Мышечный рост - процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет. После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила: 1. Не тренируйте более 2 частей тела в 1 день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило. 2. Тренировка не должна длится более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает. 3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно. 4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон. 5.Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию. 6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 - 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 - 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления. 7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.
Спортивное питание мне с недавнего времени очень зашло. Я прошёл путь от «эта химия, от которой не стоит» до «полезное и дорогое удовольствие».
Начиналось всё как у всех, иногда после тренировки я заказывал в спорт-баре какой-нибудь Megamass, пил его и думал, что наношу себе пользу вместе с вредом. Слухов я наслушался в то время целое море: печень и почки отлетают, йенк не стоит, если начал пить эту дрянь, то после завершения сдуешься до начального состояния.
Поэтому убедил себя, что лучшее решение – питаться натурально, только мясо, только то, что можно купить в продуктовом магазине или заказать в столовой. Прогресс такое вредное убеждение остановило очень надолго. Начал заниматься в 2007 году и был тогда около 58 кг при росте в 174 см. Мелкими рывками и партизанскими набегами на мегамасс получилось к 2013 году накачаться до 70 кг. Только масса была, честно говоря, весьма «колбасной», смотрю на свои старые фотки и вижу упитанного хлюпика.
Тут мне 25 лет. До начала занятий в спортзале 2006 г и примерно через четыре месяца занятий в 2007 г.
В 2014 женился (дополнительная масса все-таки дала мне достаточно уверенности для важных решений). В 2015 родился ребёнок и времени на спортзал совсем не осталось. Работа и бесконечные заботы меня съели примерно до 2021 года. Урывками я все-таки посещал спортзал, привычка осталась, но это было не систематически, примерно 1 раз в неделю. Тягал железо, чтобы просто устать и всю неделю тешить себя отмазкой – я же хожу в спортзал, значит норм. Прогресса с 2013 до 2021 год не было, даже был регресс.
В это время произошел очень неприятный случай, который нужно раскрыть подробнее.
Примерно в 2013 году я наконец уяснил простую истину, что потребляемые и расходуемые калории играют ключевую роль в массонаборе. Спортивного питания я все еще боялся, поэтому придумал глупейшую идею – набирать калории с помощью тортов! Гребаных медовых тортов. Помню каждый вечер я шел в магазин и покупал себе сочный кусок и поедал его. Эффект безусловно был, жирной массы набрал прилично. Только вот не учел важный момент. В состав медового торта входят яйца, мед, мука и огромное количество сахара. В общем, через полгода такой диеты начался гастрит, а позже выявили лямблиоз – привет куриные яйца (вероятно, не всегда соответствующие санитарным нормам). Всё вместе это еще добавило аллергии на многие продукты. Врачи посадили меня на диету, отчего я стал терять вес.
Максимальный "колбасный" вес на тортиках в 2013 году 73 кг.
В итоге к 2016 году я откатился опять к 59 кг, но это не самое печальное. Благодаря худобе я визуально смог увидеть свою паховую грыжу (привет неправильное выполнение упражнений), до этого меня и раньше беспокоило неприятное ощущение, особенно после приседаний. Но я не придавал этому значения.
Летом 2016 года мне сделали операцию, я даже тогда не взвешивался, настолько было страшно смотреть на свой регресс. Но судя по энергии – это было дно. По совету врачей посещение тренажерки я прекратил. Только в 2017-2018 иногда в бассейн ходил по выходным.
Потом все-таки осмелел и снова стал ходить в спортзал, тягал только гантельки и жимы лежа со штангой. Приседания все еще боялся делать. Ни шатко ни валко я так занимался без какого-либо прогресса до 2022 года. Вес примерно 62 кг.
Примерно 62 кг - это мой стабильный вес с 2017 по 2021.
Апофеозом моей боязни спортивного питания была статья на Дзене «Протеины для качка, моя ошибка». Я рассказал, все что думаю по этому вопросу, как оказалось не зря. После этой статьи я взглянул на ситуацию с другой стороны, включил критическое мышление и понял, что основные проблемы были вызваны вовсе не спортпитом, а моим неправильным подходом к питанию и тренировкам в целом.
Осенью 2022 года я решил: надо что-то менять. Как это возможно, чтобы так долго ходить, тратить время без прогресса в массе и рабочих весах. Начал изучать вопрос про спортивное питание и выяснил, что генеры, протеины и витамины — это вещества, которые добываются на фабриках из обычных продуктов: молока, творога, мяса, яиц и растений. Вроде элементарная мысль, но, чтобы понять фундаментальное значение этого процесса мне потребовалось целых 15 лет.
