Сообщество - БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ УМНЫХ
Добавить пост

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ УМНЫХ

27 постов 268 подписчиков

Популярные теги в сообществе:

13

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПЕРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ?

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПЕРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ? Плечи, Дельты, Тренировка, Упражнения, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Мышцы, Набор массы, Штанга, Видео, Длиннопост

Я ещё не встречал людей, у которых были бы проблемы с развитием передней дельты. Согласно статистике, да и по моим собственным, многолетним наблюдениям, трудности обычно возникают со средней и особенно задней дельтой, но никак не с передней.


Передний сегмент дельтовидной мышцы самый большой и сильный, он принимает активнейшее участие во всех упражнениях для груди. Все жимовые движения со штангой лёжа, сидя и полусидя, нагружают этот сегмент мышцы хоть и косвенно, но предельно сильно. Особенно это касается такого упражнения, как жим штанги на наклонной скамье.

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПЕРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ? Плечи, Дельты, Тренировка, Упражнения, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Мышцы, Набор массы, Штанга, Видео, Длиннопост

Во всех учебниках по бодибилдингу, чёрным по белому написано, что это упражнение для верха грудных мышц. Хрен там! Я годами, делал такой жим, в надежде добавить объема верхним участкам груди. Для груди, это, правда, ничего не дало. Но вот передние дельтоиды стали просто огромными.


Отчего так происходит я уже объяснял, рассказывая в статье про тренировку верха груди, но повторю ещё раз: во время этого упражнения грудь получает нагрузки лишь на 5% больше, чем при горизонтальном жиме лёжа.

Зато воздействие на переднюю дельту возрастает на все 40%. И, когда вам в следующий раз, кто-то посоветует жим штанги под наклоном, как лучшее упражнение для верха грудных мышц, смело плюньте ему в лицо. Ни одно другое специализированное упражнение ля переднего пучка и в пуп не дышит жиму штанги в наклоне. Почему? А вот вы вспомните, каким весом работаете в этом упражнении и сравните его с махами гантелями или штангой перед собой и все станет понятно.


Выходит, что переднюю дельту можно вообще не качать?


Да, так и есть, поскольку жим штанги лёжа или в наклоне с серьёзным весом, окажет на эту небольшую мышцу более сильное воздействие, чем подъёмы перед собой пары небольших гантелей.


Опытные спортсмены прекрасно знают эту стратегическую уловку и работают над передней дельтой в предсоревновательный период. Перед участием в турнирах они работают над сепарацией этой мышечной группы (чёткое отделение всех трёх мышечных пучков друг от друга). И над дефиницией (отделение дельтоидов от других мышц, например, от грудных и подключичных).


В этот период выполняют специальные упражнения для повышения рельефа дельтовидных, такие, как жим Арнольда (который я жутко не люблю) и шофер (водитель автобуса):

Однако, легкость в построении передней дельты несёт в себе большую опасность. Дело в том, что переросший, от тяжёлых жимов на грудь, как это было у меня, передний сегмент дельтовидной мышцы визуально сужает плечи, приспуская их вниз.


Становясь сильнее, он начинает отбирать нагрузку в упражнениях для верха груди. И получается так, что вы активно работаете над этим неподатливым сегментом грудных мышц, а он никак не растёт. Зато передние дельты становятся всё больше, постепенно превращаются из преимущества в недостаток.


Как избежать перекоса в развитии дельтовидных мышц?


Вариант 1. Чем раньше вы откажетесь от обычных, классических жимов штанги для груди (особенно под наклоном), тем лучше. Их с успехом можно заменить жимом гантелей лёжа.  грудь намного эффективнее.

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПЕРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ? Плечи, Дельты, Тренировка, Упражнения, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Мышцы, Набор массы, Штанга, Видео, Длиннопост

Такое упражнение не только убирает лишнюю нагрузку с передней дельты, но и позволяют качать.


