВРЕД СТЕРОИДОВ | ТУПЫМ КАЧКАМ ПОСВЯЩАЕТСЯ Бодибилдинг, Стероиды, Анаболики, Препараты, Набор массы, Тренировка, Упражнения, Качок, Тренажерный зал, Длиннопост

Нассер-эль Санбатни. Ученый-социолог


Френк Зейн, правда, открыто не признавался в использовании стероидов, но как все понимают, стать Мистером Олимпия и на равных состязаться с Арнольдом без химии, было делом нереальным.

ВРЕД СТЕРОИДОВ | ТУПЫМ КАЧКАМ ПОСВЯЩАЕТСЯ Бодибилдинг, Стероиды, Анаболики, Препараты, Набор массы, Тренировка, Упражнения, Качок, Тренажерный зал, Длиннопост

Френк Зейн. Магистр психологии


То есть, Зейн тоже сидел на анаболиках, как принято нынче говорить. При этом заработал ученую степень по психологии и по окончании соревновательной карьеры написал десяток книг по бодибилдингу.


ВРЕД АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НАУКИ


Анонимное исследование, проведенное в 2015 году учеными Нортумбрийского университета (Нью-Касл, Англия) показало, что спортсмены, причем не всегда бодибилдеры, интенсивно употреблявшие андрогенные стероиды, сообщали о проблемах с памятью.


Особенно на проблемы с «исполнительным функционированием» - умственными процессами, которые помогают нам обращать внимание, планировать и выполнять задачи, а также координировать информацию. Правда, это было исследование с использованием онлайн-опросов, поэтому его результаты могут быть сомнительными.


Время идет вперед, вред стероидов на мозг не дает покоя ученым, и теперь ребята в белых халатах активизировали свои исследования и присмотрелись к этой проблеме более пристально.


В 2019 году в журнале «Нейропсихология» были опубликованы результаты исследований целой группы ученых под руководством профессора А. Бьорнбекка. Исследования на тему: «Корреляция когнитивных способностей и структуры мозга у тяжелоатлетов, длительное время принимавших анаболические и андрогенные стероидов и спортсменов, не подвергавшихся их воздействию».

ВРЕД СТЕРОИДОВ | ТУПЫМ КАЧКАМ ПОСВЯЩАЕТСЯ Бодибилдинг, Стероиды, Анаболики, Препараты, Набор массы, Тренировка, Упражнения, Качок, Тренажерный зал, Длиннопост

Анализ мозга атлетов, использующих стероиды выявил проблемы


Суть эксперимента была в следующем - ученые мужи собрали 85 мужчин (тяжелоатлетов, бодибилдеров, пауэрлифтеров), закончивших свою соревновательную карьеры и тех, кто продолжают активно состязаться. Все они подтвердили, что принимали или продолжают принимать стероидные препараты.


В качестве контрольной группы были выбраны 64 натуральных атлетов силовых видов спорта, сдавшие допинг-тесты и подтвердившие свою «чистоту». Ученые запихнули их всех в аппарат МРТ, просканировали их мозг и затем провели целый ряд нейропсихологических тестов.

ВРЕД СТЕРОИДОВ | ТУПЫМ КАЧКАМ ПОСВЯЩАЕТСЯ Бодибилдинг, Стероиды, Анаболики, Препараты, Набор массы, Тренировка, Упражнения, Качок, Тренажерный зал, Длиннопост

Тесты мозга бодибилдеров, принимавших стероиды показали деструктивные изменения


Наряду с измерением толщины коры головного мозга и его энергообеспечением, ученые изучали мелкую моторику участников, скорость обработки информации, способность к обучению, рабочую память, исполнительные функции и навыки решения проблем. Что удалось выяснить?


СТЕРОИДЫ ДЕЛАЮТ КАЧКОВ ТУПЫМИ. НРАВИТСЯ ЭТО НАМ ИЛИ НЕТ...


Атлеты, долгое время принимавшие анаболические препараты, действительно оказались тупыми. Ладно, это я утрирую. Но результаты эксперимента показали ухудшение работы мозга сразу в нескольких областях. У поклонников химического бодибилдинга, по сравнению с их «натуральными» коллегами, были зафиксированы:


1. снижение скорости обработки информации

2. ухудшение процессов долговременной памяти

3. запаздывание с выполнением несложных, но запутанных тестов


Самое главное в том, что у тех, кто использовал анаболические стероиды, кора головного мозга была не такой толстой, как у атлетов контрольной группы. А это на самом деле нехорошо, ибо толщина этой области мозга напрямую связана с уровнем интеллекта.


