Набор мышечной массы
Неоднократно слышу, не могу набрать. - ЖРУ МНОГО, СПЛЮ МНОГО, ТРЕНИРОВКИ ТЯЖЁЛЫЕ, А ВЕС НЕ РАСТЁТ. Да бля мне твое много на завтрак помещается!! А про остальное вообще молчу.
Неоднократно слышу, не могу набрать. - ЖРУ МНОГО, СПЛЮ МНОГО, ТРЕНИРОВКИ ТЯЖЁЛЫЕ, А ВЕС НЕ РАСТЁТ. Да бля мне твое много на завтрак помещается!! А про остальное вообще молчу.
Пикабушники, нужен совет от настоящих качков и геркулесов! :)
Шучу я просто.
Но совет от спортсменов и правда нужен!
Я собираюсь снова ходить в зал очень скоро. До этого, в 17, когда жил в другом городе, занимался на уличных турниках, а после в 19, еще месяцев 5 вроде как ходил в зал в родном городе, после чего забросил. Цели набрать сверх массу не было, я просто тренировался и кайфовал от минимальных результатов. После того, как бросил, я начал курить и курил вплоть до 2022 года. Когда бросил, жутко похудел, прям ужас. На лице появились очень выраженные скулы.
Так вот, хотел узнать, как можно набирать стабильно массу? Как и просто жирок, так и мышечную. Потому что во первых, я не хочу быть накаченным дрыщем, во вторых я хочу выглядеть большим. Ну или хотя бы так, чтобы одежда на мне не висела.
Я мезоморф. Но скорее по причине не правильного питания, массу набирал не быстро, ну или просто этого не замечал, не следил же особо.
Хотелось бы услышать мнение в первую очередь от таких же людей, которые вот делали делали и у них внезапно все получилось. Что вы кушали, (хотелось бы услышать о дешевых рационах, но питательных) какие тренажеры использовали, сколько дней занимались в неделю? Потому что у меня график был почти каждый день.
Для самых "обидчивых" Я не прошу составить план тренировок, я лишь прошу рассказать ваш опыт. Может быть он у вас по моему описанию такой же как у меня.
P.s Я хотел кинуть фотку меня в зале 2019 года, но понял, что стесняюсь, кидать не хочу :)
и еще, мне тут за теги говорят, что я их как то неправильно ставлю. По этому если это так, то не ругайте, я еще не до конца разобрался как тут все устроено. :)
Этот пост для худых парней, кто хочет набрать вес, думаю он поможет для набора массы, опишу правила которые работают для меня ниже(без абстрактных понятии об отдыхе и питании):
1) Записаться в зал и тренировать разные большие группы мышц в разные дни, чтобы их не забить, работа со штангой, обязательно. (но без надрывов, я не должен ощущать себя выжатым после тренировки)
2) Употреблять 2г белка на кг веса в день, Купить протеин и разбавить по 60г-90г протеина (главное не соевый протеин) в литре молока в день. ( Раскрытая упаковка протеина сохраняет свои свойства 3 недели, приготовленный протеин теряет свои свойства через 4 час, в горячей воде протеин свертывается и теряет свои свойства )
Запивать еду молоком или кефиром через полчаса, и стабильно есть 3 раза в день ПОЛНОЦЕННО. (большая тарелка еды)
3) Спать от 7 часов в день и не заниматься кардио, 0 бега.
За 2 недели я набрал 4кг, в основном мышц.
Жирным обвел то, что мне помогло в особенности, несколько раз ходил в зал в разные годы с интервалами, но на этот раз результат самый лучший. Надеюсь мой опыт поможет некоторым читателям.
Доброго времени суток уважаемые пикабушники,вижу очень много постов про похудение, периодически в этих постах, пользователи выкладывают фотографии до и после,в комментариях люди советуют упражнения и диеты. А я к вам с прямо противоположной проблемой, при росте 185 см, мой вес составляет 62 кг. Набрать вес для меня становится реальной проблемой, посоветуйте как набрать вес?))
12 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ РЕЗУЛЬТАТА В ПОДТЯГИВАНИЯХ.
1. Глубокий массаж мягких тканей. Результаты в подтягиваниях можно быстро улучшить за счет работы с мягкими тканями. К примеру, многие люди не способны подняться до уровня, когда подбородок выше перекладины, однако как только они уберут мышечную спайку между большой круглой мышцей и широчайшей мышцей спины – бац! – и проблема исчезает. Таким образом, чтобы улучшить подтягивания обратитесь к хорошему мануальному терапевту.