Вариант 2. Если все же для вас, жим штанги лёжа является необходимым упражнением, применяйте принцип предварительного утомления. Он заключается в том, что перед жимом штанги необходимо выполнить 2–3 подхода любого упражнения для передней дельты.


Это могут быть подъёмы гантелей либо штанги перед собой или любое другое движение, выполненное в памповом стиле. Это позволит немного утомить переднюю дельту, исключить её из работы и направить всю нагрузку от упражнения прямиком в грудные мышцы.


Вариант 3. Дабы компенсировать развитие не в меру растущего переднего пучка дельтовидных мышц, их необходимо уравновешивать пропорциональным развитием среднего, и особенно, заднего пучка. Передние дельты можно действительно не тренировать, сосредоточив все своё внимание на других, более важных отделах этой мышечной группы.


Но если все же передняя дельта у вас отстаёт в развитии, тогда стоит использовать специализированную программу тренировок. Я советую качать этот неподатливый сегмент дельтовидной мышцы дважды в неделю. Один раз легко, после тренировки груди, и второй раз тяжело во время тренировки плеч. Причём, специализированную тренировку плеч необходимо начать именно с упражнений на переднюю дельту.


Послесловие


Качать переднюю дельту можно, кто ж запретит? Но вот нужно ли? Если вам нужны широкие плечи идеальной круглой формы, упор в тренировке дельт нужно делать на заднем и средних пучках. Если уж профессионалы делают так, может и нам так поступать?


Станислав Михайловский, персональный тренер. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Показать полностью 2 1
10

КАКИМ ХВАТОМ НУЖНО ЖАТЬ?

КАКИМ ХВАТОМ НУЖНО ЖАТЬ? Бодибилдинг, Тренажерный зал, Тренировка, Упражнения, Жим, Грудь, Штанга, Мышцы, Видео, Длиннопост

Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку.


С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» нашу грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом. Так, каким же хватом лучше жать? Давайте разбираться вместе.


ПРО ХВАТ И ПРО ТРИЦЕПСЫ


Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот.


ПОЧЕМУ В БОДИБИЛДИНГЕ ПОПУЛЯРЕН ИМЕННО СРЕДНИЙ ХВАТ?


Ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.


ЧЕМ ПЛОХ СРЕДНИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА?


Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди.


Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки.


ЧЕМ ХОРОШ ШИРОКИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА?


Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных.

КАКИМ ХВАТОМ НУЖНО ЖАТЬ? Бодибилдинг, Тренажерный зал, Тренировка, Упражнения, Жим, Грудь, Штанга, Мышцы, Видео, Длиннопост
Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. 

Техника широкого жима выглядит вот так:

Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Кстати, не стоит отказываться и от среднего хвата. Логично предположить, что больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели - средним.


Источник: телеграмм-канал bestbodyblog

Показать полностью 1 1
7

КАК СОХРАНИТЬ ЖЕЛАНИЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

КАК СОХРАНИТЬ ЖЕЛАНИЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ? Мотивация, Бодибилдинг, Тренировка, Набор массы, Тренажерный зал, Культуризм, Штанга, Длиннопост

Потеря мотивации – одна из главных причин прекращения занятий спортом. Тренировки, так или иначе, связаны с бесконечным повторением уже известных действий. И, если мы хотим оставаться в форме, то мы просто «обречены» на эту долгую и в чем-то однообразную работу.

Да-да, спорт – это именно работа. Это скорее труд, чем приятное развлечение.


Но тем-то и хороша любая работа, что она рано или поздно приводит к желанному вознаграждению. В случае со спортивными нагрузками эта награда приходит далеко не сразу, и многие сходят с дистанции, не успев приблизиться к ней и на один процент. Поэтому, чтобы сохранить заряд мотивации по отношению к спорту, предлагаем вам прислушаться к следующим советам:


1. Ставьте перед собой мини-цели.