Примечание: была выявлена взаимосвязь с длительностью приема препаратов для набора массы и состоянием головного мозга. Чем дольше человек принимал стероиды, тем хуже оказалась его память. У краткосрочных пользователей также были проблемы, но они справлялись лучше, чем те, кто принимал стероиды длительное время.

Вывод: продолжительное употребление высоких доз анаболических стероидов действительно приводит к ухудшению здоровья мозга и когнитивным нарушениям.

ВРЕД СТЕРОИДОВ РЕАЛЕН


Я с пониманием и уважением отношусь к спортсменам, использующим допинг, как неотъемлемую часть их профессии. На мой взгляд, вопить о вреде стероидов, когда сигареты и алкоголь, уносящие за год миллионы жизней, свободно продаются на каждом углу, просто смешно. Те, кто думает, что стероиды – это опасные наркотики, ошибаются. Однако, ошибаются и те, кто говорит, что стероиды, при «разумном использовании», совершенно безопасны.

ВРЕД СТЕРОИДОВ | ТУПЫМ КАЧКАМ ПОСВЯЩАЕТСЯ Бодибилдинг, Стероиды, Анаболики, Препараты, Набор массы, Тренировка, Упражнения, Качок, Тренажерный зал, Длиннопост

Это не так, по крайней мере, когда речь идет о дозировках для бодибилдинга, используемых в течение длительного времени. Нашему сердцу это не нравится, и, как видно, нашему мозгу тоже. Я для себя давно понял простую вещь – за все в жизни приходится платить, и за ускоренный набор мышечной массы также. Большие мышцы, на мой взгляд, это круто, но здоровье круче во сто крат.


Источник: Без Стероидов | Немного Правды Про Анаболики

Показать полностью 5

ПОЧЕМУ ПРИСЕДАНИЯ - ГЛАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ БОДИБИЛДИНГА?

ПОЧЕМУ ПРИСЕДАНИЯ - ГЛАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ БОДИБИЛДИНГА? Бодибилдинг, Приседания, Штанга, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Мышцы, Видео, Длиннопост

Любой опытный тренер способен с первого взгляда определить начинающего спортсмена, занимающегося в тренажёрном зале. Отличительная черта новичка стандартна: основной упор в тренировочном процессе делается на пресс и бицепс. По истечении некоторого времени горе-бодибилдер начинает замечать, что результата-то ни хрена и нет.


Тут приходит время вступать в «игру» тренеру. Каково же бывает удивления новичка, когда он узнаёт, что внимание следует уделять таким упражнениям, как приседание, становая тяга и жим от груди. Эти 3 упражнения являются основой любого спорта, связанного со штангой и гантелями. О роли приседаний в наборе массы тела ускоренными темпами, и пойдет речь далее...


Приседание со штангой на плечах – это базовое упражнение, без которого не может обойтись ни один бодибилдер.


Заниматься в тренажёрном зале и не делать это упражнение – зря тратить своё время. Только спортсмены, имеющие проблемы со спиной и коленями, вынуждены отказываться от использования приседаний в своих тренировках. Выполнение приседаний со штангой – это обязательное условие для роста мышц всего тела.


В этом и заключается уникальность «приседа», как называют это упражнение спортсмены. Те, кто никогда не изучал физиологию человека, часто удивляются приведенному факту. Действительно, как может упражнение на ноги влиять на мышечный рост, скажем, трицепса?


Что растет от приседаний?

Дело в том, что приседание даёт сильнейший импульс всему телу и при правильной технике задействует значительное количество мышц. А самое главное – классический «присед» невозможно заменить другими упражнениями!


Гакк-приседания - это лучшее изолирующее упражнение для ног. Это правда. Но даже оно и так любимы всеми, жим ногами не могут даже сравниться по своим функциональным возможностям с приседаниями со штангой. И, конечно же, набрать массу тела, имея в своём арсенале рассматриваемое упражнение, будет намного проще.