2. Начинайте движение со сведения лопаток. Базовый принцип биомеханики заключается в том, что генерация усилий – это продукт суммарной работы суставов. Использование сводящих лопатки мышц производит больше усилий и увеличивает скорость их выработки.
3. Концентрируйтесь на отведении локтей назад и вниз. Большинство тренирующихся начинают подтягивание с большим акцентом на сгибатели локтей. Как только сведете лопатки вместе (как это упоминалось в пункте #2), представьте, что бьете кого-то сзади локтем в живот. Это движение активирует широчайшие и большие круглые мышцы, которые являются мощными разгибателями плеча.
4. Варьируйте ориентацию и ширину хвата. Варьирование хвата не только спасет тренировки от монотонности, но и усилит прогресс. Изменяя ширину и/или ориентацию хвата, вы задействуете различные пулы двигательных единиц.
В Институте силы Поликвина канадская компания спортивного оборудования Atlantis сделала для меня две специальные силовые рамы с различными рукоятками для подтягиваний. Эти рукоятки, расположенные наверху с трех сторон рамы, позволяют нам выполнять различные подтягивания пронированным и супинированным хватом, а также варьировать хват между толстой версией и вариацией обычного диаметра. Варьирование хвата между пронированным, нейтральным и супинированным влияет на процент задействования различных сгибателей локтя. Как правило, если время ограниченно, я рекомендую атлетам использовать версии с толстым хватом, поскольку они способствуют ускорению прогресса и эффективнее для спортивных задач. Изменение ориентации хвата также влияет на процент задействования лопаточных мышц и разгибателей плеча.
5. В эксцентрической фазе упражнения следует полностью растягивать сгибатели локтя и сводящие лопатки мышцы. Распространенная ошибка некомпетентных тренеров заключается в том, что в эксцентрической фазе движения они рекомендуют своим клиентам не разгибать руки в локтях полностью и не опускать в вис до предела. Такая ограниченная амплитуда движения в конечном итоге приведет к проблемам с мягкими тканями. Безусловно, используя эту технику, у вас получится выполнить больше повторений, но это будут лишь частичные повторения. Запомните вот что: рост силы зависит от используемой амплитуды! Для того чтобы убедиться в том, что атлеты опускаются достаточно низко, я советую им представлять, как пальцы ног касаются пола в нижней точке эксцентрической фазы.
6. Медленно выполняйте эксцентрическую фазу. Судя по моему опыту, медленная эксцентрическая фаза – это наилучший нагрузочный параметр для тех, кто плохо выполняет подтягивания. Я рекомендую использовать 30 секунд на опускание в последнем повторении каждого подхода. Таким способом увеличение тяговой силы не заставит себя долго ждать. Убедитесь в том, что ритм опускания ровный. Например, если ваш уровень – 20 секунд, то локти должны быть в середине амлитуды разгибания на 10-й секунде.
7. Объем – это ключ к успеху. Чтобы обеспечить непрерывный прогресс в подтягиваниях, вам необходимо выполнять минимум 30 повторений на одной тренировке. Если для этого вам придется выполнить 10 подходов,то вперед.
8. Улучшайте силу сгибания локтей. Выполнение подтягиваний должно улучшить результат в подъемах на бицепс, однако верно и обратное, особенно для женщин. Выберите сгибающий хват, который эмитирует хват, используемый вами в супинированных и пронированных подтягиваниях. К примеру, сгибания рук в стиле молота улучшат подтягивания нейтральным, параллельным хватом.
9. Увеличивайте силу хвата. Никогда не используйте кистевые ремни! Изометрические восьмисекундные удержания с использованием различных приспособлений для усиления хвата не позволят ему стать ограничивающим фактором в развитии подтягиваний.
10. Подбородок должен проходить перекладину. Единственный способ усилить мышцы, сводящие лопатки – это обеспечить четкий подъем подбородка над перекладиной. Если на ранних этапах для полноценного завершения амплитуды движения вам необходима помощь тренировочного напарника, то ничего страшного, – просто продолжайте тренироваться интенсивно, и вы добьетесь необходимого результата. Следите за тем, чтобы напарник помогал вам лишь преодолеть перекладину.
11. Используйте пояс для лазания по деревьям, для подвешивания дополнительного отягощения. С таким поясом вес распределяется равномерно, к тому же, он крепче, чем пояс для отжиманий. Можете навесить на него 115 килограмм и не ощутить никакого давления на бедра. Что же насчет дополнительного веса в подтягиваниях пронированным хватом, то выполнение трех таких четких подтягиваний без раскачки с дополнительным весом, эквивалентным 66 процентам собственного веса, – это, на мой взгляд, очень впечатляюще.