Чтобы получить достаточное для роста количество креатина, протеина и различных витаминов, нужно съедать натуральных продуктов в огромном количестве, никакой человек столько не сможет съесть. Современная промышленность способна выделять все самое полезное и делать удобные и легкоусвояемые порошки. Вероятно поэтому, раньше верхом культуризма считался Арнольд Шварценеггер, который по сравнению с сегодняшними «химиками» просто хлюпик, промышленность тогда не позволяла среднему человеку за приемлемые деньги получить нужное количество полезных веществ.
Протеины и гейнеры я включил в свой рацион на постоянной основе. Также стал заниматься три раза в неделю.
К февралю 2023 вес был уже 65 кг. Купил электронные весы, установил приложение. Это также важный момент. Я по профессии программист и казалось бы, должен был с самого начала обвешивать себя всевозможными гаджетами, но до этого момента взвешивался на стареньких пружинных весах, которые часто надо было нивелировать. Мощные предрассудки в области физического здоровья, все-таки удерживали меня от развития.
В апреле 2023 случился еще один потрясающий рывок. Я начал заниматься с персональным тренером. Раньше я тоже обращался к тренерам, но в основном, чтобы они написали мне программу тренировок на листочке. Правильность выполнения упражнений, веса и прочие нюансы совершенно никто не контролировал, все на моем субъективном мнении.
Объяснил, тренеру свою ситуацию, что я хочу добиться и мои ограничения после операции. В итоге решили работать в изоляции, никакого хардкора с приседаниями, жимами штаги и прочими комплексными упражнениями, типа становой. Только отдельные группы мышц.
Вот тут я для себя открыл неизведанную территорию физических упражнений. Только с тренером я понял, что значит работать в отказ. Это когда с небольшим весом можно так нагрузить мышцу повторениями, что в конце упражнения начинаешь визжать от боли, а тренер еще потом помогает тебе раза три сделать повторения, чтобы потом получить огненное ощущение в нужной мышце.
Август 2023. Вес 69 кг.
После каждой такой тренировки я уползал, как выжатый лимон, а восстановление шло очень болезненно. Такие ощущения я получал раньше, но они были после долгого перерыва, теперь же это было после каждой тренировки!
Позже выяснил, что для быстрого восстановления нужно добавлять комплекс аминокислот. Тот самый BCAA, который раньше я пару раз пробовал, но не понял зачем он. А теперь как понял. Адская боль восстановления теперь не такая мощная. Также регулярно стал принимать креатин, это позволяет легче переносить сами тренировки. Выходишь из спортзала с забитыми мышцами, это тоже приятное ощущение.
Гейнеры, протеины и казеины очень дорогое удовольствие. Однажды я углубился в изучение состава гейнера настолько, что до меня дошла еще одна элементарная мысль. В основе лежит обыкновенные перемолотые зерновые культуры. Даже на одном гейнере было написано Oat meal! Овсянка, представляете! Т.е. то что нам с детства долбили: «каши мало ел» и прочие такие прибаутки – это суровая правда жизни. Чтобы получать много энергии, нужно есть много каши!
Теперь вместо гейнера я просто варю кастрюлю геркулеса, потом измельчаю его на блендере до состояния коктейля. Удивительно, но в жидком виде каши можно за день съесть, а вернее выпить очень много.
Сейчас (декабрь 2023) мой вес 73 кг.
Тренер говорит, что весной нужно просушиться, чтобы после снова начать прогрессировать. Еще один интересный термин, который я знаю в теории, но на себе не испытывал.
Пугает меня сейчас эта зависимость от тренера. Без поддержки и пинков, заставить себя сделать отказные повторы практически невозможно, а именно в них и кроется секрет прогресса. Чувствую тут нужно еще много работать и преодолевать себя.
Многие считают, что боль в мышцах после тренировки - это всегда здорово. Мол, я позанимался от души и выложился на полную катушку. К примеру, сделал на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Чувство натруженных мышц - это здорово, вот только боль бывает разной и в ней нужно уметь разбираться.
Боль бывает разной!
На самом деле все не так здорово и не так просто, как вы думаете. Ведь боль бывает разной: "хорошей" и "плохой". Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, - но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах.
В этом каждый уважающий себя посетитель спортзала должен разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, что, где и когда у вас болит, - вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в бодибилдинге. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.
Боль в мышцах - это сигнал. Его нужно уметь трактовать
"Хорошую" и "плохую" боль новичку ( да и любителю со стажем тоже ) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.
Когда боль - это хорошо?
В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью ( для краткости ЗМБ ).
