Привет! Продолжаю рассказывать про чувство обиды. Напомню, что пост основан на методичках Ю.М.Орлова и ранних выпусках о чувствах подкаста «Психология: мифы и реальность».
В прошлой части мы остановились на негативных последствиях, которые может вызвать неправильное: слишком частое и интенсивное переживание обиды. Казалось бы, их можно избежать, если полностью отказаться от этого чувства и вообще не обижаться. Но это не так.
Если избавиться от обиды, то не будет выполняться и её функция. Если я не покажу другому, что он не удовлетворил мои потребности и ведёт себя не так, как я хочу, то обидчик не будет страдать чувством вины и не поменяет своё поведение.
Например, жена на 23 февраля мне подарила носки. И хотя я ожидал пену для бриться, но не показал этого. Сделал вид, что рад такому подарку. Жена подумала, что всё в порядке и на следующий праздник снова подарила мне носки.
Пример выше перестаёт быть дурацким, если шире посмотреть на последствия от отказа обижаться. Ведь все потребности, которые можно удовлетворить с помощью других людей скорее всего будут не удовлетворены.
Если человек необидчивый, то можно не считаться с его предпочтениями, желаниями и нуждами. Ему можно не возвращать долги, не поздравлять с днём рождения, не повышать на работе и т.д. Зачем мне напрягаться и удовлетворять его потребности, если он не разорвёт со мной отношений и я всегда могу обратиться к нему за помощью?
Получается, совсем отказываться от обиды нельзя. Но нельзя также обижаться слишком часто и сильно. Как же это делать правильно?
Как обижаться правильно?
Правильное переживание обиды такое, при котором её функция выполняется с наименьшими затратами ресурсов.
Например, коллеги меня не пригласили в бар, хотя я хотел бы с ними пойти. Меня это сильно задело, но я не показал обиду. Всю ночь не мог уснуть, прокручивая в голове мысли о том, что меня не ценят, я скучный, неинтересный и т.д. На следующее утро разбитый, не позавтракав я иду на работу и весь день не могу собраться с мыслями. На следующую встречу меня снова не пригласили.
Это неправильное переживание обиды. Функция её не выполняется, потому что коллеги не поняли, что обидели меня и я потратил очень много физических и эмоциональных ресурсов на переживание.
Правильное, могло бы выглядеть так. Я осознал, что обиделся, но не погрузился в переживание до следующего дня. Утром узнал у коллег, как они посидели и попросил бы пригласить меня с ними в следующий раз.
Итак, функция обиды должна выполнятся с наименьшими затратами ресурсов. Как этого добиться?
1. Обижаться уместно.
2. Обида должна быть минимальной интенсивности.
3. Обида не должна длиться дольше события его вызвавшего.
4. Обида должна быть выражена, понятным для другого человека способом в подходящее время и место.
Обижаться уместно, значит сократить количество ненужных обид.
Например, нет смысла обижаться на маленького ребёнка, который снова начал капризничать. На престарелого родственника с деменцией, который по сто раз спрашивает одно и тоже. На девушку, которая отказалась знакомится. На прохожего, не поблагодарившего за помощь. Какой толк, если обидчик не поменяет своё поведение?
Когда же её стоит переживать? Вот некоторые критерии уместности обиды: другой человек для меня значимый; потребность, которую он не удовлетворил для меня важна; поведение другого человека может изменится, если рассказать ему о своей обиде.
Итак, мы разобрались, что есть уместные и неуместные обиды. В первом случае нужно с минимальными затратами ресурсов донести до обидчика, что он делает не так и как его поведение должно измениться. А во втором нужно не обижаться, чтобы не тратить ресурсы.
Самое время перейти от стратегии к тактике и разобраться как это сделать.
Уместная обида. Учимся обижаться правильно
В первой части мы узнали, что к возникновению обиды приводит последовательность операций, которые мозг совершает автоматически. После этого воспроизводятся действия, приводящие к её утолению. Часто тоже неосознанно.
И тут возникает вопрос: разве можно на это повлиять? Перестать остро реагировать на обиду — это как силой мысли ускорить сердцебиение.
Действительно, невозможно просто приказать сердцу ускориться. Но если разобраться как оно устроено и как работает, то благодаря сознанию появляется возможность влиять на него опосредованно.
Например, зная, что сердцебиение учащается при физических нагрузках, я могу сделать десять приседаний, чтобы ускорить его ритм.
Тоже самое с обидой. Чтобы взять её под контроль, нужно разобраться в механизмах её работы, сделать объектом сознания и непрямым воздействием влиять.
Чтобы влиять на обиду нужно:
1. Отследить появление обиды
2. Снизить интенсивность обиды
3. Проанализировать обиду
4. Если она уместная, выразить обиду правильным способом.
Пройдёмся по каждому шагу.