12. Станьте настолько поджарым, насколько можете: выполнение подтягиваний с дополнительным подкожным жиром эквивалентно выполнению этого упражнения с рюкзаком за спиной.
Когда-то подтягивания были обязательной частью уроков физкультуры и часто выполнялись населением в целом с целью поддержания хорошей физической формы. Я рад, что подтягивания снова набирают популярность. Чтобы стать частью данного движения, обязательно соблюдайте эти 12 рекомендаций, и вы удивитесь, насколько быстро сможете освоить это великолепное упражнение.
Пост для тех, кто слышал про периодизацию в фитнесе, примерно представляет, что это такое, но никогда не углублялся в суть вопроса.
Я постараюсь коротко и ясно, раскрыть все ключевые моменты и дать по максимуму пользы, потому что не умею по-другому!
Периодизация - долгосрочное планирование физических нагрузок, при которой тренировки строятся по определённой системе, состоящей из конкретных фаз определённой деятельности. Простыми словами, Вы планируете свой тренировочный процесс на пол года или год, делая акцент на развитие таких показателей как сила и выносливость.
Периодизация бывает 3 видов с кучей подвидов и подвыпердов))) если интересно вникнуть поглубже, то прошу к изучению эту статью (специально выбрал самую дельную, на мой взгляд).
Я расскажу, как строю тренировки себе и своим клиентам, чтобы это было максимально эффективно!
Хочу сказать, что мой тренировочный опыт в зале всего 3 года, до этого 7 лет работы со своим весом, изучение сложных силовых элементов, где нужна абсолютная активация целевых мышц. Тренировок на ноги не было, только бег! Всегда хотел тренировать воркаутеров, т. к. изучил тренировки с собственным весом от и до. И как попал в зал, первое что сделал - взял толкового тренера, потом прошёл одно обучение, другое, тренировал людей, получал реальный опыт! Первый год я и мои подопечные топтались на месте, т. к. я не использовал эта самую периодизацию! После того, как я начал строить тренировки в долгосрочной перспективе, деля их на микроциклы (4 недели), результаты снесли мне крышу. Я не лютый качок, вообще парень 174см и 63кг (был), сейчас мои тренировки на массанабор дали результат в +7кг, за 4 месяца! Пожал 100кг, присел 120кг и вытянул 150кг. Ноги подросли конкретно, +5см в бёдрах заметили даже клиенты моих коллег))
Почему когда я тренировался со своим весом проблем не возникало? Всё просто, в таких тренировках мы всегда работаем с относительной массой тела, а это означает, что тренируемся 60-70% от максимума, следовательно нам хватает 1 дня (а кому-то даже 1 ночи) чтобы восстановиться и продолжать, да и блинов не подкинешь (если это не стритлифтинг), увеличивать нужно разы, а для этого нужно шагнуть назад (сделать меньше). Та же самая периодизация!
Тактика периодизации, при работе с весами проста! Как и сказал, использую микроциклы. Если ко мне пришёл новичок, то месяц мы работаем в основном со своим весом тела, чтобы рос такой показатель как выносливость! Я сказал В ОСНОВНОМ, но 4 тренировки за такой цикл выполняем на тренажёрах, где строго задана траектория движения и снижен риск травматизма (если знаете биомеханику движений и механику тренажеров).
После прохождения первого микроцикла, обязательно провожу анализ (для этого ведётся дневник тренировок, где записываю всё, вплоть до ощущений спортсмена и всех изменений, которые были в процессе). Такой подход даёт возможность выявить сильные и слабые мышечные группы (у каждого есть преобладающие и отстающие). Также с лёгкостью отслеживается динамика увеличения выносливости. В 90% случаев (у меня), за месяц люди проходят первичную адаптацию и становятся выносливее! Конечно это те, кто тренируется 2-3 раза в неделю.
Далее идёт цикл, ориентированный на развитие силовой выносливости. Больше работы в тренажёрах, потихоньку изучаем технику упражнений со свободными весами.
Затем ставится акцент на слабую мышечную группу. И начинается цикл на развитие силы!
Тренировки исключительно фулбоди или фулбоди с выделением одной группы мышц в отдельный день, которую тренируем близко к отказу!
Дальше циклы повторяются, с увеличением силовых показателей (повторений и весов).
Этот принцип больше приближен к блочной периодизации,но отличается тем, что длится пол года (т. к. затем мы работаем 2 цикла по сплиту) с элементами волновой периодизации. Так сказать, два в одном!