Про кислоту
Молочная кислота - это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она "обжигает" болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее. В конце-концов жжение становится нестерпимым, и фитнесистка обрывает сет.
Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке.
Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. В частности, мириадами "гибнут" вредные свободные радикалы. Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес-мифов.
Примечание: во времена Арнольда Шварценеггера считалось, что боль при выполнении упражнения - критерий его эффективности. Чем, мол, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами.
Болит - значит растет. Так считали во времена Арнольда
Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом.
Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы - и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.
Вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем - нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его вовсе нет.
Боль, которая запаздывает
Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль - дело обычное не только для новичков.
Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга - словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.
Иногда боль в мышцах появляется через несколько дней после их тренировки
Эта боль вызвана ( не пугайтесь ) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы - проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления.
В мышце усиливается деление белковых клеток - точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес. Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее.
Раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой?
Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не работает!
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Чтoбы paзpaбoтaть дeйcтвeнную пpoгpaмму, cпocoбную cдeлaть вac шиpe в плeчaх и пpидaть вaм вoждeлeнную V-oбpaзную фopму, вы для нaчaлa дoлжны взять нa вoopужeниe четыре пpaвила, кoтopыe пpивoдятcя нижe. Βыcтpoив в cooтвeтcтвии c ними программу тренировки плеч на массу, вы тeм caмым oткpoeтe пepeд cвoими плeчaми нoвыe и oчeнь шиpoкиe (вo вceх cмыcлaх) гopизoнты.
СОВЕТ 1) РАЗБЕРИСЬ В АНАТОМИИ СВОИХ ПЛЕЧ
Зaпoмнитe, бpaтцы, шoфep дoлжeн нaзубoк знaть уcтpoйcтвo мoтopa, гинeкoлoг - caми знaeтe чeгo, a культуpиcт - мышц. Β этoм cмыcлe нaкaчкa плeч нaчинaeтcя c aнaтoмичecкoгo aтлaca. Итaк, чтo мы видим?
Βнeшнe лoгичнoe peшeниe пpopaбoтaть пepeдниe пучки пoдъeмaми pук пepeд coбoй, cpeдниe - paзвeдeниями в cтopoны, a зaдниe - paзвeдeниями в нaклoнe в итoгe дaeт пшик. Ηaдo дeлaть cтaвку нa cepьeзныe бaзoвыe жимы штaнги или тяжeлых гaнтeлeй.
Начинать тренировку плеч стоит с тяжелых базовых упражнений
Дa, пapaллeльнo c дeльтaми тут paбoтaют тpицeпcы, вepх гpудных и тpaпeции, oднaкo тoлькo в "cвязкe" c дpугими мышцaми дeльты пoлучaют caмую мacштaбную и глубoкую нepвную cтимуляцию. Κaк нoвичку oтличить "cepьeзныe" бaзoвыe упpaжнeния oт "нecepьeзных"? Β бaзoвых вceгдa тpудитcя двa и бoльшe cуcтaвoв.
Κ пpимepу, в жимaх - плeчeвoй и лoктeвoй, a вoт в пoдъeмaх (впepeд, чepeз cтopoны и в нaклoнe) - тoлькo плeчeвoй. (См. paздeл "Κoмплeкcныe и изoлиpующиe упpaжнeния нa дeльты").
СОВЕТ 3) ΒКЛЮЧАЙТЕ ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Изoлиpoвaнныe упpaжнeния нe cтoит cчитaть уж coвceм никчeмными. Они гoдятcя для "вытягивaния" тoгo или инoгo cлaбoгo мышeчнoгo пучкa или coзнaтeльнoй пocтaнoвки aкцeнтa нa кaкoй-тo пучoк. Β пoльзу изoлиpoвaнных упpaжнeний ecть и eщe oдин, бoлee вaжный peзoн. Извecтнo, чтo мышцу pacтит бoльшoй oбъeм тpeнингa.
Этo у пaуpлифтepoв тaк: pвaнул paзик и пoшeл дoмoй. Κультуpиcту нaдo мнoгo пoвтopoв, мнoгo ceтoв. Μeжду тeм, тaкoй peжим oткpoвeннo oпaceн для cуcтaвoв.
Β пoмoщью изoлиpoвaнных упpaжнeний вы cмoжeтe лeгкo "нaкpутить" бoльшoй oбъeм тpeнингa, нe изнaшивaя плeчeвыe cуcтaвы кpитичecкими вecaми. Κ пpимepу, у нoвичкoв вcя пpoгpaммa мoжeт cocтoять из 2-4 ceтoв жимoв и 2-4 ceтoв paзвeдeний в cтopoны в нaклoнe.