Новички нередко приходят в тренажерный зал с огромными амбициями, но после двух-трех занятий понимают, что стать конкурентом Арнольду Шварценеггеру или Джею Катлеру они не в состоянии.  Девушки бросают тренировки, видя, как тяжело дается сжигание лишнего жира. Чтобы этого не произошло, ставьте перед собой множество мелких целей, достижимых в ближайшем будущем. Например: убрать полсантиметра с талии или выжать 70 кг от груди.


2. Постоянно фиксируйте свой успех.


Сбросили килограмм веса, пробежали на полкруга больше, сменили гантели на более тяжелые – помните, что вы уже в выигрыше. Не стесняйтесь хвалить себя за прогресс, отмечайте достигнутые цели «галочкой» у себя в сознании. Используйте, наконец, зеркало! Замечайте все, даже самые микроскопические, улучшения вашей фигуры. Ощущайте, как работает ваше тело во время тренировок, как оно становится сильнее, выносливее с каждой неделей. Цените чувство усталости и расслабления после занятий. Что как не спорт дает нам понимание того, что мы по-настоящему живы?!


3. Адекватно принимайте неудачи.


Случается так, что по какой-то причине мы не можем достигнуть поставленной цели. Главное в такой ситуации – не впадать в столь модную сейчас депрессию, а найти решение проблемы. Любая неудача – это лишь сигнал, направляющий нас на верный путь.


4. Привнесите в свою спортивную жизнь разнообразие.


Ходите в разные фитнес-клубы, меняйте маршруты пробежек, слушайте разную музыку, расширьте свой спортивный гардероб. Экспериментируйте, ищите новые упражнения, меняйте темп нагрузок.


И еще, Если во время тренировок вас будут сопровождать друзья, то проблема отсутствия мотивации может отпасть сама собой. Ведь вы будете прекрасно проводить время.

КАК СОХРАНИТЬ ЖЕЛАНИЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ? Мотивация, Бодибилдинг, Тренировка, Набор массы, Тренажерный зал, Культуризм, Штанга, Длиннопост

Только не забудьте, зачем вы, собственно, пришли в спортзал. За дружескими шутками и разговорами о личной жизни не теряйте главной цели – стремления к самосовершенствованию.


Источник: телеграмм-канал bestbodyblog

Показать полностью 1
10

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ и ШИРИНА ТАЛИИ

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ и ШИРИНА ТАЛИИ Талия, Пресс, Бодибилдинг, Тренировка, Упражнения, Мышцы, Тренажерный зал, Живот, Видео, Длиннопост

Целью выполнения боковых скручиваний является проработка косых мышц живота. В принципе, для их тренировки существует масса других упражнений, например, подъемы корпуса с разворотами, махи ногами в стороны, наклоны в стороны (с дополнительным отягощением или без оного).


Статическая нагрузка приходится на косые мышцы живота во многих упражнениях: приседаниях со штангой на плечах и груди, жиме лежа, солдатском жиме, подъемах гирь и гантелей и т.д. Но все эти упражнения не приводят к росту массы косых мышц живота, и даже более того, не являются достаточными для их уплотнения и укрепления.


Косые мышцы живота являются одними из наименее развитых мышц человеческого организма. В повседневной жизни человек совершает не так много движений, связанных с необходимостью выполнения наклонов в стороны, а вся нагрузка на косые мышцы живота носит статический характер.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ и ШИРИНА ТАЛИИ Талия, Пресс, Бодибилдинг, Тренировка, Упражнения, Мышцы, Тренажерный зал, Живот, Видео, Длиннопост

Именно поэтому и необходимо выполнять специализированные упражнения на них. При этом следует учитывать общее слабое физическое состояние этих мышц, что выражается в высокой результативности упражнений, выполняемых даже без дополнительного отягощения.


Косые мышцы живота быстро набирают объем, что приводит к увеличению ширины талии. Сравните талии Арнольда Шварцнеггера и Ронни Колемана. По этой причине многие спортсмены целенаправленно отказываются от выполнения боковых скручиваний, выбрав качестве альтернативы им наклоны в стороны без дополнительного утяжеления.