Это даёт хорошие результаты в долгосрочной перспективе, подходит для набора и для сушки, даёт возможность за всем уследить (т.к. акцент каждый раз на разный показатель) и самое главное пройти полную адаптацию организму, укрепить нейромышечные связи и развиваться сбалансированно! О том, что сбалансированное питание лежит в основе всех тренировок, уверен Вы понимаете)
Воспользуйтесь этим методом и убедитесь сами! С уважением, проект: https://t.me/bodycontrol1
К сожалению, в тренинге нельзя выделить какую-то одну систему и заявить, что она эффективно работает для всех. Даже научные исследования с каждым разом опровергают друг друга.
Но всё же, под каждую цель, можно выделить ряд правил, которые точно сработают! Им не требуется какое-то научное подтверждение, т. к. доказательством являются реальные результаты людей!
Не хочу разводить демагогию, просто поделюсь опытом, а Выводы сами сделаете.
Фулбоди - тренировка на всё тело, состоящая из 6-8 базовых упражнений, в которой прорабатываются все крупные мышечные группы. Состоит преимущественно из многосуставных упражнений (присед, жим лёжа, становая тяга и т. п.). Вы берете по 1-2 базовых упражнения на крупную мышечную группу и выполняете 2-3 рабочих подхода в диапазоне 8-16 повторений. Время отдыха - от 1,5 до 3 минут.
Кому подходит такая тренировка?
Любому здоровому человеку, начинающему, набирающему, худеющему и даже опытному! Это обусловлено тем, что такая тренировка способна задействовать большое количество мышечных волокон, а это в свою очередь положительно влияет:
1. Для начинающих - проходит адаптация мышц к нагрузкам;
2. Для набирающих - мышечный рост, при условии увеличения силовых и грамотной периодизации;
3. Для худеющих - трату большого количества калорий, при условии интенсивности!
4. Ну а для опытных атлетов, служит отличным способом сменить формат и создать организму положительные условия для прогресса!
Ну а теперь самое ценное! Разберём, как для каждого из прецедентов грамотно построить фулбоди тренировку, чтобы это был тот случай с результатом.
1. Для новичков отлично подойдёт классическая фулбоди тренировка, которую я уже описал выше. Главным правилом является то, что необходимо строго соблюдать технику выполнения, выбирать веса, с которыми свободно можно делать 8-12 повторений. Таким образом рекомендую тренироваться 2-3 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев, плавно увеличивая количество повторений до близкого к отказным. Конечно если цель похудение, то лучше рассматривать фулбоди тренировку из 3 пункта ниже;
2. После того, как начинающий прошёл адаптации, укрепил нейромышечные связи, научился чувствовать свои мышцы и увеличил рабочие повторения. При наборе массы, необходимо включить в тренировки периодизацию. Она бывает нескольких видов и вообще заслуживает отдельного поста (если интересно, напишите в комментариях и пост будет). Сейчас я приведу пример периодизации, который использую при построении фулбоди тренировки для увеличения мышечной массы.
Такая тренировка состоит из тех же базовых упражнений, только строится по типу тяжёлая/лёгкая/средняя:
Пн. Тяжёлая с отказными подходами (16-18 повторений)
Ср. Лёгкая 50-60% от мах (8-12 повторений)
Пт. Средняя 70-80% от мах (12-16 повторений)
Также можно на каждой тренировке выделять одну крупную группу мышц и делать близко к отказу или в отказ только её, когда остальные группы тренируем 60-70% от мах:
Пн. Тяжелая на ноги
Ср. Тяжёлая на спину
Пт. Тяжёлая на грудь и плечи
Такой вариант уже похож на сплит, но им не является, т. к. остальные группы мы тоже нагружаем, хоть и слабее.
В классических фулбоди тренировках масса хорошо растёт первые 3-6 месяцев, поэтому если Вы новичок и цель поднабрать, не стоит повторять за тренерами профи в зале и тренироваться по сплиту! Я конечно же понимаю, что каждый из нас не считает себя новичком, уверен в своих силах и смело делит мышцы на группы уже спустя неделю походов в зал. Да о чем тут говорить, если даже многие тренеры спустя месяц уже начинают строить сплит тренировки своим подопечным. Как итог, может быть быстрый прогресс, а потом долгий застой из которого выбраться не в силах! Ну а как вы хотите построить качественный дом, заложив фиговый фундамент? С этим думаю понятно, поэтому можно перейти к 3 пункту.