С пoвышeниeм уpoвня тpeниpoвaннocти oбъeм мoжнo нapacтить тaк: 2-4 ceтa жимoв, 1-2 ceтa paзвeдeний в cтopoны и 2-4 ceтa paзвeдeний в нaклoнe. "Κлaccичecкaя" cхeмa тaкoвa: cнaчaлa жимы, пoтoм eщe 3-4 упpaжнeния нa вce пучки в 3-4 ceтaх пo 10-12 пoвтopoв.
Изолированные упражнения на плечи - ключ к созданию их шаровидной формы
Жимы дoлжны идти пepвым нoмepoм. Этo cвятoe. А вoт "зacтpeвaть" нa oднoм пopядкe изoлиpoвaнных упpaжнeний нe cтoит. Лучшe мeнять их мecтaми. Κ пpимepу, нa oднoй тpeниpoвкe вы нaчинaeтe c пepeднeгo пучкa, нa дpугoй - c зaднeгo, a нa тpeтьeй - co cpeднeгo. Тaкaя "poтaция" нe дaeт "пpeимущecтвa" ни oднoму из них. Β пpoтивнoм cлучae бoльшe cтaнeт тoт, кoтopый вы кaчaeтe пepвым.
СОВЕТ 4) ДАВАЙТЕ ПЛЕЧАМ ВРЕМЯ НА ОТДЫХ
Πpoблeмa в тoм, чтo плeчи учacтвуют вo мнoгих упpaжнeниях для дpугих мышeчных гpупп. Тaк чтo cуммapнaя нaгpузкa, выпaвшaя нa их дoлю зa нeдeльный цикл тpeнингa, мoжeт зaпpocтo oкaзaтьcя чpeзмepнoй. Βoзьмeм caмый пpocтoй пpимep: тpeнинг гpуди.
Здecь oдни cплoшныe жимы, впpямую нaгpужaющиe пepeдниe пучки дeльт. И чтo жe? Πoлучaeтcя, нaдo paзнecти пo paзным дням гpудь и дeльты? Ηeт, для нoвичкoв лучшим peшeниe будeт, нaoбopoт, coвмecтить дeльты и гpудныe нa oднoй тpeниpoвкe.
Κaк я ужe гoвopил, упpaжнeния нa гpудь изpяднo нaгpужaют и дeльтoвидныe. Βпoлнe paзумнo вocпoльзoвaтьcя мoмeнтoм и тут жe нaгpузить paзoгpeтыe дeльты пo пoлнoй пpoгpaммe. Πpи тaкoм пoдхoдe у дeльт будeт бoльшe вpeмeни нa oтдых.
Εcли вы вce жe peшитe paзнecти гpудь и плeчи пo paзным дням нeдeли, ни в кoeм cлучae нe тpeниpуйтe плeчи нaкaнунe тpeниpoвки гpуди либo нa cлeдующий дeнь пocлe нee. Иными cлoвaми, вaши дeльты нe дoлжны paбoтaть двa дня пoдpяд.
Послесловие
Тренировка дельтовидных мышц - задача не простая, но ведь никто и не говорил, что стать обладателем реально широких плеч - это просто? Однако, решить задачу все же можно, главное, тренировать дельты регулярно, правильно, разнообразно и давать им при этом время на отдых и восстановление.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Существует расхожее мнение, что накачать грудные мышцы просто. А жим штанги лежа – это вообще, самое лучшее упражнение для грудных. Но вот профессиональные бодибилдеры используют классический жим лежа для построения груди довольно редко, а их грудные мышцы имеют умопомрачительный объем и великолепную форму. Отчего так, может они что-то знают? О том, почему грудь не растет и как это исправить, и пойдет речь далее...
Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы. Причин тут несколько.
1) Плохая нервно - мышечная связь. Атлет не чувствует работу грудных мышц, он зациклен на штанге и весе, его задача – выжать во чтобы то ни стало, забывая о правильном сокращении и работе грудных.
2) Отсутствие одного из тренировочных принципов роста мышц – прогрессии нагрузок.
3) Зацикливание на упражнениях, развивающих определенную часть груди. В результате низ груди больше, верх отстает или наоборот. В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений.
Техника выполнения упражнений в развитии мышц груди крайне важна
Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу. При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались.
Жим гантелей лежа вместо штанги отчасти решает эту проблему, но даже это упражнение без должной ментальной концентрации работает не так эффективно, как может. В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!
Цель бодибилдинга – рост объемов мышц.
Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах. Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?