Как показывает практика, для роста массы косых мышц живота достаточно выполнение всего одного упражнения в течение тренировочной недели. Например, русского твиста со штангой стоя:

Мышцы эти слабо тренированы, а потому любая нагрузка провоцирует их рост, даже если нагрузка не превышает собственный вес корпуса. К тому же надо учитывать, что эти мышцы испытывают статическую в массе других движений, что, безусловно, суммируется с целенаправленным нагружением.


Боковые скручивания могут быть полезны тем, кто не боится увеличения ширины талии, но кому нужны крепкие и сильные мышцы живота, например, пауэрлифтеры или гиревики, тяжелоатлеты. С другой стороны, и многие бодибилдеры могут заинтересоваться ими, при соответствующей фигуре.


Примечание: в противоположность бытующему мнению, боковые скручивания, равно как и подъемы корпуса на пресс, не приводят к заметному уменьшению талии за счет сжигания лишних жировых отложений.


Чтобы реально похудеть на животе нужно делать совсем иные упражнения. Более того, в отличие от прямой мышцы живота они не участвую в поддержании внутренних органов внутри брюшной полости и предотвращению их выпиранию наружу.


Поэтому, выполняя боковые скручивания, едва ли стоит рассчитывать на заметное уменьшение жировых отложений на талии и, следовательно, уменьшения ее ширины. Хотя тренировка косых мышцы живота благоприятно сказывается на общем состоянии мышц пресса.


Источник: телеграмм-канал bestbodyblog

Показать полностью 1 1
8

КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ, КАК У АРНОЛЬДА?

КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ, КАК У АРНОЛЬДА? Арнольд Шварценеггер, Тренировка, Тренажерный зал, Упражнения, Мышцы, Бодибилдинг, Кроссовер, Видео, Длиннопост

Кроссоверы - специализированное упражнение для прокачки грудных мышц. Особенно хорошо прокачивает внутреннюю и нижнюю части грудных. Кроссоверы хорошо подходят для увеличения силы, идеально подходят для выхода из застоя, если стали неэффективны жим лежа, отжимания на брусьях и разведение рук с гантелями.


Как говорил дедушка Арни : идеальную форму грудным и бицепсам дают только изолированные упражнения!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?


Встаньте между блоков, поставив одну ногу немного вперёд. Руки слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сведите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение.

СЕКРЕТЫ ТЕХНИКИ


• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.


• Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом 10-20°.


• Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь.


• Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук.


• Делайте выдох при выполнении движения вниз.


Показатель правильной техники - способность задержать руки в момент максимального сокращения на полсекунды. Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.


Источник: Грудь Арнольда. Рецепт создания

Показать полностью 1
6

ТРИСЕТЫ ДЛЯ БИЦЕПСОВ ОТ ЛАРИ СКОТТА

ТРИСЕТЫ ДЛЯ БИЦЕПСОВ ОТ ЛАРИ СКОТТА Бицепс, Тренировка, Упражнения, Штанга, Гантели, Тренажерный зал, Бодибилдинг, Мышцы, Видео, Длиннопост

Сгибания на скамье Скотта - это лучшее упражнение для построения бицепсов из тех, что я знаю. Мне очень приятно, что это оборудование получило мое имя, хотя его изобрел не я. Однако я уже много лет работаю над его усовершенствованием. Обычная скамья с плоской подставкой под руки не очень удобна, но давайте представим, что у вас есть скамья Скотта.


КАК ДЕЛАТЬ ТРИСЕТЫ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА?


Арнольд качала бицепс с огромной штангой, но мне подобный стиль тренировки рук не подошел и я изобрел свой собственный. Самая эффективная система - это три-сеты: берете гантели весом, который позволит вам выполнить шесть повторений, затем штангу весом примерно в 70% от веса гантелей и, наконец, EZ-гриф с весом в 80% от веса гантелей. Например, я использую 30-килограммовые гантели, 45-килограммовую штангу и 55кг на EZ-грифе.