1.Отследить появление обиды. И первое, чему нужно научиться — делать обиду объектом сознания или, проще говоря, замечать её появление. Сделать это несложно, нужна только практика.
Поставьте себе напоминалку раз в день вечером — сесть и вспомнить, что происходило за день и были ли обидные ситуации. Через какое-то количество повторений вы поймёте, что уже без напоминания проводите эту процедуру. Тогда поставьте напоминалку два раза в день и т.д. пока не научитесь осознавать обиду в момент её появления.
2.Снизить интенсивность обиды. В момент сильного переживания мозг ищет способы его утолить и снизить остроту. Все его ресурсы направлены на это и способность логически мыслить снижается.
У каждого из нас были случаи, когда в порыве сильного переживания мы делали такое, о чём потом жалели и стыдились.
Сознание и спокойствие — ключевые составляющие при работе с обидой, поэтому следующий навык, который стоит освоить — снижение интенсивности возникшей обиды.
Но просто взять и силой мысли снизить остроту обиды невозможно. Нужно действовать окольными путями. Например расслабиться или не увеличивать значимость ожиданий.
Расслабиться. Как уже говорили в первой части, чувства переживаются телом. Когда мне весело, я улыбаюсь, когда страшно — напрягаюсь, готовлюсь бежать или драться и т.д.
Связь «чувство — тело» двунаправленная. Я диванный эксперт, поэтому могу использовать такой термин. Мозг понимает, что испытывает чувство, в том числе, по возникающим в теле изменениям и ощущениям. Поэтому, если в теле вызвать необходимые изменения, то может появится и чувство, которое с ними связано. Например, если какое-то время имитировать улыбку, то настроение улучшиться.
А что будет, если полностью, по-настоящему расслабиться? В мозг не будут поступать сигналы, соответствующие каким-либо переживаниям и наступит успокоение. Поэтому, если вы сильно переживаете обиду, то нужно остановиться и расслабиться.
Выберите любой уместный способ для этого: горячая ванна, сауна, спа, массаж, прогрессивная мышечная реллаксация, дыхательные упражнения, медитация, нейрографика (если отбросить всю шелуху, то это та же медитация — сосредоточение сознания на выполнении одного действия) и т.д. При этом важно, не вспоминать ситуацию, которая вызвала обиду.
Не увеличивать значимость ожиданий. Обида будет тем интенсивнее, чем больше расхождение ожиданий и реальности. Значение ожидания увеличивается, с каждым повторным воспроизведением в голове приятного будущего переживания.
Поэтому не стоит постоянно представлять себе, как здорово будет на первом свидании; как меня повысят на работе; как подарят то, чего я всегда хотел; как поздравят с днем рождения все друзья во вконтакте и т.д.
Наверняка, есть и другие способы снижения силы переживания обиды. Если вы знаете их, пишите в комментариях.
3.Проанализировать обиду, чтобы определить её уместность.
После того, как успокоились, нужно проанализировать обиду. Ничего сложного — просто задавайте себе вопросы и отвечайте на них. Лучше в письменном виде:
1. Человек, который меня обидел для меня значимый?
2. Какое поведение я ожидал от человека?
3. Что я должен был получить в результате этого поведения?
4. Какую мою потребность он должен был удовлетворить?
5. Насколько для меня это важно?
6. Насколько важно, чтобы именно этот человек удовлетворил мою потребность?
7. Почему он ведёт себя не так, как я хочу? Какие у него мотивы?
8. Если я расскажу ему о своих ожиданиях он поменяет своё поведение?
Если другой человек значимый, для меня важно, чтобы он удовлетворил мою потребность и он может это сделать, если я расскажу об ожиданиях — значит обида уместная.
4.Выразить обиду. Ключевое в этом процессе: передать сообщение обидчику и убедиться, что он его верно понял.
Выберите правильное время, место, способ выражения обиды и убедитесь, что другой человек понял, что причинил обиду и знает, как сделать, чтобы этого не повторялось.
Есть разные способы выражения обиды. Кто-то перестаёт разговаривать и сидит нахмурившись. Кто-то лезет драться. Кто-то кричит и ругается. Но наиболее эффективный — просто сказать/написать обидчику, что в этой ситуации, при таких-то обстоятельствах, ожидал от него такого-то поведения. Попросить в будущем вести себя по-другому.
———
Это всё хорошо, но для обидчивых людей звучит как издёвка. Ведь вышедшая из-под контроля обида приводит к страху общения с людьми. Обидчивый человек боится сказать «Привет» своему коллеге, не то, что рассказать о своей обиде и попросить о другом поведении.
Тут будет полезно узнать способы борьбы со страхом. Но прежде, обсудим, как перестать обижаться в случаях неуместной обиды.
Пост снова получился очень большой, поэтому об этом поговорим уже в следующих частях :-)