3. Для тех кто тренируется в зале с тренажерами, свободными весами и ставит цель - похудеть, фулбоди тренировка должна быть основным видом активности! Для того, чтобы повысить её эффективность, были придуманы такие разновидности как круговые и цикличные тренировки. Здесь можно протестировать 3 варианта и выбрать для себя либо самый комфортный, либо самый рабочий:
- Классическая фулбоди тренировка, описанная в начале + кардио в конце тренировки или в отдельный день;
- Круговая тренировка, где выполняем 6-8 упражнений на всё тело, со свободными весами или на тренажёрах 60-70% от мах, с высоким количеством повторений (от 12 раз);
- Цикличная круговая тренировка, обычно состоит из 9 упражнений, где выполняются по 3 упражнения на все группы мышц друг за другом без отдыха в 3 круга, отдых между кругами от 60 до 120 сек, также 60-70% от мах, с высоким количеством повторений (от 12).
4. Фулбоди для опытных атлетов. Здесь всё просто и логично. Чтобы был прогресс, необходимо периодически менять формат тренировок. Атлет, который перестал прогрессировать тренируясь по сплиту, должен сделать шаг назад и начать выполнять какое-то время фулбоди. На практике уже неоднократно доказано, что это работает!
Ещё один важный нюанс, который стоит упомянуть (хоть для меня он весьма логичен).
Базовые упражнения это не только присед, жим и тяга, подбирайте для себя безопасные и эффективные, обратитесь к врачу, узнайте, что вам можно заниматься! Конечно же не забывайте про питание и восстановление, без этого можно смело забыть про всё описанное выше! Пройдите вводную с грамотным тренером и не спешите запихиваться приколюхами из спорт бара, тренируйтесь с умом и получите не только крутой результат, но и много положительных эмоций!
С уважением, проект: https://t.me/bodycontrol1
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Большая часть мужчин в тренажёрный зал приходят с целью убрать живот, набрать мышечную массу, накачать большой бицепс и грудь, да такую, чтобы все дамы завидовали!
Этот пост про НАКАЧАТЬСЯ. И если Вы новичок в этом деле, то скорее всего желаете узнать, как это сделать максимально эффективно.
Поэтому спешу поделиться рабочими советами, которые точно смогут сдвинуть Вас с мёртвой точки!
1. Сон 7-8 часов в сутки, тренировки это хорошо, а восстановление - самый главный фактор для успешного роста мышц!
2. Уделять максимально много внимания своему питанию.
Употреблять ДОСТАТОЧНОЕ количество белков, жиров и углеводов. Самым главным условием будет профицит калорий. Есть нужно очень много. И много не в объемах порций, а в количестве калорий.
И НЕТ, С ПИВАСА КАЛОРИИ НЕ СЧИТАЮТСЯ.
3. ВСЕГДА разминаться перед тренировкой, соблюдать правильную технику выполнения упражнений! В противном случае привет травма, застой в прогрессе из-за вынужденной остановки занятий.
4. Выполнять физические упражнения по программе тренировок, которая должна в себя включать НЕ ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ, БИЦЕПС И ПРЕСС. Не забываем про ноги, спину и плечи! Ведём дневник тренировок!
5. Не ждать быстрых результатов, качки из инстаграма не за месяц накачались к лету.
Их физическая форма - это результат продолжительной работы и образа жизни!
6. Самое главное, САМОЕ. Выучить уравнение: рост мышц = увеличение силовых показателей (количества повторений и далее плавного повышения рабочих весов). Какой смысл мясу расти, если его и так хватает, чтобы тягать Ваши 50-70% от максимума по 25 раз в отказ? Необходимо всегда создавать условия для роста, накинуть пару блинов на штангу, изменить программу тренировок, выполнить другое упражнение, дать больше времени на восстановление (с умом разумеется).
7. Сразу выбрать, в каком направлении двигаться! Если по душе пауэрлифтинг - обязательно берем тренера, т. к. самостоятельный путь здесь очень опасен!
Если же бодибилдинг, то следует помнить, что с максимальным весом необходимо работать от 6 качественных повторений, т. к. Выполняя большой вес на 1 раз, хорошо растёт сила, но на полную все волокна не задействуются! Думаю Вы могли заметить, что билдер жмёт от груди 100кг на 10-16 раз и считает это за свой максимум длительный промежуток времени, когда лифтер делает 200кг на 1-2 раза и через месяц накидывает ещё сверху!
Надеюсь, что эти 7 пунктов смогут помочь Вам на этом непростом, но очень увлекательном пути!
Рад быть полезным, с уважением проект: https://t.me/bodycontrol1