Лучше всего тренироваться с хорошим напарником, чтобы поддерживать темп тренировки. Начните со сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта. Можете положить полотенце на подставку для рук. Это упражнение можно выполнять в нестрогом стиле.

ТРИСЕТЫ ДЛЯ БИЦЕПСОВ ОТ ЛАРИ СКОТТА Бицепс, Тренировка, Упражнения, Штанга, Гантели, Тренажерный зал, Бодибилдинг, Мышцы, Видео, Длиннопост

Подмышки не должны касаться подставки - пусть локти будут на уровне чуть ниже подставки. Подставка для рук должна быть не только выпуклой, но и короткой, позволяя вам в нижней точке каждого повторения полностью выпрямлять как руки в локтях, так и кисти. Позволительно отводить плечи назад при подъеме гантелей в верхнюю позицию.


Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым, - фактически, это должно быть последнее возможное повторение. После этого вам следует сделать хотя бы четыре частичных повторения. Опускайте вес лишь на четверть амплитуды и затем снова поднимайте. Если подставка для рук будет совершенно плоской, это движение может повредить локти и предплечья. Частичные повторения - это один из наиболее эффективных способов сделать бицепсы больше.

ТРИСЕТЫ ДЛЯ БИЦЕПСОВ ОТ ЛАРИ СКОТТА Бицепс, Тренировка, Упражнения, Штанга, Гантели, Тренажерный зал, Бодибилдинг, Мышцы, Видео, Длиннопост

Теперь отложите гантели и сразу же возьмите гриф широким хватом, примерно на 20 см шире плеч. Ладони должны быть хорошенько натерты мелом для повышения жесткости хвата. Подмышки расположите на краю подставки для рук, ноги выдвиньте вперед. Медленно опустите гриф до нижней позиции, держа кисти согнутыми. Распрямите кисти. Затем без всяких движений корпусом согните их снова и начинайте поднимать гриф вверх.


Не допускайте читинга! Голова должна быть наклонена вперед, а плечи выдвинуты. Это упражнение нужно выполнять в строгой форме. Гриф пойдет вверх очень медленно, но все же пойдет. Вы должны собрать всю свою волю в кулак и превозмочь боль. Это трудно, но необходимо. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения, как и в случае с гантелями.

Положите гриф и возьмите EZ-штангу. Вес должен быть приемлемым для выполнения шести повторений. Подмышки опять должны быть высоко над краем подставки для рук. Форма упражнения та же, что и для гантелей. Здесь вы пытаетесь работать с довольно большим весом, как и в первом упражнении три-сета. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения.

Это одна серия. Вы отдыхаете ровно столько, сколько понадобится вашему напарнику для выполнения тех же упражнений. Выполните 3-5 раундов. Это убийственная тренировка бицепсов, но вы не поверите, насколько они вырастут! Используйте эту систему неделю, затем переключитесь на обычные тренировки, впоследствии снова вернитесь к ней. Я не знаю ничего подобного по действенности этой программе.


Источник: Сгибания Скотта. Упражнение на низ бицепса


Показать полностью 2 1
11

НАУЧНЫЙ ПОДХОД К ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА

НАУЧНЫЙ ПОДХОД К ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА Бицепс, Мышцы, Упражнения, Тренировка, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Штанга, Длиннопост

Что такое бицепс? Это мышца, которая состоит из двух пучков: внешний и внутренний. Если углубляться в анатомию и строение тела, то можно написать целую книгу об этом. Но не сегодня! Сегодня мы все-таки поговорим о секретных фишках, одной из самых интереснейших и всеми любимой группы мышц- бицепсе!


Но для начала, давайте разберем основные ошибки, которые допускает большинство из нас в прокачке бицепса, ибо зачем ходить в зал, как не за большими руками?