Умение чувствовать мышцы во время выполнения упражнения - прямая дорога к набору массы груди
Закрыть глаза во время выполнения упражнения. Так легче концентрировать внимание на нужном сокращении. Отрабатывать движение без веса. К примеру, ложиться на скамью, принимать исходное положение, но без штанги или гантелей и выполнять упражнение представляя, что жмете вес. Все внимание следует концентрировать на верном сокращении.
Набор массы тела невозможен без прогрессии нагрузок. Объем мышц груди будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти.
Чем дольше и быстрее вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти ваши мышцы. Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению.
И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений. Это самый эффективный способ наращивания мышц. Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов.
Делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.
Супер-сеты для груди
Это классический способ интенсификации тренировки грудных, знакомый еще по тренировкам Арнольда. Так вот, он по прежнему отлично работает, невзирая на огромное количество новомодных тренажеров.
Крутая суперсерия для грудных мышц!!!!
Мышцы очень хорошо на него реагируют, особенно, когда упражнения компонуются не абы как, а по определенным правилам. Например, первое упражнение является жимовым, второе - растягивающем. Классический вариант: жим штанги лежа + разведения с гантелями. Мышцы от такого супер-сета просто "пищат", добавляя в объеме с каждой новой тренировкой. Очень рекомендую его попробовать. Не пожалеете!
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Неоднократно слышу, не могу набрать. - ЖРУ МНОГО, СПЛЮ МНОГО, ТРЕНИРОВКИ ТЯЖЁЛЫЕ, А ВЕС НЕ РАСТЁТ. Да бля мне твое много на завтрак помещается!! А про остальное вообще молчу.
Пикабушники, нужен совет от настоящих качков и геркулесов! :) Шучу я просто. Но совет от спортсменов и правда нужен! Я собираюсь снова ходить в зал очень скоро. До этого, в 17, когда жил в другом городе, занимался на уличных турниках, а после в 19, еще месяцев 5 вроде как ходил в зал в родном городе, после чего забросил. Цели набрать сверх массу не было, я просто тренировался и кайфовал от минимальных результатов. После того, как бросил, я начал курить и курил вплоть до 2022 года. Когда бросил, жутко похудел, прям ужас. На лице появились очень выраженные скулы.
Так вот, хотел узнать, как можно набирать стабильно массу? Как и просто жирок, так и мышечную. Потому что во первых, я не хочу быть накаченным дрыщем, во вторых я хочу выглядеть большим. Ну или хотя бы так, чтобы одежда на мне не висела. Я мезоморф. Но скорее по причине не правильного питания, массу набирал не быстро, ну или просто этого не замечал, не следил же особо. Хотелось бы услышать мнение в первую очередь от таких же людей, которые вот делали делали и у них внезапно все получилось. Что вы кушали, (хотелось бы услышать о дешевых рационах, но питательных) какие тренажеры использовали, сколько дней занимались в неделю? Потому что у меня график был почти каждый день.
Для самых "обидчивых" Я не прошу составить план тренировок, я лишь прошу рассказать ваш опыт. Может быть он у вас по моему описанию такой же как у меня.
P.s Я хотел кинуть фотку меня в зале 2019 года, но понял, что стесняюсь, кидать не хочу :) и еще, мне тут за теги говорят, что я их как то неправильно ставлю. По этому если это так, то не ругайте, я еще не до конца разобрался как тут все устроено. :)
Этот пост для худых парней, кто хочет набрать вес, думаю он поможет для набора массы, опишу правила которые работают для меня ниже(без абстрактных понятии об отдыхе и питании): 1) Записаться в зал и тренировать разные большие группы мышц в разные дни, чтобы их не забить, работа со штангой, обязательно. (но без надрывов, я не должен ощущать себя выжатым после тренировки) 2) Употреблять 2г белка на кг веса в день, Купить протеин и разбавить по 60г-90г протеина (главное не соевый протеин) в литре молока в день. ( Раскрытая упаковка протеина сохраняет свои свойства 3 недели, приготовленный протеин теряет свои свойства через 4 час, в горячей воде протеин свертывается и теряет свои свойства ) Запивать еду молоком или кефиром через полчаса, и стабильно есть 3 раза в день ПОЛНОЦЕННО. (большая тарелка еды) 3) Спать от 7 часов в день и не заниматься кардио, 0 бега.
За 2 недели я набрал 4кг, в основном мышц.
Жирным обвел то, что мне помогло в особенности, несколько раз ходил в зал в разные годы с интервалами, но на этот раз результат самый лучший. Надеюсь мой опыт поможет некоторым читателям.