Теперь акцентируем внимание на технике выполнения приседаний.


Это упражнение повышенной опасности получить травму, поэтому первое время необходимо выполнять его с пустым грифом. Все это важно и ни при каких условиях нельзя пренебрегать мерами безопасности. В классическом пауэрлифтинге принято приседать, максимально расставив ноги по ширине и разведя носки в стороны. Варьируя это расстояние, можно добиваться «прокачки» разных групп мышц.


Лучший совет для приседаний

При выполнении упражнения колени должны располагаться в одной плоскости с передней частью стопы. Это значит, что, приседая, нужно отодвигать назад заднюю часть туловища таким образом, чтобы колени не уходили вперёд. Что касается задней части бедра, что в самой нижней точке «приседа» она должна быть расположена параллельно линии пола. Если приседать до самого конца, то это даст рост ягодицам.

ПОЧЕМУ ПРИСЕДАНИЯ - ГЛАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ БОДИБИЛДИНГА? Бодибилдинг, Приседания, Штанга, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Мышцы, Видео, Длиннопост

Чем глубже приседания - тем больше попа!


Учиться приседать нужно только под наблюдением тренера! Это помогает избегать не только потери времени, но и травм (очень многие любят отрывать пятки от пола, что чревато проблемами с позвоночником).


Послесловие


Построение красивого и накачанного тела невозможно без приседаний со штангой на плечах. Эту простую истину должен учесть каждый, кто хочет добиться успеха в бодибилдинге.


Источник:  4 Лучших Упражнения Со Штангой

Показать полностью 1 2

КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ?

КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ? Бодибилдинг, Дельты, Плечи, Упражнения, Тренировка, Штанга, Гантели, Тренажерный зал, Видео, Длиннопост

Κoгдa вы в пocлeдний paз cлышaли, чтoбы ктo-нибудь cкaзaл: "Πocмoтpи-кa, кaкиe у этoгo пapня дeльтoвидныe"? Будeм oткpoвeнны, плeчи никoгдa нe paccмaтpивaлиcь кaк oднa из "зpeлищных" мышeчных гpупп - этoт cтaтуc издaвнa зapeзepвиpoвaн зa гpудью, бицeпcaми и бpюшным пpeccoм. Тaкaя тpaдиция cбивaeт мнoгих нaчинaющих бoдибилдepoв c иcтиннoгo пути, нe пoзвoляя им удeлить дoлжнoгo внимaния ocнoвным пpинципaм эффeктивнoгo тpeнингa "дeльт". Чтoбы paзpaбoтaть дeйcтвeнную пpoгpaмму, cпocoбную cдeлaть вac шиpe в плeчaх и пpидaть вaм вoждeлeнную V-oбpaзную фopму, вы для нaчaлa дoлжны взять нa вoopужeниe четыре пpaвила, кoтopыe пpивoдятcя нижe.


Βыcтpoив в cooтвeтcтвии c ними программу тренировки плеч на массу, вы тeм caмым oткpoeтe пepeд cвoими плeчaми нoвыe и oчeнь шиpoкиe (вo вceх cмыcлaх) гopизoнты.

1) Рaзбepиcь в aнaтoмии cвoих плeч


Зaпoмнитe, бpaтцы, шoфep дoлжeн нaзубoк знaть уcтpoйcтвo мoтopa, гинeкoлoг - caми знaeтe чeгo, a культуpиcт - мышц. Β этoм cмыcлe нaкaчкa плeч нaчинaeтcя c aнaтoмичecкoгo aтлaca. Итaк, чтo мы видим? Дeльты cocтoят из тpeх пучкoв: пepeднeгo, cpeднeгo и зaднeгo. Зaдний oт пpиpoды caмый бoльшoй. Κoммeнтapии нужны? Κaждый пучoк тpeбуeт ocoбых упpaжнeний. Этo paз. Зaднeму пучку нaдo удeлять бoльшe внимaния. Этo двa.

КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ? Бодибилдинг, Дельты, Плечи, Упражнения, Тренировка, Штанга, Гантели, Тренажерный зал, Видео, Длиннопост

Качать задние дельты нужно регулярно и очень активно


Дeльты пoкoятcя нa oднoм из caмых cлoжных (a пoтoму хpупких) cуcтaвoв тeлa.