Бицепс - это мышца особая, мелкая, но одновременно чрезвычайно важная. Настолько важная, что практически каждый из тренеров реальных звезд бодибилдинга имеет на ее развитие свой собственный взгляд.

Хит-парад ошибок тренировки двуглавой мышцы выглядит вот так:


1) чрезмерное злоупотребление нагрузками на бицепс. Как правило


2) недостаточная нагрузка. Бывает и такое, правда обычно все бицепс перекачивают


3) сочетание тренировки бицепса и спины. Неправильная пропорция нагрузки


4) однотипные тренировки. Все делают подъем штанги на бицепс стоя и только стоя


5) недостаточное восстановление, после тренировки. Восстановление? Не, не слышал


Теперь что же нужно делать! Существует научно-исследовательская методология бодибилдинга, по версии журнала sports science которая была опубликована в 2018 году. Как пишут люди ее опробовавшие, она дает максимальный эффект и колоссальные результаты уже через 3 месяца.

НАУЧНЫЙ ПОДХОД К ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА Бицепс, Мышцы, Упражнения, Тренировка, Бодибилдинг, Тренажерный зал, Штанга, Длиннопост

Программа тренировок бицепса, согласно утверждениям научных мужей должна быть  следующей:


1) понедельник: грудь и Бицепс

2) среда: спина и трицепс

3) пятница: Бицепс

4) суббота: ноги и плечи


Этапы тренировки и основные моменты, которые используются в программе.


Момент 1. тренировка бицепса 2 раза в неделю


Момент 2.  тренировка бицепса в понедельник: используются минимальные веса, 3 разных вариаций сгибания на бицепс по 25 раз по 3 подхода на каждое упражнение, например: ( сгибание штангой стоя 25 х 3 подхода, сгибания гантелями 25 раз 3 подхода, сгибания на наклонной скамье 25 раз 3 подхода, напомню вес самый минимум, бицепсы должны накачаться кровью, а не испытать мега-нагрузку).


Момент 3. тренировка бицепса в пятницу: используются максимальные веса, 3 разных вариаций сгибания на бицепс по 4-5 раз по 2 подхода на каждое упражнение, например: ( сгибание штангой стоя 4-5 раз 2 подхода, сгибание на наклонной скамье 4-5 раз 2 подхода, сгибание гантелями 4-5 раз по 2 подхода, напомню вес должен быть максимальным, бицепс должен получить мега нагрузку от большого веса).


Исследователи также  рекомендуют: данную методику применяйте в течение 2-3 месяцев, после этого времени сделайте отдых на неделю и начните тренироваться по другой системе примерно месяц, для того что бы прошёл период адаптации организма, после чего можно смело возвращаться к описанной выше тренировочной схеме. Что касается выбора упражнений - то это отдельная тема, ибо тренировка бицепса по науке - это всегда слом привычных стереотипов.


Источник: https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-bitseps-trenirovka-bitsepsa-po-nauke-chast-1/

Показать полностью 1
12

СИЛА ИЛИ ГИБКОСТЬ | ЧТО ВАЖНЕЕ?

Гибкость в бодибилдинге, или зачем "шкафам" растяжка

СИЛА ИЛИ ГИБКОСТЬ | ЧТО ВАЖНЕЕ? Шпагат, Йога, Растяжка, Бодибилдинг, Гибкость, Упражнения, Тренажерный зал, Мышцы, Видео, Длиннопост

Имея за плечами почти 30 лет тренировок в тренажерном зале, мне все чаще приходит в голову простая мысль, что быть «просто сильным» или «просто гибким» не эффективно. Намного лучше, когда эти качества дополняют друг друга.


Про бодибилдеров-шкафов


Многие мои коллеги, такие же выходцы из советских «качалок», как и я, упорно держатся за покрытое мхом представление о том, что силовая тренировка «стимулирует рост мышечной массы, а люди, с большими мышцами априори являются медлительными, неповоротливым и неуклюжими».