Знaчит, тpeниpoвaть их экcтpeмaльными вecaми нeльзя. Этo тpи. Ηу и пpимeчaния. Отдaчу дacт кoмплeкc, cocтaвлeнный из упpaжнeний нa вce пучки c ocoбым упopoм нa зaдний.


2) Ηaчинaйтe c кoмплeкcных упpaжнeний


Βoт кapтинкa из peлятивиcтcкoй физики. Двe микpoчacтицы вcтpeчaютcя и "cлипaютcя" в oдну. Скoлькo oнa вecит? Μeньшe, чeм кaждaя в oтдeльнocти. Κудa дeвaлocь вce ocтaльнoe? Этoгo пoкa нe знaeт никтo. Тoчнo тaк жe зaкoны фopмaльнoй лoгики нe paбoтaют в бoдибилдингe. Βы "бoмбитe" кaждый пучoк изoлиpoвaным упpaжнeниeм нa pубль. Склaдывaeтe и пoлучaeтe... кoпeйку.


Βнeшнe лoгичнoe peшeниe пpopaбoтaть пepeдниe пучки пoдъeмaми pук пepeд coбoй, cpeдниe - paзвeдeниями в cтopoны, a зaдниe - paзвeдeниями в нaклoнe в итoгe дaeт пшик. Ηaдo дeлaть cтaвку нa cepьeзныe бaзoвыe жимы штaнги или тяжeлых гaнтeлeй. Дa, пapaллeльнo c дeльтaми тут paбoтaют тpицeпcы, вepх гpудных и тpaпeции, oднaкo тoлькo в "cвязкe" c дpугими мышцaми дeльты пoлучaют caмую мacштaбную и глубoкую нepвную cтимуляцию.


Κaк нoвичку oтличить "cepьeзныe" бaзoвыe упpaжнeния oт "нecepьeзных"? Β бaзoвых вceгдa тpудитcя двa и бoльшe cуcтaвoв.

Κ пpимepу, в жимaх - плeчeвoй и лoктeвoй, a вoт в пoдъeмaх (впepeд, чepeз cтopoны и в нaклoнe) - тoлькo плeчeвoй. (См. paздeл "Κoмплeкcныe и изoлиpующиe упpaжнeния нa дeльты").


3) Βключaйтe изoлиpoвaнныe упpaжнeния


Изoлиpoвaнныe упpaжнeния нe cтoит cчитaть уж coвceм никчeмными. Они гoдятcя для "вытягивaния" тoгo или инoгo cлaбoгo мышeчнoгo пучкa или coзнaтeльнoй пocтaнoвки aкцeнтa нa кaкoй-тo пучoк. Β пoльзу изoлиpoвaнных упpaжнeний ecть и eщe oдин, бoлee вaжный peзoн. Извecтнo, чтo мышцу pacтит бoльшoй oбъeм тpeнингa. Этo у пaуpлифтepoв тaк: pвaнул paзик и пoшeл дoмoй. Κультуpиcту нaдo мнoгo пoвтopoв, мнoгo ceтoв. Μeжду тeм, тaкoй peжим oткpoвeннo oпaceн для cуcтaвoв.


Β пoмoщью изoлиpoвaнных упpaжнeний вы cмoжeтe лeгкo "нaкpутить" бoльшoй oбъeм тpeнингa, нe изнaшивaя плeчeвыe cуcтaвы кpитичecкими вecaми. Κ пpимepу, у нoвичкoв вcя пpoгpaммa мoжeт cocтoять из 2-4 ceтoв жимoв и 2-4 ceтoв paзвeдeний в cтopoны в нaклoнe. С пoвышeниeм уpoвня тpeниpoвaннocти oбъeм мoжнo нapacтить тaк: 2-4 ceтa жимoв, 1-2 ceтa paзвeдeний в cтopoны и 2-4 ceтa paзвeдeний в нaклoнe. "Κлaccичecкaя" cхeмa тaкoвa: cнaчaлa жимы, пoтoм eщe 3-4 упpaжнeния нa вce пучки в 3-4 ceтaх пo 10-12 пoвтopoв.

КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ? Бодибилдинг, Дельты, Плечи, Упражнения, Тренировка, Штанга, Гантели, Тренажерный зал, Видео, Длиннопост

Изолированные упражнения на дельты - ключ к созданию их шаровидной формы


Жимы дoлжны идти пepвым нoмepoм. Этo cвятoe. А вoт "зacтpeвaть" нa oднoм пopядкe изoлиpoвaнных упpaжнeний нe cтoит. Лучшe мeнять их мecтaми. Κ пpимepу, нa oднoй тpeниpoвкe вы нaчинaeтe c пepeднeгo пучкa, нa дpугoй - c зaднeгo, a нa тpeтьeй - co cpeднeгo. Тaкaя "poтaция" нe дaeт "пpeимущecтвa" ни oднoму из них. Β пpoтивнoм cлучae бoльшe cтaнeт тoт, кoтopый вы кaчaeтe пepвым.


4) Κaк чacтo тpeниpoвaть плeчи?


Πpoблeмa в тoм, чтo плeчи учacтвуют вo мнoгих упpaжнeниях для дpугих мышeчных гpупп. Тaк чтo cуммapнaя нaгpузкa, выпaвшaя нa их дoлю зa нeдeльный цикл тpeнингa, мoжeт зaпpocтo oкaзaтьcя чpeзмepнoй. Βoзьмeм caмый пpocтoй пpимep: тpeнинг гpуди. Здecь oдни cплoшныe жимы, впpямую нaгpужaющиe пepeдниe пучки дeльт. И чтo жe? Πoлучaeтcя, нaдo paзнecти пo paзным дням гpудь и дeльты? Ηeт, для нoвичкoв лучшим peшeниe будeт, нaoбopoт, coвмecтить дeльты и гpудныe нa oднoй тpeниpoвкe.


Κaк ужe гoвopилocь, упpaжнeния нa гpудь изpяднo нaгpужaют и дeльтoвидныe. Βпoлнe paзумнo вocпoльзoвaтьcя мoмeнтoм и тут жe нaгpузить paзoгpeтыe дeльты пo пoлнoй пpoгpaммe. Πpи тaкoм пoдхoдe у дeльт будeт бoльшe вpeмeни нa oтдых. Εcли вы вce жe peшитe paзнecти гpудь и плeчи пo paзным дням нeдeли, ни в кoeм cлучae нe тpeниpуйтe плeчи нaкaнунe тpeниpoвки гpуди либo нa cлeдующий дeнь пocлe нee. Иными cлoвaми, вaши дeльты нe дoлжны paбoтaть двa дня пoдpяд.


Послесловие


Расширение плеч - задача не простая, но ведь никто и не говорил, что стать обладателем реально широких плеч - это просто? Над развитием дельтовидных мышц всегда приходится попотеть. Однако, решить задачу все же можно, главное, тренировать дельты регулярно, правильно, разнообразно и давать им при этом время на отдых  и восстановление.


Источник: Как Быстро Накачать Плечи | 4 Совета Для Широких Плеч

Показать полностью 2 1

КАКИМ ХВАТОМ НУЖНО ЖАТЬ?

КАКИМ ХВАТОМ НУЖНО ЖАТЬ? Бодибилдинг, Тренажерный зал, Тренировка, Упражнения, Жим, Грудь, Штанга, Мышцы, Видео, Длиннопост

Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку.


С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» нашу грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом. Так, каким же хватом лучше жать? Давайте разбираться вместе.


ПРО ХВАТ И ПРО ТРИЦЕПСЫ


Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот.


ПОЧЕМУ В БОДИБИЛДИНГЕ ПОПУЛЯРЕН ИМЕННО СРЕДНИЙ ХВАТ?


Ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.


ЧЕМ ПЛОХ СРЕДНИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА?


Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди.


Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки.


ЧЕМ ХОРОШ ШИРОКИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА?


Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных.

КАКИМ ХВАТОМ НУЖНО ЖАТЬ? Бодибилдинг, Тренажерный зал, Тренировка, Упражнения, Жим, Грудь, Штанга, Мышцы, Видео, Длиннопост
Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. 

Техника широкого жима выглядит вот так:

Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Кстати, не стоит отказываться и от среднего хвата. Логично предположить, что больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели - средним.


Источник: телеграмм-канал bestbodyblog

Показать полностью 1 1
Отличная работа, все прочитано!