СИЛА ИЛИ ГИБКОСТЬ | ЧТО ВАЖНЕЕ? Шпагат, Йога, Растяжка, Бодибилдинг, Гибкость, Упражнения, Тренажерный зал, Мышцы, Видео, Длиннопост

Монстр массы - это звучит гордо. Но не долго.


Как шкафы. Которые, как известно из физики, громко падают. Поэтому, для таких ярых фанатов набора массы, вопрос «А вредны ли силовые упражнения для растяжки?» остаётся по прежнему актуальным.


Я ничего не имею против стабильного роста мышечной массы, однако, мысль о том, что комплекс растягивающих упражнений по завершению силовой тренировки может затормозить гипертрофию мышц, кажется мне откровенным бредом.

Зачем далеко ходить, вспомните легендарного Жан Клод Ван Дамма. Его большие мышцы и шикарный поперечный шпагат. Ван Дамм одновременно был чемпионом Европы по карате и владельцем тренажером зала в Брюсселе, где почти каждое утро тренировался на массу, не чураясь базовых упражнений со штангой. А затем по полчаса тянулся во всех мыслимых и не мыслимых плоскостях.


Как говорила Брюс Ли: «гибкость без силы – это неустойчивость, сила без гибкости – это жесткость. Равномерное развитие силы и гибкости приводит к гармонии."

СИЛА ИЛИ ГИБКОСТЬ | ЧТО ВАЖНЕЕ? Шпагат, Йога, Растяжка, Бодибилдинг, Гибкость, Упражнения, Тренажерный зал, Мышцы, Видео, Длиннопост

Брюс Ли тренировался с железом активно и регулярно


На мой взгляд, силовые упражнения, особенно, выполняемые со штангой способствуют безопасной гибкости. Ибо без высокой гибкости тазобедренного сустава просто не получится глубоко сесть, а главное, потом встать с тяжелой штангой.


И чтобы там не говорили, мои, «шкафоподобные» друзья, но, развитие гибкости в бодибилдинге заслуживает такого же внимание, как и повышение силы или выносливости. Гибкие мышцы, «протянутые» связки и суставы способны справиться с гораздо большей нагрузкой и в итоге позволить набрать больше массы.


Шпагат Жан Клод Вандам на Volvo Trucks

При этом, я считаю, что нет необходимости воспринимать все буквально и «делить» гибкость и силу на разные тренировки. Кто нам, в конце-концов, мешает сочетать силовые упражнения, направленные на рост мышц и растягивающие движения в рамках одного занятия. Ведь не даром, сам Дориан Ятс сейчас сменил тяжелую штангу на йога-мат и каждое утро на рассвете занимается хатха-йогой на берегу океана.

СИЛА ИЛИ ГИБКОСТЬ | ЧТО ВАЖНЕЕ? Шпагат, Йога, Растяжка, Бодибилдинг, Гибкость, Упражнения, Тренажерный зал, Мышцы, Видео, Длиннопост

В жизни Ятса сейчас йога на первом месте


Как он сам говорит: йога помогает мне вернуть гибкость и подвижность моих суставов, измочаленных годами тяжелейших тренировок с запредельными весами.

Про гибкость в бодибилдинге, итог:


В нашем теле все взаимосвязано. Гибкость и сила являются сторонами одной медали. Когда мы сжимаем бицепс — растягивается трицепс, а сгибаясь в упражнениях на пресс – растягиваем мышцы поясничного столба. Хотим мы этого или нет, но, при растяжении одних мышц, другие - напрягаются. И чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее в итоге сокращаются. Другим словами, чтобы какую-то группы мышцы сильно напрячь, сначала нужно научится ее расслабить. Секрет в балансе


Станислав Михайловский, персональный тренер по бодибилдингу

Показать полностью 3 1
Отличная работа, все прочитано!